Ako urobiť lavicu?
Ak chcete urobiť lavicu, začnite tak, že sa posadíte na okraj lavice, uchopíte lavičku rukami smerom von a zdvihnete zadok z lavičky. Potom pomaly spustite telo pokrčením lakťov, kým nie sú paže rovnobežné so zemou. Zatlačte späť hore. Cvik najskôr zopakujte na 10-15 opakovaní a pokúste sa urobiť 2 alebo 3 série. Prípadne, aby bolo cvičenie náročnejšie, zdvihnite nohy. Pokračujte v čítaní, aby ste získali rady od nášho osobného trénera, vrátane ešte ťažšej verzie cvičenia!
Ak chcete urobiť lavicu, začnite tak, že sa posadíte na okraj lavice, uchopíte lavičku rukami smerom von a zdvihnete zadok z lavičky.
Skúška na lavičke je stredne intenzívne cvičenie, pri ktorom pomocou vlastnej telesnej hmotnosti posilňujete tricepsy. Bench dipy sa dajú pomerne ľahko naučiť a dajú sa vykonať takmer kdekoľvek, čo z nich robí skvelé cvičenie pre fanúšikov domáceho cvičenia. Uvedomte si, že poklesy na lavici alebo akékoľvek tricepsy môžu byť na ramenách extrémne tvrdé, preto sa pred pokusom o lavičku poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste si predtým poranili ramená. Pridajte si na cvičenie lavičky, ak hľadáte nové spôsoby, ako posilniť a tonizovať ruky.
Časť 1 z 3: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Nájdite si lavičku, ktorú použijete na poklesy. Uprednostňuje sa bežná cvičebná lavica, ale môžete použiť aj širokú stoličku alebo pohovku, ak nemáte prístup k cvičebnej lavici. Uistite sa, že čokoľvek, čo používate na lavičku, je aspoň tak široké, ako sú vaše ramená a je úplne stabilné.
- Všetky telocvične majú lavice na cvičenie a dajú sa kúpiť aj online alebo vo väčšine fitnescentier alebo obchodov s veľkými boxmi.
- Celú svoju váhu budete umiestňovať na jednu stranu lavice, takže sa uistite, že čokoľvek použijete, neprevráti sa.
- 2Rukami uchopte okraj lavice. Položte ruky na okraj lavice, jednou rukou na oboch stranách bokov. Dlane by mali byť nadol, končeky prstov smerujúce dopredu a smerom k podlahe a palce vedľa bokov.
- 3Zdvihnite zadok z lavičky. Pomocou paží vytlačte zadok hore a dole z lavičky. Pevne uchopte okraj lavice, keď narovnávate ruky a roztiahnete nohy dopredu, aby ste už nemali pokrčené kolená. Vykročte mierne von tak, aby bol zadok pred lavicou. To bude vaša východisková pozícia.
- 4Skúste ťažšiu verziu bench dipu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, urobte toto cvičenie s nohami opretými o inú cvičebnú lavicu alebo stoličku namiesto podlahy. To prinesie väčšiu záťaž pre vaše tricepsy, aby sa zdvihli, čo má za následok intenzívnejšie cvičenie. Uistite sa, že druhá lavica alebo stolička, o ktorú sa opierate nohami, je pevná, inak by sa mohla prevrátiť.
Nájdite lavicu, ktorú použijete na pokles lavice.
Časť 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Pokrčením lakťov pomaly spustite telo. Nadýchnite sa, keď spustíte telo smerom k podlahe, a zastavte sa, akonáhle sú vaše paže rovnobežné s podlahou. Medzi hornými ramenami a predlaktiami by ste mali mať pravý uhol a zadok by mal byť niekoľko centimetrov nad zemou.
- Počas celého pohybu držte lakte smerom dozadu, nie von do strany. Predlaktia by mali byť vždy kolmé na podlahu.
