Ako plávať rýchlejšie?
Ak chcete plávať rýchlejšie, začnite znížením ťahu tým, že zachováte polohu, ktorá je čo najviac vodorovná. Pred plávaním dole a chytaním do vody navyše plávajte vyššie a predĺžte rameno na zotavenie dopredu, pokiaľ to bude možné. Budete tiež chcieť kopať efektívne tak, že neporušíte hladinu vody alebo nedovolíte nohám klesnúť príliš nízko pod čiaru tela. Jeden zo spôsobov, ako udržať telo v jednej línii, je sprísniť svaly jadra a prevaliť sa zo strany na stranu, aby vaše svaly chrbta a ramien urobili kus práce. Ak sa chcete naučiť rýchlejšie plávať počas pretekov, čítajte ďalej!
Väčšina plavcov pláva rýchlejšie, ako cvičiť, pretože adrenalín je vysoký a v stávke je aj viac.
Ak chcete byť najrýchlejším plavcom, musíte popracovať na zdokonalení techniky a mentálnej hry. Cvičenie a odhodlanie sú kľúčové. Najdôležitejšie je však zbaviť sa techniky. Aký je zmysel cvičenia bez správnej techniky? Ak sa chcete naučiť, ako si oholiť sekundy alebo dokonca minúty mimo najlepších časov v pretekoch, pozrite sa na krok 1, ktorý je na ceste.
Časť 1 z 3: zlepšenie vašej techniky
- 1Znížte ťahanie. Plavci sa často zameriavajú na plávanie čo najrýchlejšie, nie na plávanie s najmenším ťahom. Vlečenie je odpor, ktorý má vaše telo voči vode. Pamätajte si, že na zníženie tohto odporu je potrebná skutočná zručnosť, nielen sila. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť odpor, napríklad zlepšiť rovnováhu alebo plávať vyššie.ODBORNÁ TIP
Pri plávaní pomaly vydýchnite. Alan Fang, bývalý súťažný plavec, hovorí: „Mnoho plavcov zadržiava dych, keď je tvár vo vode, ale v skutočnosti to trvá dlhšie, pretože keď otočíte hlavu, aby ste dýchali, musíte vydýchnuť a potom znova vdýchnuť. Časom vás to spomalí. Namiesto toho sa snažte neustále vydychovať vzduch, kým je hlava vo vode, takže keď otočíte hlavu, aby ste dýchali, môžete sa len nadýchnuť.
- 2Zlepšite svoj zostatok. Je to skvelý spôsob, ako znížiť odpor. Aby ste zostali vyrovnaní, udržiavajte polohu, ktorá je tak vodorovná, ako môže byť pri pohybe vodou. Vďaka tomu sa vám do cesty dostane najmenšie množstvo vody, čo vás spomalí. Toto je obzvlášť dôležité pre voľný štýl, kde sa musíte vyhýbať prílišnému zdvíhaniu hlavy, čo narúša vašu rovnováhu, takže musíte viac kopať, aby ste dosiahli vyváženie.
- Pri prsiach a motýlikoch je to trochu iné, pretože vaše telo sa pri úderoch vlní, a nie je dokonale vyvážené.
- 3Plávajte vyššie. Skúste byť vo vode čo najvyšší. Čím vyššie alebo dlhšie ste, tým lepšie a rýchlejšie môžete plávať. Napríklad, aby ste plávali vyššie počas voľného zdvihu, musíte vstúpiť do zotavujúceho sa ramena do vody skôr, akonáhle vám to prejde nad hlavou; Predtým, ako začnete ťahať dole a chytiť, by ste mali predĺžiť zotavujúcu sa ruku dopredu.
- Zamyslite sa nad tým: ak je vaše telo celé skrčené, namiesto natiahnutého pekného a vysokého, bude ťažšie sa pohybovať po vode.
- 4Kopajte efektívne. Pri kopaní by ste nemali lámať hladinu vody ani pohybovať nohami príliš nízko pod líniou tela-všetko sa vracia k udržaniu rovnováhy. Ak to urobíte, budete mimo rovnováhy a budete viac ťahať.
