Ako vyskočiť vyššie?
Ak chcete vyskočiť vyššie, posilnite svoju nohu cvičením, ako sú drepy a dvíhanie lýtok. Okrem toho zapracujte na svojej flexibilite tým, že sa dotknete prstov na nohách, čo v závislosti od úrovne flexibility zvládnete zo sediacej alebo stojacej polohy. Pri príprave na skok majte chodidlá na šírku ramien, aby ste mali pevný základ. Keď začnete spúšťať telo, vráťte ruky za seba a potom ich nechajte švihnúť dopredu a hore, kým sa pretlačíte cez nohy a spustíte sa. Pridaná hybnosť vašich rúk pomôže zdvihnúť telo vyššie. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora profesionálneho volejbalistu, napríklad ako posilniť skoky na jednej a dvoch nohách, čítajte ďalej!
Ako môžem vyskočiť vyššie pri skoku do výšky?
Skákanie je dôležitou zručnosťou mnohých športovcov. Ak chcete získať extra výšku, precvičte si predskokanské kroky na rozvoj energie. To bude generovať dodatočnú hybnosť smerom nahor. Precvičte si aj načasovanie a udržujte telo koordinované a vyrovnané. Kým si to uvedomíte, budete skákať vyššie a vyššie.
Časť 1 z 3: nácvik výskokov na nohy
- 1Položte nohu. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Nohy by ste si mali zasadiť bezprostredne pred skokom. Nechajte zvyšok tela uvoľnený.
- Dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra v polohe „klepané koleno“ alebo Valgus. Mali by byť umiestnené nad druhým prstom.
- 2Dávajte pozor na ruky. Ruky nechajte voľne visieť po stranách, kým sa prikrčíte do polovičného podrepu. Pri skoku poskytnú veľa hybnosti, preto ich pred skokom nenechávajte pred sebou ani nad sebou.
- 3Vizualizujte si svoje skoky. Pred vykonaním skokov nemusíte tráviť veľa času meditáciou, ale pomáha vám to predstaviť si kroky, ktoré urobíte. Vizualizujte si odraz a uvidíte, ako skáčete vo vzduchu k svojmu cieľu (alebo nad neho). Budete sa zameriavať na sériu krokov a úloh, ktoré sa chystáte splniť, čím zaistíte úspešný skok.
- 4Pružina hore do výskoku. Len čo ste sa prikrčili v polovičnom podrepe, okamžite vyskočte do výšky. Odrazte sa od nôh. Predĺžte boky, kolená a členky tak rýchlo, ako len môžete.
- 5Pri skákaní švihnite rukami. Ruky postupne dajte za chrbát a držte ich pri bokoch. Keď začnete skákať hore, silne rozhýbte rukami dopredu a do vzduchu. To by vám malo pomôcť zdvihnúť sa a poskytnúť impulz.
- Pri pohybe vydýchnite, ako keď dvíhate závažia.
- 6Ovládajte svoje pristátie. Pristávajte radšej na nohách ako na prstoch. Uistite sa, že pristanete s pokrčenými kolenami a mierne zarovnanými dopredu. Obe vaše nohy by mali rovnako akceptovať hmotnosť vášho pristátia. Absorbuje náraz pri dopade na zem a zabráni poraneniu kolena.
Ako vyskočím vyššie pri skoku do diaľky?
Časť 2 z 3: nácvik skokov na jednej nohe
- 1Položte nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Jednu nohu pokrčte v kolene a dajte ju za seba. Nechajte zvyšok tela uvoľnený.
- 2Predkloňte sa mierne dopredu. Na jednej nohe, ktorá je zasadená, sa pomaly krčte do polovičnej polohy. Urobte to, kým sa váš trup postupne neohne dopredu. Ohnite boky o 30 stupňov. Vaše kolená by mali byť ohnuté na 60 stupňov a členok by mal byť ohnutý na 25 stupňov. To bude generovať najväčší výkon bez toho, aby ste si poranili kolená.
- 3Dávajte pozor na ruky. Ruky nechajte voľne visieť po stranách, kým sa prikrčíte do polovičného podrepu. Pri skoku poskytnú veľa hybnosti, preto ich pred skokom nenechávajte pred sebou ani nad sebou.
- 4Vizualizujte si svoje skoky. Pred vykonaním skokov nemusíte tráviť veľa času meditáciou, ale pomáha vám to predstaviť si kroky, ktoré urobíte. Vizualizujte si odraz a uvidíte, ako skáčete vo vzduchu k svojmu cieľu (alebo nad neho). Budete sa zameriavať na sériu krokov a úloh, ktoré sa chystáte splniť, čím zaistíte úspešný skok.
- 5Pružina hore do výskoku. Len čo ste sa prikrčili, okamžite vyskočte do výšky. Odrazte sa od chodidla. Predĺžte boky, kolená a členky tak rýchlo, ako len môžete.