- Ak ste začiatočník, začnite tým, že znížite, ako ďaleko sa spustíte. To umožní spojivovým tkanivám (šľachám a väzom) vašich ramien tiež si vybudovať silu, takže môžu časom a cvičením nakoniec podporiť celý rozsah pohybu až do 90 stupňového ohybu.
- 2Vytlačte sa späť do východiskovej polohy. Narovnajte ruky, aby ste pomaly zdvihli trup späť do východiskovej polohy. Vaše nohy by mali zostať nehybné. Akonáhle sa dostanete do východiskovej polohy, budete mať za sebou jedno opakovanie lavičky.
- Uistite sa, že budete mať ramená vzad a v hrane. Ramená sa budú chcieť kotúľať dopredu, ale to ich vystavuje riziku zranenia. Zapojte kosoštvorce skôr, ako začnete, stiahnutím lopatiek k sebe dozadu. To pomôže udržať rameno v bezpečnej polohe.
- 3Opakujte cvičenie. Mali by ste sa pokúsiť vykonať 10 až 15 opakovaní tohto cvičenia na sériu. Začnite tým, že pri každom tréningu urobíte dve sady lavičiek. Akonáhle máte pocit, že to môžete ľahko dokončiť, prejdite na tri série po 10 až 15 opakovaní a potom do štyroch sérií.
- To by malo byť náročné, ale nie nemožné. Ak je to príliš jednoduché, mali by ste zvýšiť počet opakovaní alebo sérií.
Bench dip je cvičenie strednej intenzity, ktoré používa vlastnú telesnú hmotnosť na posilnenie tricepsu.
Časť 3 z 3: zobrazenie výsledkov
- 1Vykonajte dva až tri dni v týždni lavičky. Aby ste mohli vidieť výsledky vo svojich tricepsoch, snažte sa pridať do cvičenia dva až tri dni v týždni lavičky. Držte sa tohto cvičebného režimu minimálne šesť až osem týždňov.
- Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií a/alebo krát za týždeň, kedy toto cvičenie robíte.
- Lavičkové dipy sú skvelým doplnkom každého cvičenia, preto s nimi neprestávajte po šiestich až ôsmich týždňoch. Ak nechcete, aby sa vaše tricepsy hromadili, začnite po šesť až osemtýždňovom období menej často klesať.
- 2Daj si pauzu Vzpieranie skutočne poškodzuje vlákna vašich svalov, čo spôsobuje ten bolestivý pocit po tréningu. Preto je dôležité, aby ste svaly odpočívali 48 hodín, než sa k nim vrátite. Ide o dni odpočinku, keď sa vaše svaly obnovia - a keď sa stanú silnejšími.
- Ak to chcete urobiť, otočte svoje cvičenia. V pondelok napríklad cvičte ruky a hrudník, v utorok cvičenia nôh a glute, v stredu cviky na jadro a chrbát, vo štvrtok chrbát do rúk a na hrudník a v piatok chrbát do nôh a gluteálu.
- 3Sledujte svoj pokrok. Cvičenie niekedy môže odradiť, ak máte pocit, že nevidíte výsledky. Keďže sa každý deň pozeráte do zrkadla, neuvidíte svoj pokrok ako ostatní. Zvážte zdokumentovanie svojho postupu pomocou fotografií.
- Na začiatku cesty na lavičke urobte fotografiu „pred“. Zaistite, aby bola fotografia nasnímaná z uhla, ktorý ukazuje časť tela (v tomto prípade zadnú časť paží), na ktorej pracujete.
- Fotografujte každý týždeň z rovnakého uhla.
- Keď sa cítite sklamaní, prezrite si svoju zbierku fotografií a uvidíte, ako napredujete.
Uprednostňuje sa bežná cvičebná lavica, ale môžete použiť aj širokú stoličku alebo pohovku, ak nemáte prístup k cvičebnej lavici.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšená sila a flexibilita vašich tricepsov.
- Keďže dipy na lavičke vyžadujú veľa energie, je najlepšie, ak to urobíte na začiatku cvičenia. To vám umožní naplno využiť tréning bez toho, aby ste sa nadmerne vyčerpali.
- Aby bolo toto cvičenie menej náročné, neklesajte na celých 90˚. Zastavte sa radšej v polovici cesty.
- Počas celého cvičenia opäť držte ramená v kocke. Mnoho ľudí má tendenciu nechať svoje ramená klesnúť dopredu počas poklesov. Pripomeňte si, že nechajte lopatky trochu stiahnuté a zapojte kosoštvorcové svaly medzi lopatky.
- Ak cvičíte doma, ponor funguje veľmi dobre s rukami položenými na boku vane!
- Ak ste si v minulosti poranili ramená, poraďte sa so svojim lekárom, pretože prehĺbenie lavičky (alebo triceps) pre vás nemusí byť vhodné. Začnite opatrne, znížte rozsah pohybu. Pomaly v priebehu týždňov postupne zvyšujte rozsah pohybu, aby pracoval až do 90 stupňového ohybu v lakti. Je to v poriadku, ak nikdy nedosiahnete 90 stupňov.
- Cvičebná lavica (alebo dve, ak si želáte, aby bolo cvičenie náročnejšie)
- Uterák (voliteľné)
- Voda
Prečítajte si tiež: Ako objať v druhom živote?
Otázky a odpovede
- Je nesprávne, ak posuniem nadlaktie dozadu a panvu pred rameno?Trup by ste sa mali snažiť držať čo najrovnejšie voči zemi, preto držte panvu dozadu.
- Fungujú lavičky na stehnách a stehnách?Trochu práce s glute, ab a stehnami vstupuje do hry pri stabilizácii spodnej časti tela, najmä pri kladení chodidiel na stabilizačnú loptu; Na to, aby ste si poriadne zacvičili v oblasti sedacích svalov a hamstringov, však musí byť zadok vyššie a tlačiť nahor, aby boli boky na úrovni hrudníka. Ak to urobíte počas tricepčného ponoru, prinútite ruky a ramená k hyperpredĺženiu, nie do bezpečnej polohy. Vyskúšajte kobylku, ktorá má podobné umiestnenie tela ako ponor, aby ste dosiahli prácu glute a hamstringu.
- Mám chudé telo. Potrebujem celkové precvičenie tela (bez špeciálneho vybavenia) pre celkovú kondíciu a určitú svalovú silu. Čo môžem urobiť?Pokusy o bench triceps sú extrémne jednoduché cvičenia, ktoré majú množstvo variácií pre rôzne sily. Videá všetkých ich variácií je možné ľahko nájsť na internete pomocou malého vyhľadávania.
- Moje ruky sú ochabnuté a chcem ich schudnúť. Pomôžu mi tricepčné poklesy pri chudnutí rúk? Ak áno, tak koľko opakovaní a sérií musím urobiť? Mám to robiť denne?Záleží na tom, ako vaše telo buduje svaly a stráca tuk, ale zvyčajne silový tréning a budovanie svalov v rukách (bicepsy, tricepsy, predlaktia, deltoidy) pomáha znižovať tuk v rukách. Kučery bicepsu, poklesy tricepsu, tlaky na lavičke a bočné dvíhania sú dobré na posilnenie a budovanie svalov v rukách. Zamerajte sa na 6 - 7 opakovaní s pohodlnou, ale náročnou váhou, asi na 2 - 3 série. Strávte asi deň každý týždeň na inej svalovej skupine - 1 deň pre deltoidy, 1 deň pre hrudník, jeden deň pre bicepsy a tricepsy, 1 deň pre nohy atď.
- Koľko by som mal začať robiť? Dve sady po desať?Počet opakovaní v odporovom tréningu neexistuje. Zapracujte na (MMF) dočasnom svalovom zlyhaní, zotavte sa a opakujte.
Komentáre (2)
- K tým GIF som dostal lavicu rovno. Mnohokrat dakujem.
- Poskytlo mi to informácie a správny spôsob, ako urobiť bench dip.
