Ako zvýšiť vertikálny skok?
Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť vertikálny skok, je vykonávať kalisteniku každý deň. Ak chcete zlepšiť svoju flexibilitu a svalovú silu, cvičte cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, skákadlá, brušáky a výpady. Počas cvičenia sa zamerajte na strečing a posilnenie nôh dotýkaním sa prstov na nohách, dvíhaním lýtok a hlbokými drepmi. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť výšku skoku, je skákanie, napríklad drepy, skoky do boxov a dokonca aj skákanie cez švihadlo. Ak chcete získať ďalšie informácie vrátane konkrétnych pokynov pre každé cvičenie, čítajte ďalej!
Posilovacie cvičenia zamerané na svaly nôh vám pomôžu zlepšiť vertikálny skok.
Ak ste športovec, práca na zvýšení vertikálneho skoku vám môže pomôcť ísť vo vašom športe ďalej. Silný vertikálny skok vám môže pomôcť vyniknúť v niekoľkých športoch, vrátane basketbalu, gymnastiky a volejbalu. Pomôže tiež zlepšiť vašu celkovú atletiku a flexibilitu. Zvýšenie vertikálneho skoku je možné pomocou kalisteniky, plyometrie a silového cvičenia.
Metóda 1 zo 4: používanie kalisteniky
- 1Vykonávajte kalisteniku každý deň, aby ste zvýšili flexibilitu. Kalistenika zahŕňa základné cvičenia s vlastnou váhou, ktoré vám pomôžu vybudovať si svaly. Pretože nepotrebujete žiadne vybavenie, môžete kalisteniku vykonávať kdekoľvek, aby ste si vybudovali silu a obratnosť. Ak chcete zlepšiť svoj vertikálny skok, urobte kalisteniku, ktorá sa zameriava na svaly nôh.
- Niektoré príklady kalisteniky zahŕňajú kliky, skákadlá, brušáky a výpady.
Poznámka: Kalisteniku môžete vykonávať denne, ale urobte si aspoň jeden oddychový deň v týždni.
- 2Natiahnite sa denne. Zamerajte sa na strečing nôh a bokov, ako je napríklad natiahnutie päty a dotyk prstov. Strečing nielenže ochráni vaše telo počas zvyšku cvičenia, ale tiež uvoľní svaly a zlepší vaše skákacie schopnosti.
- 3Vykonajte zdvíhanie lýtok. Postavte sa s nohami k sebe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a potom sa spustite. Pohybujte sa pomaly, aby svaly pracovali tvrdšie.
- Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, postavte sa na kraj obrubníka alebo schodu.
- Začnite s 20 opakovaniami, pričom tento krok bude stále jednoduchší.
- 4Robte hlboké drepy. Chodidlá dajte na šírku bokov a päty držte rovno na zemi. Pomaly sa spustite tak ďaleko, ako môžete, jednoduchým pokrčením kolien, pričom držte vzpriamený chrbát a rovný krk. Zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Pri hlbokom podrepe by vaše stehná mali ísť pod kolená.
- Dobrý drep by mal mať pocit, že precvičuje celú dolnú polovicu tela, ako aj natiahnutie jadrových svalov okolo chrbta a brucha.
- Začnite s 3 sadami 10 drepov.
- Vykonajte niekoľko drepov, pričom si váhu držte na špičkách. To vám pomôže posilniť členky.
- 5Vykonajte výpady. Začnite v stoji. Urobte veľký krok vpred a pokrčte predné koleno. Predkloňte telo dopredu a koleno postavte kolmo nad členok. Vráťte sa späť do stoja. Striedajte nohy.
- Vykonajte 3 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
- 6Postavte sa na jednu nohu. Striedajte v stoji na každej nohe, aby sa vám členky posilnili. To vám môže pomôcť zabrániť zraneniu členka pri pristátí pri skokoch. Postavte sa rovno a zamerajte sa na predmet priamo pred vami. Jednu nohu zdvihnite zo zeme a držte ju v tejto polohe, kým vás noha nezačne unavovať. Potom prepnite váhu na druhú nohu a tento postup zopakujte.
Ak chcete zlepšiť svoj vertikálny skok, urobte kalisteniku, ktorá sa zameriava na svaly nôh.
Metóda 2 zo 4: pomocou plyometrie
- 1Vykonajte plyometrické cvičenia na posilnenie svalov nôh. Plyometrické cvičenia sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť vertikálny skok. Tieto cvičenia používajú výbušnú silu na trénovanie a budovanie svalov. Všetky tieto cvičenia zahŕňajú skákanie a pri dosahovaní výsledkov sa spoliehajte na svoju telesnú hmotnosť.
- Obmedzte svoje plyometrické cvičenia na dvakrát týždenne s najmenej dvoma dňami odpočinku medzi cvičeniami.
- Doprajte si aspoň jeden úplný odpočinkový deň v týždni.
Tip: V dňoch mimo plyometrického cvičenia môžete vykonávať alternatívne cvičenia, ako napríklad kardio, zdvíhanie závažia a/alebo kalisteniku.
- 2Vykonajte skokové drepy. Chodidlá dajte na šírku bokov a drepujte tak nízko, ako môžete. Namiesto pomalého vstávania však skočte z podrepu a skúste sa otočiť o 180 stupňov. Zostúpte zo zoskoku v inom drepe - nesnažte sa pristáť rovno. Pri skoku opakujte a meňte smer. Napríklad pri prvom odbočení doprava, potom doľava a podobne.
- Vykonajte 3 sady po 5, kým to nebude ľahké, potom zvýšte na 3 sady po 8.
- 3Robte bulharské delené drepy. Postavte sa pár krokov od lavičky alebo stoličky a nepracujúcu nohu položte hore na sedadlo, hornou časťou chodidla rovno na sedadlo stoličky. Spustite telo, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy, potom zatlačte späť hore cez pätu prednej nohy, ktorá je na podlahe. Toto je jeden zástupca
- Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.
- 4Vykonajte skoky z boxu. Zaobstarajte si robustný box alebo plošinu, ktorá udrží vašu váhu. Umiestnite škatuľu pred seba. Explozívne vyskočte na krabicu alebo plošinu. Využite čo najviac energie. Zoskočte späť a pristaňte v skrčení.
- Začnite s 3 opakovaniami. Zamerajte sa skôr na intenzitu než na kvantitu.
- 5Švihadlo. Skákacie lano posilňuje svaly potrebné na vertikálny skok a pomáha zlepšovať vaše skokanské schopnosti. Skočte na pevný povrch, napríklad na podlahu z tvrdého dreva, kde bude nad hlavou dostatok miesta na lano. Skočte na desať minút denne. Ak to nemôžete urobiť naraz, môžete to rozdeliť na dvoj až trojminútové skákacie segmenty, ktoré sa rozpadnú odpočinkom a/alebo inými cvičeniami.
- Nepreskakujte lano, pri ktorom v podstate skáčete jednou nohou akýmsi pohybom na mieste. Namiesto toho sa snažte držať členky pri sebe, keď skáčete oboma nohami súčasne.
- Keď sa zlepšujete, skáčte rýchlejšie. Môžete začať pomalým pohybom lana a medzi skokmi urobiť malý skok, aby ste udržali rovnováhu. Keď ste pripravení, presuňte lano rýchlejšie a zbavte sa balančného hopu.
Ak ste športovec, práca na zvýšení vertikálneho skoku vám môže pomôcť ísť vo vašom športe ďalej.
Metóda 3 zo 4: používanie silového tréningu
- 1Vykonajte silový tréning, aby ste si posilnili svaly na nohách. Posilnenie svalov nôh môže zlepšiť vaše skákacie schopnosti. Posilovacie cvičenia zamerané na svaly nôh vám pomôžu zlepšiť vertikálny skok.
- Cvičte so závažím dvakrát až trikrát týždenne.
Poznámka: Medzi dňami vzpierania si oddýchnite najmenej jeden deň. Vo voľných dňoch po zdvíhaní môžete cvičiť striedavo. Doprajte si však aspoň jeden oddychový deň v týždni.
- 2Robte mŕtvy bar pri zdvíhacej tyči. Pasce sa líšia od bežných činiek, pretože majú otvorený stred, ktorý používateľovi umožňuje vkročiť dovnútra. Budete stáť v strede činky. Skloňte sa, uchopte činku a postavte sa. Pri zdvíhaní zdvihnite záchytnú tyč, pričom pri zdvíhaní nechajte činku zatvorenú. Ruky majte po stranách. Na chvíľu držte váhu a potom ju znížte.
- Váhy mŕtveho ťahu by mali byť také ťažké, ako dokážete zdvihnúť.
- Držte tyč tesne pri tele a ruky natiahnite. Nezamknite lakte.
