Ako cvičiť bezpečne počas tehotenstva?
Ak ste s dieťaťom zdraví a neočakáva sa, že by bolo tehotenstvo komplikované, lekár vás pravdepodobne povzbudí k miernemu cvičeniu.
Zostať aktívna počas tehotenstva je prospešná pre vaše zdravie aj pre zdravie vášho dieťaťa. Je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je vaša cvičebná rutina vo vašej konkrétnej situácii bezpečná. Ale akonáhle vám váš lekár dá do poriadku, existuje mnoho príjemných aktivít, ktoré vás udržia v kondícii.
Metóda 1 z 3: určenie vhodných úrovní cvičenia
- 1Diskutujte o svojich plánoch so svojím lekárom. Ak ste vy a vaše dieťa zdravé a neočakáva sa, že by bolo tehotenstvo komplikované, váš lekár vás pravdepodobne povzbudí k miernemu cvičeniu. Váš lekár vám môže odporučiť necvičiť, ak máte:
- Vaginálne krvácanie
- Problémy s krčkom maternice
- Vysoký krvný tlak v dôsledku tehotenstva
- Problémy so srdcom alebo pľúcami
- Riziko predčasného pôrodu
- 2Budujte pomaly. Môžete prísť nato, že sa unavíte ľahšie ako pred tehotenstvom. Ak ste cvičili pred tehotenstvom, môžete pokračovať v podobnej dĺžke, ale možno budete musieť znížiť intenzitu. V opačnom prípade začnite s piatimi alebo 10 minútami cvičenia denne a dopracujte sa k zhruba 30 minútam miernej aktivity.
- Nemusí to byť dlhé cvičenie alebo by nemalo byť príliš intenzívne. Zatlačte natoľko, aby sa vám zvýšil srdcový tep a začala vám prúdiť krv.
- Ak vám dochádza dych a nemôžete hovoriť, príliš sa na seba tlačíte.
- 3Sledujte svoje limity. S postupujúcim tehotenstvom sa budete ľahšie unavovať. Uistite sa, že pijete extra vodu. Počas tehotenstva ste obzvlášť citlivá na dehydratáciu. Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite čokoľvek z nasledujúceho:
- Závraty alebo závraty
- Ťažké dýchanie
- Bolesť chrbta
- Nevoľnosť
- Opuch alebo necitlivosť
- Abnormálne zrýchlený alebo nerovnomerný srdcový tep
Ak ste pred tehotenstvom veľa bicyklovali, možno budete chcieť prejsť na používanie stacionárneho bicykla.
Metóda 2 z 3: Nájdenie rutiny kardiovaskulárnych cvičení
- 1Vyberte si prospešné cvičenia. Ak ste predtým robili kardiovaskulárne cvičenia a váš lekár povedal, že je v poriadku pokračovať, bude pre vás najľahšie prispôsobiť intenzitu aktivít. Medzi možné činnosti patria:
- Chôdza. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a udržať svaly na nohách. Dbajte na to, aby ste nosili obuv, ktorá vám podopiera chodidlá a členky. Investujte do dobrej športovej podprsenky, ktorá vás bude aj naďalej podporovať, keď sa vám zväčšia prsia. Chôdza vás vyvezie von na slniečko a môžete si ju dopriať aj s partnerom alebo priateľmi.
- Plávanie Plávanie je počas tehotenstva vynikajúce, pretože pri pohybe uberá na hmotnosti vašich kĺbov. Kúpte si dobré okuliare, aby ste si mohli zaplávať tvárou vo vode. Zníži sa tým napätie vo vašom chrbte. Vyhnite sa úderu motýľa kvôli extrémnym pohybom chrbtice, ktoré vyžaduje. Ak vás pri prsiach pociťuje bolesť panvy, prepnite na iný zdvih. Aj keď zle plávate, mnoho komunitných bazénov má kurzy vodnej aerobiku pre tehotné ženy.
- Cyklistika. Ak ste pred tehotenstvom veľa bicyklovali, možno budete chcieť prejsť na používanie stacionárneho bicykla. To má výhodu, že je stabilný a nespadnete.
- 2Vyhnite sa rizikovým športom. To znamená, že by ste sa mali vyhýbať činnostiam, pri ktorých vám hrozí riziko pádu, úderu, nárazu alebo trhania. Medzi činnosti, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Pózy jogy, ktoré vyžadujú, aby ste si po 20 týždňoch ľahli na chrbát. To môže znížiť prekrvenie vás a dieťaťa.
