Ako posilniť ramená doma?
Robiť sediacu verziu tohto lisu je skvelý spôsob, ako posilniť svaly ramien, ak to dokážete.
Nemusíte robiť žiadne ťažké dvíhanie ani chodiť do posilňovne len kvôli posilneniu ramenných svalov a zlepšeniu pohybu. Silné ramená sú nevyhnutné, ak sa chcete venovať iným druhom zdvíhania ťažkých bremien alebo zlepšiť celkovú kondíciu. Možno budete musieť popracovať aj na posilnení ramien, ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte obmedzenú flexibilitu. Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity doma sa nezabudnite poriadne natiahnuť.
Metóda 1 zo 4: strečing ramien
- 1Pre optimálne výsledky podržte každý úsek 10-20 sekúnd. Pri každom z týchto úsekov ho držte dostatočne dlho, aby ste v svale pocítili mierne pálenie alebo mravčenie, ak chcete zo strečingu skutočne ťažiť. Pri strečingu sa nadýchnite 3 sekundy, podržte ho 3 sekundy a pomaly vydýchnite, aby ste sa zamerali na dýchanie. To vám tiež pomôže udržať sa v prúde vecí pri strečingu.
- Vykonajte každé z týchto strečingových cvičení dvakrát, ak si naozaj chcete zaistiť, aby ste zostali napnuté.
- Ak zaraďujete svoje ramenné cvičenia do inej rutinnej cvičenia, precvičte si ramená a natiahnite ich do ďalších úsekov.
- Samotný strečing môže skutočne posilniť vaše svaly! Robte to každý deň, ak sa snažíte pripraviť na novú rutinu cvičenia alebo chcete zostať flexibilný a v pohode.
Upozornenie: Ak pracujete na strečingu ramien po zranení alebo pretože máte oslabené svaly, strečing je obzvlášť dôležitý. Nevynechávajte strečing, pokiaľ vám to neodporučil váš lekár. Nikdy sa nadmerne nevenujte svojmu prirodzenému pohybu.
- 2Pokrčte ramenami, aby ste uvoľnili hornú časť tela. Môžete to urobiť v sede alebo v stoji. Bez pohybu krku zdvihnite vrcholy ramien priamo k ušiam, kým nepocítite malé napätie. Držte ho 10-15 sekúnd a uvoľnite ruky. Tento postup opakujte 5-10 krát. Potom otočte ramená a zdvihnite ich kruhovými pohybmi bez toho, aby ste zdvihli ruky. Vykonajte to 15-20 sekúnd.
- Ak chcete, môžete z toho urobiť cvičenie na budovanie svalov. Aby ste to urobili, držte pri tom asi 6,5-6,8 kg závažia.
- 3Použite stenu na natiahnutie hrudníka a uvoľnenie prsných svalov. Nájdite vo svojom dome rohovú stenu a priložte ľavú ruku k stene vo výške ramien. Odvráťte celé telo od steny, kým nepocítite napätie v hrudníku a ruke. Držte 15-20 sekúnd. Potom pravou rukou roztiahnite druhú stranu tela otočením v opačnom smere.
- Môžete to urobiť na pravidelnej časti steny, ak ste už dosť napnutí, ale je jednoduchšie udržať úsek, ak môžete tlačiť na časť steny v rohu.
- Aby ste dosiahli optimálne výsledky, držte ruku vzpriamenú a zdvihnutú.
- 4Vykonajte niekoľko strešných tréningov, aby boli vaše tricepsy a horná časť chrbta pripravené. Vezmite ľavú ruku a zdvihnite ju nad seba. Ohnite lakeť tak, aby zápästie viselo za chrbtom. Pravou rukou vyvíjajte mierny tlak na lakeť. Podržte to a potom si vymeňte ruky a natiahnite pravú stranu. Tým si natiahnete horné prsné a horné chrbtové svaly.
- Toto je najlepší spôsob, ako priamo natiahnuť svaly obklopujúce rameno.
- Ak to urobíte správne, mali by ste cítiť určitú tesnosť aj vo svojom boku.
- 5Natiahnite predlaktie tak, že zápästie vytiahnete späť k predlaktiu. Ľavú ruku držte pred sebou. Dlaňou smerom nadol uchopte zápästie pravou rukou. Stiahnite ho na 15-20 sekúnd, potom ho na 15-20 sekúnd vytiahnite. Akonáhle to urobíte ľavým zápästím, otočte ruky a natiahnite predlaktie na pravú ruku.
- Tým sa priamo nenatiahne rameno, ale natiahnu sa svaly predlaktia a nad lakťom. Tieto svaly sa používajú v zásade pri každom cviku na ramená, preto je dôležité, aby ste ich pred prácou priamo na ramenách uvoľnili.
Robte zdvihnuté chyty alebo stojky na hlave, aby ste skutočne posilnili ramená.
