Ako zostať fit ako rodič doma?
Spolupracujte so svojím harmonogramom a deťmi a nájdite jednoduché spôsoby, ako zapadnúť do cvičenia počas dňa, aby ste mohli zostať fit a aktívni ako pobyt doma rodiča.
Ak ste rodičom doma, môže byť pre vás ťažké zodpovedať dostatočnému množstvu pohybu. Je ťažké získať pár minút pre seba, keď sledujete jedno alebo viac detí, beháte po nich a staráte sa o svoju domácnosť; pre dobré zdravie je však nevyhnutné, aby ste zostali aktívni. Pravidelná fyzická aktivita vám pomáha udržiavať zdravú váhu (alebo chudnúť), zlepšuje náladu, udržuje a buduje svalovú hmotu, chráni hustotu kostí a znižuje riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Pracujte so svojim plánom a deťmi, aby ste našli jednoduché spôsoby, ako sa hodiť do cvičenia počas dňa, aby ste mohli zostať fit a aktívni ako rodičia.
Časť 1 z 3: Osvojenie si cvičenia ako pobytu doma rodiča
- 1Požiadať o pomoc. Ak ste rodičom doma, ste počas dňa pravdepodobne jediným dospelým doma. Máte na starosti deti a všetko ostatné, čo sa vo vašej domácnosti deje. Nájsť si čas na cvičenie počas dňa môže byť náročné. Ak chcete stráviť nejaký čas cvičením alebo cvičením na konkrétny druh cvičenia (napríklad hodinu rotácie), nebojte sa požiadať o pomoc ostatných, aby ste mali čas venovať sa niektorej aktivite.
- Porozprávajte sa so svojim manželom alebo inými členmi rodiny (ako staršie deti alebo vaši rodičia) a opýtajte sa, či môžu sledovať malé deti, aby ste mali voľný čas na cvičenie.
- Porozprávajte sa aj s ostatnými vo svojom dome o nastavení cvičebného plánu. Vytvorte systém, v ktorom môže jedna osoba cvičiť, zatiaľ čo druhá bude sledovať deti.
- Porozprávajte sa s iným rodičom, aby zostal doma, ako sa striedavo pozerajú na deti toho druhého, aby si ten z vás mohol zacvičiť, a potom sa prepnite.
- Najmite si opatrovateľku, hoci len na hodinu, aby ste sa dostali cez DVD s cvičením.
- 2Napíš svoj rozvrh a nájdi si 30 minút voľného času. Je ťažké premýšľať počas dňa, kedy budete mať pár voľných minút na cvičenie. Prekonanie tejto bariéry môže pomôcť nastavenie rozvrhu tréningov na začiatku týždňa.
- Trvajte približne 30 minút, keď máte čas na odpočinok (napríklad cez víkendy alebo počas spánku), aby ste si napísali denný rozvrh. Nezabudnite si zapísať všetko, čo robíte počas bežného dňa.
- Skontrolujte svoj rozvrh a hľadajte 20 alebo 30 minút voľného času. To je čas, kedy by ste mali ceruzkou vykonávať nejakú fyzickú aktivitu.
- Hľadajte tiež čas, kedy by ste mohli urobiť ďalších 20 alebo 30 minút. Mohli by ste sa napríklad zobudiť o pár minút skôr? Alebo by ste mohli cvičiť počas iných domácich prác, ako je čakanie na bielizeň? Ak máte staršie deti, ktoré športujú, naplánujte si, že vezmete so sebou mladšie deti a počas cvičenia sa budete prechádzať po ihrisku alebo na kurtoch.
- Dodržiavajte tento harmonogram. Pravdepodobne sa budete držať svojej rutiny, keď máte vopred naplánovaný harmonogram. Dodržiavanie rutiny pomôže vám a vašim deťom nájsť si čas na dôležité veci vo vašom dni.
- Zároveň môže byť zložité mať ako rodič predvídateľný voľný čas. Buďte pripravení na cvičenie bez prílišného plánovania. Naučte sa niekoľko cvičení s vlastnou váhou, pripravte sa na to, že keď budete mať deti vo vani, stlačte 100 skákacích zdvihákov, alebo choďte na to a urobte 10 drepov alebo klikov pred upratovaním jedál na obed.
- 3Využite výhody prestojov. Napriek tomu, že prestoje nemusia byť také časté, ako by ste chceli, využite všetky voľné minúty, aby ste sa mohli venovať nejakej ďalšej aktivite. Je to skvelý čas naplánovať si aj štruktúrovanejšie cvičenia.
- Zamyslite sa nad svojim denným rozvrhom. Máte normálne nejaké prestávky? Napríklad vaše dieťa bežne driema od druhej do štvrtej popoludní? Je to skvelý čas zapadnúť do cvičenia.