- 6Pri skákaní švihnite rukami. Rýchlo dajte ruky za chrbát. Keď začnete skákať hore, silne rozhýbte rukami dopredu a do vzduchu. To by vám malo pomôcť zdvihnúť sa a poskytnúť impulz.
- 7Ovládajte svoje pristátie. Pristávajte radšej na nohách ako na prstoch. Uistite sa, že pristanete s pokrčenými kolenami a mierne zarovnanými dopredu. Obe vaše nohy by mali rovnako akceptovať hmotnosť vášho pristátia. Absorbuje šok z nárazu na zem a zabráni zraneniu kolena.
Čo vám pri skoku do diaľky pomôže vyskočiť vyššie, je rýchlosť.
Časť 3 z 3: Budovanie sily nôh
- 1Robte drepy. Ak chcete urobiť drep, jednoducho sa postavte chrbtom rovno, pokiaľ chcete, o stenu. Kolená by mali byť na šírku ramien a nohy by mali byť asi 46 centimetrov pred sebou. Pomaly drepujte v sede, kým nie ste na úrovni kolien.
- Tieto cvičenia rozvíjajú hamstringy, glutety a štvorkolky, ktoré sú kľúčovými faktormi, ktoré vám pomôžu vyskočiť vyššie. Ak kedykoľvek pocítite bolesť, cvičenie prerušte.
- 2Vypracujte lýtka tak, že urobíte zdvihnutie lýtka. Budujte silu v týchto svaloch tým, že sa prstov uchopíte za vyvýšený povrch a pomocou lýtkových svalov urobíte krátke poklesy. Môžete skúsiť vykonať zdvíhanie lýtka jednou nohou naraz, oboma nohami alebo dokonca zo sediacej polohy.
- Lýtka sú ďalšou dôležitou skupinou svalov pri zlepšovaní vášho skákania. Skúste pri tom držať určitú váhu, aby ste zvýšili odpor a posilnili silu.
- 3Zlepšite svoju flexibilitu strečingom. Predĺžte si hamstringy a zadok tak, že si ľahnete na chrbát s jednou nohou prekríženou cez druhú v kolene. Pevne a stabilne potiahnite spodnú časť nohy k sebe. To by malo natiahnuť podkolennú jamku prekríženej nohy. Pri inom cvičení sa dotknite prstov na nohách v sede, v stoji, s rozkročenými nohami a prekríženými nohami.
- Ak nie ste flexibilný, vyvinie sa vám nerovnováha síl. To by mohlo obmedziť vašu schopnosť skákať.
- 4Pokračujte v nácviku výskokov a drepov. Skoky, chmeľ a výpady sú známe ako plyometria. Plyometria sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré rýchlo zvyšujú váš srdcový tep. Vytrvalostný tréning môže skutočne zlepšiť vaše rýchle svalové vlákna, takže skákanie bude silnejšie.
- Na dosiahnutie maximálneho cvičenia sa snažte držať približne jednu tretinu hmotnosti, ktorú bežne dvíhate. Skáčte výbušne a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Používajte obuv, ktorá dobre sedí, pretože ak nepoužívate správne padnúcu obuv, môžete si poraniť nohy.
- Vždy noste športovú obuv, v ktorej sa cítite pohodlne.
- Nezanedbávajte základný tréning. Táto oblasť je mnohými športovcami často prehliadaná. Len niekoľko sérií kľukov denne môže výrazne zlepšiť vašu základnú silu.
- Medzi obľúbené plyometrické cvičenia patria odskoky členkov, boxové skoky, švihadlo, široké skoky v stoji a skoky z drepu.
- Ďalším skvelým cvičením je vziať do každej ruky činku a zdvihnúť členok a prsty na nohách. Vykonajte to 4-5 krát týždenne, začínajúc 10 opakovaniami a postupne pracujte až na 50 opakovaní.
- Noste topánky, ktoré sú o polovicu menšie. Zabráni pohybu vašich nôh. Pamätajte si, že tam nie ste, aby ste sa cítili pohodlne! Ste tam, aby ste vyhrali!
Ako vyskočím dostatočne vysoko, aby som nespadol alebo neprevalil prekážku?
- Dávajte si pozor na inzerované „skákacie programy“. Pred kúpou niečoho si urobte prieskum.
- Ak máte v minulosti problémy s kolenami, pred začatím akéhokoľvek tréningového programu pre nohy alebo skákanie sa poraďte so svojím lekárom.
- Nepreháňajte cvičenia. Pretrénovanie môže mať za následok zranenie, stratu svalov, problémy so spánkom a malátnosť.
- Ak chcete získať extra výšku, precvičte si predskokanské kroky na rozvoj energie. To bude generovať dodatočnú hybnosť smerom nahor. Precvičte si aj načasovanie a udržujte telo koordinované a vyrovnané.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem vyskočiť vyššie pri skoku do výšky?Hlavnou vecou je pracovať na technike, to znamená maximalizovať svoju silu a rýchlosť. Môže byť užitočné sledovať, ako to profesionálni športovci robia prostredníctvom online videí.
