Ako zlepšiť svoj beh?

Stanovte si konkrétny tréningový cieľ, na ktorom budete pracovať. Ak budete mať cieľ pracovať dlhšie, ako „byť lepším bežcom“, umožní vám to prispôsobiť si tréningy tak, aby ste dosiahli maximálne zlepšenie. Či už chcete odbehnúť prvých 5000 km, vytvoriť tím na bežky alebo skrátiť čas na míle o10 sekúnd, zamyslite sa nad tým, prečo sa chcete skutočne zlepšovať. Podľa toho potom môžete plánovať.

• Ak chcete začať závodiť alebo jednoducho chcete, aby bol beh pravidelnejším zvykom, zvážte prihlásenie sa na miestne preteky. Získate tak konkrétny dátum a vzdialenosť, na ktorú musíte trénovať.
• Ak sa pokúšate vytvoriť tím alebo byť lepším športovým bežcom, vyhľadajte na internete bežné alebo odporúčané cvičenia pre vašu konkrétnu aktivitu a pridajte ich sem do rady.
• Ak sa snažíte oholiť vzácne sekundy svojho času, vedzte, že sa budete musieť trochu viac zamerať na silový a silový tréning, ako aj na pravidelný beh.

Striedajte ľahké a ťažké behy, aby ste rýchlo získali silu. Je bežné, že sa bežci tlačia zakaždým približne v rovnakom množstve, behajú podobne náročné behy a postupne zvyšujú náročnosť. Elitní bežci však striedajú ľahký, odpočinkový beh s veľmi náročným. Práve počas týchto náročných behov, keď sa poriadne presadíte, vaše telo dosahuje najvýraznejšie zisky.

• Nemajte pocit, že ľahký deň je „podvádzanie“. Skôr to pomáha obnoviť a uvoľniť svaly potrebné pre vaše veľké behy.
• Meňte svoje bežecké trasy - dokonca aj beh normálnou trasou dozadu bude predstavovať novú výzvu.

Zamerajte sa na výbušnú krokovú silu prostredníctvom plyometrie. Zakaždým, keď sa poriadne rozbehnete, natiahnete na zlomok sekundy svoje štvorkolky a hamstringy blízko bodu zlomu. Vaše telo reaguje tak, že rýchlo stiahnete svaly, aby vám poskytli silu a ochranu. Plyometria, ktorá sa zameriava na rýchly a výbušný pohyb, trénuje telo, aby zvládlo tento stres a udržalo vás silných a silných počas celého behu. Tieto cvičenia sú skvelé aj po ľahkom behu. Dvakrát týždenne urobte aspoň 30 minút: Skúste:

• Boxové skoky (použite obe nohy, ako aj každú nohu zvlášť)
• Kyvadlová doprava
• Chmeľ/skoky na jednej nohe
• Skoky v podrepe - jednoducho urobte drep bez záťaže, potom vyskočte hore a do strany, namiesto aby ste prišli rovno hore
• Preskakovanie moci - ako vysoko sa môžete dostať pri každom skoku?

Zamerajte sa na jeden až dva šprintové cvičenia týždenne, aby ste získali rýchlosť a silu. Tréningy v šprinte nie sú len o tom, že budete rýchlejší šprintér - vysokoenergetické a výkonné kroky používané pri vašej maximálnej rýchlosti vám pomôžu precvičiť svaly, aby lepšie zvládali stres v akomkoľvek tempe. Niektoré školenia zahŕňajú:

• Intervalový beh: Zľahka behajte päť až 10 minút. Ihneď potom šprintujte 30 sekúnd. Choďte 60 sekúnd, potom šprintujte ďalších 30, pričom zopakujte päť až šesťkrát. Choďte päť až desať minút, aby ste vychladli.
• Rebríky: Na to je potrebná trasa alebo iný spôsob, ako robiť kolá. Zľahka behajte päť až desať minút. Po dokončení šprintujte kolo takmer 90% maximálnej rýchlosti. Prejdite si kolo, aby ste si oddýchli a zotavili sa. Keď ste hotoví, šprintujte dve kolá a zabehnite ďalšie kolo, aby ste sa zotavili. Pokračujte v stupňovaní šprintových kôl, kým sa už nebudete môcť tlačiť, a potom behajte, aby ste sa ochladili na päť až 10 minút.

Trénujte svoje brušné svaly a jadro, aby si zaistil silné a efektívne držanie tela. Vaše jadro pomáha plynule prenášať energiu z hornej polovice do spodnej. Ešte dôležitejšie je, že vám pomáha zostať vzpriamený a silný pri únave, čo pomáha šetriť životnú energiu. Počas tréningu nikdy nezanedbávajte svoje jadro. Aj keď to nie je priamo cítiť, silné brušá a svaly povedú k efektívnejšiemu, a tým aj zlepšenému behu.

• Ruky a brušáky, buď rovné, alebo do strán.
• Dosky a ďalšie cvičenia „držania“ sú vynikajúce na budovanie držania tela a vytrvalosti.
• Abs môžete cvičiť každý deň, alebo si môžete vybrať dva až tri dni v týždni na ťažšie a cielenejšie cvičenia.

Jedzte a hydratujte ako profesionálny športovec celý týždeň, nielen dni, v ktorých beháte. Jeden z najväčších mýtov pri cvičení je, že môžete „jesť, čo chcete“ len preto, že veľa beháte. Cvičením však môžete spáliť iba asi 30% kalórií, ktoré zjete. Okrem toho druhy kalórií, ktoré konzumujete, priamo ovplyvňujú, ako úspešne môžete behať. Aj keď je správna diéta jeho vlastnou témou, niektoré veci, ktoré by ste si mali zapamätať, zahŕňajú:

• Uprednostnite jedlo, ktoré pochádza zo semien, ovocia a zeleniny, pretože sú zabalené so základnými živinami.
• Pite vodu celý deň a pred spustením udržujte hydratáciu. Chcete byť stále vpredu, aby ste sa cítili smädní, nielen piť, keď ste vyprahnutí.
• Skloňte sa k chudým proteínom, ako je kura, ryby a fazuľa, namiesto tučnejších červených mäsí a mastnejších mäsov, ako je klobása.
• Nahraďte „prázdne“ občerstvenie, ako sú sušienky a cukríky, zeleninou, hummusom, jogurtom a alternatívami s nízkym obsahom kalórií, ako sú praclíky alebo pečené chipsy.
• Uvedomte si, že veľkým, ťažkým a nezdravým jedlám môže trvať dva až tri dni, kým sa dostanete cez telo. Podľa toho si naplánujte veľké preteky alebo preteky.

Keď budete silnejší, prehodnoťte a zlepšite si svoj tréningový plán. Čím lepšie sa dostanete, tým ťažšie budete musieť na seba tlačiť. Dobrým štandardom každého tréningového plánu je položiť si otázku: „Ako náročných je posledných päť až desať minút?“ Najväčšie zisky dosiahnete, keď prekonáte ťažkosti, takže sa uistite, že vaše cvičenia sú pre vás stále výzvou, aby ste sa stále zlepšovali.

• Spolupráca s partnerom je často dobrým spôsobom, ako sa stále vyzývať a nájsť si motiváciu pokračovať v práci.
• Dajte si väčšie a tvrdšie benchmarky. Ak sa cítite dobre, pridajte k svojmu najťažšiemu behu jednu míľu, alebo začnite namiesto bytov zaraďovať viac kopcov.