Ako zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť behu?
Ak chcete zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť behu, začnite tak, že urobíte 10 vychádzok na každú nohu, aby ste si natiahli svaly a znížili riziko kŕčov a zranení pri behu. Okrem toho pridajte intervalový tréning tak, že 1 minútu bežíte maximálnou rýchlosťou, aby ste zvýšili srdcový tep a vyčerpali svaly. Potom kráčajte 2 minúty, aby vaše svaly vychladli. Tento postup zopakujte 4 krát uprostred behu, ale nerobte to viac ako 2 behy v priebehu 10 dní, aby ste si neublížili. Ak sa chcete dozvedieť, ako merať zlepšenia rýchlosti a vytrvalosti, posuňte sa nadol!
Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, pravdepodobne budete chcieť zlepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť.
Či už ste začiatočník alebo skúsený bežec, pravdepodobne budete chcieť zlepšiť svoju vytrvalosť a rýchlosť. Existuje mnoho spôsobov, ako sa zlepšiť, ale medzi niektoré z najbežnejších spôsobov, ako sa zlepšiť, patrí strečing, intervalový tréning a silový tréning. S trpezlivosťou a tvrdou prácou môžete svoj najlepší bežecký čas prekonať za niekoľko mesiacov!
Metóda 1 z 3: zlepšovanie prostredníctvom intervalového tréningu
- 1Začnite cvičiť. Zahrejte sa chôdzou alebo pomalým behaním päť minút. To by malo prebudiť vaše svaly a natiahnuť nohy, aby ste sa pripravili na intervalový tréning. Intervalový tréning naučí vaše telo efektívnejšie využívať kyslík, čím sa zlepší rýchlosť behu a celková vytrvalosť.
- 2Pätnásť minút bežte miernym tempom. Bežte v tempe, ktoré nie je príliš ťažké, ale udržiava váš srdcový tep. Zamerajte sa na 70-80% svojej najvyššej rýchlosti behu.
- Netlačte na seba príliš. Táto časť cvičenia vás nemá unaviť. Namiesto toho sa snažíte zvýšiť srdcový tep, aby vaše telo začalo efektívnejšie absorbovať kyslík.
- 3Začnite s intervalovým tréningom. Toto je časť cvičenia, ktorá zlepšuje vašu vytrvalosť a buduje svaly. Bežte jednu minútu maximálnou rýchlosťou a tvrdo pracujte na zvýšení srdcovej frekvencie a vyčerpaní svalov. Potom kráčajte dve minúty a nechajte svaly vychladnúť.
- Zatlačte na seba, ako len dokážete, počas jednej minúty behu. Intervalový tréning nefunguje správne, ak úplne nevyčerpáte svaly. Hovorí sa tomu „ísť do anaeróbnej zóny“ alebo cvičenie, v ktorom doslova lapáte po dychu.
- Skúste sa načasovať tak, aby ste bežali presne minútu a oddýchli si presne dve minúty. Môže byť užitočné použiť v telefóne aplikáciu časovača alebo si kúpiť stopky.
- 4Tento postup zopakujte štyrikrát. Z toho by malo vyjsť zhruba dvanásť minút cvičenia. Nezdá sa to dlho, ale do konca dvanástich minút by ste mali byť úplne vyčerpaní. Ak nie, počas minút behu ste na seba dostatočne netlačili.
- Opakovanie je dôležité, pretože núti váš systém absorbovať kyslík efektívnejšie. Časom sa tým zvýši maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžete mať v krvi. Čím viac kyslíka máte, tým ťažšie a rýchlejšie budete môcť bežať!
- 5Schladiť. Kráčajte ďalších päť minút a udržujte dostatočne rýchle tempo na precvičenie svalov, ale dostatočne pomalé na zníženie srdcového tepu. V tomto bode by ste mali byť z tak krátkeho cvičenia prekvapivo vyčerpaní. Ak nie, počas intervalového tréningu musíte zvýšiť srdcový tep.