- 3Vyskúšajte úchopy jednoručiek. Položte činku na zem pred seba. Drepnite si a jednou rukou uchopte činku. Postavte sa a pri zdvíhaní zdvíhajte činku. Vysuňte činku nad hlavu. Držte a potom spustite závažie späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.
- Začnite s nízkou hmotnosťou a zamerajte sa na svoju rýchlosť.
- 4Robte vážené drepy. Položte chodidlá na šírku bokov. Zdvihnite činku alebo dve činky až k ramenám a položte ich na lopatky. Spustite sa čo najnižšie a udržujte závažia v polohe. Vráťte sa späť do stoja.
- Vykonajte 3 sady po 8.
- Ak používate činky, začnite s váhou 2,25 kg (5 lb) a potom prejdite na závažie s hmotnosťou 7 kg (3 kg) až 3,5 kg (8 lb).
- Ak používate činku, začnite iba s tyčou.
Metóda 4 zo 4: sledovanie vášho vertikálneho skoku
- 1Nacvičte si výskok. Každých pár dní vyskúšajte niekoľko vertikálnych skokov a sledujte svoj pokrok. Nezameriavajte sa však na vertikálne skoky ako na svoj primárny prostriedok tréningu; Ich opakovanie bude mať za následok pomalší postup ako cielené cvičenia na posilnenie tela pre športový výkon.
- 2Zmerajte svoj aktuálny vertikálny skok. Postavte sa blízko vysokej steny alebo stožiara a zdvihnite ruku tak ďaleko, ako môžete. Nechajte priateľa zmerať, kam až siahne ruka (urobte značku kriedou alebo podobným značkovacím nástrojom). Potom skočte so zdvihnutou rukou a nechajte svojho priateľa, aby sa pokúsil zmerať, kde sa vaše prsty dotýkajú steny. Odpočítajte pôvodné meranie od merania preskoku. Toto je váš aktuálny vertikálny skok.
Tip: Skúste si na končeky prstov namočiť alebo naniesť kriedový prach, aby ste na stene alebo tyči mohli zanechať značku, ktorá vám uľahčí meranie.
- 3Vyberte si spôsob, akým budete sledovať svoje nárasty. Budete musieť sledovať svoje merania a kedy boli vykonané. Napíšte dátum, kedy ste vykonali merania a ako vysoko ste vyskočili. V závislosti od vašich preferencií existuje niekoľko možností sledovania vašich meraní. Môžete použiť papier, počítač alebo telefón.
- Zjednodušte si to tým, že si napíšete svoje čísla.
- Ak dávate prednosť počítaču, zadajte svoje čísla do dokumentu alebo tabuľky.
- Sledujte čísla vo svojom telefóne v aplikácii poznámok alebo v aplikácii na spracovanie textu.
- 4Vykonajte nové merania týždenne. Ako často budete merať svoj vertikálny skok, je na vás, ale týždenné meranie poskytne konzistentnosť a poskytne čas na zlepšenia medzi meraniami.
- Ak zabudnete merať vo svoj bežný deň, zmerajte to nabudúce, keď budete mať príležitosť.
Svoju vertikálu môžete zlepšiť cvičením cvikov na jednej nohe, ako je vertikálny chmeľ, skok do diaľky a preskakovanie na jednej nohe.
- Pred cvičením sa vždy zahrejte. Dobrá strečingová rutina by mala trvať najmenej 5 minút.
- Pred kúpou programov, ktoré tvrdia, že zlepšujú váš vertikálny skok, urobte rozsiahly prieskum. Niektorí z nich sú podvodníci.
- Výživa je mimoriadne dôležitá, pokiaľ ide o zlepšenie vertikálneho výskoku. Pred cvičením potrebujete veľa bielkovín a uhľohydrátov. To zaistí, že vašim svalom bude poskytnutý dostatok času na absorpciu a zotavenie sa pred ďalším tréningom.
- Nepresilujte sa. Predtým, ako prehodnotíte svoje tréningové metódy, nechajte sa odpočinúť a zotaviť sa z akýchkoľvek zranení.
- Pred začatím akýchkoľvek nových cvičebných režimov sa obráťte na svojho lekára alebo športového trénera.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Vážim 75 kg a mám 5 metrov a 28 centimetrov. Ako môžem získať lepšiu vertikálu?Svoju vertikálu môžete zlepšiť cvičením cvikov na jednej nohe, ako je vertikálny chmeľ, skok do diaľky a preskakovanie na jednej nohe. Nacvičte si aj vysoké skoky kolena. Nezabudnite cvičiť rovnaký čas na každú nohu. To vybuduje potrebnú výbušnú silu.
