Ako sa pripraviť na beh?
Ak sa chcete pripraviť na preteky alebo dlhý beh, začnite cvičením týždeň vopred a deň pred pretekmi si urobte oddychový deň. Okrem toho začnite jesť viac sacharidov 3 dni pred behom, pretože budete musieť uložiť ďalšie kalórie na palivo. Mali by ste tiež piť 4-8 gramov vody každú hodinu, začínajúc niekoľko dní vopred, aby ste zostali hydratovaní a plní energie. Potom sa snažte spať 8 hodín v noci pred behom. Keď v deň pretekov vstanete, dajte si raňajky s nízkym obsahom vlákniny, zľahka sa oblečte, aby ste predišli únave z tepla, a rozcvičte sa na svoju akciu. Tipy, ako zostaviť dynamické predzávodné cvičenie, ktoré vás pripraví na štartovaciu čiaru, nájdete nižšie!
Ak sa chcete pripraviť na preteky alebo dlhý beh, začnite cvičením týždeň vopred a deň pred pretekmi si urobte oddychový deň.
Beh je jedným z najjednoduchších cvičení na planéte a zvládne ho takmer každý. Všetko, čo potrebujete, je pekný deň a dobrú bežeckú obuv, aby ste mohli začať. Musíte sa však pripraviť, aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum. Správna príprava na beh znižuje riziko zranenia a robí z vás lepšieho bežca bez ohľadu na to, aké máte kondičné ciele.
Metóda 1 z 3: Príprava na beh
- 1Hydratujte počas celého dňa. Vaše telo potrebuje čas na uskladnenie vody a pokúšať sa vypiť fľašu s vodou tesne pred odchodom je neúčinné a nepríjemné. Zamerajte sa na to, aby ste každú hodinu vypili jeden pohár vody, kým sa nerozbehnete. Musíte piť vodu, aby ste zostali hydratovaní a plní energie.
- Namierte 8-16 oz vody 1-2 hodiny pred behom.
- 2Jedzte jednoduché jedlo 2-3 hodiny pred plánovaným behom. Ak nemáte v pláne behať viac ako 12-13 míľ, nemusíte veľa jesť. Bagel s medom alebo džemom, granola tyčinka a ovocie alebo sendvič s arašidovým maslom a želé poskytnú palivo, ktoré môže vaše telo rýchlo stráviť. Vyhnite sa pomaly stráviteľným jedlám, ako sú husté omáčky na cestoviny, vyprážané jedlá alebo syry.
- Cieľom je jednoduchá kombinácia uhľohydrátov (bagel, toast, granola, ovsené vločky), prírodného cukru (želé, banán, jablko, med) a bielkovín (arašidové maslo, jogurt, grilované kura).
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak nemáte 2-3 hodiny pred behom, zjedzte malé občerstvenie z jednoduchých uhľohydrátov a bielkovín, ako je ovocie, orechy alebo biely chlieb. Tieto potraviny sa dajú rýchlo premeniť na energiu a budú vás poháňať behom.
- 3Stanovte si rozumný cieľ. To je obzvlášť dôležité, ak s behom len začínate pravidelne. Na naplánovanie trasy, ktorá vám vyhovuje, použite mapu alebo spustenú konkrétnu aplikáciu, napríklad MapMyRun. Dobrý začiatok prvých týždňov je 20-30 minút, beh 2-3 míľ naraz.
- Ako postupujete, počúvajte svoje telo - ak vás po každom behu bolia svaly a kĺby, spomaľte a robte menej kilometrov, kým nebudete lepšie pripravení.
- 4Oblečte sa na cvičenie. Mali by ste nosiť ľahké, priedušné oblečenie, ktoré nezachytáva pot. Ak sa chystáte na krátky beh, potom bude bavlnená košeľa, ale na dlhšie behy by ste mali používať syntetické športové oblečenie.
- Vaše telo zvýši teplotu o 10-15 stupňov, preto sa obliekajte, ako by bolo o 10-15 stupňov teplejšie.
Vaše telo má schopnosť uložiť takmer 2000 kalórií do sacharidov a budete ich potrebovať na efektívny beh. - 5Kúpte si bežecké topánky. Uistite sa, že vám tenisky sadnú tak, že ich vyskúšate na krátkych behoch. Ak máte nejaké pľuzgiere alebo cítite necitlivosť v prstoch na nohách, potrebujete lepšie padnúcu obuv.
- Vaša päta by mala v topánke pohodlne zostať.
- Mali by ste mať priestor na krútenie prstami na nohách.
- Gule a klenby chodidiel by mali byť pohodlné, ale nie tesné.
- Tam je vzrastajúci hnutie pre beh naboso na to malo prínos pre zdravie, ale skús to iba ak ste si istí, že nebude krok na nič nebezpečného.
Metóda 2 z 3: Príprava na preteky alebo dlhodobý beh
- 1Zúžte svoj cvičebný plán týždeň pred pretekami. Zužovanie sa je, keď uvoľníte tréning pred pretekmi, čo umožní vašim svalom dostatok času na zotavenie. Skráťte a spomaľte svoje behy a 2-3 dni pred pretekami prepnite na iné činnosti, ktorým sa pravidelne venujete, napríklad na bicykli alebo plávanie (nič nové), aby ste si oddýchli svaly špecifické pre beh. Odolajte nutkaniu tvrdo trénovať na poslednú chvíľu - v deň pretekov budete menej efektívni
- Trvá 6 týždňov, kým vášmu telu prospeje tvrdý tréning, takže tvrdý tréning dva dni pred pretekom vám nepomôže.
- Maratónski bežci sa často začínajú zužovať 3-4 týždne pred pretekmi, čím skracujú svoj tréningový kilometer o 10 míľ každý týždeň.
- Buď deň pred pretekmi úplne odpočívajte, alebo to vezmite veľmi pomaly.
- 2Sledujte svoju diétu najmenej tri dni pred pretekmi. Aby bolo vaše telo účinné, potrebuje správne palivo a jesť nezdravé jedlo aj 2-3 dni pred pretekmi vám môže pripadať malátne. Vyhnite sa bohatým a tučným jedlám, ako sú šišky alebo slanina, najmenej tri dni pred pretekmi a pokúste sa pripraviť viac sacharidov (cestoviny, chlieb atď.). Vaše telo má schopnosť uložiť takmer 2000 kalórií do sacharidov a budete ich potrebovať na efektívny beh.
- 1. deň: Jedzte veľa komplexných sacharidov - škrobové jedlá, ako sú celozrnné cestoviny a chlieb, ovsené vločky a quinoa. Vaše telo tak môže stráviť niekoľko dní vopred.
- 2. deň: Začnite prechádzať na jednoduché sacharidy, ako sú ovocie, cestoviny a biely chlieb. Vylúčte zo svojej stravy akékoľvek nezdravé jedlo.
- 3. deň: Pokračujte v jedení jednoduchých sacharidov, ako veľký tanier cestovín s marinarovou omáčkou. Skúste zjesť posledné veľké jedlo 12-15 hodín pred pretekom.
- Vyskúšajte túto diétu niekoľko dní pred tréningovým dňom, aby ste zistili, ako sa vaše telo cíti s rôznymi potravinami.
- 3V noci pred pretekami spite aspoň 8 hodín. Odpočinok dodá vašim svalom energiu na dlhší a rýchlejší pohyb. Skúste sa normálne vyspať - nechce sa vám spať 12 hodín a vstávať s pomalým spánkom.
- 4Hydratovať, hydratovať, hydratovať. Dôležitosť hydratácie nemožno dostatočne zdôrazniť, a to nielen pre výkon, ale aj pre vaše zdravie a bezpečnosť. Minimálne dva dni pred pretekmi by ste mali každú hodinu piť 4-8 gramov vody spolu s potravinami bohatými na elektrolyty (banány a praclíky sú skvelé). Niekoľko hodín pred pretekmi vypite 16 oz vody na prípravu.
- Nepreháňajte sa „chľastaním“ tesne pred pretekmi - vaše telo to nestihne absorbovať a budete sa cítiť nafúknutí.
- 5V deň pretekov si dajte jednoduché raňajky s nízkym obsahom vlákniny. Chcete jedlo, ktoré prejde vašim telom rýchlo, ale napriek tomu vám dodá energiu. Toast s džemom alebo arašidovým maslom, ovsené vločky s trochou ovocia alebo granola a jogurt vám poskytnú trvalú energiu bez toho, aby vás zaťažovali. Skúste jesť 2-3 hodiny pred pretekmi.
Správna príprava na beh znižuje riziko zranenia a robí z vás lepšieho bežca bez ohľadu na to, aké máte kondičné ciele. - 6Ľahko sa oblečte. Vaše telo zvýši teplotu o 10-15 stupňov, preto sa obliekajte, ako by bolo o 10-15 stupňov teplejšie. Nadmerné obliekanie môže viesť k vyčerpaniu z tepla a dehydratácii z nadmerného potenia.
- 7Správne sa zahrievajte pomocou dynamického cvičenia. Niektoré štúdie uviedli, že klasická rozcvička „natiahni a podrž“, keď sa vykonáva samostatne, môže skutočne znížiť výkon. Ľahké strečing by ste mali kombinovať s „dynamickým strečingom“, čo je malé cvičenie, ktoré vám rozprúdi krv a uvoľní svaly.
- Zľahka behajte 10-15 minút, postupne zvyšujte tempo.