- Ako sa môžem naučiť skákať dostatočne vysoko, aby som vo volejbale dokázal napichnúť ponad sieť (mám 5'1)?Skúste box jumping. Začnite boxom, ktorý je zhruba vo výške vašich kolien, a vyskočte na box s obidvomi nohami naraz. Potom vyskočte z krabice. Vykonajte to niekoľkokrát, navrhujem 20. Pomôže to zlepšiť vašu výšku výskoku a uľahčí vám to volejbal.
- Ako vyskočím vyššie pri skoku do diaľky?Čo vám pri skoku do diaľky pomôže vyskočiť vyššie, je rýchlosť. Keď robíte skok do diaľky, začnite pomaly behaním a potom, keď sa dostanete bližšie k skoku, začnite bežať rýchlejšie. Pomáha vám to skákať dlhšie. Ak nezačneš behať rýchlejšie alebo začneš príliš rýchlo a spomalíš, skončíš tak, že neskočíš vôbec ďaleko.
- Ako môžem v basketbale robiť vysoké skoky?Robte dlhé kroky a nekoktajte krok. Použite loptičky nohami a pokúste sa túto silu uviesť do vertikálneho skoku.
- Som veľmi nízky, ale dokážem rýchlo bežať. Ako vyskočím dostatočne vysoko, aby som nespadol alebo neprevalil prekážku?Pokračujte v nácviku výskokov a drepov. Byť nízky je výhoda - väčšina nízkych ľudí môže vyskočiť vyššie, pretože ich svaly sú kompaktnejšie. Ak beháte prekážky, znamená to, že musíte dať prednosť cvičným skokom na jednu nohu.
- Dokáže sa človek, ktorý má 5'9", namočiť?Áno, musíte len tvrdo pracovať, najmä na svojom vertikálnom výskoku. To tiež závisí od rozpätia krídel.
- Ako odstránim bolestivosť z drepov?Bolestivosť znamená, že vaše nohy budujú svaly. Pozrite sa na užitočné rady v tomto článku o bolestivosti cvičenia na sprievodcovi.
- V akej výške môže byť človek, aby sa mohol namočiť?Nezáleží na tom, ale dunking je jednoduchšie, ak ste vyšší. Ak ste nízky, musíte posilniť nohy, aby ste vyskočili vyššie.
- Ako vysoký musím byť namočený?Ide skôr o to, ako vysoko dokážete vyskočiť, než o to, ako ste vysoký.
- Som nižší ako priemer a hrám volejbal, ako môžem blokovať loptu?Cvičenie a šport stimulujú uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré prispievajú k vašej výške, preto si zacvičte cvičenia v tomto článku. Ďalšou dobrou je preskakovanie, vyskúšajte vynechanie na 30 minút každý deň a pokračujte v skákaní.
Komentáre (13)
- Tento článok mi veľmi pomohol. Ďakujem!
- Je to veľmi užívateľsky prívetivé. Som atletický tréner. Mám v pláne použiť tento článok na to, aby som svojich športovcov naučil správne vykonávať každé cvičenie, aby sa ubezpečil, že robia všetko pre to, aby sa stali lepšími skokanmi!
- Ďakujem, pomohlo mi to pri mojom projekte geniálnej hodiny.
- Som gymnastka, ktorá je skutočne nízka. Potrebujem veľký skok, ktorý by mi pomohol s prevrátením chrbta a anténou, takže toto mi pomohlo. Ďakujem!
- Dobré a efektívne informácie.
- Mám 4'10" a môžem sa takmer dotknúť oka na 10 metrov vysokom ráfiku. S týmito cvičeniami sa pokúsim vyskočiť dostatočne vysoko, aby som sa dotkol ráfika. Ďakujem.
- Skvelé informácie, ktoré mi skutočne pomohli zlepšiť moje skákacie schopnosti. Ďakujem.
- Mám 5'4' ' a chcem vyskočiť vyššie. Toto mi ukázalo cvičenia, ktoré sú pre ľudí mojej výšky.
- Úžasné, ďakujem veľmi pekne! Teraz sa môžem konečne vrhnúť na ľudí v basketbale.
- Tento článok je úžasný a perfektný. Mnohokrat dakujem!
- To bolo veľmi nápomocné. Pomohlo mi to zlepšiť skoky, ktoré som potreboval na hranie hier so svojimi skutočne vysokými priateľmi.
- Pomohlo mi vyskočiť vyššie, aby som mohol vo volejbale bodnúť a/alebo zablokovať loptu.
- Ďakujem, tento článok mi pomáha vedieť, ako môžem zlepšiť svoju vertikálu.
