Ako prežiť beh raketoplánu?

Beh na raketoplán môžete poriadne prežiť — Aj keď vás raketoplánový beh určite dostane von z vašej komfortnej zóny, beh na raketoplán môžete poriadne prežiť, ak sa naň poriadne pripravíte.

Pokiaľ nie ste atletický atlét alebo bežec na lyžiach, myšlienka urobiť si kyvadlový beh pravdepodobne nie je príliš príťažlivá. V skutočnosti, aj keď sú konkurenčné bežec, to nemusí zdať, že lákavá! Kyvadlová doprava je test, ktorý meria rýchlosť a obratnosť. Vykonáva sa umiestnením dvoch línií približne tridsať stôp od seba. Bežci začínajú na jednej čiare, bežia na opačnú stranu a rukou ťuknú na čiaru, bežia späť k prvému riadku, klepnú naň a opakujú. V ďalšej variácii musia bežci vyzdvihnúť malé bloky na opačnej čiare a vrátiť ich na štartovú čiaru. Aj keď vás kyvadlová doprava určite dostane von z vašej komfortnej zóny, môžete absolútne prežiť raketoplán, ktorý sa na neho poriadne pripraví.

Časť 1 zo 4: výcvik na kyvadlovú dopravu

1
Nacvičte si bočný skok do diaľky. Pokiaľ ide o kyvadlovú dopravu, je kľúčová rýchlosť z boku na stranu. Bočný skok do diaľky môže pomôcť zvýšiť vašu bočnú silu, čo zase zvýši vašu bočnú rýchlosť. Drep v drepe, s nohami vysadenými na šírku bokov. Vyskočte na pravú stranu tak, že explodujete z nôh a prejdete čo najväčšiu vzdialenosť. To isté urobte na ľavej strane.
- Udržujte nízke ťažisko a udržujte tento nízky postoj počas celého cvičenia.
- Rozložte svoju váhu rovnomerne na nohy.
- Vykonajte päť opakovaní na každej strane, aby ste dokončili jednu sériu. Vykonajte tri až päť sérií.
2
Vykonajte vŕtačky na behák. Pravdepodobne ste už tento vrták videli a možno ste ho počuli nazývať „vínna réva“. Ak to chcete urobiť, posuňte sa bokom doprava. Vykonajte normálne bočné kroky s pravou nohou a striedajte prekríženie ľavej nohy pred pravou a potom za pravou stranou. Vykonajte to pre úsek doprava a potom pre úsek doľava, pričom striedajte ľavú nohu dopredu a dozadu. Skúste ruky držať v rovnakej polohe, v akej by ste ich držali pri bežnom behu.
- Táto vŕtačka vám pomôže pohodlne sa prekrížiť cez seba, aby ste dosiahli rýchlu a výbušnú akceleráciu zo strany na stranu, ktorú budete pri svojom raketopláne potrebovať.
- Vykonajte päť opakovaní na každú stranu po dobu troch až piatich sérií.
3
Behajte po kopcoch. Pre skvelý beh raketoplánom v konečnom dôsledku chcete silnú a rýchlu šprintérsku silu. Šprint zo dňa na deň však môže spôsobiť natiahnuté svaly a zranenia. Tým, že vyrazíte na šprinty do kopcov, vaša rýchlosť sa prirodzene spomalí napriek tomu, že ste vykonali rovnaké množstvo práce. Inými slovami, môžete šprintovať tak tvrdo, ako len môžete, a tým zlepšiť svoju nohu a kardiovaskulárnu silu a zároveň chrániť svoje nohy zníženou rýchlosťou a zvýšenou kontrolou.
- Udržujte svoje šprinty krátke, spravidla od osem do desať sekúnd.
- Vykonajte úplné zotavenie po každom šprinte.
- Sústreďte sa na to, aby ste pri šprinte do kopca stáli vysoko, než aby ste sa zohýbali a nakláňali do kopca.
4

Vykonajte tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne a znížte riziko zranenia. Kyvadlová doprava bola kritizovaná za to, že spôsobila krútenie členkov, pády a ďalšie zranenia. Aj keď akékoľvek atletické úsilie môže potenciálne spôsobiť zranenie, pravidelné skoky do strany, kariokové cvičenia a šprinty do kopca môžu vášmu telu pomôcť pripraviť sa. Tieto tréningové techniky zvýšia vašu obratnosť a silu a pomôžu vám rozvinúť svalovú pamäť a správne zručnosti pre rýchly a výbušný beh raketoplánom.
5
Zaraďte do svojej rutiny skákacie a šprintérske cvičenia. Existuje široká škála cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť váš výkon. Patria sem skokové výpady, skoky z drepu, slalomové skoky, skákacie zdviháky, tenisové cvičenia a burpees.
- Ak si chcete zahrať tenis, postavte sa tvárou v tvár sieti na tenisovom alebo basketbalovom ihrisku. Šprintujte zo strany na stranu, pričom stále stojíte tvárou k sieti. Ďalej skúste šprintovať z rohu do rohu, pričom stále stojte čelom k sieti.

