Ako bojovať proti strate svalov s pribúdajúcim vekom?
Aby ste bojovali proti úbytku svalovej hmoty, musíte byť v kontakte so svojim lekárom, jesť diétu bohatú na bielkoviny a zostať aktívny.
Ako starnete, vaše telo sa mení rôznymi spôsobmi. Bežnou zmenou, ktorá sa prejavuje u mužov i žien, je strata svalovej hmoty. Tento pomalý pokles svalovej hmoty sa bežne označuje ako sarkopénia alebo zmenšený kostrový sval súvisiaci s vekom. Tento pokles svalovej hmoty a s tým spojený pokles sily môže mať významný vplyv na vaše zdravie a kvalitu života. Táto znížená sila je jedným z hlavných dôvodov invalidity a pádov u starších dospelých. Aby ste pomohli v boji proti úbytku svalovej hmoty, musíte byť v kontakte so svojim lekárom, jesť diétu bohatú na bielkoviny a zostať aktívny. Tieto komponenty môžu spoločne pomôcť minimalizovať a zabrániť úbytku svalovej hmoty v priebehu času.
Časť 1 z 3: Spomalenie straty svalov pomocou diéty
- 1Jedzte dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny sú základnou živinou pre celkové zdravie v každom veku. Pri starnutí však zohráva veľmi dôležitú úlohu a pomáha zachovať svalovú hmotu.
- Štúdie teraz ukázali, že potreba bielkovín sa s pribúdajúcim vekom mení. V skutočnosti potrebujete viac bielkovín každý deň a pri každom jedle ako niekto v mladšom veku.
- Štúdie v skutočnosti ukázali, že maximalizujú syntézu bielkovín, mali by ste sa snažiť zjesť asi 25-30 g bielkovín pri každom jedle. To vo všeobecnosti zníži váš celkový denný cieľ bielkovín okolo 90 g každý deň.
- Aby ste splnili tieto vyššie potreby bielkovín, budete musieť zjesť 2 porcie bielkovín pri každom jedle. Pri každom jedle odmerajte 3 až 4 oz porcie bielkovín. Vyskúšajte jedlá ako: vajíčka, hydina, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, tofu a morské plody.
- Ak máte problémy so žuvaním tvrdších alebo hutnejších jedál, vyberte si mäkšie bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, vajíčka, strukoviny, tofu, morské plody a mleté mäso.
- 2Zvážte pitie proteínového doplnku. Ak máte problémy s uspokojením tejto potreby, zvážte každodenné pitie tekutých proteínových doplnkov. Sú k dispozícii na voľnom trhu a môžu pomôcť zvýšiť vaše potreby bielkovín.
- Jesť 25-30 g bielkovín pri jedle môže byť náročné. Toto je vysoký cieľ pre jedlo, ako sú raňajky. Aby ste si splnili tento cieľ, môžete piť proteínový doplnok.
- Tieto tekuté nápoje sa dodávajú v kokteiloch alebo nápojoch z ovocných štiav. Môžete to piť spolu s jedlom, aby ste ľahko dosiahli vysoký cieľ 25-30 g.
- Napríklad 2 vajcia vám poskytnú asi 14-15 g bielkovín. Ak k tomu jedlu pridáte kúsok syra, budete mať asi až 20 g bielkovín. To však môže byť pre vás príliš veľa jedla. Pridanie 10-15 g proteínového doplnku vám môže dať niečo menšie, ale napriek tomu splní vaše potreby.
- 3Konzumujte primerané množstvo kalórií každý deň. Napriek tomu, že bielkoviny sú s pribúdajúcim vekom nevyhnutné, musíte sa tiež uistiť, že denne jete dostatočné množstvo kalórií. Vekom nemôžete jesť tak často, čo môže viesť k nedostatočnému množstvu kalórií.
- Starší dospelí nemusia jesť dostatok kalórií denne z niekoľkých dôvodov. Vekom vám môže byť obtiažne prežúvať alebo tráviť jedlá, môže vám klesnúť chuť do jedla alebo po strate priateľov či manžela vás nemusí baviť jesť osamote.
- Keď nebudete jesť primerané množstvo kalórií, vaše telo začne prirodzene po nadčasoch chudnúť a svalovej hmoty.
- Kalorické potreby každého človeka sú odlišné, ale väčšina starších dospelých môže potrebovať približne 1500 až 1700 kalórií denne.
- Aby ste sa uistili, že jete iba správne množstvo kalórií, pravidelne sa vážte. Nechcete schudnúť ani pribrať. Vaša hmotnosť by mala kolísať iba niekoľko libier z týždňa na týždeň.
- 4Zvýšte príjem draslíka s ovocím a zeleninou. Aj keď štúdie ukázali, že zvýšenie bielkovín je nevyhnutné na zabránenie úbytku svalovej hmoty, ukázali tiež, že zvýšenie draslíka je rovnako nevyhnutné.
- Vysoká hladina bielkovín vo vašej strave môže viesť k nízkym hladinám metabolickej acidózy alebo zvýšeným hladinám kyslosti krvi. To môže prispieť k predĺženiu svalovej hmoty aj k úbytku kostnej hmoty.
