Ako prekážať?
Prekážky môžu byť náročné, ale s trochou dôvery a správneho načasovania ich behom chvíľky odstránite. Predtým, než preskočíte prekážku, zistite, ktorá noha je vašou vedúcou a ktorá chodníkovou. Vašou vedúcou nohou je spravidla noha, ktorou sa prichytíte pri páde. Keď bežíte smerom k prekážke, nespomaľujte, pretože na jej odstránenie budete potrebovať hybnosť. Keď sa nachádzate blízko prekážky, urobte krok so stopovou nohou a potom spustite vedúcu nohu cez prekážku. Potom vytiahnite nohu chodidla nabok a cez prekážku. Akonáhle sa budete cítiť príjemne pri skákaní cez 1 prekážku, stanovte si presný počet krokov, ktoré musíte urobiť medzi každou prekážkou, aby ste pri behu mohli dostať rytmus. Ak sa chcete naučiť, ako sa počas pretekov presadiť, čítajte ďalej!
Keď ste blízko prekážky, urobte krok so svojou stopovou nohou a potom spustite vedúcu nohu cez prekážku.
Prekážka sa zvyčajne vykonáva v rôznych disciplínach: 60 metrov prekážok, 80 metrov prekážok, 100 metrov prekážok, 110 metrov prekážok, 300 metrov prekážok a 400 metrov prekážok. Prekážky súťažia takmer na každom stretnutí atletiky, od stredoškolských podujatí až po olympijské hry. Prekážka je veľký šport, ktorý vyžaduje dobrú kondíciu, flexibilitu, silu hornej časti tela a hlavne vytrvalosť a odhodlanie.
Časť 1 z 2: pred udalosťou
- 1Natiahnite sa. Ak sa neroztiahnete, môžete sa vážne zraniť. (Sťahovanie hamstringov je bežné).
- 2Vykonajte niekoľko cvičných prekážok. Pred štartom pretekov sa uistite, že máte vypracované vodiace a stopové nohy. Olovená noha je noha, ktorá prechádza cez prekážku natiahnutá pred vašim telom.
- Olovenou nohou je zvyčajne noha, ktorou sa ľudia chytia pri páde. Ľudia môžu zakopnúť alebo ich niekto tlačiť, aby zistili, ktorá noha im dáva zmysel. Mnoho ľudí tiež prepína tam a späť medzi nohami, čo je možnosť.
- 3Počítajte svoje kroky. Počet krokov, ktoré urobíte, bude závisieť od toho, ako dlhý je kurz, ako aj od výšky, hmotnosti, rýchlosti, výšky skoku, dĺžky skoku a dokonca aj od bežnej dĺžky šprintu. Môžete urobiť 4-5 krokov pred prvou prekážkou na 60 m trati a 6-8 na 100 m trati.
- Kroky medzi nimi budú pre každého človeka odlišné. Jedna vec, ktorú však treba poznamenať, je, že ak sú prekážky rovnomerne rozložené, mali by ste medzi každou prekážkou urobiť rovnaký počet krokov. Nemali by ste urobiť tri obrovské kroky a potom osem malých krokov... Namiesto toho urobte asi 6 bežných krokových krokov.
- Predstavte si, že idete sotva palec cez skok. Možno prídete na to, že keď sa pokúsite dostať tak nízko, ako to len bude možné, v konečnom dôsledku dostatočne preskočíte skok a zvýšite rýchlosť. Cvičenie naozaj robí majstra! A predklon otvára úplne nový svet rýchlosti.
Ako zabezpečím, aby moja stopová noha nenarazila na prekážku?
Časť 2 z 2: počas akcie
- 1Začnite preteky v šprinte. Chcete ísť dosť rýchlo predtým, ako dosiahnete prvú prekážku, a chcete byť schopní dostať sa na prvú prekážku správnou rýchlosťou, aby ste mali svoju obľúbenú nohu vpred.
- 2Nespomaľujte pri prvej prekážke: vaša hybná sila je to, čo vás prenesie. Keď ste asi 1 až 2 metre od prekážky, dajte nohu, ktorá nie je na zemi (olovenú nohu), až k zadku a potom ju rýchlo predĺžte cez prekážku.
