Ako urobiť poklesy?

Takže nemusíte podporovať celú svoju telesnú hmotnosť — Väčšina telocviční má stroj, ktorý poskytuje pomoc pri poklesoch, takže nemusíte podporovať celú svoju telesnú hmotnosť.

Poklesy sú typom silového tréningu, ktorý vyžaduje, aby ste zdvihli svoju telesnú hmotnosť pomocou tricepsov, deltových svalov, prsných svalov a kosoštvorcových svalov. Jeden typ, ktorý môžete urobiť, je lavica, pri ktorej zozadu podporíte telesnú hmotnosť. Na ponor v trojici sa pomocou bradiel zdvihnite hore a dole. Ak ešte nemôžete ponoriť celú telesnú hmotnosť, nebojte sa. Väčšina telocviční má stroj, ktorý poskytuje pomoc pri poklesoch, takže nemusíte podporovať celú svoju telesnú hmotnosť. Snažte sa cvičiť silové tréningy ako tieto 2-3 krát týždenne.

Metóda 1 zo 4: Vykonávanie poklesov na lavičke

1
Dostaňte sa do pozície s lavičkou za sebou. Môžete použiť akúkoľvek pevnú lavicu alebo stoličku, napríklad cvičebnú alebo lavičku v parku. Posaďte sa na okraj lavice a dajte si ruku na obe strany nôh. Vaše ruky by mali byť asi na šírku ramien. Narovnajte ruky.
- Položte chodidlá na zem s kolenami v 90-stupňovom uhle.
2
Utiahnite svoje jadro a spustite telo z lavičky. Zatlačte svoje hlavné svaly. Posuňte sa z predného okraja lavice a rukami sa spustite dole k podlahe. Nechoďte úplne dole.
- Ponorte sa natoľko, aby vaše lakte končili v 90-stupňovom uhle.
3
Hlavu a hornú časť tela majte vystreté. Pri ponorení sa uistite, že vaše telo zostáva vzpriamené. Pozerajte sa priamo pred seba, aby ste si pripomenuli, aby ste si počas namáčania nesklonili hlavu.
- Lakte tiež držte pri tele.
4
Predtým, ako zatlačíte naspäť nahor, držte tlmenú polohu 1 - 2 sekundy. Keď sa dostanete na dno ponorenia, zostaňte tam pár sekúnd. To prinúti vaše svaly rúk pracovať tvrdšie, kým sa budete držať na mieste. Potom, čo ste držali pozíciu, vráťte telo späť hore, pričom jadro držte pevne.
- V hornej časti lakte na chvíľu zafixujte.
5
Pohybujte sa hore a dole bez toho, aby ste sa vrátili na lavičku. Pokračujte v celej sérii a robte 8 až 10 opakovaní súčasne. Keď pohybujete telom dole, snažte sa to robiť spomalene. Pomalší pohyb pracuje s vašimi svalmi ťažšie.
- Skúste 2-3 sady naraz.
- Ako variáciu namiesto ohýbania v kolenách narovnajte nohy pred seba.

K tomuto druhu cvičenia sa postavte tak, že budete pracovať na lavičkách.

Metóda 2 zo 4: Použitie rovnobežiek na poklesy tricepsu

1
Položte ruku na rovnobežné tyče a dajte si polohu. Ak sú dostatočne vysoké na to, aby mohli klesať bez zdvíhania nôh, budete sa musieť zdvihnúť na tyče. Zatlačte sa hore na tyče, kým nebudete môcť narovnať ruky. Ruky majte vystreté po stranách trupu, nie pred alebo za hrudníkom. Narovnajte nohy a nasmerujte prsty na nohách.
- Ak sú vaše bradlá kratšie, môžete pokrčiť kolená tak, aby ste mali medzi telesom a zemou priestor na vykonávanie poklesov.
- Hornú časť tela majte tiež vystretú a jadro pevné.
- Nerobte si starosti, ak to nemôžete urobiť hneď. K tomuto druhu cvičenia sa postavte tak, že budete pracovať na lavičkách.
2
Skloňte sa nadol rukami, hlavu a plecia držte rovno. Pri ponorení sa pozerajte dopredu, aby ste sa ubezpečili, že si hlavu nezasuniete do hrude. Spustite sa dole, až kým lakťami nedosiahnete aspoň 90-stupňový uhol.
- Lakte majte stiahnuté blízko tela; nenechajte ich vystúpiť.
- Uistite sa, že ste sa pomaly položili. Skúste pracovať proti gravitácii.
3

Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Ruky tlačte nahor, kým nie sú opäť rovné, pričom dávajte pozor, aby ste lakte príliš nepretiahli. V skutočnosti je najlepšie, keď budete mať lakte mierne ohnuté, pretože to cvičenie sťažuje.
4
Stále tlačte hore a dole po celej súprave. Ak je v tomto cviku bod „odpočinku“, je to na 1-2 sekundy v dolnej časti ponoru. Akonáhle sú vaše ruky vo východiskovej polohe, spustite sa znova dole a uistite sa, že to robíte pomaly. Opakujte postup pre 8-10 opakovaní.
- Skúste urobiť 2-3 sady.
5
Predkloňte sa, aby ste sa ponorili do hrude. Keď ste priamo hore a dole, najviac pracujete so svojím tricepsom. Ak chcete viac namáhať svaly hrudníka, nakloňte telo dopredu a potom sa ponorte hore a dole. Udržujte však hrudník v rovnakej polohe, v ktorej sa zdvíhate hore a dole; neskúšajte sa hojdať dopredu a dozadu.
- Aby bolo cvičenie ťažšie, pred vyskočením na bradlá pridajte závažie na opasok.

Aby ste mohli robiť poklesy bez zdvíhania nôh — Ak sú dostatočne vysoké na to, aby ste mohli robiť poklesy bez zdvíhania nôh, budete sa musieť zdvihnúť na tyče.

Metóda 3 zo 4: vykonávanie asistovaných poklesov

1
Nastavte pomocný stroj pri klesaní na požadovaný odpor. Presuňte čap v závažiach dole na požadovaný odpor. Pridajte väčšiu váhu a získajte ďalšiu pomoc pri znižovaní; menšia váha vám poskytne menšiu pomoc. Hmotnosť, ktorú pridávate do stroja, vyrovnáva vašu váhu. Ak ste nikdy predtým dipy nerobili, začnite s väčšou váhou a časom ju zlepšujte.
- Udržujte asistovanú váhu pod svoju telesnú hmotnosť. Napríklad ho nastavte na 0,67 svojej telesnej hmotnosti.
2
Postavte sa na miesto šliapaním na tyč podpory. Uchopte rovnobežné ramená jednou rukou do každej ruky a uistite sa, že držíte pevne. Prejdite zo stabilnej tyče na pomocnú tyč, ktorá sa pohybuje hore a dole. Narovnajte ruky, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
- Ostatné stroje budú mať k dispozícii pomocnú tyč. Vykročte na podložky pre nohy pod podložku na kolená. Potom chyťte tyče pred sebou a položte koleno na podložku na kolená, ktorá môže byť poriadne vysoko. Nechajte to trochu spadnúť a potom si pridajte druhé koleno. Zdvihnite sa do východiskovej polohy s vystretými rukami.
- Ak ste vo svojej telocvični nikdy neboli na stroji, vždy požiadajte o pomoc.
- Ruky držte na oboch stranách trupu.
3
Pokrčením lakťov spustite telo. Pomaly pokrčte lakte, ktoré začnú spúšťať pomocnú podložku nižšie. Pokračujte, kým lakte nedosiahnete približne 90-stupňový uhol, čo je dolný bod tohto cvičenia. Lakte by mali ísť von za vás, nie do strany.
- Pri spúšťaní sa vždy snažte pracovať proti gravitácii.
- Vaše rameno bude mať približne rovnakú výšku ako lakeť.
4

Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Rukami zatlačte nahor, lakte neohnite. Keď sú vaše ruky takmer úplne rovné, dosiahli ste opäť východiskovú pozíciu. Nerovnávajte ruky úplne, pretože to dodáva cvičeniu viac sily na budovanie svalov.
5
Opakujte postup 8-10 krát, aby sa sada dokončila. Spustite sa dole a zdvihnite sa pomocou stroja. Keď sa spúšťate, choďte vždy pomaly, aby ste pôsobili proti gravitácii.
- Pracujte na 2-3 sériách za sebou, medzi ktorými odpočívajte.
6
Jemne sa spustite zo stroja. Pri schádzaní zo stroja najskôr zložte jednu nohu alebo koleno a položte ich na tyč alebo opierky nôh za asistenčnou podložkou. Nechajte podpornú dosku postupne posúvať nahor, potom zložte druhú nohu z podložky.
- Tento postup vám pomôže udržať rovnováhu a zabrániť tomu, aby sa pomocná podložka rozbehla.

Ak chcete urobiť poklesy v lavici, posaďte sa na okraj pevnej lavičky alebo stoličky, položte dlane rovno na lavičku vedľa seba a narovnajte ruky.

Metóda 4 zo 4: udržiavanie dobrej formy

1
Nastavte svoje lišty na dokonalú šírku a skontrolujte svoj úchop. Pri výbere tyčí zmerajte priestor medzi nimi svojou dĺžkou predlaktia. Šírka medzi tyčami by mala byť približne rovnaká, pretože je to dokonalá vzdialenosť od seba. Pri uchopení tyčí omotajte palec okolo tyče, aby ste dosiahli čo najlepšie držanie. Uchopte tyče aj spodnou časťou dlane, blízko zápästia.
- Chytenie tyče nižšie na dlani pomáha predchádzať problémom so zápästím.
2
Nájdite najlepšie polohy paží. Uistite sa, že vaše predlaktia sú kolmé na podlahu. Počas celého cvičenia by mali byť vždy zvislé. Na druhej strane by mali byť vaše lakte v dolnej časti ponoru v 90-stupňovom uhle a zaistené v hornej časti ponoru. Niekoľkými poklesmi skontrolujte polohu paží.
- V dolnej časti dipu by mali byť vaše paže rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo hore by mali byť zvislé.
3
Nafúknite hruď a držte hlavu v jednej línii. Keď sa chystáte klesnúť dolu, stlačte hrudník a ramená dozadu. Držte však hlavu vpred; počas cvičenia sa nesnažte zdvihnúť zrak. Pri ponáraní môžete celý trup trochu predkloniť dopredu, pretože vám to pomôže udržať sa na bradlách.
- Chrbát majte vystretý bez toho, aby ste sa ho pokúšali klenúť.
4
Uistite sa, že sú vaše nohy v správnej polohe. Ak máte vysoké tyče, držte nohy vystreté a ukazujte na špičkách. Pri spodných tyčiach budete musieť pokrčiť kolená a prekrížiť nohy pri členkoch. Takýmto spôsobom cestou dole nespadnete nohami na podlahu.
- Navyše, keď prekrížite nohy, urobíte sa tuhším, čo vám umožní urobiť ďalšie poklesy.
5

V hornej časti sa nadýchnite a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a spustite sa do ponoru. Zadržte dych po celú dobu ponorenia. Potom, keď sa dostanete späť na vrchol, vydýchnite. Začnite znova tým, že sa zhlboka nadýchnete a klesnete dolu.

Tipy

Počas cvičenia zhlboka a rovnomerne dýchajte, aby bol váš krvný tlak stabilný.

Varovania

Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte riziko vysokého krvného tlaku alebo mozgovej príhody. Silový tréning, ako sú poklesy, vám môže dočasne zvýšiť krvný tlak.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?