- Kontaktujte športy, ako je futbal, futbal, box, ragby a basketbal
- Športy ako tenis alebo volejbal, pri ktorých musíte náhle zmeniť smer
- Aktivity, pri ktorých vám hrozí pád ako lezenie, jazda na koni, lyžovanie alebo korčuľovanie
- Aktivity, ktoré zahŕňajú vystavenie teplu, ako je cvičenie počas horúceho počasia, Bikram joga (horúca jóga), parné miestnosti, sauny a vírivky
- 3Užite si výhody kardiovaskulárneho cvičenia. Bezpečné a mierne cvičenie prospeje vám aj dieťaťu tým, že:
- Zmierňuje bolesti chrbta, kŕče v nohách, zápchu, nadúvanie a opuchy
- Zníženie rizika gestačného diabetu
- Zlepšíte si náladu a dodáte viac energie
- Aby ste lepšie spali
- Dostať vás do formy pre jednoduchší pôrod a rýchlejšie zotavenie
V opačnom prípade začnite s piatimi alebo 10 minútami cvičenia denne a dopracujte sa k zhruba 30 minútam miernej aktivity.
Metóda 3 z 3: pridanie bezpečných silových tréningov
- 1Udržujte si silu hornej časti tela. Existuje niekoľko aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste dostali ruky a chrbát do formy na zdvíhanie a držanie dieťaťa po pôrode:
- Kliky na stenu. Toto cvičenie posilní vaše prsné svaly a tricepsy. Postavte sa čelom k stene s nohami na šírku ramien. Položte dlane na stenu vo výške ramien. Ohnite lakte a opierajte sa o stenu, kým sa nosom nedotknete steny. Rukami sa tlačte vzpriamene. Začnite v malom a pracujte až do 15.
- Veslovanie s odporovým pásom. Posaďte sa na stoličku s pásom pod nohami pred sebou a uchopte konce. Sadnite si s vystretým chrbtom. Vytiahnite pás lakťami dozadu, ako keby ste veslovali. Cieľom je vybudovať až 15 opakovaní. Odporový pás si môžete kúpiť v miestnom obchode s atletikou.
- 2Posilnite svoje hlavné svaly pomocou v-sits. Existuje niekoľko variácií týchto cvičení. Tieto cvičenia sa najlepšie vykonávajú iba počas prvých troch mesiacov tehotenstva. Klinika Mayo odporúča pre tehotné ženy nasledujúce cvičenia:
- Podporované V-sedadlá. Sadnite si na zem s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe. Nakloňte sa tak, aby bol chrbát približne 45° od podlahy. Môžete sa podporiť tým, že si do chrbta vložíte pevný vankúš alebo použijete balančný trenažér (kus posilňovne, ktorý vyzerá ako veľká stabilná lopta rozrezaná na polovicu). Zdvihnite jednu nohu, kým nebude dolná časť nohy rovnobežná s podlahou. V tejto polohe vydržte asi päť sekúnd a potom dajte nohu dole. Vykonajte to 10 -krát a potom vymeňte nohy.
- V-sedí. Posaďte sa na balančný trenažér alebo na podnožku, aby ste boli asi meter nad zemou. Nohy by mali byť pokrčené a chodidlá by mali ležať na podlahe. Nakloňte sa, kým nepocítite, ako vám pracujú svaly žalúdka. Držte pozíciu asi päť sekúnd a potom sa znova posaďte rovno. Vykonajte to 10 -krát. Akonáhle sa na sedadle V zídete, zvládnete to a zdvihnite najskôr jednu nohu, potom druhú.
- 3Tónujte si nohy. Tieto cvičenia vám pomôžu udržať svaly nôh, flexibilitu a rovnováhu. Niektoré polohy, ako napríklad drepy, je možné dokonca vykonať počas pôrodu, aby sa dieťa dostalo do pôrodného kanála.
- Drepy. Postavte sa chrbtom k stene a chodidla dajte na šírku ramien. Pokrčte kolená a kĺzajte sa po stene, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do stoja. Ak nemôžete ísť úplne dole, je to v poriadku. Môžete sa k tomu dopracovať. Cieľom je zvládnuť 10 drepov.
- Zdvíhače nôh. Dostať sa na ruky a kolená. Potom zdvihnite jednu nohu tak, aby bola vonku za vami a rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu päť sekúnd a potom spustite nohu. Opakujte to 10 -krát a potom urobte druhú stranu.
- 4Skúste jogu alebo pilates. Mnoho žien cvičí jogu a pilates, aby zostali vo forme a dostali sa do kontaktu so svojim telom. Tieto činnosti sú zamerané na natiahnutie a tonizáciu svalov.
- Ak absolvujete kurz v miestnej telocvični alebo komunitnom centre, vyhľadajte ten, ktorý je určený špeciálne pre tehotné ženy. Povedzte inštruktorovi, ako dlho ste v tehotenstve.
- Ak cvičíte jogu alebo pilates doma, prediskutujte to najskôr so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že cvičenia sú pre vás bezpečné. Zvážte video špecifické pre tehotenstvo, ktoré by ste mali urobiť doma.
- 5Posilnite svaly panvového dna kegelovými cvičeniami. Dostanete svaly panvového dna do formy, čo vám môže uľahčiť pôrod a rýchlejšie sa zotaviť. Pomáha tiež ženám vyhnúť sa inkontinencii moču po pôrode. Cvičte tieto cvičenia trikrát denne.
- Krátke stlačenia. Tieto cvičenia zvyšujú vašu silu. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami zhruba na šírku ramien. Stiahnite svaly okolo konečníka, ako keby ste si bránili v plynovaní. Potom súčasne stiahnite svaly okolo pošvy a močového mechúra ako vy, ak zastavujete tok moču v strednom prúde. Vykonajte to bez toho, aby ste stlačili zadok. Váš zadok by mal byť celý uvoľnený. Držte toto stlačenie jednu až dve sekundy. Opakujte to, kým nebudete unavení.
- Dlhé stlačenia. Tieto cvičenia zvyšujú vytrvalosť vašich svalov. Vykonávajú sa rovnako ako krátke stlačenia, ibaže ich držíte dlhšie. Niektorým ženám vydrží štyri sekundy na to, aby precvičili svaly. Ostatné ženy to môžu vydržať 10 sekúnd alebo dlhšie. Nadčasy budete môcť dlhšie žmýkať a robiť viac opakovaní.
- Ak trpíte výraznou inkontinenciou a neviete správne vykonávať Kegelsove cvičenia, existujú fyzioterapeuti, ktorí sa špecializujú na správne vyučovanie týchto cvičení. Váš lekár vám môže odporučiť.
Je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je vaša cvičebná rutina vo vašej konkrétnej situácii bezpečná.
- Udržujte vnímanú úroveň námahy v miernom rozsahu alebo srdcový tep pod 140 úderov za minútu. Mierna námaha je zvyčajne vtedy, keď máte pocit, že trochu pracujete, ale napriek tomu môžete viesť rozhovor.
- Ak cvičíte v horúcom počasí, určite zapnite ventilátor, aby ste sa neprehriali. Pomôže vám to zostať v pohode, aj keď je vonku horúco, môžete si ísť aj zaplávať.
- Vyhnite sa dlhodobému cvičeniu na chrbte, pretože to môže spôsobiť, že sa vaša maternica tlačí nadol na vena cava, hlavnú cievu, ktorá vracia krv do vášho srdca. To môže znížiť prietok krvi a spôsobiť pocit závratu alebo nevoľnosti.
Prečítajte si tiež: Ako sa rýchlo roztrhať bez peňazí a vybavenia?
Otázky a odpovede
- Ako nosiť bikiny počas tehotenstva?Je takmer rovnaký, ako ho nosíte, keď nie ste tehotná. Majte na pamäti, že veľkosť vášho pohára sa môže zmeniť, preto zvážte, či vyrazíte von a kúpite si novú sadu, ktorá vám lepšie sadne. Nemá zmysel byť nepríjemný. Snáď niektoré štýly dvojdielnych nohavíc s tehotenským bruškom nevydržia tak ľahko, ale úprimne si myslím, že to vôbec nie je znepokojujúce. Noste to, v čom sa cítite dobre, a doprajte si čo najviac pohodlia.
- Aký liek je najlepší pre tehotné ženy?To závisí od toho, o akom type „drog“ hovoríte. Počas tehotenstva sa vždy poraďte so svojim lekárom skôr, ako niečo začnete užívať.
Komentáre (2)
- Učím sa a robím všetky cvičenia pre zdravie svojho dieťaťa.
- Všetko to bolo nápomocné.
