Ako na trojskok?
Ak chcete skákať do trojice, rozbehnite sa a dominantnou nohou vyštartujte z dosky, vytiahnite opačnú nohu za seba a dopadnite s plochými nohami na dokončenie fázy „hop“. Potom sa vráťte dopredu na lopatky nôh, aby ste prešli do fázy „kroku“, pričom vediete dominantnou nohou a zadnú nohu nechajte vystretú za sebou. Potom pristaňte so zadnou nohou dopredu a prejdite do záverečnej fázy „skoku“ skokom do pieskoviska s opačnou nohou. Nezabudnite spojiť obe nohy a najskôr pristáť s pätami! Tipy na tréning trojskoku čítajte ďalej!
Akonáhle budete vedieť, ako správne dokončiť všetky tri kroky trojskoku (skok, krok a skok), posuniete sa bližšie k jeho zvládnutiu.
Vykonanie úspešného trojskoku si vyžaduje prax a vedenie. Prvým krokom je naučiť sa správnu techniku. Keď budete vedieť, ako správne dokončiť všetky tri kroky trojskoku (hop, krok a skok), posuniete sa bližšie k jeho zvládnutiu. Všetky atletické akcie vyžadujú silnú silu spodnej časti tela, preto cvičte nohy často, aby ste sa zlepšili.
Časť 1 z 3: zahrievanie
- 1Začnite s naťahovacími cvičeniami. Uvoľnenie svalov pred skokom zabráni neskorším zraneniam alebo kŕčom. Pred cvičením trojitých skokov sa natiahnite asi jednu alebo dve minúty, najmä ak ste necvičili niekoľko dní. Nenaťahujte len nohy: natiahnite ruky, chrbát, ramená.
- Naplánujte si tri alebo štyri úseky, pričom každé držte 15-20 sekúnd.
- 2Nacvičte si skákanie jednou nohou. Chmeľ na jednej nohe je dobrý spôsob, ako posilniť kontrolu nad svalmi na nohách. Zdvihnite jednu nohu za chrbát, pätu zdvihnite a druhou začnite skákať. Uistite sa, že pristanete skôr na päte ako na päte. Pokračujte v rytmickom skákaní na jednej nohe a potom po stanovenom čase prepnite na druhú. Toto je jedna sada.
- Dokončite dve alebo tri sady predtým, ako začnete s trojskokom.
- Svoje posledné pristátie si môžete precvičiť aj skákaním cez švihadlo.
- 3Skúste vysoké kolená. Na dobrú formu počas trojskoku budete potrebovať flexibilitu, aby ste mohli kolená dvíhať rovnobežne s bokmi. Ak chcete vykonávať vysoké kolená, zdvihnite jedno koleno tak vysoko, ako to pôjde, a potom prepnite na druhé koleno. Pohyb by mal vyzerať ako prehnaný pochod. Prejdite sa po malom úseku trate (15-20 metrov) a cvičte vysoké kolená, aby ste si zahriali gluteus a ohýbače bokov.
- 4Vykonajte skákacie cvičenia. Cvičenia obsahujú základy trojskoku predtým, ako začnete cvičiť. Nacvičte si aspoň jednu alebo dve skákacie cvičenia, aby sa vaše telo dostalo do cvičebného režimu. Vyberte si denné cvičenia na základe svojich slabých stránok.
- Skákačka: Skúste vyskočiť po schodoch alebo okolo oranžových šišiek.
- Krokový vrták: Nacvičte si sériu „skokových krokov“, pričom každý krok hopu bude postupne dlhší.
- Skákací vrták: Postavte sa oboma nohami k sebe vedľa pieskoviska a skáčte do a von z jamy s nohami pri sebe.
Ako urobím trojskok a trafím značku?
Časť 2 z 3: skákanie, šliapanie a skákanie
- 1Vybehnite k tabuli a skočte. Tým sa začne prvá fáza: hop. Spravidla budete chcieť použiť svoju dominantnú nohu. Začnite behom (trvá asi 17-18 krokov), aby ste mohli silou mocou zoskočiť z dosky. Vytiahnite opačnú nohu za seba.