- Snažte sa čo najviac využiť čas, keď vaše dieťa spí alebo je inak zamestnané. Je to skvelý čas pustiť si cvičné DVD alebo si pozrieť online video.
- Môžete sa tiež pokúsiť prinútiť dieťa zdriemnuť si v kočíku. Mnoho detí je uspávaných v kočíku. To by mohol byť skvelý čas na to, aby si zdriemli a aby ste sa dostali na dlhú prechádzku.
Ak ste rodičom doma, ste počas dňa pravdepodobne jediným dospelým doma. - 4Nájdite fitnescentrum s starostlivosťou o deti. Ak ste typ človeka, ktorý sa chce venovať intenzívnejšej činnosti, cvičiť v posilňovni alebo mať prístup k väčšiemu vybaveniu, možno by ste mali ísť do posilňovne. Budete musieť nechať niekoho sledovať vaše dieťa, ako cvičíte. Ak máte šťastie, váš manželský partner, ostatné deti alebo priateľ vám môžu pomôcť sledovať vaše dieťa. Ak to nie je možné, vyhľadajte zariadenie, ktoré ponúka dennú starostlivosť.
- Mnoho telocviční ponúka starostlivosť o deti ako službu svojim zákazníkom.
- Mnoho služieb starostlivosti o deti v telocvični a fitnescentre nie je tak prísne regulovaných ako zariadenia dennej starostlivosti. Napriek tomu, že väčšina z nich je bezpečná, prečítajte si dôkladne pravidlá stanovené vašou telocvičňou.
- Opýtajte sa, či majú zamestnanci školenie KPR, opýtajte sa, koľko detí je povolených naraz, či vykonávajú previerky personálu a aké vekové rozpätie je povolené.
- 5Vybavenie telocvične majte doma. Ak potrebujete zostať doma, najmä ak máte malé dieťa, môžete zvážiť, že budete mať doma nejaké základné vybavenie telocvične. Umožní vám to viac práce vo vašej domácnosti namiesto toho, aby ste chodili do posilňovne.
- Zvážte, či si jednu alebo dve sady malých činiek alebo kettlebellov nenecháte doma. Môžete cvičiť celú škálu silových cvikov s niekoľkými váhami.
- Zvážte tiež, či by ste nemali mať doma ani podložku na jogu alebo fitness. Ak chcete cvičiť pilates alebo iné cvičenia na podlahe, tieto podložky vám môžu tieto aktivity urobiť oveľa pohodlnejšími.
- Ak máte priestor a rozpočet, možno budete chcieť mať doma kardio prístroj. Bežecký pás alebo eliptický trenažér sú skvelé stroje, ktoré môžete mať doma, a ktoré vám umožnia robiť kardio kedykoľvek.
- 6Zefektívnite svoje cvičenia. Ak máte ako rodič doma málo času, musíte sa uistiť, že svoj čas využijete naplno. Zefektívnenie tréningu vám môže pomôcť znížiť čas strávený cvičením.
- Snažte sa cvičiť viac ako jedno cvičenie súčasne. Či už kombinujete kardio a silové cvičenia alebo robíte viac silových cvičení naraz, môže to prispieť k zefektívneniu vašich tréningov.
- HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) je vynikajúci druh tréningu, ktorý si môžete urobiť aj ako pobyt doma rodičov. Je rýchly, má vysokú intenzitu a môže zahŕňať silové aj aeróbne cvičenia.
- Tiež zvážte vykonanie viacerých silových cvičení naraz. Napríklad, ako robíte výpady, robte aj bicepsové kučery. Alebo keď robíte drepy, robte tiež lisy na plecia.
Časť 2 z 3: Hľadanie cvičení, ktoré môžete robiť doma
- 1Vezmite svoje deti so sebou na beh alebo na bicykel. Ak radi beháte alebo bicyklujete vonku, nemusíte sa týmto tréningom vyhýbať alebo ich vynechávať, ak ste doma rodičom. S trochou plánovania a správnym vybavením si môžete cvičenie vonku užiť.
- Zvážte kúpu bežeckého kočíka. Môžu to byť trochu drahé, ale skvelá investícia, ak ste bežcom. Navyše beh pri tlačení kočíka zvyšuje odolnosť vašich behov a môže prispieť k zlepšeniu sily a vytrvalosti vašich nôh.
- Ak ste cyklista, možno by ste mali zvážiť kúpu nosiča pre batoľatá. Tieto malé vozňovité nosiče pripevníte na zadnú časť bicykla. Dieťa môžete dovnútra bezpečne upevniť a užiť si peknú dlhú jazdu na bicykli.