- Zvýšený príjem draslíka však môže pomôcť vyrovnať túto kyslosť v tele a zabrániť negatívnym vedľajším účinkom zvýšeného príjmu bielkovín. Ovocie a zelenina majú prirodzene vysoký obsah draslíka a mali by byť zahrnuté v každom jedle a občerstvení.
- Odmerajte si pri jedle porciu ovocia, zeleniny alebo oboch. Denne by ste sa mali snažiť o 5-7 porcií.
- Jedna porcia ovocia je 0,5 šálky alebo 1 malý kúsok. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Medzi ovocie a zeleninu s vysokým obsahom draslíka patria: marhule, banány, brokolica, čerešne, cícer, kivi, fazuľa lima, šošovica, hrach, zemiaky, sladké zemiaky, paradajky a biele fazule.
- 5Znížte množstvo obilnín, ktoré konzumujete. Typická západná strava má vysoký obsah bielkovín a obilnín, pričom obsahuje menej ovocia a zeleniny. Aby ste podporili tvorbu svalovej hmoty, obmedzte množstvo obilnín, ktoré denne zjete.
- Obilné zrná, ako je chlieb, ryža, cestoviny a ďalšie potraviny na báze obilia, môžu byť vo vašej strave stále oddelené, ale iba v menších množstvách. Zamerajte sa na 1-2 porcie týchto potravín denne a zamerajte sa radšej na bielkoviny, ovocie a zeleninu.
- Keď sa rozhodnete zaradiť do stravy zrno, zvoľte radšej 100% celozrnné produkty namiesto rafinovaných (ako je biela ryža alebo biely chlieb). Majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín, ktoré sú prospešné pre vašu diétu a zdravie.
- Zmerajte tiež vhodnú veľkosť porcie. Zrná by sa mali odmerať na 0,5 šálky varených zŕn alebo asi 1 oz na porciu.
Jeden z najlepších spôsobov, ako bojovať proti strate svalov, je jesť vyváženú a bohatú stravu bohatú na bielkoviny.
Časť 2 z 3: Predchádzanie úbytku svalov cvičením
- 1Zamerajte sa na záťažové kardio cvičenia. Kardio cvičenia nie sú vždy zahrnuté v odporúčaniach na prevenciu straty svalovej hmoty. Avšak, hmotnosť ložiská cvičenie by mala byť pravidelne zaraďovaná.
- Cvičenia s vážením sú akékoľvek činnosti, ktoré nútia vaše telo pracovať proti gravitácii.
- Ukázalo sa, že pravidelné cvičenia s vážením pomáhajú predchádzať úbytku svalovej hmoty, ale tiež zabraňujú úbytku kostnej hmoty (alebo osteoporóze).
- Spravidla sa odporúča robiť asi 150 minút kardiovaskulárnych cvičení každý týždeň. Vykonávajte ich s miernou intenzitou.
- Váhové kardio cvičenia, ktoré môžete vykonávať, zahŕňajú: chôdzu, turistiku, beh, beh po schodoch, športovanie alebo tanec.
- 2Zaraďte pravidelný silový tréning. Pokiaľ ide o zachovanie alebo zvýšenie svalovej hmoty, silový tréning hrá rozhodujúcu úlohu. V kombinácii s kardio záťažou budete môcť oddialiť alebo zabrániť úbytku svalovej hmoty.
- Silový tréning posilňuje svaly a kosti. Okrem toho môže nielen zabrániť úbytku svalovej hmoty, ale aj zvýšiť svalovú hmotu.
- Snažte sa cvičiť silové cvičenia aspoň 1-2 dni v týždni. Cvičte každú väčšiu svalovú skupinu a cvičte aspoň 20 minút na sedenie.
- Môžete vyskúšať vzpieranie, hodiny vzpierania, jogu alebo pilates. To všetko pomôže posilniť a vybudovať vašu svalovú hmotu.
- 3Pravidelne zvyšujte intenzitu a frekvenciu tréningov. Možno si to neuvedomujete, ale robenie tej istej práce každý deň, maximalizuje vašu svalovú hmotu. Musíte neustále zvyšovať intenzitu a frekvenciu cvičení.
- Štúdie ukázali, že ak pravidelne nezvyšujete intenzitu cvičenia (zvýšením hmotnosti), váš postup sa spomalí alebo spomalí a dokonca sa môže začať obracať.
- Aby ste tomu zabránili, pravidelne zvyšujte hmotnosť, ktorú zdvíhate, ako často cvičíte a koľko opakovaní urobíte za sériu.
- Ak ste si napríklad zvykli dvíhať činky s hmotnosťou 2 kg a už to pre vás nie je ťažké, zvýšte činku na 4 kg. Alebo ak môžete ľahko urobiť sériu alebo 8 bicepsových kučier, zvýšte na 10 alebo 12 bicepsových kučier na sadu.
- 4Vyhnite sa alkoholu po cvičení. Je zaujímavé si zapamätať, že po cvičení sa neodporúča piť alkohol. To môže zabrániť potrebnej obnove a oprave, ktorá nakoniec povedie k silnejším a väčším svalom.
