Ako cvičiť cvičenie s gluteom na ploché zadky?

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 7 min čítanie
Môžete vyskúšať jednoduché odporové cvičenia využívajúce telesnú hmotnosť
Môžete vyskúšať jednoduché odporové cvičenia využívajúce telesnú hmotnosť, napríklad cvičenia v stoji, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek.

Ak cítite potrebu precvičiť svoje glute svaly, nie ste sami! Veľa ľudí sa chce zamerať na túto oblasť, aby bolo viac tónovaných. Môžete vyskúšať jednoduché odporové cvičenia využívajúce váhu tela, napríklad cvičenia v stoji, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Iné odporové cvičenia vyžadujú, aby ste si ľahli, aby ste ich mohli vykonávať, takže ich môžete cvičiť v posilňovni alebo doma. Môžete tiež pridať závažia, aby ste zvýšili obtiažnosť a tvrdšie zapracovali svoje gluteály. Nech už si vyberiete čokoľvek, snažte sa cvičiť silové cvičenia 2-3 krát týždenne.

Metóda 1 z 3: používanie cvičení v stoji

  1. 1
    Vykonajte jednoduché drepy, aby ste si precvičili chrbát a nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Roztiahnite ruky rovno pred seba. Pomaly pokrčte nohy a choďte dole, ako by ste sa chceli posadiť na stoličku. Pokračujte, pokiaľ je vám to príjemné, kolená však neprekračujte 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy.
    • Vyhnite sa tlačeniu kolien pred prsty na nohách.
    • Skúste 2 sady 8-10 opakovaní.
    • Ak nemôžete drepovať veľmi ďaleko, nebojte sa. Môžete sa k tomu dopracovať!
  2. 2
    Skúste skomplikovať drepy plié a zvýšiť obtiažnosť. Roztiahnite nohy tak, aby boli tesne za šírkou ramien, a prsty na nohách vytočte smerom von. Vystrčte ruky rovno pred seba a pokrčením kolien sa spustite až na doraz. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
    • Vykonajte 2 sady 8-10 opakovaní.
  3. 3
    Vykonajte výpady, aby ste si natiahli a posilnili glutety. Položte nohy k sebe a potom dajte ľavú nohu dopredu, ako keby ste urobili krok. Pri tom pokrčte obe kolená, aby ste sa spustili bližšie k podlahe. Dostaňte sa čo najbližšie k podlahe pravým kolenom bez toho, aby ste sa ho dotýkali, ale dbajte na to, aby sa ľavé koleno nepohybovalo pred prstami na nohách. Narovnajte nohy späť, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte druhú nohu.
    • Vykonajte 2 sady 8-10 opakovaní s 1 opakovaním vrátane výpadu na obe nohy.
    • Len sa ponorte tak ďaleko, ako môžete. Ak sa teraz nemôžete dostať veľmi ďaleko, je to v poriadku. Môžete sa k tomu dopracovať neskôr!
    Vráťte sa ľavou nohou na podlahu
    Vráťte sa ľavou nohou na podlahu a pravú nohu dajte dole.
  4. 4
    Práca na zadnom konci dosahuje plynulý pohyb. Položte nohy na šírku ramien a potom vykročte na pravú stranu. Presuňte telo cez nohu tak, aby bola pokrčená v kolene a druhá noha bola vystretá. Natiahnite ľavú ruku, aby ste sa dotkli pravej nohy, a potom sa vráťte do stoja s chodidlami na šírku ramien. To isté urobte s ľavou stranou, aby ste dokončili jedno opakovanie.
    • Skúste 1 sadu 10 opakovaní.