Dôležitosť správnej hydratácie dní pred behom raketoplánu nemožno preceňovať, ale nie príliš hydratovať.

Časť 2 zo 4: Tankovanie vášho tela

1
Ak súťažíte, zjedzte večer pred behom jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Možno ste už počuli o koncepte „nakladanie uhľohydrátov“ a je to niečo, čo mnoho konkurenčných bežcov robí pred veľkými pretekami. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo, takže naložiť sacharidy v noci pred letom raketoplánom je ako naplniť benzínovú nádrž. Pomôže vám to vyhnúť sa vyhoreniu uprostred šprintov.
- Dávajte pozor, aby ste nezašli príliš ďaleko. V mene športového výkonu by mohlo byť lákavé ponoriť sa do gigantickej misky fettuccini alfredo, ale dávajte si pozor, aby ste neprehnali. Môžete skončiť sabotovaním seba samého a prebúdzať sa s podráždeným žalúdkom alebo s pocitom grogu a spomalenia.
- Veci ako ryža, arašidové maslo, zemiaky, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a granola sú vynikajúcou možnosťou na večeru pred spustením.
- Je to skvelý nápad, ak súťažíte alebo robíte meraný test. Ak robíte kyvadlový beh len ako tréning, možno nebudete musieť vopred naložiť sacharidy.
2
Popíjajte vodu po celý deň. Dôležitosť správnej hydratácie dní pred behom raketoplánu nemožno preceňovať, ale nie príliš hydratovať. Ak deň pred behom vypijete veľké množstvo vody, riskujete, že svoje telo vyhodíte z koša a v deň behu sa skutočne budete cítiť dehydrovaný.
- Nezabudnite na hydratáciu tým, že budete mať fľašu vody vždy poruke. Popíjajte ho pomaly, ale plynule.
- Ak vás nebaví piť vodu a máte problémy s pitím dostatočne, napite sa športových nápojov bez cukru alebo džúsu zriedeného vodou. Do 1 dielu šťavy pridajte 2 diely vody.
3
Dostatočne odpočívajte To platí pre odpočinok nôh pred behom, ako aj pre dostatok spánku. Aj keď chcete, aby boli vaše nohy oddýchnuté a pripravené na vašu rasu, zároveň nechcete, aby boli hrdzavé. V ideálnom svete môžete zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje- možno je najlepším receptom intenzívne cvičenie, po ktorom bude nasledovať jeden deň odpočinku, alebo možno budete musieť večer cvičiť s nízkou intenzitou. Kým prichádzate na to, čo presne vám najviac vyhovuje, dajte si pozor, aby ste to večer predtým nepreháňali. Ak je v deň vášho raketoplánu vyčerpaná energia alebo vás bolia nohy, pravdepodobne nepodáte svoj najlepší výkon.
- Skúste sa poriadne vyspať, než sa vyberiete na raketoplán. Nedostatok spánku môže poškodiť váš výkon. Každý má iné požiadavky na spánok, ale snažte sa získať toľko hodín, o ktorých viete, že vám najlepšie vyhovujú.
- Vyhnite sa tréningu niekoľko dní pred behom. Toto je obzvlášť dôležité, ak je tento beh významnou súťažnou udalosťou alebo testom.

Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako sa pripraviť na kyvadlovú dopravu niekoľko týždňov predtým, čítajte ďalej!

Časť 3 zo 4: Príprava na beh

1

Dve hodiny pred behom zjedzte ďalšie jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Najdôležitejšou vecou pri poslednom jedle pred behom je vybrať si jedlo, ktoré ste už predtým jedli a o ktorom viete, že vám nezaťaží žalúdok. Banány, toasty a ovsené vločky sú skvelé možnosti. Dajte svojmu telu dostatok času na trávenie, aby ste nebehali s nepríjemne plným bruchom. Vo všeobecnosti by ste v deň behu nemali jesť až do sýtosti- stačí jesť toľko, aby ste sa cítili spokojní.
2

Pokračujte v pití vody až dve hodiny pred behom. Tým, že prestanete s príjmom dve hodiny predtým, dáte svojmu telu dostatok času na spracovanie vody. Dávate si tiež čas na používanie toalety, čo je dôležité, pretože beh s plným mechúrom nie je ideálny ani pohodlný. Samozrejme, môžete si dať občasné dúšky vody podľa potreby, ale nepite veľkú fľašu vody tesne predtým, ako vyrazíte na štartovú čiaru.
3

