Ako behať dlho?
Ako môžem pomôcť vášmu dýchaniu a hrudníku, keď behám dlhší čas?
Dlhý a silný beh je v rukách fyzických schopností takmer každého, vyžaduje si však tréning, rozcvičku a starostlivú techniku. Jednou z najdôležitejších vecí, o ktorých sa musíte rozhodnúť, je „čo je pre teba beh na dlhé trate“, ktorý vám poskytne dobrý a dosiahnuteľný cieľ, po ktorom by ste sa chceli dostať. Či už chcete oprášiť konkurenciu na pretekoch, užiť si dlhé behy na cvičenie alebo jednoducho chcete väčšiu vytrvalosť v športe, tieto tipy udržia váš beh silný a dlhý.
Metóda 1 z 3: Príprava na beh
- 1Hydratujte čo najviac a pravidelne, ako je to možné. Dôležitosť hydratácie nemôže byť dostatočne zdôraznená, pretože voda je vaša silná, bezpečná a zdravá. Minimálne dva dni pred pretekmi by ste mali každú hodinu vypiť 4-8 gramov vody spolu s potravinami bohatými na elektrolyty, ako sú banány a praclíky, ktoré vám pomôžu udržať vodu. Hodinu pred behom napite 16 oz vody a popíjajte, než odídete.
- Najlepšou praxou je nechať si fľašu vody pri sebe celý deň, popíjať ju namiesto toho, aby ste sa ju neskôr pokúsili vypiť. Neustála hydratácia urobí s vašou výdržou zázraky.
- 2Jedzte jednoduché jedlo s nízkym obsahom vlákniny asi 1-2 hodiny pred behom. Chcete jedlo, ktoré sa bude rýchlo pohybovať vašim telom a dodá vám trvanlivú energiu. Skúste toast so želé a arašidovým maslom, ovsené vločky s trochou ovocia, cestoviny s olivovým olejom a chudým kuracím mäsom alebo nejakú granolu a jogurt.
- Chcete ľahkú kombináciu sacharidov, jednoduchých cukrov a trochu bielkovín.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu mliečnych, mastných alebo tučných jedál a prázdnych cukrov, ktoré sa nachádzajú v cukríkoch a sladkostiach.
ODBORNÁ TIPNiektorí radšej jedia po svojich behoch. Tyler courville, ultra a horský bežec, hovorí: „Som ranný bežec, takže sa snažím vstať, dať si kávu a potom si ísť zabehať, keď je hotovo. Pred večerou je tiež príjemný čas, pretože máte k čomu utiecť. Myšlienka na večeru ma často dostane cez poslednú míľu.
- 3Oblečte sa do ľahkého priedušného oblečenia, vediac, že vaša telesná teplota sa čoskoro zvýši. V priebehu behu sa telo väčšiny ľudí zahreje na 10-15 stupňov, takže predpokladajme, že vonku je asi o 10 stupňov teplejšie, aj keď to znamená, že sa musíte zahriať a byť trochu chladno. Pokúste sa vyhnúť bavlneným košeliam - syntetika vyrobená na cvičenie je oveľa efektívnejšia, keď zostane v suchu a pohodlí. Vlhká bavlna je nielen horúca a lepkavá, ale môže aj výrazne priberať.
- Na preteky alebo veľké akcie sa zahrievajte v teplom oblečení a vyzlečte ho, keď sa budete potiť. To doslova pomáha vašim svalom zahriať sa, čo ich robí ohybnejšími.
- 4Začnite prvých 5-10 minút miernym tempom, zhruba tretinou maximálnej rýchlosti. Nevyskakujte prednými dverami najvyššou rýchlosťou - dajte svalom čas, aby sa pripravili na stres z dlhého behu. Pomalý, ľahký beh zľahka natiahne a zahreje svaly, čo vám umožní postupne naberať rýchlosť.