- 5Vylepšite svoj pohon. To neznamená, že by ste sa mali viac zameriavať na silu ako na zručnosť. Pamätajte si, že asi 10% vašej rýchlosti pochádza z vašich nôh, zatiaľ čo zvyšok pochádza z vašich rúk, takže by ste sa mali zamerať na silné ťahanie a zaistiť, aby vás nohy nespomaľovali, ale naopak, pomohli vám rýchlejšie sa pohnúť vpred.
- 6Použite svoje strany. Nebojte sa prevaľovať zo strany na stranu o niečo viac, keď použijete každý zdvih ruky. To vám umožní lepšie využiť tieto veľké chrbtové svaly a tiež lepšie využije vašu silu ramien. V praxi si to vyžaduje určité návyky, ale akonáhle sa v tom zorientujete, budete lepšie rozumieť svojej sile a tiež rýchlosti.
- 7Nezabudnite na svoje hlavné svaly. Jadro tvoria svaly chrbta, bokov, brucha (brušných svalov) a trupu a je obzvlášť dôležité ho používať, keď sa valíte zo strany na stranu. Použitie týchto svalov vám pomôže plávať čistšie a rýchlejšie, aj keď spočiatku vám môže pripadať trochu trápne klásť väčší dôraz na jadro ako na ruky a nohy. Skúste ich aj účelovo napnúť, aby bolo vaše telo rovnejšie.
- 8Ukotviť ruky. Aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť, musíte vyrovnať ruku a predlaktie tak, aby smerovali dozadu. To uľahčuje pohyb paží dozadu pri úderoch. Možno ste o tejto technike počuli ako o chyte vysokého lakťa pri voľnom štýle, pretože musíte držať lakeť nad hlavou, aby ste tento pohyb skutočne zvládli.
- 9Udržujte neutrálnu polohu hlavy. Ak chcete plávať čo najrýchlejšie, snažte sa mať počas zdvihu neutrálnu polohu hlavy. Udržanie takto umiestnenej hlavy zníži odpor a zefektívni údery. Ak nemáte hlavu v strede, budete plávať na jednu stranu. Nesprávna poloha hlavy môže byť dôvodom, prečo máte pocit, že sa „potápate“ kvôli zníženým bokom alebo svalnatým nohám. Mali by ste sa pozerať nadol, nie hore alebo dopredu, aby ste mali telo vo vodorovnej polohe čo najviac vodorovné. Aby ste mali hlavu a oči sklopené, nechajte krk uvoľnený; tým udržíte spodnú časť tela vyššie vo vode.
- Ak ste skôr vizuálnym mysliteľom, vezmite si túto radu od plavca Garreta McCafferyho: „Predstavte si, že ste veľryba, na krku máte dymovú dieru a potrebujete, aby bol ten otvor stále prístupný, aby ste mohli dýchať alebo budete. zomri. Ak je tvoj krk šikmý, zatvoril si dieru a nemôžeš dýchať. Hlavu musíš položiť tak, aby bol krk v pravom uhle.“
- 10Pri plávaní roztiahnite prsty. Miernym roztiahnutím prstov namiesto ich zovretia vytvoríte „neviditeľnú pavučinu“, ktorá môže pomôcť vyvinúť o 53% väčšiu silu! Ideálna vzdialenosť je 20-40% priemeru prsta. Aj keď to nebude mať taký veľký rozdiel ako ostatné kroky, spoločne vám to pomôže byť rýchlejší
Aj keď je dôležité používať telo na rýchlejšie plávanie, nezaškodí zapojiť aj myseľ.
Časť 2 z 3: Rýchlejšie plávanie počas pretekov
- 1Vyhnite sa nelegálnym zákrutám. Aj keď nie ste na pretekoch, vyhýbajte sa nelegálnym zákrutám pri plávaní, aby ste si nezvykli. Rovnako ako udržiavanie neutrálnej polohy hlavy, aj to, čo budete v deň pretekov robiť v praxi, vám umožní rýchlejšie plávať.
- 2Rýchlo sa priblížte k stenám. Veľa plavcov považuje steny za pohodlné malé miesto na odpočinok, aj keď tam „odpočívajú“ iba na zlomok sekundy. Ak však chcete plávať rýchlejšie, potom to nemôžete byť vy. Rýchlo sa priblížte k stene, so sklopenou hlavou najmenej na dva údery vo všetkých úderoch, ktoré plávate, okrem prsia. Pomôže vám to získať náskok, ktorý možno budete potrebovať pri zdolaní svojho najlepšieho pretekového času-a plavcov v ostatných jazdných pruhoch.
- 3Uistite sa, že ste prekopli svoje prestávky. Keď sa tlačíte zo steny, uistite sa, že použijete silný odraz, aby ste udržali rýchlosť, ktorú ste získali. Pokiaľ ide o prsia, úplné vytiahnutie vám môže poskytnúť extra výhodu. Pri tom pokračujte v udržaní pevného prúdu a uvidíte, že čoskoro budete plávať rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
- 4Kopanie delfína pod vodou. Ak už používate silný kop, môžete ísť ešte rýchlejšie, keď delfín odkopne zo steny. Odkop delfína zo steny vás môže rozbehnúť ešte rýchlejšie a silný podvodný kop môže zvýšiť kapacitu vašich pľúc. Možno sa o tom budete chcieť porozprávať s trénerom, pretože niektorí plavci idú rýchlejšie s dlhými podvodnými kopmi a niektorí nie, ale dobrou všeobecnou radou je prestať kopať delfíny a vyplávať na povrch, akonáhle fyzicky pocítite, že spomaľujete, alebo ak dosiahnite značku 15 metrov (49,2 stôp) alebo yard.
Sledujte videá a čítajte si knihy o plávaní, aby ste lepšie pochopili, čo znamená plávať rýchlejšie.
Časť 3 z 3: Byť vytrvalý
- 1Vypracujte štruktúrovanú rutinu. Ak ste súčasťou tímu, tréner vám poskytne štruktúrovanú rutinu. Ale vždy je dobré mať aj vlastnú rutinu, pre osobnú prax. Rutina, ktorá má prvky aeróbneho cvičenia (čo znamená dlhšie plávanie), ako aj mierny vytrvalostný tréning (zameraný na plávanie na stredné vzdialenosti a stredne ťažké plávanie) vám môže pomôcť rýchlejšie sa dostať. Váš tréning by mal mať niekoľko prvkov, ale hlavná časť by sa mala zamerať na vytrvalosť, rýchlosť a svalovú vytrvalosť. Tu je príklad štruktúrovaného cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
- 10-15% vynaložených na ľahké zahriatie (4 x 100 ľahkého plávania s 20 sekundovým odpočinkom medzi každou vzdialenosťou)
- 10-20% vynaložených na cvičenia a kopanie (8 x 50 s ako striedavý vrták, 1 kop s 15 sekundami odpočinku)
- 40-70% vynaložených na hlavný set (6 x 200 s 30 sekundami odpočinku alebo 12 x 100 s 15 sekundami odpočinku)
- 5-10% vynaložených na ochladenie (ľahké 100 s)
- 2Pripojte sa k plaveckému tímu. Vyhľadajte plavecké tímy vo vašej oblasti a nájdite informácie, napríklad koľko stojí registrácia, v akom čase sa cvičí a aké vybavenie potrebujete. Ak ešte nie ste v tíme, byť v jednom vám môže určite pomôcť rýchlejšie plávať nielen preto, že budete mať väčšiu motiváciu cvičiť každý deň, ale pretože sa tiež viac precvičíte počas pretekov a budete pracovať s trénerom, ktorý dokáže vám pomôže zvládnuť správnu techniku.
- Ak sa pridáte k tímu, musíte sa zaviazať, že budete každý deň cvičiť.
- Zatlačte na prax. Pokúste sa vykonať vysielanie s prestávkou 5-7 sekúnd. Keď to zvládnete, skúste to na 10 sekúnd, 15 atď.
- 3Zúčastnite sa plávania. Ak ste v plaveckom tíme, budete sa pravidelne zúčastňovať plaveckých stretnutí. Nebuďte nervózni; nejde o to dostať sa na prvé miesto, ale o zdolanie svojho najlepšieho času. Väčšina plavcov pláva rýchlejšie, ako cvičiť, pretože adrenalín je vysoký a v stávke je aj viac. Svoje telo môžete „oklamať“, aby plávalo rýchlejšie, iba ak sa zúčastníte plaveckých stretnutí.
