Ako šprintovať 100 metrov?
Ak chcete na preteky šprintovať 100 metrov, pripravte sa vopred. Nacvičte si používanie nožných blokov a zaujmite správny východiskový postoj, aby ste mohli vyraziť do akcie s dostatkom hybnosti. Počas tréningu používajte časovač a snažte sa dosiahnuť rýchlejšie tempo šprintu počas každej relácie. V noci pred pretekmi sa poriadne vyspite, dajte si dobré raňajky a nezabudnite sa zahriať pred začiatkom pretekov! Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach a zahrievacích technikách, čítajte ďalej!
Ak chcete na preteky šprintovať 100 metrov, pripravte sa vopred.
Šprint na 100 m je jednou z najbežnejších bežeckých súťaží, ktoré niekto môže urobiť. Je to bežné na stredoškolských súťažiach, univerzitných súťažiach a národných a olympijských súťažiach. Napriek tomu, ako jednoducho to znie, šprint na 100 m si vyžaduje veľa tréningu a úsilia. Je veľa vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste sa pripravili na beh na 100 m a relatívne dobrý výkon. Mnoho ľudí bohužiaľ beží stovku a nepripravuje sa v domnení, že sa im bude dariť. V skutočnosti sa mohli pokojne oholiť niekoľko sekúnd od svojho konečného skóre.
Časť 1 zo 4: Príprava na šprint
- 1Trénujte na preteky. Aby ste sa dostali do formy, aby ste mohli súťažiť na 100 m, musíte vopred absolvovať všeobecné školenie. Musíte zlepšiť celkový kardiovaskulárny systém a urobiť malý vytrvalostný tréning. Vo všeobecnosti musíte zlepšiť celkovú atletiku. Zvážte:
- Zavádzanie silového tréningového režimu, aby ste sa dostali do formy.
- Behajte dvakrát týždenne, aby ste zlepšili svoju všeobecnú kardio schopnosť.
- Medzi diaľkovými behmi odpočívajte 2-3 dni.
- 2Dať gól. Mali by ste si stanoviť cieľ za čas, ktorý chcete dosiahnuť na 100 m. Nenastavujte nič príliš ambiciózne, zatiaľ sa nepotrebujete presadiť ako svetový športovec. Nastavte niečo rozumné a niečo, na čo budete hrdí.
- Dobrý čas pre špičkového konkurenta je 10 sekúnd.
- Dobrý čas pre veľmi dobrého bežca na strednej škole je 12-13 sekúnd
- Ženy sú zvyčajne o 1 sekundu pomalšie ako muži.
- Slušný cieľ na začiatok môže byť 15 až 17 sekúnd.
- 3Vezmite si chodidlá, aby ste si precvičili svoj východiskový postoj. Beh na 100 m vyžaduje, aby ste začali v určitom postoji, aby ste sa mohli pohnúť s maximálnou silou a silou vpred. Aby to urobili, veľa trénerov a profesionálov odporúča a používa bloky chodidiel, ktoré sú navrhnuté tak, aby vaše nohy a nohy začali v najlepšej polohe na rozvoj dynamiky. Keď získate bloky na nohách, precvičte si svoj východiskový postoj:
- Vaša predná noha bude asi dve stopy od štartovej čiary.
- Vaša zadná noha bude v pomere k špičke až k päte vo vzťahu k vašej prednej nohe.
- Vaše telo sa bude nakláňať dopredu k štartovacej čiare.
- Vaše ruky budú od seba roztiahnuté na šírku ramien.
- Vaše ruky sa budú dotýkať štartovacej čiary ukazovákom a palcom vysunutým na čiaru.
- 4Cvičte svoju východiskovú pozíciu. V zásade môže váš štartovací postoj a technika štartu spôsobiť, že šprint vyhráte alebo prehráte. Šprint je nielen intenzívnejší, ale vyžaduje si viac svalových skupín ako beh a vyžaduje si techniku, aby ste mohli v teréne využiť svoju energiu a silu vpred. Musíte precvičiť svoju techniku a spoliehať sa na svoj východiskový postoj, aby ste do pretekov mohli získať maximálnu dynamiku. Ak chcete začať 100 m:
- Vaša zadná noha, ktorá sa začína predĺžená, urobí prvý rýchly krok a vystúpi.
- Predná noha sa potom rýchlo pohne dopredu a bude vás poháňať dopredu.
- Boky sa vám roztiahnu a katapultujú vás hore a dopredu.
- 5Bežte cvičné šprinty. Potom, čo ste urobili nejakú prácu na zlepšení vášho celkového tvaru a stanovili si cieľ na 100 m, mali by ste začať behať niekoľko cvičných šprintov. Nácvik šprintu bude jediný spôsob, ako si v skutočnosti zlepšíte svoje skóre. Ale pamätajte:
- Po 2-3 týždňoch by ste mali vidieť určité zlepšenie.
- Cvičte šprinty 3 až 5 krát týždenne.
- Neprekonávajte cvičenia, vaše telo potrebuje čas na odpočinok.
- Čas si urobte zakaždým, keď beháte.
Časť 2 zo 4: Oddych a výživa pred šprintom
- 1Predtým si doprajte primerané množstvo spánku. Uistite sa, že sa pred pretekami poriadne vyspíte. V závislosti od veku a pohlavia budete potrebovať 8 až 9 hodín spánku. Napokon, byť dobre odpočinutý na pretekoch je základným predpokladom úspešného súťaženia a snahy podať čo najlepší výkon.
- Choďte spať skoro, takže ráno pred pretekmi budete mať dostatok času na prípravu.
- Vyhnite sa pitiu alkoholu večer predtým. Pitie môže spôsobiť dehydratáciu, narušiť váš spánok a narušiť vašu energetickú bilanciu.
- Nespite ani príliš nespite. To vás môže unaviť a rozčúliť.
- 2Pred pretekmi si dajte dobré raňajky. Aj keď niektorí profesionálni športovci nevedia, čo jedia pred veľkými pretekami, ráno pred behom by ste mali jesť vyvážené jedlo. Neprejedajte sa a nejedzte príliš veľa sladkostí alebo uhľohydrátov. Koniec koncov, chcete sa ubezpečiť, že vaše telo má všetko, čo potrebujete na to, aby ste mohli preteky poháňať bez toho, aby ste havarovali.
- Rastlinný omeleta by mohol byť dobrou voľbou.
- Dobrou možnosťou je misa cereálií s ovocím.
- K jedlu si dajte pohár pomarančovej alebo brusnicovej šťavy.
- 3Rozcvičte sa pred pretekmi. Pred pretekmi sa chcete uistiť, že je vaše telo zahriate. Bez zahrievania urobí vaše telo „studený štart“ a vy môžete stratiť cenné sekundy alebo sa zrazu kŕče.
- Jeden zo spôsobov, ako sa zahriať, je pomalý beh 10-20 minút pred šprintom. Ale neunavujte sa, uistite sa, že máte dostatok času na zotavenie sa pred šprintom.
- 4Piť veľa vody. Voda vás pred pretekmi udrží hydratovanú. Nie je nič horšie, ako smäd po 50 metroch a spomaliť. Aby ste tomu zabránili, pite veľa vody. Dávajte pozor, aby ste nepili príliš veľa; nepi viac ako fľašu. Potom, čo ste si dali drink, počkajte asi päť minút, kým bežíte. Ak to neurobíte, v polovici pretekov vám môže byť zle.
- Ak máte pocit dehydratácie, uistite sa, že začnete piť vodu najmenej 1 deň pred pretekmi.
V šprinte na 100 metrov sú všetci pretekári rýchlejší ako ja.
Časť 3 zo 4: preteky
- 1Začnite dobre. 100 m je jednou z udalostí, kde štart často určuje cieľ. Ak všetci ostatní strieľajú a vy klopýtate, pravdepodobne to nestíhate. Dobrý štart vám teda poskytne to, čo potrebujete, aby ste slušne skončili aj sa poriadne zabavili.
- Uistite sa, že získate dobrý štart zo štartovacích blokov.
- Ak nepoužívate bloky, odrazte sa z prednej nohy.
- Akonáhle sa pohybujete, napájajte sa rukami a prestrihnite vzduch. To isté urobte s nohami.
- 2Počas behu sa narovnajte. Pretože začínate so zhrbeným chrbtom, budete pokračovať v behu týmto spôsobom, pokiaľ sa nevyrovnáte. Nerovnanie sa spomalí a môže viesť k tomu, že spadnete a potenciálne si ublížite. Uistite sa, že:
- Zdvihnite hlavu asi o tridsať až štyridsať metrov do pretekov. Inými slovami, mali by ste byť priamo pred druhou tretinou trate.
- Nevyzerajte však ako stĺp, vytvoríte tak väčší odpor vzduchu.
- Ponechajte si nejakú formu zjednodušeného tvaru, ale nie príliš efektívnu.
- 3Výkon v strednej časti pretekov. V polovici pretekov (päťdesiat až sedemdesiat päť metrov) začne väčšina ľudí strácať rýchlosť. Dôvodom je, že ste toho strávili príliš veľa na dobrý štart. Ak chcete mať výhodu oproti všetkým ostatným bežcom, vytrvajte v jazde. Ak sa niekedy cítite unavení, pozrite sa na cieľovú čiaru. Uvidíte, že to naozaj nie je tak ďaleko. Napájajte sa až do konca, nespomaľujte, kým neprekročíte hranicu.
- 4Vyrazte do cieľa. Ak si chcete oholiť trochu viac času z konečného skóre, urobte skok ku koncu. Keď sa zdokonalíte v behu na 100 m, zlepšíte sa v posudzovaní, kde a kedy sa vrhnúť. Ak chcete urobiť výpad, počkajte, kým takmer neprekročíte čiaru. So všetkou energiou, ktorá vám zostala, vyhoďte hrudník k cieľovej čiare. Rozhodcovia stopky stopnú väčšinou vtedy, keď váš hrudník prejde čiarou, nie hlavou. Preto to chcete hodiť dopredu.
- 5Vyhnite sa bežným problémom. Existuje množstvo bežných problémov, ktoré trápia mnohých šprintérov. Ak budete pracovať na odstránení týchto problémov, je pravdepodobné, že si oholíte zásadné sekundy a budete oveľa lepším šprintérom. Uistite sa, že:
- Zapracujte na svojej koordinácii. Mnoho bežcov často začne strácať koordináciu a kontrolu nad svojim telom, keď dosahujú najvyššie rýchlosti asi po 50 metroch. Pracujte na kontrole držania tela, chodidlá majte ploché a pri dotyku koleno kolmo na zem.
- Po štarte nezabudnite sústredene využiť svoju silu a silu. Mnoho bežcov má na začiatku šprintu problém udržať beh sústredený. Neprepadajte panike a len horúčkovite behajte - pri pohybe vpred sa zamerajte na vzpriamenú formu.
- Neunáhlite sa príliš skoro. Ak sa vrhnete príliš skoro, je veľká pravdepodobnosť, že sa vám nepodarí stratiť drahocenný čas. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tejto bežnej chybe, je cvičiť znova a znova.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoju tenisovú hru?
Časť 4 zo 4: zlepšenie vašej techniky
- 1Vykonajte ďalšie kroky, keď šprintujete. Čím viac krokov urobíte, tým rýchlejšie pôjdete. Namiesto dlhých krokov sa zamerajte na kratšie kroky pri šprinte, aby sa zvýšila vaša rýchlosť.
- 2Nakloňte trup dopredu. Čím viac budete mať trup naklonený dopredu, tým rýchlejšie pobežíte. Aj predklon dopredu o 2° môže mať veľký vplyv na to, ako rýchlo cestujete.
- 3Pri prvom kroku zdvihnite koleno menej. Čím menej zdvihnete koleno na začiatku svojho šprintu, tým rýchlejšie pôjdete. Nacvičte si koleno čo najviac a sledujte, či sa zvýši vaša rýchlosť.
Ak ste v šprinte na 100 m, pred behom zadržte dych v časti „Set“.
- Trénujte svoj štart. Dobrý štart je kľúčom k dobrému zakončeniu.
- Sústreďte sa na cieľovú pásku, neobzerajte sa späť.
- Ak ste v šprinte na 100 m, pred behom zadržte dych v časti „Set“. Na ranu pištoľou vydýchnite pri šprinte von z blokov.
- Keď sa chystáte dokončiť preteky, ponorte sa (ohnite si hruď), aby ste rýchlejšie prišli na koniec!
- Maximalizujte čas na zotavenie:
V zásade môže váš štartovací postoj a technika štartu spôsobiť, že šprint vyhráte alebo prehráte.
Maximálne zotavenie dosiahnete používaním teplých a studených kúpeľov, hĺbkových tkanivových masáží a pravidelného strečingu v čase prestávky.
- Trénujte rýchlosť s opakovaním 120 m alebo 200 m.
- Zostaňte vo svojom vlastnom pruhu!
- Rukami švihajte dopredu a dozadu, udržia rovnakú rýchlosť ako vaše nohy.
- Ak pretekáte s ostatnými, po pretekoch im podajte ruku.
- Ak máte dlhý krok, využite to vo svoj prospech.
Otázky a odpovede
- Moje preteky sú 31. a moji spolužiaci bežia viac ako ja. Čo môžem urobiť, aby som sa pripravil za jeden deň?Nacvičte si svoj začiatočný aj koncový výpad. Možno nemajú techniku dole. Je možné, že sa oholíte niekoľko sekúnd len tým, že získate perfektný štart a perfektný koniec.
- V šprinte na 100 metrov sú všetci pretekári rýchlejší ako ja. Ako to môžem zmeniť?Aj keď určitá bežecká schopnosť je talent, väčšina z nich je tvrdá práca. To znamená veľa trénovať pred šprintom, aby ste zlepšili svoju metódu, načasovanie a svoje časy. Ak nebudete cvičiť, budete mať všetok talent, ale nebudete mať odvahu, odhodlanie a vycibrené schopnosti. Je tiež užitočné získať trénera alebo použiť elektronickú aplikáciu ako tréner, na náramku atď. Späť na atletické ihrisko mimo pretekov pre vás!
- Ako zvládnete východiskovú pozíciu bez blokov?Musíte len postaviť nohy do vhodného postoja. Pozrite si vyššie uvedené pokyny. Postoj je rovnaký, len nebudete mať bloky, ktoré by vás podporovali.
- Nie som schopný podať dobrý štart na začiatku, aj keď odskočím z prednej nohy. Čo mám robiť?Cvičte a postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Skutočne, on jediné, čo môžeš urobiť, je cvičiť a cvičiť ešte viac.
- Keď stratím prehľad o svojom dýchaní a nemôžem ísť tak rýchlo. Ako môžem ovládať svoj dych dobrým tempom?Uistite sa, že máte dobrý dychový rytmus. Počítajte so sebou alebo si spievajte. Akákoľvek vec, ktorá vám funguje, je v poriadku.
- Čo znamená výpad??To znamená skočiť dopredu.
- Ako sa môžem pripraviť za štyri dni a oholiť sa asi tri sekundy?Je to ťažké, ale nie nemožné. Budete musieť tvrdo pracovať a pracovať. Šprintujte do kopca so zameraním na svoju formu, ruky neprekrížte trup. Tiež si precvičte dopad na prsty na nohách a kopanie a katapultovanie z prstov na nohách. Vybehnite na tento kopec 200 m osemkrát a dajte si asi tri minúty alebo si medzi nimi oddýchnite. Deň pred pretekom si urobte ľahkú rozcvičku. Nepreťažujte sa a určite sa natiahnite.
- Čo mám robiť s rukami, keď behám?Ruky majte voľne v päste, ani zovreté, ani sa nepohybujte. Ruky by sa mali hojdať, aby vyvažovali spodnú časť tela - to sa stane prirodzene, ak pri behu relaxujete. Pri šprinte myslite na to, aby ste lakťom vyrazili dozadu pri každom švihu, aby ste získali väčšiu dynamiku. Uistite sa, že sa vaše ruky väčšinou pohybujú dozadu a dopredu, namiesto vľavo a vpravo, aby vaše ruky nikdy neprešli stredom trupu. To vám umožní vynaložiť viac vašej energie, aby vás posunulo dopredu, nie zo strany na stranu.
