Ako sa dostať k porezaniu rúk?
Ak si chcete porezať ruky, začnite zahrnutím cvikov na ruky, ako sú bicepsové a kladivkové kučery, do práce nadlaktia a uistite sa, že pri každom opakovaní svaly úplne stiahnete. Ďalej pracujte s tricepsmi s predĺžením tricepsu alebo spätnými rázmi, ktoré vám pomôžu definovať spodné ruky. Pri každom cviku na ruke začnite s menšími váhami a menším počtom opakovaní, než sa dopracujete k používaniu ťažších váh, aby ste predišli zraneniu. Skúste cvičiť paže 3 -krát týždenne a dajte si medzi nimi odpočinok, aby sa vaše svaly zotavili. Tipy od nášho recenzenta fitness, ako používať odporové pásy ako súčasť cvičenia na ruke, čítajte ďalej!
Dobre definované paže alebo porezané ruky sú skvelým lookom na leto na pláži alebo po náročnom tréningu v posilňovni.
Dobre definované paže alebo porezané ruky sú skvelým lookom na leto na pláži alebo po náročnom tréningu v posilňovni. Ak chcete získať porezané ruky, budete musieť vykonať rutinu paže najmenej dvakrát až trikrát týždenne s váhami a precvičiť dva hlavné svaly rúk: biceps a triceps. Aj keď nie je možné schudnúť iba na jednu cielenú oblasť tela, tieto cvičenia pomôžu posilniť a zadefinovať svaly rúk, ak sú integrované do už existujúcej celotelovej rutiny.
Časť 1 z 3: Cvičenie bicepsu
- 1Začnite s kučerami bicepsu. Vaše bicepsy sú vašimi najsilnejšími ramennými svalmi, a keď sa stanú výraznejšími, vytvoria peknú krivku tesne nad lakťami. Používajte činky zadarmo, nazývané tiež činky, ktoré sa pohodlne držia v každej ruke a poskytujú dostatok hmotnosti, aby bolo náročné, ale nie nemožné ich zdvihnúť. Bicepsové kučery je možné vykonávať v stoji na rovnom povrchu alebo v sede na cvičebnej lavici.
- Postavte sa s nohami oddelenými ramenami a činkou v oboch rukách na oboch stranách tela, pričom dlane smerujú k sebe. Činky by mali byť v každej ruke vodorovne.
- Vydýchnite a zdvihnite činky, až kým nedosiahnu výšku vášho ramena. Zastavte a potom sa nadýchnite, keď ich spustíte späť dole. Pri zdvíhaní závažia netrhajte hornou časťou tela. Chcete plynulé, plynulé pohyby s úplným stiahnutím ruky hore a úplným natiahnutím s pohybom ruky späť dole.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri sady po 12 opakovaní.
Poznámka: Môžete tiež striedať bicepsové kučery ako variáciu na štandardné bicepsové kučery, šesťkrát na jedno rameno, pričom striedajte každé rameno.
- 2Cvičte vnútorné bicepsové kučery. Týmto cvičením zameriavate svoje vnútorné svaly bicepsu. Tieto cvičenia môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Ak robíte sediacu verziu, sadnite si na koniec cvičebnej lavice a pri zdvíhaní a spúšťaní činiek držte brušné svaly napnuté.
- Držte jednu činku v každej ruke dlaňami oproti sebe.
- Vydýchnite a zdvihnite obe činky tak, aby boli na oboch stranách tela vo výške ramien. Pri zdvíhaní činiek by mali byť vo vašich rukách vodorovné.
- Zastavte sa a potom sa nadýchnite, keď ich pomaly spustíte.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri sady po 12 opakovaní.
- 3Skúste kladivkové kučery. Tieto cvičenia sú skvelé na budovanie svalov bicepsu a môžu byť náročné, ak časom zvýšite počet opakovaní.
- Začnite v stoji s nohami od seba vzdialenými ramenami. Držte jednu činku v každej ruke po stranách tela tak, aby dlane smerovali k telu.
- Zdvihnite obe činky tak, že predlaktie stočíte k telu. Činky by mali byť vo vašich rukách zvislé. Držte nadlaktie rovno a rovnomerne. Pozastavte ich a potom ich spustite späť.