- Zľahka natiahnite každý sval a vydržte maximálne 10 sekúnd.
- Pomaly behajte ďalších 10 minút.
- Mixujte 3-5 výpadov, drepov, preskočte a skákajte, aby ste zahriali konkrétne svaly.
Metóda 3 z 3: Účinné zahriatie
- 1Behajte 5-10 minút. Bez ohľadu na to, ako dlho beháte, nikdy nechcete začať svojim najrýchlejším tempom. Vaše svaly potrebujú čas na zahriatie a získanie pružnosti, aby boli účinné a vyhli sa zraneniu. Na zahriatie začnite tempom zhruba 40-50% rýchlosti behu.
- 2Zmiešajte vysoké kolená, kopance do zadku a zamiešajte sa do zahrievacieho behu. Ide o prehnané behy, ktoré zahrievajú konkrétne svaly a pomáhajú vašim nohám pripraviť sa na plný pohyb. Každý z týchto „dynamických úsekov“ urobte aspoň minútu, alebo skúste tiež preskočiť.
- Vysoké kolená: Pri každom kroku zdvihnite každé koleno do výšky bokov.
- Kopance do zadku : Preháňajte so zdvíhaním zadnej nohy, aby sa päta zdvihla a klepala po zadku.
- Náhodný krok: Otočte sa nabok a pohybujte sa horizontálne v 3-4 krokoch. Otočte prednú nohu a otočte sa opačným smerom, premiešajte 3-4 kroky a potom znova striedajte.
- 3Zahrejte svaly bokov. Tieto často zabúdané svaly musia byť uvoľnené, aby mohli hladko bežať. Urobte si čas na „otváranie a zatváranie bokov“, aby ste sa pripravili.
- Otvárač bokov : Choďte do strán (zo strany na stranu), zdvihnite predné koleno do výšky bokov a potom ho pomaly vykloňte do strany a otočte ho druhým smerom. Opakujte s druhou nohou.
- Bedrové zatvárače: Choďte do strán, zdvihnite zadnú nohu a vyklente ju pred telom. Otočte vyvažovaciu nohu tak, aby bola otočená opačným smerom, a opakujte.
- 4Vykonajte výpady, aby ste pripravili svoje štvorkolky a glutety. Vaše stehná a svaly zadku sú nevyhnutné pre beh, najmä do kopca. Nechajte ich strieľať niekoľkými výpadmi:
- Vykročte jednou nohou dopredu a ohnite sa v kolene o 90 stupňov.
- Odpočívajte na prstoch zadnej nohy.
- Sklopte boky smerom k zemi, pričom predné koleno majte ohnuté na 90.
- Chrbát majte vystretý.
- Zdvihnite zadnú nohu a vykročte s ňou dopredu, pričom opakujte aj na druhej strane tela.
- Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Okrem toho začnite jesť viac sacharidov 3 dni pred behom, pretože budete musieť uložiť ďalšie kalórie na palivo. - 5Ohnite sa a ohnite, aby ste zahriali kĺby a šľachy. S výdychom sa ohýbajte, ohnite sa so zahnutým chrbtom a siahnite po zemi. Vráťte sa do stoja a potom sa ohnite dozadu a vytiahnite žalúdok. Vykonajte niekoľko zákrut na obidve strany, otočte sa z bokov a potom sa ohnite v oboch smeroch, pričom nohy držte na mieste. Tieto úseky uvoľňujú svaly a kĺby v chrbtici a pripravujú ju na beh.
- 6Vyhnite sa prudkému statickému naťahovaniu. Statický strečing je klasický strečing „uchop a drž 10 sekúnd“. Mnoho štúdií ukazuje, že statický strečing sa môže skutočne znížiť podľa výkonu roztrhnutím svalových vlákien. Po zahriatí sa obmedzte na niekoľko ľahkých 10-15 sekundových ťahov na všetky svaly, ktoré vás ešte bolia.
- Naťahovanie by nikdy nemalo bolieť - preto na seba netlačte s tým, že si doprajete „lepší“ strečing.
- Svoje behy môžete načasovať a zapísať si ich, aby ste zistili, či došlo k zlepšeniu.
- Počúvajte hudbu, ktorá vám naladí beh.
- Pri behu môžete chcieť počúvať hudbu.
- Dávajte si pozor na holenné dlahy a natiahnuté svaly. Je nesmierne dôležité, aby ste sa natiahli, aby ste tomu zabránili. Ak po behu pociťujete pretrvávajúcu bolesť, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako si zaviazať švédske okuliare?
Otázky a odpovede
- Som v bežeckom klube a som najpomalší. Čo môžem urobiť, aby som zvýšil rýchlosť?Tento článok obsahuje niekoľko dobrých tipov: Zlepšite rýchlosť a vytrvalosť behu.