- Ak je vaše dieťa už dostatočne staré, môže behom alebo behaním jazdiť na bicykli vedľa vás.
- 2Požiadajte svoje dieťa o účasť na joge. Ak máte radi jogu, mohlo by vás baviť vykonávať tieto relaxačné a posilňujúce cvičenia so svojim dieťaťom. Toto je obzvlášť dobré cvičenie, ak máte doma batoľa.
- Mnoho batoliat miluje napodobňovanie svojich rodičov a zúčastňuje sa rovnakých aktivít. Využite túto etapu detstva a zapojte ich do jogy s vami.
- Pretože deti nemusia byť schopné robiť všetky pózy alebo sa sústrediť na 45-minútové cvičenie jogy, skúste s dieťaťom urobiť 10- minútový pozdrav zdravého slnka.
- Existuje tiež niekoľko póz, ktoré môžete so svojím dieťaťom urobiť. Pes smerujúci dole, kameň na kúpanie na slnku a póza na člne sú ideálne pre malé deti.
To, že ste rodičom, neznamená, že nemôžete cvičiť ani sa udržiavať vo forme. - 3Na zvýšenie odporu používajte váhu dieťaťa. Ak máte dieťa alebo dojča, zvážte možnosť priniesť dieťa do cvičenia v prednom nosiči. V závislosti od hmotnosti vášho dieťaťa pridá vášmu telu ďalších 10 alebo 7 kg hmotnosti a odporu.
- Aby ste to zjednodušili, môžete jednoducho ísť von na prechádzky alebo vziať svoje dieťa so sebou do obchodu s potravinami alebo do obchodného centra. Ďalšia váha opäť dodáva vašej chôdzi väčší odpor.
- Môžete tiež pripútať svoje dieťa a pridať tak väčšiu váhu a odolnosť pri silových cvičeniach. Skúste to najskôr s vreckom zemiakov alebo niečím ťažkým v nosiči, aby ste sa presvedčili, že môžete cvičenie vykonávať bezpečne aj s pripútaným dieťaťom. Nadváha pred alebo na chrbte ovplyvňuje vašu rovnováhu, preto začnite postupne. Keď zistíte, že môžete bezpečne pohybovať s pripútaným dieťaťom, postupujte opatrne.
- Môžete napríklad vykonávať výpady, drepy alebo korčuliarske výpady s dieťaťom zaisteným v prednom nosiči.
- 4Zakúpte si DVD s cvičením alebo použite online videá. Ak potrebujete trochu inšpirácie, aby ste cvičili pravidelnejšie, pouvažujte nad zakúpením a použitím DVD na cvičenie alebo online videí. Pomáhajú vám získať prístup k viacerým typom tréningov priamo vo vašej domácnosti.
- Pred zakúpením DVD alebo stiahnutím videa (ktoré je spoplatnené) si prečítajte recenzie a prehľady obsahu DVD.
- Vyberte si tiež DVD alebo videá, ktoré vyhovejú vašim potrebám. Niektoré videá majú 15 alebo 20 minút intenzívnych kardio sedení, niektoré majú 60-minútové kardio sedenia a niektoré obsahujú kombináciu silového tréningu a kardia.
- DVD a online videá sú vynikajúce, najmä ak máte doma prestávky. Môžete vložiť video a absolvovať rýchle cvičenie bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov.
- 5Hrajte hry so svojimi deťmi. Behať alebo ísť do posilňovne na hodinu spin nie je jediný typ cvičenia, ktoré môžete robiť. Ak ste rodičom doma, urobte z cvičenia zábavu pre vás aj pre vaše dieťa.
- Detské hry v interiéri alebo exteriéri sú skvelým spôsobom, ako zostať aktívny a spáliť kalórie. Môžete sa napríklad hrať s dieťaťom na schovávačku, hľadať alebo označovať vonku, aby ste sa viac hýbali.
- Pustite si hudbu (obľúbenú alebo detskú) a urobte spolu tanečnú párty.
- Môžete mať aj preteky s dieťaťom. Či už spolu beháte alebo jazdíte na bicykli, jazdte proti sebe.
- Nezabudnite, že ste rodič a za bezpečnosť vášho dieťaťa nesiete zodpovednosť. Nebuďte konkurencieschopní a vždy si buďte vedomí svojho okolia a možných nebezpečenstiev. Deti môžu spadnúť alebo zakopnúť tam, kde vy nie. Uvedomte si to a podľa toho sa správajte.
Časť 3 z 3: splnenie pokynov pre cvičenia
- 1Zamerajte sa na 150 minút kardio týždenne. Keď plánujete svoje týždenné cvičenie, snažte sa o to, aby ste sa snažili aspoň 150 minút každý týždeň. Toto je pokyn stanovený Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb.