- 4Navštívte plaveckú kliniku. Plavecké kliniky vás môžu naučiť lepšiu formu úderov, tipy, ako dosiahnuť viac, môžu vám pomôcť s ponormi a zákrutami a vo všeobecnosti vám môžu poskytnúť nezabudnuteľný zážitok. Motivovať vás bude stretnutie s inými ľuďmi, ktorých plávanie vzrušuje rovnako ako vás. Niektoré kliniky plávania majú dokonca trénerov olympijských športovcov. Môžu byť finančne náročné, ale mnohí si povedia, že stoja za to.
- Môžete dokonca nájsť kliniku alebo trénera, ktorý by vás počas plávania mohol filmovať a poskytnúť tak cennú spätnú väzbu o tom, ako môžete zlepšiť svoju techniku. Je ťažké vedieť, kde sa môžete zlepšiť bez toho, aby vás niekto iný sledoval plávať.
- 5Získajte viac informácií o plávaní. Sledujte videá a čítajte si knihy o plávaní, aby ste lepšie pochopili, čo znamená plávať rýchlejšie. Na YouTube je veľa videí o tom, ako zlepšiť údery. Existuje tiež veľa kníh o lepšej technike ťahu. Skúste si zaobstarať také knihy alebo knihy o úspechu plavcov ako Michael Phelps, Ryan Lochte a Missy Franklin, aby získali motiváciu. Aj keď je dôležité používať telo na rýchlejšie plávanie, nezaškodí zapojiť aj myseľ.
- 6Zacvičte si v posilňovni. Aj keď je samotné cvičenie plávania veľmi dôležité, svoju rýchlosť môžete zlepšiť aj budovaním silnejšieho tela. Vykonajte kardio prácu behom, cvičte s činkami a cvičte v sede, aby ste si zlepšili jadro. Silnejšie brušné svaly a paže vám môžu pomôcť rýchlejšie sa pohybovať po vode. Navyše, tento druh cvičenia môže byť osviežujúcou prestávkou strávenou vo vode.
- 7Nechajte ostatných, nech vás tlačia. Ak je váš priateľ rýchlejší ako vy a vašim cieľom je byť rýchlejší ako on, myslite na to počas každého cvičenia, aby ste ho povzbudili k tvrdšej práci. Plávanie po boku rýchlejších plavcov vás tlačí a tiež vám pomáha ísť rýchlejšie. Len sa uistite, že osoba vedľa vás nie je taká rýchla ako vy, aby vás tento proces odradil.
- 8Pripravte si myseľ aj telo. Celá táto fyzická práca nebude znamenať nič, ak sa cítite príliš nervózni alebo jednoducho nemotivovaní. Zostaňte sústredení a motivovaní počas celého tréningu a tešte sa, že tam budete v deň pretekov. Nebojte sa stretnutí a namiesto toho ich považujte za príležitosť pokúsiť sa urobiť maximum. Pamätajte si, že nejde o to byť najlepším plavcom vo vašom tíme alebo na stretnutí, ale o to, aby ste urobili maximum. Už len to by vás malo motivovať k rýchlejšiemu plávaniu.
Ak chcete plávať rýchlejšie, začnite znížením ťahu tým, že zachováte polohu, ktorá je čo najviac vodorovná.
- Používanie čiapky na stiahnutie vlasov môže tiež trvať niekoľko sekúnd, kým si zaplávate. To znižuje odpor, ktorý budete pri plávaní zažívať.
- Nevzdávaj sa! Na začiatku cvičenia sa budete cítiť vyčerpaní a mŕtvi, pretože plávanie je pre vás veľmi prospešné a vaše telo nie je na intenzívny tréning zvyknuté. Daj tomu čas. Môže to trvať 6 mesiacov, kým sa v praxi začnete cítiť skvele, ale musíte tomu dať čas.
- Ak plávate závodne, uistite sa, že máte zakryté všetky vlasy. Noste čiapku, pravidelne sa holte a zbavte sa všetkých ostatných chĺpkov na tele. Ak sa voda dostane do kontaktu s vlasmi, môže vás spomaliť.
- Neplieskajte rukami do vody; namiesto toho, aby ste odtláčali vodu, nechajte ruky prerezať vodu.
- Ak sa pripojíte k konkurenčnému tímu, prax preskakovania je z času na čas pochopiteľná a v poriadku, ale ak zistíte, že skákate častejšie, alebo sa vám vaši tréneri hnevajú alebo ak práve strácate motiváciu, položte si otázku „Prečo Chcem plávať? " Je to vyhrať, alebo zostať fit, alebo ísť na olympiádu? Čokoľvek si vyberiete, uistite sa, že splníte tréningový plán, na ktorom sa dohodnete s trénerom (trénermi).
- Pri plávaní musíte identifikovať, ktoré údery vám prirodzene vyhovujú, a zapracovať na tých, v ktorých nie ste takí dobrí. Tak si vybudujete vytrvalosť a zlepšia sa časy v IM a budete silnejší plavec. Tiež si dajte pozor, či plávate na dlhé alebo krátke vzdialenosti. Je to nevyhnutné, pretože nie každému vyhovuje krátka vzdialenosť. Rozhodnite sa pre svoju najlepšiu udalosť a to, čo vás baví, pretože zistíte, že sa pri týchto úderoch nebudete tak snažiť.
- Plavky
- Okuliare
- Kap
- Kick board
- Vytiahnite bóju
- Pádla
- Plutvy
- Šnorchel (voliteľné)
- Pásmo (voliteľné)
- Vlečte rukavice alebo vlečné zariadenie (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako urobiť obrátenie dopredu vo vode?
Otázky a odpovede
- Som nervózny z toho, že keď zajtra zajdem svoje preteky, všetci budú rýchlejší ako ja. Čo môžem urobiť?Skúste to najťažšie! Neuchyľujte sa k podvádzaniu alebo nezákonným metódam, ale plávajte najlepšou možnou technikou.
- Moje vlasy mi vždy prekážajú a čiapka nepomáha. Čo môžem urobiť?Ak sa nechcete ostrihať, skúste si ich dať do drdola alebo do chvosta. Ak máte krátke vlasy s ofinou, pri nasadení čiapky si dajte vlasy úplne dozadu a dovnútra čiapky, aby tam zostali, a uistite sa, že nevisia vzadu.
- Ako môžem rýchlo plávať pod vodou bez toho, aby som sa chytala vzduchu?Dýchanie je nevyhnutné aj pre podvodných plavcov. To znamená, že sa snažte fúkať bubliny pod vodou perami a vydať zvuk auta.
- Ako môžem byť rýchlejší pri plávaní voľným štýlom?Pokúste sa udržať silný kop, držte hlavu dole - nepohybujte sa zo strany na stranu - a dosahujte rukami. Obmedzte dýchanie; napríklad namiesto toho, aby ste dýchali každý úder, skúste dýchať každý tretí alebo druhý úder.
- Ako motivujem svoje dieťa, aby sa stalo lepším plavcom?Urobte im plávanie zábavou. Nenúťte ich vyhrať všetko a chváľte ich, ak sa im darí počas cvičenia alebo na stretnutí. Ak vaše dieťa baví plávanie, bude tvrdo pracovať, aby sa stalo lepším.
- Ako môžem zlepšiť silu hornej a dolnej časti tela? Existujú nejaké príklady?Choďte do posilňovne a nezabúdajte na to, že potom budeš konzumovať veľa bielkovín. Pokračujte v plávaní podľa pravidelného rozvrhu, aby ste neprišli o formu. Drepy a výpady sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu nohy, pretože sa zameriavajú na takmer všetky oblasti nohy, vrátane gluteusu, hamstringov a kvadricepsov. Horná časť tela je tiež veľmi dôležitá na to, aby boli vaše ruky silnejšie, aby ste mali čistejší zdvih. Nesústreďte sa však na jednu časť tela viac ako na druhú.
- Aké závažia by som mal použiť, aby boli moje ramená silnejšie?Na posilnenie ramien môžete použiť činky alebo kotly.
- Musím byť viac zastrašujúci alebo väčší ako moji protivníci, aby som ich vystrašil?Nemá zmysel ich strašiť. V skutočnosti sa na vás pravdepodobne ani nebudú pozerať! Najlepším spôsobom, ako ich „vystrašiť“, je pôsobiť sofistikovane, ako keby ste vedeli, čo robíte. Správajte sa, ako keby ste to dostali do tašky! Buďte si istí sami sebou.
- Existujú konkrétne jedlá, ktoré môžem jesť, aby som rýchlejšie plával?Skúste večeru z cestovín večer pred stretnutím. Všetky sacharidy vám pomôžu rýchlejšie plávať.
- Aké je tajomstvo dokonalých štartov mimo bloku?Pamätajte si, že pri vychádzaní z bloku vždy vytiahnite ruky dopredu, čo vám dodá ďalšiu posilu. Silne odtlačte nohy a vo vzduchu ich pritlačte k sebe. Uistite sa, že budete držať tesný prúd mimo bloku.
Komentáre (29)
- Na náš deň plávania som nebol úplne pripravený a použil som niektoré z týchto tipov. Prišiel som na 1. mieste vo voľnom štýle a bol som ohromený, pretože som v ničom nikdy nebol prvý! Dakujem za tipy!
- Vďaka tomu som v škole išiel rýchlejšie a som na to hrdý.
- Veľmi to pomohlo, vďaka!
- Všetko pomohlo! Som veľmi vďačný za tento článok.
- Pomáha mi to, pretože nie som dobrý plavec.
- Cítim sa sebavedomejšie. Moja súťaž v plávaní ma lepšie vyhoďte vonku!
- Pomáha mi to plávať.
- Som nútený plávať a nie som v tom dobrý alebo to chcem robiť. Ale viem, že keby som v tom bol dobrý, páčilo by sa mi to. Vďaka tomuto článku som si uvedomil, čo je potrebné a čo musím urobiť, vďaka!
- Veľmi dobre vysvetlené a skvelé informácie pre vašu prípravu na plávanie. Vďaka!
- Som veľmi rád, že si môžem prečítať tento článok.
- pomohlo mi to zlepšiť plávanie pri plávaní cez jazero.
- Páči sa mi, že je to napísané podrobne! Je to veľmi ľahké na pochopenie a veľmi mi to pomohlo.
- Pokúsim sa využiť to, čo som od vás prečítal, aby som bol pri plávaní rýchlejší.
- Pomohlo mi to zlepšiť sa po týždňoch.
- O pár dní mám školský plavecký karneval a tento článok skutočne pomohol poskytnúť tipy a rady! Ďakujem!
- Informácie o tom, kde hľadať ďalšiu pomoc, ako sú kliniky plávania a YouTube, boli veľmi užitočné! Budem skúmať kliniky plávania vo svojom okolí a určite si teraz pozriem videá na YouTube.
- Som plavec. Skúsil som tieto tipy a fungovali!
- Mnohokrat dakujem. Niekoľko opráv zlepšilo moju rýchlosť o 20 s/100 m.
- Ďakujem za skvelý článok.
- Dobrá technika. Naučil som svojho priateľa!
- Upokojil niektoré moje nervy a neistotu.
- Je to úžasné, pomôže mi to získať späť svoje sily v plávaní. Minulý rok som bol taký rýchly, ale tento rok som taký pomalý; ďakujem, že si mi pomohol.
- Som plavec v Rose Bowl a som iba v bronzovom tíme. Chcem byť v nasledujúcich rokoch rýchlejší a ísť na striebro a zlato. Potom by som chcel ísť na olympiádu. Tento článok mi pomohol tým, že mi dal radu, že potrebujem ísť oveľa rýchlejšie, ako idem teraz, a vyhrať všetky svoje jazdy a dobre sa cvičiť.
- Myslím si, že mi to pomohlo, vo vode môžem ísť rýchlejšie.
- Vec o upnutí dohromady bola jediná vec, ktorú som nevedel, ale je to naozaj dobré. Plával som v klube a väčšina z nás robila mŕtvicu zle, ale teraz som v inom a skutočne to zlepšilo moju mŕtvicu v priebehu dvoch sedení.
- Mal som strašnú voľnú jazdu, ale vďaka tomuto článku je to oveľa lepšie.
- Pomohlo mi to rýchlejšie plávať!
- Som plavec, ale našiel som tu niečo veľmi zaujímavé o plávaní. Vďaka.
- Pomohlo mi to tým, že som povedal tipy na zlepšenie plávania!