- Tieto pohyby opakujte pre tri až štyri sady po 12 opakovaní.
- 4Vykonajte sedenie izolovaných činiek. Tieto cvičenia je najlepšie vykonávať v sede, aby ste sa mohli sústrediť na prácu svalov bicepsu.
- Sadnite si na jeden koniec cvičebnej lavice s nohami na šírku ramien. Držte jednu činku v ruke a položte lakeť o prednú oblasť vnútorného stehna. Medzi nohami by ste mali mať dostatok priestoru na zdvíhanie a spúšťanie činky oproti vnútornému stehnu bez toho, aby ste narazili do druhej nohy.
- Vydýchnite a zdvihnite činku, až kým nedosiahne výšku ramien. Zastavte a nadýchnite sa, keď natiahnete ruku späť do východiskovej polohy.
- Tento pohyb zopakujte šesťkrát na každé rameno po tri až štyri opakovania.
- 5Precvičte si bicepsové kučery kazateľa. Na to, aby ste mohli vykonávať tieto cvičenia, budete potrebovať prístup k podložke na ruku, ktorú môžete dvíhať a spúšťať podľa svojej výšky.
- Začnite s kučerami bicepsu Preacher pomocou supinačného úchopu, kde sú dlane smerom hore. Položte nadlaktie na podložku tak, aby dlane smerovali nahor, s činkou v každej ruke.
- Vydýchnite a zdvihnite jednu činku, kým nebude vaše predlaktie rovnobežné s podlahou, urobte pauzu a potom vydýchnite, keď spustíte ruku nadol. Opakujte tieto pohyby s druhou rukou.
- Striedajte na každom ramene, šesťkrát v každom ramene, po tri až štyri sady.
Poznámka: Bicepsové kučery Preacher môžete robiť aj s neutrálnym úchopom, kde sú dlane oproti sebe. Opakujte rovnaké pohyby, pričom každé rameno striedajte s neutrálnym úchopom tri až štyri opakovania.
Ako môžem páliť tuk okolo rúk a zároveň ho seknúť?
Časť 2 z 3: Cvičenie v triceptoch
- 1Vykonajte rozšírenia tricepsu. Posilnite svoje tricepsy tým, že urobíte predĺženie s činkou na chrbte v ľahu. To vám umožní zamerať svaly tricepsu v pohodlnej a stabilnej polohe. Na toto cvičenie budete potrebovať prístup k cvičebnej lavici.
- Ľahnite si na chrbát na lavicu s nohami na oboch stranách lavice. Držte jednu činku oboma rukami tak, aby bola priamo nad hrudníkom.
- Pri ohnutí lakťov a spustení činky smerom k čelu sa nadýchnite. Zastavte a potom vydýchnite, keď narovnávate ruky späť do východiskovej polohy.
- Tieto pohyby zopakujte 12 -krát po tri až štyri opakovania.
Poznámka: Môžete tiež vykonať predĺženie tricepsu nad hlavou, ktoré sa vykonáva stojmo. Držte jednu činku medzi oboma rukami nad hlavou. Pri ohnutí lakťov a spustení činky za hlavu sa nadýchnite, pauza a potom vydýchnite, keď narovnávate ruky späť do východiskovej polohy.
- 2Skúste tricepové poklesy. Tricepsy môžete vykonávať na cvičebnej lavici alebo v sede. Toto cvičenie je ideálne, ak nemáte prístup k voľným váham, pretože vyžaduje používanie telesnej hmotnosti.
- Posaďte sa na okraj cvičebnej lavice alebo na okraj stoličky s pokrčenými alebo predĺženými nohami pred sebou. Položte ruky na obidve strany bokov za sebou na lavičku alebo stoličku.
- Posuňte boky dopredu tak, aby boli dve až tri stopy od lavičky, a pokrčte lakte. Nadýchnite sa a sklopte boky smerom k zemi, ohnite sa v lakťoch a rukami vytvorte 90 stupňový uhol. Zastavte a vydýchnite, keď zdvihnete boky späť do východiskovej polohy.