- Ako môžem zlepšiť celkovú rýchlosť pohybu?Vyskúšajte HIIT rutiny pre šprint: bežte 40 m, odpočívajte 15 sekúnd a potom 60 m. beh, 30 sekúnd odpočinok, potom 80 m. bežte, kým sa nedostanete na 100 m. šprint. Pomôže vám to zlepšiť rýchlosť pohybu a zároveň otestovať srdce na rôzne rýchlosti odpočinku.
- Ako trénujete, aby ste skákali vyššie?Nacvičte si skákanie všetkého druhu, ale hlavne skoky do boxov. Skvelé sú aj skákacie výpady a skoky z drepu.
- V akej výške sa dá ľahko namočiť?Ak máte veľmi dobrú vertikálu, môžete sa namočiť od 6 metrov, ale zvyčajne ľudia s priemernou vertikálou môžu namočiť okolo 6'4. Mám 5'8 a môžem sa dotknúť okraja. Cvičím hodinu 2-3 krát do týždňa. Len cvičte ďalej.
- Mám 13 rokov a moju výšku presne 5 metrov. Aký je najlepší spôsob, ako si zvýšiť výšku skoku?Každý deň opakujte lýtka, cvičte skoky, drepy a posilnite svoje jadro.
- Ako sa stanete lepším driblérom?Najlepším spôsobom, ako zlepšiť akúkoľvek zručnosť, je cvičiť, cvičiť, cvičiť. Choďte teda von a cvičte driblovanie!
- Čo musí byť vaša vertikála, aby ste sa namočili?V závislosti od vašej vlastnej výšky mierte na 2 metre alebo 61 centimetrov. Okraj vašej obruče je vysoký 10 metrov, preto si zmerajte svoju výšku so zdvihnutou rukou nad hlavou. Odpočítajte to z 10 metrov a budete vedieť, ako vysoko musíte vyskočiť, aby ste dosiahli obruč.
- Ako môžem vyskočiť vyššie?Ak chcete skočiť vyššie, cvičte skoky jednou nohou a skoky do výšky kolena. Závesné zdvíhače nôh pomôžu posilniť svaly ohýbača bedra a skákajúce výpady pomôžu posilniť zadok.
- Potrebujem vybudovať svaly na zadku, aby som zvýšil skok?Čím silnejšie sú vaše svaly na zadku, tým silnejšie sú vaše nohy. Takže áno, musíte ich vybudovať. V tomto vám môžu pomôcť drepy.
- Ako zvýšim svoj strelecký dosah v basketbale?Začnite strieľať v rozumnej vzdialenosti, potom strieľajte o niečo ďalej, kým odtiaľ nebudete môcť ľahko strieľať atď. Je dôležité, aby sila vášho úderu bola daná vašimi nohami a nie rukami, pretože prílišná sila vašich rúk vašu strelu pokazí. Zapracujte na načasovaní uvoľnenia pomocou správneho skoku, aby ste zo svojich nôh získali všetku možnú silu.
Komentáre (12)
- Tento proces mi pomohol načítať už po 2 týždňoch.
- Toto mi veľmi pomohlo! Som stredný volejbalista 5'6 a snažím sa zvýšiť svoju vertikálu. Je to naozaj dobrá vec, vďaka!
- Táto vec veľmi pomohla.
- Brilantný článok, ďakujem. Zachránilo ma to pri pokuse dať dohromady informácie roztrúsené po sieti.
- Toto bolo nápomocné. Nasledoval som návrhy a môj vertikálny skok sa zlepšil!
- Teraz sa môžem takmer namočiť na 8 metrový prsteň!
- Toto je naozaj dobrá vec.
- Zdvíhanie lýtok a skákanie v podrepe veľmi pomáha pri zlepšovaní mojich skokových schopností. Moja výška je 6'2' ' a môj predchádzajúci skok je 27,75' ' a po dodržaní rád v tomto článku môžem teraz skočiť o 34,25' '.
- Moje nohy sú veľmi silné, najmä moje kvadricepsy a hamstringy. Skúsil som všetko, čo ste mi povedali, a moja vertikála sa veľmi zlepšila. Mám 14 rokov a 5'9. Mnohí na mňa zapôsobili.
- Vďaka. Mám 5'4 a snažím sa zvýšiť svoj vertikálny skok, aby som namočil basketbal. Naozaj užitočný článok!
- Posilňuje moje svaly!
- Obsah veľmi informatívny. Veľmi dobre.