- Ako ľahko zadržiavate dych pri behu?Pred pretekmi dýchajte veľmi rýchlo asi 30 sekúnd. Čím viac to robíte, tým lepšie by sa vám dýchalo.
- Aké typy školení by som mal urobiť, aby som bol rýchlejší?Existuje mnoho tréningových postupov, ktoré môžete vykonávať. Ako je vysvetlené v článku, cyklistika a plávanie sú veľmi dobré, pretože vám budujú svaly na nohách, teda tie, ktoré používate na beh. Pomôcť môže aj každodenné behanie. Beh hore a dole po schodoch rozhodne pomáha postaviť štvorkolky. Kým ste v pretekoch, držte prsty na nohách hore a pri behu hádzajte ruky dozadu.
Komentáre (30)
- Keď som si to prečítal, pretekal som na trati a dosiahol som jeden zo svojich najrýchlejších časov. Pretože som už rýchly bežec, vždy sa nájde jeden človek, ktorý ma porazí. Vždy je to medzi mnou a ním. Je jednoducho talentovaný. Tiež som, ale chcel som sa naučiť tvrdo.
- Mám 15 rokov a chystám sa zúčastniť župných pretekov vo Walese. Pomohlo mi to, pretože som vždy zle začínal.
- Mne, 13 -ročnému športovcovi, to pomohlo!
- Vynikajúce informácie. Veľmi dobré rady a informácie. Naozaj fungujú.
- Robím cvičenie, ktoré mi navrhujú.
- Cítil som, že sú to perfektné tipy, ktoré by mal športovec mať. Začnem sa prihlasovať, ďakujem za výpad.
- Pomohlo mi to, teraz by som mohol byť v štátnom tíme na 100 m polohové preteky.
- Oteckovia závodia vo veku 39 rokov. Pre mňa super článok!!
- Jednoduché pokyny, ktoré je ľahké sledovať a implementovať.
- Zajtra mám preteky okresných majstrov. Musím na to trénovať a toto mi veľmi pomohlo.
- Prostredníctvom tohto článku som sa naučil, ako meniť rýchlosť po zrýchlení.
- Bolo to veľmi zaujímavé. Naučil som sa pár vecí, ktoré som nevedel.
- Celý čas som zle bežal. Ďakujem za návod!
- To mi pomohlo k dobrému výkonu na štátnych stretnutiach.
- Mám svoje rasy, takže mi to veľmi pomáha. Ďakujem, toto je dobrý web!
- Rýchlosť môže ničiť. Ale niekedy je to dobré.
- Tento článok mi pomohol vyhrať beh na 100 m počas školského športového dňa. Ďakujem.
- Mám súťaž na 100 m za 6 dní a nerobil som žiadny súťažný beh. Tu som sa dozvedel, že by som si nemal ublížiť. Bezpečnosť predovšetkým. Ďakujem.
- Pomohlo mi to naučiť sa, že musím držať svoje telo viac vo zvislej polohe!!
- Toto mi naozaj pomohlo. Môj šprint na 100 m išiel z 15 sekúnd na 12 za 15 dní. Budem v tom pokračovať.
- Veľmi mi to pomohlo, vyhral som všetky svoje atletické preteky!
- Pomohlo mi to, pretože teraz viem, že som sa stal členom miestneho atletického klubu.
- Pomohlo vedieť, že výpad na konci 100-metrových pretekov by sa mohol oholiť niekoľko sekúnd.
- Pomohli ste mi s mojimi úlohami a to je skvelé! Vďaka!
- Pomôcť vám môže posledný tip „Maximalizujte čas na zotavenie“ a druhý tip na rýchlejšie dosiahnutie cieľa.
- Je to veľmi nápomocné. 16. júla sa chystám ísť na národnú súťaž. Je to tak dobré.
- Mal by som skúsiť túto techniku, je to pre mňa veľmi užitočné. Vďaka.
- Získal som 1. miesto na štátnej úrovni.
- Malo to pár dobrých tipov!
- Technika počiatočného držania tela bola úžasná.