- Tieto pohyby zopakujte 12 -krát po tri až štyri opakovania.
- 3Nacvičte si tricepy. Toto cvičenie pomôže definovať triceps, najmä ak časom zvyšujete počet opakovaní. Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebnú lavicu.
- Začnite s pravou nohou pokrčenou na cvičebnej lavici a pravou rukou položenou na lavičke. Ľavú nohu držte rovno na boku lavice.
- V ľavej ruke držte činku. Pri predklone v bokoch držte spodnú časť chrbta vystretú, aby bol trup takmer rovnobežný s podlahou. Ľavú ruku by ste mali pokrčiť tak, aby zvierala uhol 90 stupňov a činka bola rovnobežná s podlahou.
- Vydýchnite a natiahnite ľavú ruku za seba, pričom dvíhajte závažie nahor a dozadu. Zastavte a nadýchnite sa, keď vrátite ruku do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby ste so švihom činky dozadu nezaťažili telo.
- Tieto pohyby zopakujte šesťkrát na každé rameno po tri až štyri opakovania.
Ak som pri cvičení nabral na svaloch, ako si môžem porezať ruky?
Časť 3 z 3: Vytvorenie rutiny cvičenia pre ruky
- 1Naplánujte si cvičenie trikrát týždenne. Pri rutinnom cvičení, ktoré zahŕňa zdvíhanie závažia alebo odporové pásy, by ste mali nechať svoje telo 48 hodín na zotavenie. To znamená, že by ste mali cvičiť ruky striedavo v dni (napríklad v pondelok, stredu a piatok), aby vaše svaly mali dostatok času na odpočinok. Vaše svaly rúk sú malou svalovou skupinou a v prípade preťaženia sa môžu ľahko zraniť. Predchádzajte zraneniam alebo bolestiam tým, že svojim svalom doprajete čas na zotavenie medzi sériami a medzi cvičeniami.
- Skúste sa držať rovnakého trojdňového rozvrhu každý týždeň, aby ste sa mohli venovať cvičeniu a začleniť ho do pracovného plánu.
- 2Zmeňte svoje cvičebné cvičenia. Vývoj svalovej hmoty, keď každú reláciu absolvujete rovnakú rutinu. Vyhnite sa tomu tým, že budete svaly namáhať rôznymi cvičeniami v rôznych dňoch alebo miernymi variáciami na existujúce cvičenia.
- Možno budete chcieť vytvoriť rozvrh cvičení, kde budete každý týždeň vykonávať rôzne cvičenia na rukách a budete ich striedať, aby ste svoje cvičenia vždy menili zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň.
Tip: Vaše telo sa prispôsobí cvičeniu asi štyri týždne. Zmeňte svoju rutinu do štyroch až šiestich týždňov, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše telo zastavilo.
- 3Používajte závažia alebo odporové pásy. Predtým, ako začnete cvičiť paže, by ste si mali kúpiť činky zadarmo, dostatočne pohodlné a náročné pre vašu úroveň kondície. Ak hľadáte prenosnejší a pohodlnejší tréningový nástroj, namiesto voľných váh môžete použiť aj odporové pásy.
- Ak ste nikdy predtým nepoužívali voľné činky, možno by ste chceli vo svojej posilňovni požiadať o tipy, ako správne dvíhať činky. Pri týchto cvičeniach na ruke budete vykonávať najmenej tri až päť sérií každého cvičenia, vždy 10-20 krát. Mali by ste sa pozrieť na takú hmotnosť, ktorú ste schopní zdvihnúť 10-20-krát bez toho, aby ste prežívali svalové zlyhanie alebo extrémnu svalovú únavu. Počas cvičenia by malo dôjsť k zlyhaniu svalov bezprostredne po poslednom opakovaní.
- Čím viac budete dvíhať činky, tým viac sa zoznámite s bodom svalového zlyhania. V závislosti od vašej aktuálnej kondície môžete začať s ľahšími hmotnosťami, každá s hmotnosťou 5 až 5 kg, aby ste si postupom času mohli vybudovať svalovú silu.
- 4Pri každom cvičení urobte úplné kontrakcie. Aby ste maximalizovali svoje cvičenia, mali by ste sa pokúsiť dokončiť úplnú kontrakciu pre každé cvičenie. To znamená dokončenie úplnej kontrakcie v hornej časti pohybu a úplného natiahnutia v spodnej časti pohybu. Z počiatočnej polohy cvičenia by ste sa mali presúvať do úplnej námahy a úplného pohybu.
- Na začiatok vám môže pomôcť precvičenie týchto cvičení rúk v zrkadle celého tela, aby ste mohli sledovať svoju formu a uistiť sa, že pri každom pohybe vždy dokončíte úplnú kontrakciu. Mali by ste sa tiež snažiť stláčať alebo ohýbať svaly rúk medzi sériami, aby vaše svaly zostali aktívne, a vždy sa medzi sériami natiahnuť, aby ste udržali pohybový rozsah a zabránili kŕčom svalov.
- 5Udržujte zdravú výživu, keď cvičíte. Veľkou súčasťou efektívneho budovania svalov je udržiavanie zdravej výživy pred, po a medzi tréningmi. Je dôležité, aby ste sa po cvičení poriadne stravovali, aby ste maximalizovali definíciu svalov a pomohli telu doplniť sa po cvičení.
- Mali by ste si naplánovať jedlo tak, aby zodpovedalo vašim denným požiadavkám na príjem kalórií a po tréningu by ste mali jesť s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Po cvičení sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom trans -tukov a prázdnych kalórií, pretože tie vášmu telu nepomôžu zotaviť sa a môžu obmedziť jeho schopnosť zostať zdravý, fit a tonizovaný.
- Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, mali by ste jesť diétu, ktorá povzbudí vaše telo k budovaniu svalov počas cvičenia. Vaša strava by mala obsahovať 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov (množstvo bielkovín sa výrazne líši v závislosti od vašej hmotnosti, cieľov a aktivity), väčšine ľudí stačí prijať 0,37 g na libru telesnej hmotnosti, športovci a podobne by mali mať približne 0,7 g až 0,8 g na libru telesnej hmotnosti), ako je červené mäso, ryby, hydina, vajíčka a mliečne výrobky. Zamerajte sa na konzumáciu kompletných bielkovín, namiesto neúplných bielkovín, najmä živočíšnych produktov a vegetariánskych zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, sója, quinoa a chia semená. Vaša strava by mala obsahovať aj zdravé zdroje uhľohydrátov, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, sladké zemiaky, a celý ražný chlieb. Jedlo by ste mali variť v zdravých tukoch, ako je olivový olej (olivový olej by sa nemal variť, ale používať ho ako striedmo ako šalátový dresing, pretože pôsobením vysokých teplôt sa zmení jeho štruktúra a zmení sa na zlý druh tuku) a slnečnice olej a konzumujte veľa vlákniny prostredníctvom zeleniny a ovocia.
Ak si chcete porezať ruky, začnite zahrnutím cvikov na ruky, ako sú bicepsové a kladivkové kučery, do práce nadlaktia a uistite sa, že pri každom opakovaní svaly úplne stiahnete.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, pár minút sa zahrievajte svižnou chôdzou, chôdzou na bežiacom páse, skákadlami alebo skákaním cez švihadlo. Po každom silovom tréningu si natiahnite svaly, ktoré ste cvičili.
- Ak nemáte potrebné vybavenie, môžete vykonávať niekoľko cvičení s vlastnou váhou. Dalo by sa to: koleno push up, pull up, svalové upov s jednou rukou namáča a predné šnúry.
- Dve činky s rovnakou hmotnosťou a/alebo odporový pás
- Nastaviteľná lavička
- Stolička
- Nastaviteľná opierka ruky
Prečítajte si tiež: Ako urobiť vlasy ako Jareth z labyrintu?
Otázky a odpovede
- Je dobré cvičiť každý deň? Sú doplnky nevyhnutné?Je dobré robiť ľahké tréningy každý deň, ale doplnky nie sú potrebné.
- Koľkokrát týždenne si môžem precvičiť ruky?Ruky by ste mali cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
- Môžem deň po vypracovaní ramien cvičiť na rukách?Áno. Nie je dôvod, prečo by ste to nemali robiť, pokiaľ vás nebolí.
- Akým tempom by som mal opakovať, aby som dosiahol lepšie škrty, pomalé, veľmi pomalé, rýchle alebo stredné?Pomaly, aby bola vaša forma správna, ale dostatočne rýchla, aby ste zaistili neustály odpor.
- Čo môžem robiť, ak dodržiavam diétu a denný režim na cvičenie, ale získavam iba ľahké škrty?Pridajte alebo nahraďte intervalové tréningy svojho kardia.
- Musím užívať doplnky pred a po tréningu?Nie. Väčšina doplnkov má odporúčanú dávku v poznámkach, ktoré ich sprevádzajú. Postupujte podľa týchto odporúčaní. Zvážte úplne vysadenie doplnkov a získanie potrebných živín zo zdravých potravín.
- Na aké svaly v ramene a hornej časti tela sa musím zamerať, aby som mal dobre zacvičené?Na svaly, na ktoré sa zameriavate počas cvičenia v hornej časti tela, patrí rameno, hrudník, chrbát, brušné svaly, biceps, triceps a predlaktie.
- Ak som pri cvičení nabral na svaloch, ako si môžem porezať ruky? Používam ťažké váhy a stále nemám porezané ruky.Ľahšie váhy a vyššie opakovania vám pomôžu tónovať ruky. Ak skombinujete ťažké a ľahké, nielenže získate veľkosť, ale aj lepšie uvidíte. Pracujte na ľahších opakovaniach zameraných na konkrétnu oblasť svalov: tricepsy, bicepsy, predlaktia atď.
- Chudla som, ale teraz priberám. Chcem mať rezané telo a štíhlu tvár, ale moja tvár s mojím telom tučnie. Čo robím?To je úlovok 22, pretože ak priberiete, vaša tvár sa vyplní. Neustále žuvanie žuvačky vám môže pomôcť definovať čeľusť, ale so svojou genetikou môžete urobiť len toľko. Buďte radi, že sa vaše telo vyvíja, a snažte sa sústrediť na to, aby ste boli zdraví a rozvíjali dobrý charakter, a nie sa obťažujte tým, ako chcete, aby konkrétne funkcie vyzerali.
- Prečo nemôžete robiť bicepsy aj tricepsy v jeden deň?Môžeš. Počas cvičenia môžete striedať cvičenia. Jednoducho by ste nemali cvičiť rovnaké svaly po sebe nasledujúce dni, pretože na zotavenie potrebujú deň voľna.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak mám problémy s tráviacim systémom v dôsledku srvátkového proteínu?
- Ako môžem páliť tuk okolo rúk a zároveň ho seknúť?
Komentáre (10)
- Motivovali ma najmä cvičenia na bicepsy a brušné svaly. Je to úžasné, ďakujem a pokračujte v dobrej práci!
- Je to skvelé a úžasné.
- Uvedomil som si, že cvičím zle, pretože som nevidel žiadny pokrok. Po prečítaní tohto článku cítim rozdiel. Ešte mám niekoľko spôsobov, ako ísť, ale s týmto článkom, tvrdou prácou a odhodlaním to bude hračka.
- Aj vy definujete alebo vysvetlíte každé cvičenie, je veľmi jednoduché a vaše cvičenia sú veľmi užitočné pre moju stavbu. Najprv som videl vaše video a potom som išiel cvičiť do posilňovne. Každý cvik viem veľmi dobre robiť len kvôli vám, mužom. Ďakujem za vedenie všetkých!
- Skvelé pre bicepsy a tricepsy, správny zdvih pre všetky fázy vývoja rúrok.
- Veľmi ľahké sledovať.
- Tu nájdete najlepšie rady.
- To bolo nápomocné pri budovaní cvičenia pre ruky.
- Toto je nápomocné a ľahko pochopiteľné. Skúsim toto.
- Som nadšený, šťastný a vďačný, pretože teraz mám jasno v tom, aké cvičenia vykonávať a správnych opakovaniach, aby ste dosiahli požadované výsledky.