- 3Potom, čo vodiaca noha prejde, pretiahnite stopovú nohu nabok cez stranu prekážky. Členok a koleno majú byť v rovnakej vzdialenosti od zeme. Priamka pozdĺž holeň / teľa medzi členku a kolena musí byť rovnobežná so zemou a musí byť rovnobežná s prekážkou.
- 4Pokračujte v pretekoch a snažte sa zvýšiť rýchlosť až do konca. Odstrániť poslednú prekážku môže byť náročné, ale ak sa budete príliš tlačiť, nebude to žiadny problém, ale vo výsledku to môže bolieť.
Olovená noha je noha, ktorá prechádza cez prekážku natiahnutá pred vašim telom.
- Prekážky sú považované za skákaciu udalosť, takže by mnoho ľudí technicky povedalo, že človek skočí alebo skočí cez prekážku. Tréneri však často hovoria, že behajú prekážky. Je to hlavne preto, že keď je niekto úspešný v prekážkach, už nepotrebuje skákať, aby sa dostal cez prekážky. Začiatočníci zvyčajne potrebujú veľký skok, aby ho vyčistili.
- Nezabudnite „skontrolovať hodinky“. Správna forma paže prináša ruku oproti vedúcej nohe, ako by ste kontrolovali hodinky. Druhé rameno bude neutrálne, iba v bežnej forme.
- Urobte to na tráve párkrát pre prípad, že by ste spadli.
- Zaútočte na prekážku. Ak ste to už skočili, môžete to skočiť znova. Nedovoľte, aby vám myseľ prekážala. Vaše telo je sebavedomé a vaše telo to urobí, ak to poviete tiež. Zamyslite sa nad sebou: zaútočte na prekážku.
- Keď sa zlepšíte, môžete začať bežať rýchlejšie a dokonca zvýšiť výšku!
- Majte pozorovateľa, ktorý vám pomôže pri prvom stretnutí.
- Na každej prekážke sú dve značky. Obvykle sú to čierne štvorce. Ak je vašou vedúcou nohou pravá noha, mala by smerovať k pravému štvorcu. Nikdy nepreskakujte stred prekážky; značky tam sú z nejakého dôvodu!
- Pre každý kurz existuje iný počet prekážok. Napríklad dievčatá môžu bežať 6 prekážok na 60 m v strednej výške a chlapci v tom istom tíme by bežali 5 prekážok na 60 m vo vyššej výške.
- Snažte sa skákať vždy rovnakou nohou. Počítanie krokov vám k tomu pomôže a v konečnom dôsledku vás to zrýchli. Zároveň však, ak prichádzate na prekážku a uvedomujete si, že nohou, ktorú používate, nemôžete skákať, nespomaľujte a naopak, skočte druhou nohou. Dramatické spomalenie a koktanie má vplyv na váš celkový čas.
- S najväčšou pravdepodobnosťou padnete. Aj velikáni každú chvíľu padnú. Nenechajte sa odradiť, ak spadnete. Môže to mať niečo do činenia s vašou prekážkovou formou, s počtom krokov, ktoré urobíte medzi prekážkou alebo pred ňou, s nedostatočným výbuchom z blokov alebo s nesprávnou technikou pre trasu. Uistite sa, že váš tréner opraví problémy skôr, ako sa pri prekážkach stanú zlými návykmi.
- Ak znervózniete pri skákaní, predstierajte, že letíte, a budete sa cítiť oveľa lepšie.
Predtým, než preskočíte prekážku, zistite, ktorá noha je vašou vedúcou a ktorá chodníkovou.
- Pri pristávaní z odstraňovania prekážok sa uistite, že sú vaše nohy v určenom jazdnom pruhu. Aj keď vedľa vás nikto nebude, budete diskvalifikovaní.
- Pri prekážkach na stretnutí dávajte pozor, aby ste pri odstraňovaní prekážky pohybovali rukami. (paže oproti olovenej nohe pokrčené na hrudi, podobne ako keď zložíte ruky jednou rukou a druhú ruku pokrčíte za chrbtom rovnakým spôsobom) Ak tak neurobíte a necháte svoje ruky nahodile vykyvovať, môžete zasiahnuť, a prípadne zraniť prekážku v jazdnom pruhu vedľa vás.
- Uistite sa, že ste sa zoznámili so základmi prekážok vrátane toho, ktorá noha je vašou dominantnou/vedúcou nohou, ktorú nohu máte dopredu v blokoch, koľko krokov ste schopní zvládnuť pred prvou prekážkou a medzi prekážkami a techniku.