Metóda 2 z 3: Ľahnite si na cvičenia s odporom

  1. 1
    Vykonajte kučery na jednej nohe. Ľahnite si na zem na chrbát s cvičebnou loptou blízko chodidiel a dlane položte na zem. Začnite tým, že zadná časť ľavej nohy bude spočívať na lopte, potom zdvihnite boky zo zeme a položte spodnú časť chodidla na loptu. Vytiahnite pravé koleno nahor k hrudníku a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Pri tom ťahajte ľavú nohu k sebe a súčasne ťahajte loptičku. To vám zdvihne chrbát ďalej od zeme. Potom vytlačte loptu späť von.
    • Vykonajte 2 sady 8-10 opakovaní a potom zopakujte na druhej strane.
  2. 2
    Vyskúšajte glute mosty na cvičenie bez vybavenia. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Utiahnite svaly glute a zdvihnite boky zo zeme a snažte sa vytvoriť priamu líniu s telom. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly presuňte späť na zem.
    • Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní.
  3. 3
    Pracujte na spätných rázoch na 1 nohu pri cvičení na kolenách. Dostaňte sa na ruky a kolená na podlahu. Utiahnite svaly glute a zdvihnite 1 nohu z podlahy, pričom ju držte pokrčenú v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite ho čo najvyššie a v tejto polohe ho držte 1-2 sekundy. Počas zdvihu držte chrbát vystretý. Spustite ho späť do východiskovej polohy.
    • Skúste 2 sady po 10 opakovaní na každú nohu.
    • Ak potrebujete, dajte si na toto cvičenie chrániče kolien. Môžete tiež použiť podložku na jogu alebo uterák.
    • Aby to bolo ťažšie, narovnajte nohu a zdvihnite ju.
    Vykročte pravou nohou a zdvihnite ľavú nohu
    Vykročte pravou nohou a zdvihnite ľavú nohu, akoby bol nad ňou ďalší krok.
  4. 4
    Prejdite do silových bodov na rukách a kolenách. Tento pohyb je podobný spätnému rázu, ale zdvihnete ruku aj nohu a stlačíte svaly glute. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne, pričom obidve smerujte rovno. Snažte sa ich udržať aj pri tele. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
    • Pracujte na 2 sériách po 10 opakovaní a potom vymeňte strany.

Metóda 3 z 3: pridanie závaží

  1. 1
    Pomocou činiek vykonávajte mŕtvy ťah. Začnite s nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke. Otočte dlane k telu a mierne pokrčte kolená. Spustite trup smerom k podlahe a ohnite sa v bokoch. Ruky majte vystreté a závažia blízko tela. Keď je trup zhruba rovnobežný s podlahou, zdvihnite sa späť.
    • Snažte sa mať vystretý chrbát. Pomaly sa spustite, aby ste pracovali proti gravitácii.
    • Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní.
  2. 2
    Pridajte činky pri použití schodišťa. V každej ruke držte činku a pravú nohu postavte na schodík pred sebou. Vykročte pravou nohou a zdvihnite ľavú nohu, akoby bol nad ňou ďalší krok. Vráťte sa ľavou nohou na podlahu a pravú nohu dajte dole.
    • Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
    • Používajte činky s hmotnosťou 5 až 5 kg (2,3 až 4,5 kg). Na provizórne činky môžete použiť aj konzervy alebo fľaše s vodou.
  3. 3
    Pracujte na švihu s kettlebell. Položte chodidlá na šírku ramien a oboma rukami uchopte pred seba kettlebell o objeme 2,3 až 4,5 kg. S mierne pokrčenými kolenami pohybujte hornou časťou tela tak, ako keď sa pokloníte, a potom švihnite závažím medzi kolenami. Zatlačte ho do vzduchu pred seba, kým narovnávate telo. Uistite sa, že máte ruky rovno v hornej časti hojdačky. Pokračujte v švihu s kettlebellmi nahor a nadol po dobu 15 opakovaní.
    • Zamerajte sa na 2 sady po 15 opakovaní.
    • Namiesto toho môžete použiť činku.
    Snažte sa vytvoriť priamu líniu s telom
    Utiahnite svaly glute a zdvihnite boky zo zeme a snažte sa vytvoriť priamu líniu s telom.
  4. 4
    Vykonajte úklony s tyčou 4,1 kg. Položte tyč pozdĺž chrbtice jednou rukou tak, aby ste ju držali v spodnej časti chrbta, a druhou rukou za ruku. Pomaly sa ohnite v bokoch a uistite sa, že chrbát zostane rovný. Pri ohýbaní sa usaďte do päty a posuňte boky dozadu. Nie je potrebné sa úplne ohýbať, aby ste s telom zvierali 90-stupňový uhol; choďte asi do polovice. Ak sa chcete vrátiť hore, stlačte svaly glute a tlačte boky dopredu.
    • Cvičenie zopakujte 8 -krát.

Tipy

  • Pred cvičením so silovým tréningom sa vždy zahrejte a vychladnite; 5-10 minút chôdze často stačí.

Varovania

  • Ak ste začiatočník, vždy sa porozprávajte so svojim lekárom predtým, ako začnete s novou cvičebnou rutinou. Začnite tiež pomaly a robte, čo môžete. Úroveň obtiažnosti môžete zvýšiť, pretože vaše gluteálne svaly budú silnejšie.

Veci, ktoré potrebujete

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako získať väčší biceps?
  2. Ako získať silnejšie a hrubšie zápästia?
  3. Ako cvičiť predný výpad?
Súvisiace články
  1. Ako vykonávať ohnuté riadky?Gustáv Mojžiš
  2. Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozíciíGustáv Mojžiš
  3. Ako natiahnuť väzy?Gustáv Mojžiš
  4. Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť Piriformis strečing?Gustáv Mojžiš
  6. Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail