Ako robiť brušáky zo strany na stranu?
Ak chcete robiť brušáky zo strany na stranu, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe. Ďalej položte prsty na končeky uší a zdvihnite hlavu a ramená mierne od podlahy. Nechajte spodnú časť chrbta a boky nehybné, presuňte hornú časť tela doprava, takmer ako keby ste sa pokúšali dotknúť pravého lakťa pravého bedra. Pokračujte v zapájaní brušných svalov, keď sa vrátite do východiskovej polohy, potom opakujte rovnaké pohyby na ľavej strane. Striedajte zo strany na stranu, pričom držte brušné svaly a každú stranu považujte za samostatného zástupcu. Zamierte na 3 sady 10-15 opakovaní a odtiaľ sa prepracujte! Tipy na pridanie závažia k tomuto cvičeniu čítajte ďalej!
Ak chcete robiť brušká zo strany na stranu, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe.
Kríž zo strany na stranu je úžasný spôsob, ako precvičiť brušné svaly a osobitne sa zamerať na šikmé svaly. Toto cvičenie s vysokou intenzitou zapojí vaše šikmé svaly (bočné brušné svaly) tak, že ich prinútite, aby vás podopierali pri pohybe zo strany na stranu. Vykonanie tohto cvičenia môže pomôcť spevniť a spevniť boky trupu, ale napriek tomu budete musieť držať diétu a vykonávať iné druhy cvičení, ako schudnúť. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, dajte sa do správnej polohy, cvičte cvik v správnej forme a pravidelne ho opakujte.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Pripravte si oblasť. Položte podložku, uterák alebo choďte do oblasti s kobercom. Uistite sa, že máte dostatok miesta na vykonanie tohto cvičenia.
- Ak je to možné, prineste si do posilňovne vlastnú podložku. Nie je zaručené, že keď sa dostanete do posilňovne, bude k dispozícii podložka.
- Väčšina telocviční poskytuje podložky na použitie v telocvični. Vo vašej telocvični by mal byť k dispozícii dezinfekčný sprej. Postriekajte podložku telocvične pred a po použití.
- Noste pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní pohyb.
- 2Ľahnite si na chrbát. Chrbát majte položený na zemi a trup rovný. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe.
- Uistite sa, že chrbát je opretý o podlahu. Medzi chrbtom a podlahou by nemal byť žiadny priestor.
- 3Položte ruky na obidve strany hlavy. Oprite si prsty o končeky uší. Vyhnite sa polohovaniu, ktoré by mohlo viesť k vytrhnutiu hlavy, napríklad opretie hlavy o ruky. Vaše lakte by mali byť vystrčené do strán.
- 4Zdvihnite hlavu a ramená mierne z podlahy. Uistite sa, že máte ramená rovnomerné.
Časť 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Posuňte hornú časť tela doprava. Uistite sa, že máte hlavu a ramená mierne vyvýšené. Predstavte si, že sa pokúšate dotknúť pravého lakťa pravého bedra. Chrbát a boky držte nehybné na podlahe.
- Lakte smerujú rovno do strán. Nepribližujte si ich príliš blízko hlavy.
- 2Vráťte sa do východiskovej polohy. Nespúšťajte hlavu ani ramená. Mali by ste byť v rovnakej polohe ako štandardná kríza.
- Použitím brušných svalov zdvihnite lopatky zo zeme a dávajte pozor, aby ste neťahali ramená k ušiam ani bradu nestláčali k hrudníku.
- Skloňte hlavu a ramená iba vtedy, ak sa začínate cítiť príliš nepríjemne. Upravte to a začnite znova. Nepreháňajte to, ak ste príliš nepríjemní.
- 3Opakujte krok na ľavej strane. Vykonajte presne ten istý pohyb, ktorý ste urobili na pravej strane. Jediným rozdielom by mala byť strana, ku ktorej smerujete.
- 4Alternatívne strany. Držte brušné svaly stiahnuté a chrumkavé zo strany na stranu. Zaobchádzajte s každou stranou ako so samostatným opakovaním a sadou. Uistite sa, že urobíte párny počet drvíkov na každej strane.
Uistite sa, že urobíte párny počet drvíkov na každej strane.
Časť 3 z 3: opakovanie cvičenia
- 1Vykonajte 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 3 sady. Keď dokážete urobiť 10 až 15 opakovaní s ľahkosťou, zvýšte počet opakovaní až na 20 alebo 25. Aby ste efektívne vybudovali svaly, každá sada by vás mala priviesť k dočasnému zlyhaniu svalov.
- Postupne počet opakovaní v priebehu času opakujte. Nezvyšujte počet opakovaní, kým sa počet, ktorý práve robíte, necíti ľahko.
- 2Zamerajte sa na tieto kliky najmenej dvakrát týždenne. Ak chcete začať vidieť a cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série 2 až 4 dni v týždni počas 8 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, skombinujte toto cvičenie s rôznymi inými cvičeniami na bruchu.
- Medzi brušnými cvičeniami si dajte vždy deň odpočinku. To umožňuje, aby sa poškodené svalové vlákna zahojili skôr, ako ich znova zapracujete.
- 3Pridajte do svojej rutiny závažia. Ak chcete zintenzívniť tréning, držte činky pri brušákoch. Môžete použiť činky alebo činky. Ak často nedvíhate závažia, odporúčajú sa 2 až 2 kg.
- Váhy držte blízko hrudníka.
- 4Zdvihnite nohy pre výzvu. Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, nenechávajte chodidlá na podlahe. Namiesto toho zdvihnite pokrčené kolená k stolu - malo by to vyzerať, ako keby ste lýtka opierali o stôl.
Ak chcete zintenzívniť tréning, držte činky pri brušákoch.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita vašich základných svalov.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, znížte počet opakovaní, ktoré robíte v sérii, alebo si prekrížte ruky pred hrudníkom.
- Nezabudnite zostať hydratovaní. Počas cvičenia majte nablízku fľašu s vodou.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k poraneniu chrbta alebo krku.
- Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte poranenie krku alebo chrbta.
- Ak ste tehotná, opýtajte sa lekára pred vykonaním tohto cvičenia.
- Cvičebná podložka (voliteľné)
- Uterák (voliteľné)
- Voda (voliteľné)
- Pohodlné oblečenie
Prečítajte si tiež: Ako zostať fit bez cvičenia?
Otázky a odpovede
- Moja pravá rukoväť lásky je väčšia ako ľavá rukoväť lásky. Čo mám robiť?Skúste urobiť viac opakovaní na pravej strane. Zamerajte sa tiež na pravidelné opakovanie tohto cvičenia a zdravú výživu.
- Ako si môžem vybrať najlepšie príslušenstvo na cvičenie?Aké telo chcete vybudovať? Čo hovoríte na chudé svaly? Alebo sa len snažíte schudnúť? Na tieto otázky si musíte najskôr odpovedať a potom sa rozhodnúť, aké najlepšie vybavenie s týmto telom budete používať.
- Ako urobíte krízu v stoji?Ak chcete urobiť bočnú krízu: postavte sa na jednu nohu, potom zdvihnite druhú nohu hore a von na stranu, aby ste sa stretli s lakťom.
- Ako správne robíte krízu?Najbezpečnejším spôsobom, ako urobiť krízu, je obmedziť zaoblenie chrbtice v konkávnom smere. Zamerajte sa viac na zdvíhanie ramien a hlavu hore z podlahy.
- Aké svaly používate pri bočných kľukoch?Pri bočných kľukoch sú svaly, ktoré primárne používate, šikmé svaly.
- Ako dlho trvá, kým dostanete abs?Závisí to od typu vašej postavy a cvičení, ktoré robíte, ale zvyčajne to bude trvať niekoľko mesiacov.
- Ako cvičíte brušné svaly?Bočná doska je pravdepodobne najbezpečnejším a najefektívnejším cvičením pre šikmé svaly.
