Ako urobiť delený skok?
Delený skok je ťah, ktorý kombinuje výpad s vertikálnym skokom.
Delený skok je ťah, ktorý kombinuje výpad s vertikálnym skokom. Je to skvelé cvičenie pre vaše štvorkolky, ktoré sa spolieha na základnú silu. Zvládnutie deleného skoku je výsledkom posilnenia jadra a stehenných svalov vášho tela.
Metóda 1 z 2: Kombinácia skoku s výpadom
- 1Noste podpornú obuv. Správna obuv na delený skok bude schopná absorbovať šok z vašej telesnej hmotnosti pri skákaní plnou silou na podlahu. Kvalitná bežecká obuv alebo obuv do telocvične by mala tesne priliehať, ale nie tesne a prsty na nohách by sa nemali cítiť zovreté.
- Podpery oblúkov môžu byť užitočné, ak máte slabé oblúky.
- Ľahké topánky s dobrým úchopom a odpružením sú najvhodnejšie na delené skoky, ale každá obuv, ktorá sa vám bude hodiť na nohe, bude fungovať.
- 2Postavte sa s nohami od seba. Začnite s pravou nohou položenou asi 3 metre pred druhou. Zaistite, aby bola vaša hmotnosť rovnomerne vyvážená medzi oboma chodidlami a aby boli obe chodidlá uvoľnené. Vaše členky by mali byť silné a svalnaté, nie pokrčené.
- Ak máte tendenciu znášať svoju telesnú hmotnosť na jednej alebo druhej strane, skontrolujte, či vyvážite svoju váhu rovnomerne.
- Presná vzdialenosť medzi vami a vašimi nohami na začiatku tohto cvičenia sa bude líšiť v závislosti od veľkosti vášho vlastného tela.
- 3Sklopte ľavé koleno na podlahu. Ľavá päta sa bude zdvíhať z podlahy, pričom telesná hmotnosť bude vyvážená medzi loptou ľavej nohy a celou pravou nohou.
- Ohne sa vám aj pravé koleno, pretože pravé lýtko zostáva kolmo na podlahu.
- Tento úsek pocítite najakútnejšie na pravom stehne alebo na kvadricepsoch (štvorkolkách).
Mám svoj delený skok, ale ako sa môžem dostať vyššie vo svojom skoku? - 4Uistite sa, že predné koleno je nad stredovou čiarou chodidla. Ak je vaše koleno príliš predĺžené, môžete vytiahnuť šľachu. Ak nie je nad stredovou čiarou, tento úsek nevyužijete naplno.
- Môže byť ťažké určiť presnosť uhla sami. Ak môžete, pozrite sa do zrkadla alebo požiadajte trénera o pomoc.
- V kolene by ste nemali cítiť žiadne štípanie ani ostré, vystreľujúce bolesti. Ak spozorujete nejaké ostré bolesti, možno príliš silne tlačíte na uhol kolena.
- 5Vyskočte tak vysoko, ako môžete. Obe vaše nohy by sa mali zdvihnúť zo zeme. Na skok použijete silu lýtkových svalov, členkov a štvorkoliek. Použite ruky na zvýšenie hybnosti a na udržanie rovnováhy.
- Túto akciu budete možno musieť chvíľu trénovať, pretože pri skákaní z polohy v ľahu sa spočiatku používajú svaly neznámym spôsobom.
- Nohy by mali uvoľniť svoje uhly a visieť zvisle na trupe v strede skoku.
- 6Spojte nohy. Pri skákaní to bude prirodzené, pretože vaše nohy budú tiež voľne držať spolu. Pri práci na zvislej vzdialenosti od zeme sa vám môžu kolená mierne pokrčiť.
- Vaše nohy by sa nemali cítiť nútené dotýkať sa jeden druhého.
- Vychutnajte si pocit, ako keď je vaše telo zavesené vo vzduchu. Chcete, aby vaša pozornosť bola v prítomnosti, ani v minulosti (vo vašej predskakujúcej pozícii), ani v budúcnosti (rozhodovanie o spôsobe pristátia).
- 7Vráťte sa do pôvodnej polohy. Keď gravitácia vráti vaše telo späť na podlahu alebo zem, posuňte pravú nohu dopredu. Mali by ste sa ocitnúť späť vo svojej pôvodnej polohe, s pokrčeným ľavým kolenom a pravým kolenom držaným pod uhlom s chodidlom položeným na zemi. Pristátie týmto spôsobom by malo tiež pomôcť absorbovať šok z nárazu.
- Môžete prísť na to, že pri pristávaní potrebujete ruky k rovnováhe.
- Nedovoľte, aby vaše ľavé koleno tvrdo dopadlo na zem, pretože to môže spôsobiť pomliaždenie alebo zranenie.
Zvládnutie deleného skoku je výsledkom posilnenia jadra a stehenných svalov vášho tela. - 8Tento postup zopakujte pre stanovené kolo opakovaní. Počet opakovaní alebo opakovaní sa bude líšiť v závislosti od vašej sily a zručnosti pri cvičení. Pre začiatočníkov sa môžete rozhodnúť urobiť 5-10 opakovaní. Niekto skúsenejší sa môže rozhodnúť urobiť 20-25 alebo viac opakovaní.
- Akonáhle urobíte opakovania s pokrčeným ľavým kolenom, opakujte s pokrčeným pravým kolenom.
- Robiť tieto cvičenia rýchlym tempom bude skvelým cvičením pre vaše štvorkolky.
Metóda 2 z 2: posilnenie vašich štvorkoliek a jadra
- 1Robte drepy s telesnou hmotnosťou. Tieto cvičenia posilnia vaše štvorkolky a dosiahnu lepšie delené skoky. Na začiatok sa postavte nohami priamo pod boky, prstami dopredu. Sklopte trup, ako by ste sedeli na stoličke, bez toho, aby kolená smerovali dopredu za prsty na nohách. Keď v kolenách dosiahnete asi 90 stupňový uhol, zastavte sa a potom sa vráťte do stoja.
- Na začiatok to urobte 8-12 krát.
- Ak chcete pridať výzvu, držte pri tom činky v každej ruke.
- 2Pridajte si do cvičenia šprinty. Krátke, rýchle behy alebo šprinty výrazne zlepšia vaše štvorkolky a tiež vašu aeróbnu kondíciu. Nepotrebujete ísť na dlhé trate a šprinty zvládnete takmer kdekoľvek. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý športovec, pridajte do svojho denného cvičenia 3-4 série 40 yardových šprintov.
- Pokúste sa nájsť mäkší povrch, na ktorom by ste mohli šprintovať, napríklad trávu alebo chodník. Zabráni sa tým prípadnému zraneniu v dôsledku stresu z behania po tvrdších povrchoch.
- Pri šprinte zdvihnite kolená vysoko, aby ste maximalizovali cvičenie. Pumpujte rukami, aby ste získali dynamiku.
Skákanie cez švihadlo alebo boxové skoky pomôžu posilniť vaše jadro a podporia nácvik deleného skoku. - 3Na zvýšenie pevnosti jadra robte dosky, nie brušáky. Súčasný výskum ukazuje, že najlepší spôsob, ako zvýšiť pevnosť jadra, je držať telo v plankovanej polohe. Pozícia na doske drží telo rovnobežne s podlahou, vyvážené na prstoch na nohách a lakťoch alebo rukách. Držte pozíciu na doske tak dlho, ako môžete, ani neznižujte telo, ani nezdvíhajte zadok.
- Svoju dosku môžete tiež držať nastavený čas, než sa jemne spustíte na zem. Mali by ste ovládať svoj zostup tak, aby sa celé vaše telo dotýkalo zeme súčasne.
- Sedy-ľahy zamestnávajú iba niekoľko svalov a môžu spôsobiť zranenie chrbta. Pozície na doskách používajú širokú škálu jadrových svalov a sú efektívnejšie pri celkovom posilňovaní.
- 4Používajte skoky ako pravidelnú súčasť cvičenia. Skákanie cez švihadlo alebo boxové skoky pomôžu posilniť vaše jadro a podporia nácvik deleného skoku. Na skok do boxu použite malú plošinu. Postavte sa pred škatuľu oboma nohami na zem. Svoju jadrovú silu, štvorkolky a lýtka použijete na skok oboma nohami od podlahy k povrchu plošiny.
- Mali by ste pristáť na pravej nohe, potom na ľavej. Akonáhle pristanete, okamžite vyskočte na zem a znova pristaňte najskôr na pravej nohe.
- Vaša platforma alebo box môže mať akúkoľvek výšku, ale väčšina ľudí uprednostňuje platformu, ktorá je 12-61 centimetrov od zeme.
- Pri pokuse o tento skok môže byť prirodzené mierne švihnúť rukami.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako freestyle lyžovať?
Otázky a odpovede
- Musím urobiť medzičasy pred deleným skokom?Nie, ale ak to urobíte, vaše delené skoky budú jednoduchšie a lepšie.
- Mám svoj delený skok, ale ako sa môžem dostať vyššie vo svojom skoku?Pokračujte v cvičení s použitím podložky alebo vyvýšeného povrchu. Trampolíny tiež pomáhajú pri pokuse o skok do výšky.