- Ak si nastavíte harmonogram a plánujete dopredu, mali by ste byť schopní dostať sa odporúčaných 150 minút každý týždeň. Je to len asi 2,5 hodiny.
- Ak chcete počítať ako kardio, musíte urobiť nejakú aktivitu aspoň 10 minút. To znamená, že máte veľkú slobodu v tom, ako si rozdeliť tých 150 minút.
- Môžete napríklad urobiť 30 minút päťkrát týždenne. Alebo môžete robiť 10 minút trikrát denne, päť dní v týždni. Všetci nakoniec splnia 150 -minútovú smernicu.
- 2Zahrňte jeden až dva dni silového tréningu. Okrem kardiovaskulárnych cvičení je dôležité aj primerané množstvo silových tréningov. Potrebné množstvo je výrazne menšie ako pri kardiovaskulárnych cvičeniach.
- Každý týždeň sa zamerajte na aspoň jeden alebo dva dni silového tréningu. Cvičenie by malo trvať asi 20 minút a musíte precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu.
- Rovnako ako kardio cvičenia, môžete si rozdeliť aj svoje silové cvičenia. Pokiaľ budete cvičiť každú väčšiu svalovú skupinu, budete spĺňať požiadavky.
- Napríklad môžete cvičiť 10 minút tréningu hornej časti tela ráno a 10 minút tréningu dolnej časti tela popoludní.
Ak ste rodičom doma, môže byť pre vás ťažké zodpovedať dostatočnému množstvu pohybu. - 3Spojte svoje aktivity v oblasti životného štýlu. Nie je nevyhnutné, aby ste sa každý deň mohli zúčastniť tradičného cvičenia - najmä ako pobyt doma, rodič; zaradenie väčšej aktivity do životného štýlu do vašej rutiny vám však môže pomôcť zostať fit a aktívny.
- Životný štýl sú aktivity, ktoré robíte v bežný a bežný deň. Samotné nespália veľa kalórií, ale keď sa zrátajú na konci dňa, môžu mať významný vplyv na vaše zdravie.
- Štúdie v skutočnosti preukázali, že výhody štruktúrovanejšieho aeróbneho cvičenia sú veľmi podobné výhodám pozorovaným pri veľkom množstve aktivít v oblasti životného štýlu.
- Životné štýly môžu zahŕňať cvičenia ako: záhradníctvo, stieranie podlahy, chodenie po poštu, nosenie bielizne po schodoch, prenasledovanie batoľa na ihrisku alebo parkovanie ďalej, keď idete von.
- Zamyslite sa nad bežným dňom a pokúste sa nájsť časy alebo situácie, v ktorých sa môžete viac pohybovať, urobiť viac krokov alebo byť aktívnejší. Skúste ísť po schodoch častejšie, vyjdite von a hrajte sa so svojimi deťmi na dvore alebo sa snažte cez deň robiť viac domácich prác. Choďte do nákupného centra a choďte po schodoch, prejdite sa po celom obchodnom centre, držte sa za ruky alebo prenášajte malého.
- Deti milujú prácu na dvore, ako je kopanie alebo hrabanie. Získajte im záhradné náradie detskej veľkosti a môžete toho urobiť viac, ako ste čakali.
- 4Vždy zaraďte deň odpočinku. Okrem všetkej činnosti, ktorú plánujete robiť počas týždňa, je tiež dôležité zahrnúť deň odpočinku. Tie sú rovnako dôležité pre vašu celkovú rutinu fitnes.
- Ak je pre vás ťažké byť každý deň v týždni aktívny ako rodič doma, máte šťastie. Je skutočne dôležité mať každý týždeň asi jeden alebo dva dni odpočinku.
- Dni odpočinku sú vtedy, keď vidíte najväčší prírastok sily a svalovej hmoty. Ak ich chcete zvýšiť, zaraďte do nich dni odpočinku.
- Dni oddychu sú tiež skvelé pre vaše celkové zdravie a myseľ. Poskytuje vám čas na relaxáciu, odpočinok a relaxáciu tela z iných aktivít.
- Napriek tomu, že by ste v dňoch oddychu nemali veľa aktivít, stále sa môžete ísť prejsť alebo sa zúčastniť svojich pravidelných aktivít v oblasti životného štýlu.
- To, že ste rodičom, neznamená, že nemôžete cvičiť ani sa udržiavať vo forme. Vyžaduje si to len ďalšie plánovanie z vašej strany.
- Využite prestávky na zdriemnutie a počas dňa si doprajte ďalšie cvičenie.
- Ak chcete cez deň viac cvičiť, vyhľadajte telocvične, ktoré majú adekvátnu starostlivosť o dieťa.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