- Mnoho bežcov rád behá 5-10 minút, potom sa zastaví a ponaťahuje sa, čo im umožní začať s bežnou rýchlosťou hneď, ako začnú hodiny.
Pite vodu celý deň - vášmu telu to vždy pomôže efektívnejšie behať. - 5Použite dynamické zahrievanie, nie statický strečing, aby ste svaly pripravili na vyčerpávajúce vzdialenosti. Štúdie ukazujú, že klasická rozcvička „natiahni a podrž“, vykonávaná samostatne, môže skutočne znížiť svalovú účinnosť. Dynamické úseky však napodobňujú skutočný beh prirodzenejšie, eliminujú zranenia a zaisťujú špičkový výkon. Vyskúšajte 30-60 sekúnd nasledujúcich cvičení s použitím ľahkého strečingu na samom konci (10-15 sekúnd), aby ste odstránili bolesť:
- Výpady
- Drepy bez váhy
- Vysoké kolená a zadky
- Preskakovanie
- Bočné miešanie
- Beh dozadu
Metóda 2 z 3: Efektívny beh
- 1Vo väčšine behov sa snažte dosiahnuť 50-60% svojej maximálnej rýchlosti. Aj keď sa na začiatku budete cítiť skvele, určite si šetrite energiou, aby ste sa neskôr neunavili. Čím viac budete behať, tým pohodlnejšie sa budete cítiť pri nastavovaní vlastného tempa, pretože budete vedieť, kedy sa dokážete presadiť a zároveň máte energiu na neskôr. V prvých behoch urobte chybu na bezpečnej strane a šetriť energiou až do konca. Vždy môžete pridať ďalšiu míľu, ak sa cítite skvele a napriek tomu chcete výzvu.
- Hudba môže byť efektívnym spôsobom, ako udržať tempo. Počas behu si všímajte piesne, ktoré sa pohodlne hodia k vašej chôdzi, a potom, keď sa dostanete domov, podobných skladieb, vytvorte si zoznam skladieb.
- 2Zostaňte na nohách, aby ste vzdorovali gravitácii a šetrili energiou. Pokúste sa položiť nohy na zem čo najmenej času. Dobrým spôsobom, ako si to zapamätať, je predstaviť si, ako potiahnete nohu rastliny dozadu hneď, ako pristane, pričom skutočne budete klásť dôraz na odrazový pohyb, aby ste získali maximálnu silu, a vykopnete nohu smerom k zadku.
- Aby ste zostali na nohách, pristávajte s mierne pokrčeným kolenom, nie zaisteným.
- Nepokúšajte sa odraziť - iba to plytvá energiou potrebnou na to, aby ste sa pohli dopredu. Pristávacou nohou tlačte späť, nie nadol.
- Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pristáť, postaviť sa a potom odstúpiť. Vyhnete sa tomu, ak pristanete tesne za nohami a plynule sa tlačíte späť k prstom na nohe.
- 3Zamerajte sa na rýchlosť kroku zhruba 180 krokov za minútu, ktorú môžete ľahko vypočítať. Ak chcete zistiť mieru svojho kroku, jednoducho použite časovač nastavený na 1 minútu a spustite ho. Počítajte vždy, keď sa pravou nohou dotknete zeme. Po minúte toto číslo zdvojnásobte, aby ste zistili, ako rýchlo kráčate. Najúčinnejší beh by ste mali mať medzi 175-185 krokmi za minútu. Príliš nízka a pravdepodobne sa pri každom kroku pohybujete príliš hore a dole, príliš vysoko a každý krok musíte natiahnuť o niečo ďalej.
- Osem z desiatich bežcov má príliš veľký krok, čo znamená, že ich rýchlosť je príliš nízka. Skúste sa pri behu mierne predkloniť, aby ste si prirodzene skrátili krok.
- Postavte sa k lepšiemu kroku s cieľom pridať 2-3 kroky za minútu pri každom behu.
- Všimnite si, že v telesných typoch bude určitá variabilita - menší bežci majú spravidla o niečo vyššie počty krokov.
- 4Udržujte uvoľnenú, ale silnú hornú časť tela, aby ste šetrili a efektívne prenášali energiu. Chcete mať bradu hore a ramená dozadu, s voľnými, uvoľnenými svalmi paží a rúk. Jediné svaly, na ktoré sa chcete zamerať, aby boli silné a napäté, sú vo vašom jadre, pretože to prirodzene udrží vašu pozíciu silnú a pomôže efektívne nasmerovať energiu. Aj keď si nenamáhate brušné svaly, nemali by ste sa krčiť, ani sa opierať, keď ste unavení, ale rovno hore.
- Pri tréningu nezanedbávajte svoje abs a jadro. Aj keď sa priamo nepoužívajú ani necítia, sú kľúčové pre hladký a efektívny beh na dlhé vzdialenosti.
- 5Udržujte pitnú vodu, najmä pri behoch dlhších ako 30 minút. Len čo ste smädní a hrdlo máte suché, čakali ste príliš dlho. Cieľom je použiť vodu na zahnanie smädu, pretože to znamená, že vaše telo má vodu, ktorú potrebuje na efektívne fungovanie. Môžete si vziať so sebou fľašu vody alebo sa v určitých oblastiach naučiť plánovať trasu okolo vodných fontán. Mnoho spustených aplikácií, ktoré používajú GPS, vám ich dokonca zmapuje.
- Ak si prinesiete fľašu vody, zamerajte sa na to, aby ste si dali veľa malých dúškov namiesto niekoľkých veľkých dúškov. Pomáha to predchádzať kŕčom a zostať hydratovaný.
- 6Dýchajte nosom a ústami, potom vydychujte a dodržujte pravidelný vzor. Udržať dych v pokoji a pravidelnosti je jednoduché, ak sa sústredíte na tento jednoduchý systém. Nádych nosom, výdych ústami. Chce to trochu cviku, ale výhody pocítite takmer okamžite. Cieľom je mať pokojný, rovnomerný dych, vyhýbať sa krátkym plytkým dychom, aj keď ste unavení.
- Hlavu hore a hrudník dajte von, najmä ak ste unavení - pomôže vám to nasať vitálnejší kyslík.
- Udržujte svoj dych pravidelný a vzorovaný - snažte sa ho zladiť so svojim krokom, ak máte problémy.
Nevyskakujte prednými dverami najvyššou rýchlosťou - dajte svalom čas, aby sa pripravili na stres z dlhého behu. - 7Po zhruba 45-60 minútach si dajte malé občerstvenie, ako energetickú tyčinku alebo energetické gély. Vaše telo rozdrví kalórie každú sekundu, ktorú beháte, a začnete havarovať, ak nedostanete nejakú formu energie, ktorá nahradí stratené. Rovnako ako hydratácia, cieľom je zostať v popredí tohto procesu namiesto toho, aby ste reagovali na náhlu stratu energie. Ak beháte hodinu alebo menej, nemali by ste potrebovať občerstvenie, ale čokoľvek dlhšie, než to bude potrebné, budete potrebovať efektívne tankovanie. Vyskúšaj:
- Športová fazuľa a gély určené na beh.
- Polovica výkonovej alebo energetickej tyčinky
- Banán
- Polovica sendviča s arašidovým maslom
- 8Počúvajte signály svojho tela, aby ste zostali v bezpečí pri dlhých, únavných behoch. Platí to pre preteky aj pre bežné behy. Vy sami ste najlepším ukazovateľom úrovne zdravia a energie, takže pri rozhodovaní o rýchlosti a dĺžke behu počúvajte svoje telo. Ak sa vám svaly trasú, točí sa vám/točí sa vám hlava alebo sa vám chce zvracať, presuňte sa do tieňa a okamžite si dajte vodu. Ak vás trochu bolí alebo dýchate, ale napriek tomu sa môžete hýbať, skúste trochu znížiť tempo a zistiť, či sa vám energia vráti.
- Aj keď je stanovovanie plánov a cieľov múdre, nezabúdajte na to, že budete trochu flexibilní. Ak sa cítite skvele, pridajte ešte jednu míľu. Ak máte naozaj problémy, pokúste sa dostať domov a pribudnúť k ďalšiemu problému.
- Byť trochu v bolesti je niečo iné ako byť chorý alebo ospalý. Vedzte, že ak chcete byť skutočne silnejší, musíte sa naučiť prekonávať niektoré z namáhavých sekcií.
Metóda 3 z 3: tréning na dlhšie vzdialenosti
- 1Postupujte podľa pravidla „ľahkých tvrdých“ elitných bežcov, aby ste rýchlo získali silu. Mnoho mladých bežcov sa pokaždé zameriava na zhruba identický beh - vyzývajú sa zhruba v rovnakom množstve. Ale bežci na vysokej úrovni majú tendenciu striedať veľmi náročné behy s veľmi jednoduchými, pričom vedia, že skutočne náročné behy sú miestom, kde dosahujú najväčšie zisky. Dobrým spôsobom, ako začať, je nájsť si 2 trasy, ktoré máte radi - jednu ľahkú a jednu ťažkú, a potom pomaly pridávať alebo odčítať vzdialenosť, ako budete silnejší.
- 2Používajte plyometrické cvičenia na zvýšenie výbušnej sily a maximalizujte každý krok, ktorý urobíte. Aj keď netrénovaní bežci veria, že sa môžu behať len tak, aby sa zlepšili, silní bežci vedia, že špecifické silové cvičenia sú kľúčom k tomu, aby ste boli rýchly a zdravý. Plyometria sú cvičenia, ktoré vyžadujú výbuch energie, čo sa prejavuje pri behaní oveľa silnejšími a účinnejšími krokmi. Vyskúšaj:
- Boxové skoky, jednonohé aj dvojité.
- Kyvadlová doprava
- Skoky v drepe - vykonajte drep bez záťaže, potom explodujte hore a na jednu stranu.
- Preskočenie sily - zistite, ako vysoko sa môžete dostať pri každom skoku
- 3Použite tréning v šprinte, aby ste si vybudovali rýchlosť potrebnú na dlhé trate. Top bežci dnes vlak pre šprinty, aj keď sa v skutočnosti nikdy používať túto rýchlosť v závode. Je to preto, že šprint tlačí vaše telo do takej miery, ktorá pomáha vytvárať obrovské tréningové zisky za oveľa kratší čas. Niektoré nápady zahŕňajú:
- Intervaly: Zahrejte sa 5-10 minút, potom šprintujte 30 sekúnd. Chvíľu relaxujte, potom šprintujte ďalších 5-6 krát. Keď sa budete zlepšovať, odstrihnite bežeckú časť čo najbližšie k 30 sekundám. Na konci ochlaďte 5-10 minút.
- Rebríky: Zahrejte sa 5-10 minút, potom šprintujte kolo zhruba 90% maximálnej rýchlosti. Prejdite kolo, aby ste sa zotavili. Potom šprintujte 2 kolá rovno. Prejdite kolo, aby ste sa zotavili. Neustále sa stupňujte, kým sa na seba už nemôžete viac tlačiť, potom sa nechajte 5-10 minút vychladnúť.
- 4Odstráňte zo stravy tuky, prebytočný cukor a tuk. Silná a zdravá strava bude mať dlhodobý vplyv na vašu schopnosť behať dlhé trate. Ak do motora vždy vkladáte haraburdu, ako sú rôzne dezerty, mastné a vyprážané jedlá a prázdne kalórie ako sóda, budete mať oveľa ťažšie efektívne premieňať toto jedlo na energiu. Aj keď nemusíte držať diétu olympionika, môžete si z nich vziať niekoľko rád:
- Proteíny udržujte chudé - ryby, kura, fazuľa, celozrnné cestoviny atď.
- Urobte z ovocia a zeleniny veľkú časť každého jedla.
- Zdravé občerstvenie - namiesto „maškrty“ používajte ovocie, nízkotučné jedlá ako praclíky a jogurty a granolu.
- Pite vodu celý deň - vášmu telu to vždy pomôže efektívnejšie behať.
- 5Venujte sa 2-3 dni v týždni, aby ste sa zamerali na vaše brušné, šikmé a jadrové svaly. Ako sme už uviedli, vaše jadro je najdôležitejšia sada svalov, ktoré pri behu udržujú efektívne, hladké a uvoľnené držanie tela. To neznamená, že potrebujete skartované šesťbalenie, ale mali by ste vyskúšať nasledujúce cvičenia. Netrvá to veľa - skúste zmiešať a skombinovať 2-3 z nasledujúcich do 10 -minútového cvičenia, medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd.
- Sed-ľah
- Drví
- Bočné kliky
- Dosky
- Bočné dosky
- Mosty
Dlhý a silný beh je v rukách fyzických schopností takmer každého, vyžaduje si však tréning, rozcvičku a starostlivú techniku. - 6Dôverujte svojmu telu pri tréningu a vždy sa snažte v posledných minútach vyzvať. Zlepšíte sa, iba ak sa skutočne posuniete do svojich hraníc. Okrem ľahkých behov sa uistite, že budete na konci všetkých behov bojovať. Práve táto schopnosť prekonať zápas ťa posilní a uľahčí odťahovanie budúcich dlhých behov.
- Ak sa cítite silní, na posledných päť minút zrýchlite svoje tempo a dajte si dobrú výzvu, ako beh ukončiť.
- Je rozdiel behať cez bolesť a behať po dočasnom boji. Ak pocítite ostrú bolesť, ospalosť alebo nevoľnosť, mali by ste prestať a napiť sa vody.
- Používajte hudbu na tempo. Mnoho bežcov sa snaží o piesne pri 180 úderoch za minútu, čo ich predlžuje až do perfektného tempa. Zoznamy skladieb 180 BPM môžete vyhľadávať online a na mnohých spustených fórach.
- Ostré bolesti, najmä tie, ktoré prichádzajú rýchlo, by sa nemali používať. Okamžite navštívte lekára na diagnostiku. Ak nemôžete, v ten deň oblasť každú hodinu 20 minút ľadujte, aby ste minimalizovali opuch.
Prečítajte si tiež: Ako vyskočiť?
Otázky a odpovede
- Za 4 dni musím bežať na 400 metrov, ale neviem, čo mám zlepšiť. Pomoc?Uistite sa, že použijete loptičku na nohu a bežte čo najbližšie k čiare. Nepribližujte sa, pokiaľ nechcete byť diskvalifikovaní. Behajte aj vy v dobrých špičkách!
- Bolo by vhodné prechádzky/beh s váženým batohom alebo by ma to len bolelo?Chôdza s ľahkými váhami je v poriadku. Beh/jogging s pridanou váhou nie je pre vašu krížovú partiu príliš dobrý. Najlepší bežecký tréning je behať.
- Ako môžem pomôcť vášmu dýchaniu a hrudníku, keď behám dlhší čas?Trochu spomaľte, alebo dokonca začnite chodiť, a nechajte trochu klesnúť dych a srdcový tep. Keď sa cítite lepšie, začnite znova behať.
- Keď bežím, začína ma bolieť pravá strana hrudného koša. Je to bežné?Pred behom robte „kŕče v kŕčoch“ a uistite sa, že pijete veľa vody. Skúste pri behu dýchať s kadenciou, pretože vám to môže pomôcť získať viac kyslíka.
Komentáre (1)
- Úžasné, toto mi skutočne pomáha.