- Pitie alkoholu do hodiny od cvičenia môže narušiť tok hormónov, ktoré sú potrebné na syntézu a tvorbu novej svalovej hmoty.
- V deň, keď cvičíte, sa alkoholu nemusíte úplne vyhýbať, ale aspoň jednu alebo dve hodiny po ukončení cvičenia ho nekonzumujte.
- Ak si večer doprajete pohár vína alebo iného alkoholického nápoja, zvážte cvičenie ráno alebo popoludní, aby ste si mohli nápoj vychutnať aj naďalej bez toho, aby ste sa museli obávať, že by ste narušili svoju náročnú prácu.
Okrem toho môže nielen zabrániť úbytku svalovej hmoty, ale aj zvýšiť svalovú hmotu.
Časť 3 z 3: úprava vášho životného štýlu, aby ste predišli strate svalov
- 1Doprajte si primeraný spánok. Mimo výživy a cvičenia existujú aj ďalšie faktory životného štýlu, ktoré môžete zmeniť, aby vám pomohli zachovať svalovú hmotu. Dostatočný spánok je niečo, na čo by ste sa mali tiež zamerať.
- Zdravotnícki pracovníci poznamenávajú, že práve počas odpočinku a regenerácie (počas spánku) dochádza k najväčšiemu prírastku svalovej hmoty a sily. Bez dostatočného spánku nemôže vaše telo efektívne regenerovať svaly.
- Navyše počas spánku vaše telo uvoľňuje ľudský rastový hormón. Tento hormón sa uvoľňuje iba počas spánku a pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu.
- Snažte sa každú noc spať aspoň 7 hodín. V závislosti od potrieb vášho tela však môžete potrebovať až 9 hodín.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá a elektroniku. Vďaka tomu vaše telo upadne do prirodzeného spánku.
- 2Vezmite si doplnok vitamínu D. Vaša strava nebude vždy poskytovať dostatok všetkých živín, ktoré potrebujete na udržanie primeraného zdravia. Vitamín D je niečo, čo musíte konzumovať v primeranom množstve na podporu svalovej hmoty.
- Vitamín D je ťažké dostať sa do vašej stravy a je ťažšie ho vyrobiť zo slnka, ako starnete. Štúdie ukázali, že viac ako 78% starších dospelých má nedostatok vitamínu D.
- Vitamín D je dôležitý nielen pre primerané zdravie kostí. Štúdie ukázali, že normálne hladiny vitamínu D sú spojené s lepšou funkciou kostrového svalstva, ktorá bola spojená so zvýšenou silou a zníženým počtom pádov.
- Starší dospelí zvyčajne potrebujú asi 600-800 IU vitamínu D denne.
- Zamerajte sa na potraviny bohaté na vitamín D, ako je obohatené mlieko, vaječné žĺtky, mastné ryby alebo obohatený pomarančový džús.
- Ak stále potrebujete ďalší vitamín D, porozprávajte sa so svojím lekárom o dennom užívaní doplnku vitamínu D.
- 3Prestaň fajčiť. Ďalším návykom životného štýlu, ktorý je spojený so znížením svalovej hmoty a funkcie, je fajčenie. Prestaňte s týmto správaním čo najskôr, aby ste si pomohli zlepšiť svalovú hmotu.
- Na začiatku je fajčenie spojené so zníženou fyzickou aktivitou a zníženou výživou. Tieto dva faktory budú mať negatívny vplyv na vašu svalovú hmotu.
- Fajčenie podporuje odbúravanie svalovej hmoty a tiež spomaľuje schopnosť tela syntetizovať novú svalovú hmotu.
- Ak v súčasnosti fajčíte, zvážte prestanie čoskoro. Buď sa snažte prestať používať studenú morku alebo sa porozprávajte so svojím lekárom o užívaní liekov na predpis, aby ste ich ukončenie uľahčili.
Ukázalo sa, že pravidelné cvičenia s vážením pomáhajú predchádzať úbytku svalovej hmoty, ale tiež zabraňujú úbytku kostnej hmoty (alebo osteoporóze).
- S vekom zostaňte pravidelne v kontakte so svojim lekárom. Budú schopní monitorovať vašu svalovú hmotu a podávať návrhy na liečbu.
- Jeden z najlepších spôsobov, ako bojovať proti strate svalov, je jesť vyváženú a bohatú stravu bohatú na bielkoviny.
- Tiež zostaňte takí aktívni, ako môžete, ako starnete. Pravidelná fyzická aktivita s vyváženou stravou môže mať značný vplyv na vašu svalovú hmotu.
Prečítajte si tiež: Ako vymeniť rozvodový remeň na 2,0 -litrovej 4 -valcovej mazde 626 1993 až 2002
Komentáre (1)
- Mám 72 rokov a zažívam svalovú atrofiu na stehnách, pričom sa začína už pred 10 rokmi. Verím, že svalová atrofia je výsledkom celodenného sedenia v práci a úplného nedostatku fyzického cvičenia. Tento článok ma inšpiroval.
Súvisiace články