- Prekážanie môže spôsobiť zranenie vrátane natiahnutých svalov alebo pádov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Ako zabránim skákať príliš vysoko nad prekážku?Predstavte si to, ako keby ste prekračovali prekážku, než by ste ju mali preskakovať. Držte sa nízko a použite svoju hybnosť, aby ste sa pohli dopredu.
- Čo je to olovená a stopová?Olovená noha je noha, s ktorou prekračujete prekážku. Trailová noha je noha, ktorá sa ťahá za vami.
- Koľko krokov by som mal urobiť medzi prekážkami?Bude sa to líšiť, pretože každý je iný. Niektorí ľudia môžu urobiť iba 3 kroky, zatiaľ čo iní môžu urobiť 5. Skúste experimentovať a zistiť, čo je pre vás to pravé. Vyhnite sa však koktavému kroku, keď sa dostanete blízko prekážky.
- Som v nich dobrý, ale tak sa bojím, keď vystupujem pred ľuďmi. Čo mám robiť?Po prvé, nie ste tam, aby ste pretekali pre ostatných ľudí; pretekáš sám za seba. Aj keď sa pokazíte, na druhý deň si to nikto nebude pamätať. Majte na pamäti, že to chce čas, prax a vytrvalosť. Nestresujte sa - vaši tréneri by vás do tej akcie nedostali, keby si nemysleli, že to dokážete.
- Ako môžem zlepšiť rýchlosť prekážok?Robte dlhšie kroky a snažte sa nezakoktať krok pred prekážkou. Zvážte tiež načasovanie behu a prekonanie času v každej relácii. Ak máte napríklad čas 35,2, pokúste sa oholiť tých 5 sekúnd navyše a pokračujte v tom.
- Ako zabezpečím, aby moja stopová noha nenarazila na prekážku? Pri každom behu ma spomaľuje, najmä na konci.Prax. Pomôcť vám môže nasledujúca vec: pred spustením prekážok sa postavte na stranu prekážky, opierajte sa o stenu a opakovane ňou prechádzajte nohou v rýchlom tempe. Pomôže vám to naučiť sa vašu stopovú nohu rýchlo a rýchlo prekonať prekážku. Uistite sa tiež, že máte správnu formu (predklon, rameno „pozerajte sa na hodinky“ atď.).
- Ako sa ubezpečím, že nespadnem?Bohužiaľ, každý v jednom alebo inom bode spadne, najmä ak práve začína. Čím viac však budete cvičiť, tým bude menšia pravdepodobnosť, že spadnete.
- Bojím sa skákať cez prekážky, čo môžem urobiť, aby som prekonal svoj strach?Skúste skočiť vedľa, aby ste si uvedomili, že prekážku zvládnete ľahko. Potom to skúste prejsť a nakoniec sa zhlboka nadýchnite a vyskočte, žiadny problém! Pamätajte si, že prekážky sú určené na to, aby ste spadli, ak to nezvládnete, aby boli veci pre vás bezpečnejšie a mohli ste pokračovať v behu.
- Ako zabránim tomu, aby som pri prechode cez bar zakopol a nezranil sa?Skúste cvičiť s prekážkami nastavenými na najnižšiu výšku. Akonáhle vám to bude vyhovovať, začnite upravovať výšku podľa zodpovedajúcej udalosti.
- Ako môžem byť rýchlejší a striedať nohy?Stať sa rýchlejším nie je niečo, čím sa môžete jednoducho stať, ale môže vám to pomôcť ísť rýchlejšie, ak hneď, ako sa spustí zbraň a vytlačíte sa zo svojich blokov, okamžite vyskočíte a udržíte svoju hybnú silu. Potom, čo skočíte na prekážku, zacvaknite olovenú nohu čo najskôr späť na zem, pretože čím viac času nebudete vo vzduchu, tým rýchlejšie pôjdete. Pokiaľ ide o prepínanie nôh, skúste urobiť štyri kroky medzi prekážkami a potom použite rovnaký prístup, ako keby ste neprepínali nohy, s výnimkou položenia druhej nohy na prvé miesto. Na prvý pohľad sa to môže zdať nepohodlné, ale akonáhle to začnete robiť na meet, poskytne vám to lepší čas.