Noste pohodlnú obuv Pokiaľ ide o beh, obuv je vašim najdôležitejším (a jediným!) Vybavením. Na rýchly beh raketoplánom budete chcieť nosiť ľahké topánky, vďaka ktorým budú vaše kroky ľahké a rýchle. Uistite sa, že ste si precvičili akékoľvek topánky, ktoré sa rozhodnete nosiť pri svojom raketopláne, pretože musíte vopred vedieť, či sú klzké, bolestivé alebo majú iný potenciálny pád. Uistite sa, že sú vaše šnúrky na topánkach dvojité viazané a neprekážajú, pretože počas jazdy raketoplánom budete rýchlo meniť smer a nechcete riskovať vyliatie!
4
Zahrejte sa. Namiesto toho, aby ste robili statické úseky tesne pred behom raketoplánu, pohybujte sa, aby vám prúdila krv. Skáčte, behajte, odrážajte sa ramenami, kývajte rukami a udržujte sa v pohybe. Zvýšte srdcový tep a do svalov prúdte kyslík, aby ste boli pripravení vyraziť, keď sa dostanete na štartovú čiaru. To vám tiež môže pomôcť otriasť sa všetkých predbehnutých nervozít.
- Nepoužívajte ignorovať úplne naťahovať. Do rozcvičky môžete začleniť niekoľko úsekov, ale uistite sa, že sa pohybujete a aktívne zapájate aj svaly. Potom, čo beh dokončíte a vychladnete, môžete sa viac zamerať na statické úseky.

So správnou prípravou to môžete prežiť — Kyvadlová doprava je cvičenie, pri ktorom musíte behať tam a späť medzi 2 radmi a so správnou prípravou to môžete prežiť.

Časť 4 zo 4: nájdenie svojej mentálnej sily

1
Nechajte svoje nervy nabiť energiou. Namiesto toho, aby vás pred behom ovládla nervozita, premýšľajte o použití tejto energie na to, aby boli vaše nohy rýchlejšie ako kedykoľvek predtým. Ak máte úzkosť, znamená to, že ste motivovaní robiť to dobre, takže sa na to pozerajte ako na pozitívnu vec. Počas behu smerujte všetky tieto pochybnosti a obavy do svojich nôh a poháňajte ho tak behom až do cieľa.
- Nedovoľte, aby vaše nervy alebo úzkosť spôsobili, že ste na seba tvrdí. Neustále si hovorte, že budete podávať najlepší výkon, aký môžete podať, ale nejde o situáciu na život alebo na smrť. Pozitívne rozprávanie o sebe môže viesť k dlhej ceste, preto je dôležité, aby ste sa posilnili, a nečakali, že bude najhoršie.
2

Sústreďte sa vždy na jeden úsek vzdialenosti. Skôr než premýšľať o tom, ako ďaleko musíte ísť, myslite na to, aby ste sa dostali vždy po jednej línii. Pozrite sa na linku, na ktorú bežíte. Je to naozaj tak ďaleko? Túto vzdialenosť ste už pravdepodobne prebehli- možno dokonca desaťkrát. Choďte na túto čiaru a nemyslite na to, čo bude nasledovať. Vaše duševné a fyzické sily vás môžu a prekvapia, sústreďte sa na bezprostrednú úlohu, ktorú máte pred sebou.
3

Dýchajte nosom a von ústami. Sú to upokojujúce nádychy. Pomôžu vám ušetriť energiu, uvoľniť svaly a sústrediť sa na preteky pred vami. Snažte sa udržať pokojný dych a zamerajte sa na to, aby ste vdychovali čo najviac vzduchu. Ak začnete rýchlo dýchať, vaše dychy budú plytké a zbytočné. Hlboké nádychy dodajú vašim svalom kyslík efektívnejšie a pomôžu vás doviesť do cieľa.
4
Uvoľnite svoju myseľ a nechajte nohy pracovať. Keď premýšľate o dokončení šprintu, „uvoľnený“ pravdepodobne nie je prvé slovo, ktoré vás napadne. Keď je však vaša myseľ uvoľnená, telo sa uvoľní. Keď sa zbavíte fyzického napätia, z vašich nôh sa stanú efektívne bežecké stroje. Skúste si pred behom vyčistiť myseľ. Keď ste na štartovej čiare, pamätajte, že ste sa na tento okamih plne pripravili a neostáva vám nič iné, ako dokončiť beh, ktorý sa skončí, kým sa nazdáte.
- Pri behu sa zamerajte na to, aby ste mali ruky nezovreté a ramená uvoľnené. Keď uvoľníte ruky a ramená, dovolíte svojej energii a koncentrácii ísť k nohám.
- Opakujte upokojujúce a posilňujúce frázy v hlave, keď dokončujete beh raketoplánu. Tieto preteky vás nezlomia a pocit z úspechu potom bude stáť za akékoľvek chvíľkové nepohodlie.

Prečítajte si tiež: Ako nosiť sponku do nosa na plávanie?

Ako prežiť beh raketoplánu?

Kroky

Časť 1 zo 4: výcvik na kyvadlovú dopravu

Časť 2 zo 4: Tankovanie vášho tela

Časť 3 zo 4: Príprava na beh

Časť 4 zo 4: nájdenie svojej mentálnej sily

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: