Ako plávať kolá?
Ak chcete plávať okruhy, začnite zvolením pomalého, stredného alebo rýchleho plaveckého pruhu v závislosti od úrovne svojich skúseností. Ďalej plávajte na koniec jazdného pruhu a otáčajte tvárou doľava alebo doprava, aby ste pri každom zdvihu rúk dýchali. Keď sa dostanete na koniec jazdného pruhu, chyťte sa okraja a nohami sa opierajte o stenu. Potom vytočte telo tak, že sa odtlačíte nohami tak, aby ste boli obrátení k spodnej časti bazéna, a plávajte späť tam, kde ste začali. Tipy od nášho spoluautora Fitness, ako si ako začínajúci plavec stanoviť ciele na kolo, čítajte ďalej!
Ak chcete plávať okruhy, začnite zvolením pomalého, stredného alebo rýchleho plaveckého pruhu v závislosti od úrovne svojich skúseností.
Plávanie je aeróbna aktivita, ktorá precvičuje takmer každý sval v tele a poskytuje kardiovaskulárne cvičenia. Naučiť sa plávať môže pomôcť zlepšiť silu a vytrvalosť tela. Je to aktivita, ktorej sa môže zúčastniť takmer každá veková skupina a úroveň schopností, a plávanie je možné vykonávať doma po celý rok. Udržujte sa vo forme skákaním v bazéne!
Metóda 1 z 3: plávanie
- 1Dodržujte pravidlá bazéna. Každý fond má iný súbor pravidiel. Väčšina bazénov neumožňuje potápanie ani beh a mnoho športových bazénov vás pred vstupom požiada, aby ste sa osprchovali. Ak plávate v bazéne so značkami nad pruhmi, ktoré hovoria „pomaly“, „stredne“ alebo „rýchlo“, uistite sa, že ste si vybrali správny pruh pre cvičenie. Ak ste začiatočník, zvoľte pomalý pruh. Pomalý pruh je pre plavcov, ktorí preplávajú kolo viac ako šesťdesiat sekúnd.
- Stredný pruh je vo všeobecnosti pre plavcov, ktorí dokážu preplávať kolo za 45-60 sekúnd. Rýchly pruh je pre plavcov, ktorí dokážu preplávať okruh kratšie ako 40 sekúnd.
- Ak chcete dokončiť kolo, preplávajte z jednej strany bazéna na druhú stranu a znova späť.
- 2Dodržiavajte etiketu pri plávaní na kolenách. Ak je bazén preplnený, možno sa nedostanete do vlastného pruhu. Plavci môžu zdieľať pruhy dvoma spôsobmi: kruhové plávanie a delené plávanie. Pri kruhovom plávaní sa držte vpravo pri cestovaní v pruhu hore a dole, aby ste spolu so svojimi partnermi jazdili vo veľkom kruhu spoločne. Pri delení jazdného pruhu sa vy a váš partner v jazdnom pruhu zdržiavate na opačných stranách jazdného pruhu. Ak je pruh pri odchode vpravo, bude smerovať vľavo, keď sa vydáte späť.
- Ak potrebujete zastaviť pri kruhovom plávaní, použite časť steny najbližšie k čiare pruhu. Ostatní plavci budú musieť na otočenie použiť strednú časť steny.
- Ak potrebujete míňať iného plavca, prihrávajte na ľavú stranu. Uistite sa, že miniete druhého plavca, než sa dostanete k stene.
- 3Zhromaždite svoje vybavenie. Väčšina serióznych plavcov používa na ochranu vlasov plaveckú čiapku a na ochranu očí okuliare. Kúpte si kvalitné športové plavky, ktoré budete používať pri cvičení. Tieto plavky znížia odpor vody a pomôžu vám rýchlejšie plávať. Ak chcete trénovať konkrétne časti tela, kúpte si špecializované plavecké vybavenie v miestnom športovom obchode.
- Použite plávanie plutvy, ktoré vám pomôžu kopať efektívnejšie. Tieto nástroje vám umožňujú viac sa zamerať na pohyby rúk pri plávaní.
- Na zvýšenie rýchlosti a efektivity použite šnorchel na kolo. Lapový šnorchel prechádza cez vašu čiapku a okuliare dole na tvári.
Ako dlho trvá, kým si zvyknete na plavecké kolá? - 4Začnite plávať predným plazivým zdvihom. Predný plazivý zdvih je forma, s ktorou väčšina začiatočníkov začína. Položte sa tvárou dole do vody. Natiahnite ľavú ruku dopredu a vytiahnite ju do vody. Tento pohyb zopakujte s pravou rukou a otáčajte telom zo strany na stranu, pričom nepretržite kopete nohami. Otočte tvár doľava z vody, aby ste dýchali pri každom ľavom údere, alebo naopak.
- Bilaterálne dýchanie vám umožňuje obrátiť sa a dýchať každé tri údery. Vďaka tomu môžete dýchať doľava a doprava. Táto technika je komplikovanejšia, ale umožňuje vám udržať zdvih symetrický.
- Odplávajte späť do východiskového bodu a dokončite kolo.
- 5Odbočte na konci jazdného pruhu pomocou otvorenej zákruty. Pri otvorenej zákrute sa ľavou rukou chyťte okraja a chodidlami sa opierajte o stenu. Narovnajte pravú ruku a natiahnite ju za seba. Súčasne odstrčte stenu a pri krájaní hodte ľavú ruku za hlavu. Akonáhle sa odrazíte od steny, vytočte telo tak, aby ste boli obrátení k spodnej časti bazéna.
- Táto zákruta sa bežne používa pri kruhovom plávaní. Umožňuje vám včas sa vzdialiť od steny a vyhýbať sa ostatným plavcom.
- Cvičte túto techniku plynulými, kontrolovanými pohybmi. Nechcete v bazéne naraziť na iných plavcov.
- 6Otočte na konci jazdného pruhu pomocou otočenia. Táto technika je najlepšia pri samostatnom plávaní alebo zdieľaní dráh. Keď ste asi tri stopy od okraja bazénu, vyklopte sa vo vode s nohami stočenými k sebe. Uchopte ruky a potiahnite vodu k sebe, aby ste sa mohli úplne prevrátiť. Ďalej roztiahnite nohy a odtlačte stenu, pričom telo otáčajte tak, aby bol žalúdok otočený k spodnej časti bazéna.
- Ak máte problém urobiť toto kolo, zacvičte si tak, že urobíte kotrmelec na plytkom konci bazéna. Postavte sa s dlaňami otočenými dopredu a prevráťte sa pomocou dlaní, aby ste k sebe vytiahli vodu.
- Pri prevracaní vydýchnite nosom. V opačnom prípade dostanete nos plný vody.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie cvičenia
- 1Nastavte si pre seba realistické očakávania. Plávanie sa líši od ostatných foriem cvičenia; to, že si dobrý v behu alebo lezení, neznamená, že budeš okamžite dobrý v plávaní. Ak sa vyčerpáte, bude menej pravdepodobné, že budete plávať so správnou formou a neuvidíte zlepšenie. Pri cvičení si preto stanovte realistické očakávania.
- Ak ste napríklad začiatočník, pokúste sa urobiť jedno alebo dve kolá v bazéne bez zastavenia. Ak je to príliš jednoduché, pridajte si ešte niekoľko kôl.
- Ak nemôžete urobiť kolo bez zastavenia, nevzdávajte to! Vykonajte maximum, čo môžete, v správnom formulári.
Naučiť sa plávať môže pomôcť zlepšiť silu a vytrvalosť tela. - 2Vykonajte HIIT tréning. Tréningy HIIT alebo intervalové tréningy s vysokou intenzitou sú vynikajúcim spôsobom, ako rýchlo spáliť veľa kalórií. Najprv zaplávajte jedno alebo dve kolá v miernom tempe. Ďalej plávajte jedno kolo tak rýchlo, ako môžete. Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu tak, ako môžete. Potom, čo dokončíte kolo, urobte ďalšie jedno alebo dve kolá v miernom tempe, nechajte svoje telo relaxovať, ale udržujte srdcovú frekvenciu.
- Tento postup opakujte najskôr štyrikrát alebo päťkrát. Ako sa zdokonaľujete, zvyšujte počet opakovaní, ktoré robíte.
- Väčšina bazénov má na stene veľké hodiny na intervalový tréning. Ak sa chcete načasovať, použite tieto hodiny.
- 3Pripojte sa k skupine plavcov. Je jednoduchšie zostať motivovaný, keď ste obklopení inými motivovanými ľuďmi. Mnoho rekreačných stredísk a klubov zdravia má skupinové triedy na plávanie. Je to vynikajúca voľba pre začiatočníkov, pretože odstraňuje neznámy faktor. Plavecký inštruktor vám pomôže perfektný tvar a uistite sa, že zlepšenie v dobrom tempe.
- Mnoho tried je možné nájsť na internete. Skúste rýchlo vyhľadať, či sa vo vašej oblasti niečo neponúka.
- Ak nemôžete nič nájsť na internete, navštívte miestne rekreačné stredisko a požiadajte o pomoc zamestnanca bazéna.
- 4Sústreďte sa na svoju techniku. Je lepšie plávať pomaly, ale správne, ako rýchlo a zle. Správnou technikou plávania budujete svaly, ktoré vám umožnia rýchlo plávať. Ako začiatočník by ste sa mali zamerať na zlepšenie, nie na rýchlosť.
- V prípade potreby si dajte pokoj. Ak však zdieľate pruh s inými ľuďmi, skúste namiesto stredu jazdného pruhu zastaviť na okraji bazéna.
- Zaznamenajte si, koľko kôl zaplávate pri každom tréningu. Ak je vaša technika správna, uvidíte zlepšenie počas niekoľkých týždňov.
Metóda 3 z 3: nájdenie miesta na plávanie
- 1Pripojte sa k klubu zdravia alebo rekreačnému stredisku. Tieto miesta majú spravidla športové bazény s lanovými dráhami na plávanie. Tieto bazény sú ideálne na plávanie, pretože ich používajú iba seriózni plavci. Nemusíte sa báť, že by ste narazili na príležitostných plavcov alebo striekajúcich divákov.
- Tieto kluby majú zvyčajne mesačný poplatok za vstup. Tieto poplatky môžu byť niekedy drahé, ale zahŕňajú aj použitie ďalších zariadení.
- Predtým, ako sa pripojíte, navštívte rekreačné stredisko a uistite sa, že má bazén, ktorý chcete využívať.
Správnou technikou plávania budujete svaly, ktoré vám umožnia rýchlo plávať. - 2Opýtajte sa priateľa. Ak nechcete platiť mesačne za kúpanie a nemáte doma bazén, opýtajte sa niektorého z priateľov, či môžete využiť ten ich. Ponúknite im niečo na výmenu; napríklad by ste im mohli kosiť trávnik každý týždeň výmenou za čas v bazéne. Ak im to za to stojíte, nebudú sa hnevať, keď vás budú postriekať každé ráno na dvore.
- Ak váš priateľ požiada o finančnú kompenzáciu, môže sa vyplatiť namiesto toho získať členstvo v posilňovni. Ak budete míňať peniaze, môžete tiež ísť do klubu zdravia.
- Nešetrite na konci akcie! Údržba bazénov je nákladná. Ukážte svojmu priateľovi, že si vážite ich štedrosť.
- 3Nájdite prírodný zdroj vody. V závislosti od toho, kde žijete, môžu existovať prírodné zdroje vody, ktoré by ste mohli využiť na kúpanie. Tieto „vodné diery“ nemajú pruhy ani praktické hrany bazéna, na ktoré by bolo možné umiestniť uteráky a stopky. Ak vás však baví pobyt vonku a nemáte žiadne voľné finančné prostriedky na členstvo v telocvični, môže to byť relaxačný a krásny spôsob, ako začať deň.
- Kúpte si pár vodných topánok, ktoré si oblečiete pri plávaní vo vodnej diere. V opačnom prípade riskujete porezanie sa o ostrý kus skaly alebo skla.
- Uistite sa, že plávate v čistej sladkej vode. Neplavte v drenážnych oblastiach alebo v nečistých vodných zdrojoch.
- Noste plavky, ktoré sú pohodlné a dobre sedia.
- Nezabudnite držať stále tempo. Pri plávaní nie je dôležitá rýchlosť.
- Pri plávaní používajte plaveckú čiapku, aby vám vlasy nespadli do očí. Ak sú vaše oči citlivé na vodu, používajte ochranné okuliare.
- Neplávať sám. Aj silní plavci môžu mať v bazéne problémy, ktoré môžu viesť k nehodám alebo utopeniu.
- Plavecká čiapka
- Okuliare
- Plavky
- Stopky (na meranie času vašich kôl)
- Denník (na zaznamenanie času)
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
Otázky a odpovede
- Ako ovládate dych pri plávaní?Najprv relaxujte. Ak budete pri plávaní panikáriť, budete mať problémy s dýchaním. Pomaly cvičte predný plazivý zdvih so zameraním na svoju techniku a dýchanie. Pohyb vám začne pripadať prirodzenejší, keď sa budete zlepšovať.
- Keď plávam len niekoľko kôl, nariekam a nafúkam. Nikdy som nebol! Čo môžem urobiť?Je možné, že ste trochu bez formy a ak začnete pomalšie a budete pokračovať v cvičení, dostanete sa späť na svoju starú úroveň kondície. Ak sa to nezdá, porozprávajte sa so svojím lekárom, môžete mať astmu alebo iné respiračné ochorenie.
- Aké sú dobré cvičenia na prácu s dýchaním, pohybom rúk a pohybov nôh?Dĺžky jednoručiek používajúcich dosku s druhým ramenom môžu pomôcť rozvinúť váš silový ťah. Plávanie s plavákom stlačeným medzi kolenami a stehnami pomáha posilniť jadro a silu bokov pri kopoch delfínov. Ak ste v plaveckom tíme, požiadajte svojho trénera, aby vás sledoval a poskytol vám niekoľko tipov o vašej technike a zamerajte sa na zlepšovanie týchto vecí.
- Ako plávate rýchlejšie a dlhšie?Najprv sa zamerajte na svoju techniku. Ak nesprávne plávate, neuvidíte zlepšenie. Za druhé, často cvičte. Čím viac budete plávať, tým rýchlejšie sa budete zlepšovať. Nájdite si čas a zaznamenajte svoje zlepšenie z týždňa na týždeň.
- Ako dlho trvá, kým si zvyknete na plavecké kolá?Bude trvať niekoľko týždňov, kým sa pohyb stane druhou prirodzenosťou. Celá táto práca sa však vyplatí. Zlepší sa vaše zdravie a tiež celková koordinácia pri plávaní.
- Ako často mám týždenne plávať pre začínajúceho 12-ročného plavca?Najlepšie je začať 3 -krát týždenne, aby sa vaše telo stihlo prispôsobiť. Potom to môžete skúsiť častejšie.
Komentáre (2)
- Myslel som, že je to všetko dobré!
- Pomôže mi to naučiť sa plávať.