- 6Prinútiť sa. Skúste aspoň raz týždenne vykonávať intervalový tréning. Dbajte však na to, aby ste toto cvičenie nerobili viac ako dvakrát za desať dní, inak by ste si mohli ublížiť. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu si cvičenie urobte ťažším tak, že skrátite čas chladenia počas intervalového tréningu na jednu minútu namiesto dvoch.
- Pri pravidelnom bežeckom tréningu si každý týždeň pridajte päť minút k bežnému času. Pomaly to zvýši váš tréning a pomôže vám to postupne sa zlepšovať. Ak je päť minút veľa, začnite tým, že si každý deň doprajete jednu minútu na pravidelné cvičenie.
- 7Zmerajte svoje zlepšenie. Nájdite si čas, keď cvičíte pravidelne, a zaznamenajte si svoje časy do denníka, aby ste mali fyzický dôkaz o svojom úspechu. Ďalším dobrým spôsobom, ako merať zlepšenie, je bežať tak rýchlo, ako môžete, ako dlho môžete, a zaznamenávať vzdialenosť a čas. Po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu budete môcť bežať rýchlejšie na dlhšie vzdialenosti, ako ste mohli predtým.
- Ak trénujete beh na 5 k, urobte si prestávku od pravidelného cvičenia raz za niekoľko týždňov a zabehnite celých 5 k. Veďte si denník, aby ste zaznamenali svoje časy. Veľké zlepšenie začnete vidieť už po niekoľkých týždňoch intervalového tréningu.
- Existuje mnoho užitočných aplikácií pre telefóny, ktoré vám pomôžu sledovať vašu vzdialenosť a čas. Ak nechcete s telefónom behať, zvážte kúpu stopiek, aby ste si načasovali a behali po trati, aby ste si presne zmerali vzdialenosť.
ODBORNÁ TIPTyler courville, ultra a horský bežec, dodáva: "Aj keď je beh na začiatku skutočne náročný pre každého, je to veľmi hmatateľný šport. Môžete sledovať, ako ďaleko ste pred mesiacom bežali, aké ste mali tempo, ako sa cítite a ako mnohokrát ste museli kráčať. Ak dávate pozor, je skutočne ľahké vidieť ten pokrok.
Okrem toho pridajte intervalový tréning tak, že 1 minútu bežíte maximálnou rýchlosťou, aby ste zvýšili srdcový tep a vyčerpali svaly.
Metóda 2 z 3: zlepšenie strečingom
- 1Pred behom sa poriadne natiahnite. Pred cvičením je dôležité uvoľniť svaly. Môžete tak predísť zraneniam a znížiť riziko kŕčov pri behaní.
- Vykonajte sériu kráčajúcich výpadov. Pravou nohou urobte veľký krok vpred, aby bola ľavá noha vystretá ďaleko za vami. Spustite sa, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sa ľavé koleno nedotýka zeme a pravé koleno je nad pravým členkom! Opakujte pre ľavú nohu a urobte desať výpadov na jednu nohu.
- 2Vykonajte niekoľko švihov na nohách. Držte sa pevného predmetu, ako je stolička. Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou kývajte dopredu a dozadu. Uistite sa, že prejdete celým svojim pohybom; to znamená švihnúť nohou tak vysoko, ako je to pohodlné, a potom ju predĺžiť za chrbát tak vysoko, ako môžete. Opakujte pre obe nohy.
- Nešvihajte nohou náhodne, inak si môžete ublížiť. Skúste švihnúť nohou hladkým, kontrolovaným pohybom.
- 3Po behu sa natiahnite. Napriek tomu, že vás beh behom vyčerpá, je dôležité sa ponaťahovať, aby vám svaly nekrčili.
- Vykonajte niekoľko stojatých štvorkoliek. Postavte sa s nohami k sebe. Ľavú nohu dajte za chrbát do ľavej ruky, stehná držte pevne stlačené. Stlačte nohu rukou a dávajte pozor, aby ste nohu príliš nepretiahli.
- 4Vykonajte dve sady stojatých teliat. Postavte sa tvárou k stene a pritlačte dlane na stenu na úrovni hrudníka. Pritlačte loptu ľavou nohou o stenu ľavou pätou o zem. Pomaly sa nakloňte k stene a dávajte pozor, aby ste nohu príliš nepretiahli. Tento úsek zopakujte aj pre pravú nohu.
Intervalový tréning naučí vaše telo efektívnejšie využívať kyslík, čím sa zlepší rýchlosť behu a celková vytrvalosť.
Metóda 3 z 3: zlepšenie prostredníctvom silového tréningu
- 1Navštívte posilňovňu trikrát týždenne. Ak netrávite čas budovaním svalov v posilňovni, môžete sa zraniť behom alebo zasiahnuť „výkonnostnú plošinu“. To znamená, že dlhší čas nevidíte žiadne zlepšenie napriek tomu, že trénujete stále tvrdšie.
- 2Vykonajte drepy s činkami. Vyberte si relatívne ľahké činky. Nohy rozkročte asi na šírku ramien a prsty smerujte dopredu. Činky držte v rukách nadol oproti boku. Spustite sa do podrepu, kolená držte pod prstami a chrbát natiahnite dozadu. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát.
- 3Urobte niekoľko dosiek. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Ruky položte priamo pod ramená na šírku ramien. Narovnajte chrbát a krk a vytvorte priamku s telom. Držte túto pozíciu minútu pred odpočinkom.
- Uistite sa, že máte chrbát vystretý - nedovoľte, aby vaše boky klesali k podložke, inak by ste si mohli poraniť chrbát.
- 4Vykonajte sadu klikov. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu. Ruky položte na podlahu tesne vedľa podpazušia, dlane nadol. Vytlačte sa z podlahy iba pomocou rúk do pozície na plank. Akonáhle sú vaše ruky vystreté, znova sa spustite, kým nie je váš hrudník tesne nad podložkou. Roztiahnutím rúk sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Uistite sa, že chrbát zostane vzpriamený, aby ste sa nezranili.
- Ak sú pravidelné kliky príliš náročné, zvážte zmenu techniky. Namiesto toho, aby ste si chodidlá opreli o zem, položte kolená na zem a chodidlá si dajte za seba.
Ak chcete zlepšiť rýchlosť a vytrvalosť behu, začnite tým, že urobíte 10 chodov na každú nohu, aby ste si natiahli svaly a znížili riziko kŕčov a zranení pri behu.
- Počúvanie hudby pri behu môže tiež pomôcť zabudnúť na skutočnosť, že by ste mohli byť unavení.
- Buď trpezlivý. Ak na seba budete príliš tlačiť, zraníte sa. Trpezlivý bežec nevidí zlepšenie niekoľko týždňov, ale keď to urobí, zlepšenia sa budú držať.
- Robte dlhé kroky. Počas behu majte chrbát vždy vpredu. Pri behu sa nadýchnite a vydýchnite nosom.
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si zaviazať švédske okuliare?
Otázky a odpovede
- Je ranné behanie lepšie ako behať inokedy?Podľa mňa áno. Skoré ráno je ideálnym časom na beh. Počasie je zvyčajne dosť mierne, ak svieti slnko, získate vitamín D a je to skvelý spôsob, ako sa prebudiť a nabrať energiou na celý deň.
- Môžem zvýšiť rýchlosť o 3 týždne, ak som v behu začiatočník?Záleží na vašom veku, genetike (niektorí ľudia sú bežci na bežkách, iní na tom musia zapracovať), hmotnosti, stravovacích návykoch a celkovej úrovni kondície, keď ste začínali.
- Môžu drepy zvýšiť vašu rýchlosť?Áno. Drepy pomáhajú celej nohe pri získavaní sily v horných aj dolných častiach a pri zvyšovaní vašej vytrvalosti a sily.
- Aké sú výhody preskakovania?Preskakovanie posilní vaše stehná a lýtka. Zlepšuje tiež vašu vzdialenosť od kroku.
- Ako môžem zvýšiť rýchlosť behu, ak som len teenager?Skúste začať pomaly; v prvý deň to môžete urobiť tak, že si pár minút zabeháte. Potom každý deň skúste chvíľu behať. Pokračujte v tom, kým nebudete môcť behať dlhší čas bez zastavenia. Keď si vybudujete vytrvalosť, môžete pracovať na rýchlosti.
- Ako môžem zvýšiť rýchlosť svojho šprintu?Zaberie to čas. Stačí sa tlačiť, dobre sa ponaťahovať a často cvičiť.
- Aké opatrenia môžem urobiť, aby som zlepšil rýchlosť behu?Dobre spite, dobre jedzte, ponaťahujte sa a stále sa tlačte.
- Aké cvičenia by som mal vykonávať, aby som zvýšil srdcový výdaj a viac kyslíka do pľúc?Akékoľvek zdĺhavé a namáhavé cvičenie urobí svoje: beh, plávanie, kalistenika atď.
- Aké cvičenie je najlepšie na zvýšenie rýchlosti behu?Skúste intervalový tréning, aby ste zvýšili rýchlosť.
- Ako môžem zvýšiť svoju rýchlosť pri behu?Skúste pri behu švihnúť rukami tak rýchlo, ako môžete. Pomáha vám to bežať rýchlejšie.
Komentáre (26)
- Mám rád strečingové cvičenia.
- Ďakujem, pomáha mi to bežať rýchlejšie.
- Dobrá rada, mám výhody.
- Pekné, dobré techniky.
- Hľadal som nejaké referencie o bežeckom tréningu a vyzerá to dobre! Tieto tipy majú zmysel vzhľadom na ďalší odkaz, ktorý som videl. Začnem to robiť budúci týždeň! Pozrime sa na moje ďalšie výsledky.
- Veľmi mi pomohli krátke šprinty.
- Naučil som sa, ako zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť.
- Veľmi mi pomohol intervalový tréning.
- Pomohlo mi to, pretože som bol sebavedomejší.
- Skvelý a poučný článok.
- Veci, ktoré ste povedali, boli veľmi nápomocné.
- To zvýšilo moje znalosti o zlepšení vytrvalosti a rozšírilo moje znalosti o používaní diét. Ďakujem za návod.
- Veľmi informatívne a presné.
- Naozaj užitočné. Tento týždeň mám preteky. Dostal som odtiaľ veľa užitočných vecí, ďakujem.
- Super článok, je najlepší!
- Tento článok mi pomohol tým, že poskytol informácie o tom, ako mám postupovať pri zvyšovaní rýchlosti pre svoj športový deň. Ako začiatočníkovi mi to veľmi pomohlo.
- Naozaj mi to veľmi pomohlo, pretože som sa čudoval, prečo ma tak veľmi bolia nohy. Teraz behám po strečingu a pomohlo mi to vyliečiť tú bolesť, takže vďaka, brácho.
- Tento článok vás podporuje ako tréner.
- Celá vec bola veľmi poučná.
- Je to dobré a užitočné pre účasť v súťaži. Vďaka.
- Je to dobrá rada, ďakujem!
- Naučil som sa veľa tipov. Vďaka wiki!
- Je to perfektný spôsob, ako zvýšiť rýchlosť behu.
- Spôsob, akým to vysvetlili, bol pekný.
- Naučil som sa oveľa viac o rýchlosti a vytrvalosti.
- Celý článok bol veľmi informatívny s návodom krok za krokom. Jednoznačne to hovorí, čo robiť a čo nie.