- Dávajte pozor, aby ste pri skoku neutekali za dosku, pretože to je považované za faul.
- Pri skoku a preskočení začnete skákať rovnakou nohou.
- 2Ruky majte vystreté pred telom. Kým ste pri skoku vo vzduchu, preskakujte a skáčte, nikdy nenechajte ruky klesnúť nižšie ako hrudník alebo vyššie ako brada. Posuňte obe ruky dopredu, akoby ste niečo chytili pred sebou. Ak máte ruky príliš vysoko, je väčšia pravdepodobnosť, že pri dopade na zem vypadnete z polohy.
- Neumiestňujte ruky za chrbát. Pri štarte a pristávaní vás to spomalí.
- 3Dopadajte na zem plochou nohou. Počas skoku a kroku pristanete so svojou dominantnou nohou naplocho alebo sa budete kotúľať od päty k špičke. Netlačte príliš na pätu ani prsty. Akonáhle sa dotknete zeme, zrolujte sa dopredu na labky a pripravte sa na krok.
- 4Začnite krok rovnakou nohou. Opäť so svojou dominantnou nohou skákajte so zadnou nohou natiahnutou za telom. Zadnou nohou budete držať pätu hore, aby ste sa pripravili na pristátie. Pristajte so zadnou nohou dopredu, aby ste dokončili krok a pripravili sa na záverečnú fázu: skok.
- Koleno držte vysoko a rovnobežne s bokmi, aby mala správnu formu.
- V tomto kroku je vašim cieľom dostať sa čo najskôr zo zeme.
- 5Začnite záverečnú fázu (skákanie) s opačnou nohou. Pri výskoku budete skákať opačným smerom (predtým zadnou nohou). V tomto mieste budete blízko pieskoviska. Pri skoku do jamy spojte obe chodidlá a kolená rovnobežne s hrudníkom.
- Na rozdiel od prvých dvoch krokov vyskočte na skok najskôr pätami.
Tipy na tréning trojskoku čítajte ďalej!
Časť 3 z 3: zlepšenie sily a vytrvalosti
- 1Trénujte najmenej tri alebo štyri dni v týždni. Kľúčom k budovaniu silných svalov nôh sú časté tréningy. Ak ste v atletickom tíme, pravdepodobne máte príležitosti cvičiť každý týždeň. Ak nie, cvičte nezávisle niekoľkokrát za týždeň.
- Striedajte skupiny svalov, ktoré precvičujete. Vytvorte si tréningové režimy pre konkrétne skupiny, ako sú nohy, hrudník, biceps alebo žalúdok.
- 2Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning súčasne zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť nôh. Najprv sa zahrejte behom mierneho tempa niekoľko minút. Potom bežte maximálnu rýchlosť jednu alebo dve minúty. Toto je váš prvý interval. Opakujte to s ďalšími tromi alebo štyrmi intervalmi, v každom striedajte beh niekoľko minút miernym tempom.
- Prílišné tlačenie sa je pri intervalovom tréningu bežné. Ak sa cítite slabí alebo nadmerne boľaví niekoľko dní po tréningu, dajte si na týždeň pauzu od intervalového tréningu.
- Po každom intervalovom tréningu sa schlaďte asi päť minút svižnou chôdzou. Pomôže to spomaliť srdcový tep. Obnova je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie.
- 3Začnite silový tréning. Trojité skoky vyžadujú veľa telesnej kontroly a silový tréning je skvelý spôsob, ako získať vytrvalosť. Naplánujte si deň na cvičenie s vlastnou váhou jeden alebo dvakrát týždenne. Začnite s ľahkými činkami, ako sú činky, a až budete silnejší, presuňte sa na väčšie váhy. Pri práci so závažím môžete cvičiť drepy, kliky, planky alebo brušáky.
- Nadmerné namáhanie závažím môže mať za následok zranenie kolena alebo chrbta. Postupne sa prepracujte k vyššej váhe.
- Netlačte iba na spodnú časť tela. Sila hornej časti tela je tiež dôležitá pre ideálnu trojskakovú formu.
- 4Cross-vlak. Tréning trojskoku zahŕňa viac ako len beh a skákanie. Vaše telo bude najsilnejšie, ak budete mať všetky svaly vo forme. Strávte jeden alebo dva dni v týždni cvičením iných svalov a nohám doprajte odpočinok.
- Plávanie je medzi trojskokanmi obľúbené, pretože zmierňuje tlak na nohy a pritom stále cvičí kardio.
- 5Pridajte do svojho týždenného režimu deň ľahkého cvičenia. Dni oddychu sú dôležité pre obnovu svalov. Vaše svaly sa nestihnú opraviť, ak sú každý deň prepracované. Do svojho týždenného plánu zaraďte jeden alebo dva dni ľahkého cvičenia. V dňoch oddychu sa môžete prechádzať, cvičiť jogu alebo sa vybrať na nenáročnú túru.
Na dosiahnutie dobrej formy počas trojskoku budete potrebovať flexibilitu pri zdvíhaní kolien rovnobežne s bokmi.
- Pred trojskokom sa uistite, že na pieskovisku nie sú žiadne úlomky.
- Technika dlhých a trojitých skokov je podobná, ale dlhé skoky sa zameriavajú viac na ovládanie tela ako na rýchlosť. Preto je sila spodnej časti tela taká dôležitá.
- Pri trojskoku sa vždy pozerajte dopredu. Pohľad nabok alebo dole zničí vašu formu.
Prečítajte si tiež: Ako odpáliť plátok pri tenise?
Otázky a odpovede
- Aké schopnosti sú potrebné pre trojskok?Trojbojári vynikajú rôznymi schopnosťami. Naučiť sa prístup a hop je pomerne jednoduché. Väčšina začiatočníkov bojuje o získanie dobrej fázy kroku. Faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako športovec vykonáva rôzne fázy trojskoku, zahŕňajú stavbu tela, silu, prirodzenú rýchlosť, úroveň skúseností a dostupnosť informovaného trénera.
- Je možné sa pri skoku napichnúť na stehno?To je možné.
- Je v poriadku, ak bol môj tretí skok vykonaný z piesku?Nie. Ak je to tak, zvážte zoskok z línie dozadu, takže ak sa to stane, keď skočíte zo 7 m, choďte a skočte z 9 m.
- Nedostal by som väčšiu vzdialenosť, keby som namiesto toho, aby som sa spustil na nohy, pristál na zadku s nohami pred sebou?S najväčšou pravdepodobnosťou nie, ak pristanete správne. Keď pristanete s nohami pred sebou, mali by ste sa pokúsiť skutočne priviesť chodidlá smerom nadol, keď pristanete - to zaistí malý zdvih hore, aby ste nepristáli na zadku.
- Ako zlepším techniku a vzdialenosť v skoku?Počítanie krokov z dosky vám pomôže nájsť najpohodlnejší vzorec na beh a beh na vzdialenosť. Cyklistické držadlá vám môžu pomôcť naučiť sa zdvihnúť nohu pri skákaní.
- Ako urobím trojskok a trafím značku?Vykonajte útek z dosky, z ktorej skáčete, približne zo 6-8 krokov, získajte značku a prebehnite, ako by ste skutočne skočili. Upravte, kým sa neobjaví.
- Odkiaľ meriam pri trojskoku?Merajte od okraja štartovacej dosky (alebo čiary) najbližšie k pristávacej jame.
- Ako môžete cvičiť na tento skok, keď máte na súťaž len týždeň?Posledný deň odpočívajte, ale predtým urobte ľahký tréning. Ako skokan do diaľky sa riadim podobnými technikami. Uistite sa, že budete cvičiť častejšie.
- Mám sa vopred natiahnuť?Áno, vždy sa natiahnite. Je to najdôležitejšia vec pre každého športovca, najmä pre trojskokanov.
- Aké je tajomstvo zlepšovania sily a štruktúry tela?Hlavné je jesť zdravšie a cvičiť (ako pri kľukoch, príťahoch, drepoch, stojoch na rukách, klikoch atď.).