Metóda 2 zo 4: vykonávanie callistenických cvičení
- 1Vykonajte zvýšené kliky, aby ste zapojili celú hornú časť tela. Uchopte stoličku alebo malú opierku nôh a dajte sa do pushup polohy s nohami na plošine. Ruky držte od seba po plecia a spustite sa, kým nie je hrudník 3-15 centimetrov (7,6-15,2 cm) od zeme. Chrbát držte čo najrovnejší, kým sa tlačíte späť do pôvodnej polohy. Vykonajte 5-10 opakovaní podľa sily hornej časti tela.
Tip: Pravidelné kliky sú dobré pre celú hornú časť tela, ale zdvíhanie nôh kladie väčšiu časť váhy na ramenné svaly. Naopak, tieto zvýšené kliky sú jednoduchšie aj pre ramenné svaly, pretože ruky držíte rovno od ramena, nie pod uhlom.
- 2Použite kliky na lopatku na zlepšenie svalov lopatky a lopatiek. Ľahnite si na všetky štyri s kolenami opretými o zem v 15-stupňovom uhle od bokov. Ruky držte trochu za ramenami a zaistite ruky. Napnite chrbtové svaly a spustite hrudník o 3-15 centimetrov (7,6-15,2 cm) na zem bez pohybu rúk. Zdvihnite hrudník späť tak, aby prešiel cez lopatky. Vykonajte to 10-20 krát, aby ste si precvičili hornú časť chrbta, svaly lopatky a lopatky.
- Vykonajte to na koberci alebo podložke na jogu, aby ste predišli bolestiam kolena.
- Keď sa v nich vyznáte, posuňte kolená viac dozadu od hornej časti tela, aby ste trocha viac zapojili jadro a hrudník.
- 3Robte zdvihnuté chyty alebo stojky na hlave, aby ste skutočne posilnili ramená. Zaobstarajte si stabilnú stoličku alebo plošinu, ktorá sa nebude kĺzať po zemi. Postavte sa na stoličku alebo plošinu a opatrne sa spustite na zem. Zdvihnite chrbát tak, aby vaše telo tvorilo symetrický oblúk a držalo sa. V tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd, aby ste posilnili ramenné svaly odporom. Ak ste schopní postaviť stoj na hlave, opri sa o stenu a namiesto toho natiahni ramená.
- Jedná sa o druh pokročilého cvičenia. Ak práve začínate s cvičením, zmenšite uhol, v ktorom sa zdvíhate, aby ste uľahčili rovnováhu.
- 4Držte kliku 20-30 sekúnd, aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť. Dostaňte sa do štandardnej pushup polohy s nohami na zemi. Posuňte sa o 4-15 cm (10-15 cm) dozadu, aby ste sa v chrbte trochu prehli. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, aby ste na ramená mierne tlačili a prinútili svaly zostať zapojené. Je to skvelé cvičenie na dokončenie cvičenia, pretože funguje ako ochladzovací úsek súčasne s cvičením.
Spustite ho späť na zem a opakujte tento postup 5-15 krát, aby ste posilnili rameno a hornú časť chrbta.
Metóda 3 zo 4: použitím závaží a odporových pásov
- 1Uchopte odporový pás a urobte niekoľko otáčok smerom von. Ruky nechajte bokom a pokrčte lakte pred sebou. Omotajte odporový pás okolo oboch rúk. Začnite ľavou rukou, odtiahnite pásik 4-30 centimetrov (10-30 cm) od seba. Vykonajte to 10-15 krát, aby ste aktivovali a precvičili vonkajšie ramenné svaly. Tento postup zopakujte pomocou pravej ruky.
- Ruku, ktorá sa nepohybuje, držte tak ticho, ako je to možné.
Tip: Typ odporového pásu, ktorý používate, závisí od vašej prirodzenej pružnosti a sily. Zaobstarajte si sadu odporových pásiem a začnite s najľahším, aby ste sa postupom času vypracovali.
- 2Na otáčanie dovnútra používajte rovnaký odporový pás. Vezmite si odporový pás a omotajte ho kľučkou na zatvorených dverách. Postavte sa telom smerom k dverám. Uchopte pásmo za ruku a lakte natiahnite o 90 stupňov od seba. Potiahnite pás od dverí, kým sa lakťom nepritlačíte k žalúdku. Vykonajte to 10-15 krát, než sa otočíte a urobíte to druhou rukou.
- Vaša vzdialenosť od dverí určuje, ako je to ťažké. Ak necítite, ako sa vám pri tom sťahuje vonkajší biceps, postavte sa ďalej od dverí. Vo všeobecnosti by ste mali byť zhruba 1 až 2 metre (30 až 61 cm) od dverí v závislosti od pásma, ktoré používate.
- 3Uchopte činku s hmotnosťou 2,3 kg, aby ste zdvihli ruky. Držte činku v oboch rukách. Zdvihnite závažia pred sebou súčasne na dĺžku ramien a potom ich pomaly spustite. Vykonajte to 10 -krát s palcami nadol a 10 -krát s palcami hore. Potom zdvihnite činky od seba po stranách. Zdvihnite ich na dĺžku ramien, podržte ich 1 sekundu a spustite ich do strán. Urobte to palcom nadol a hore 10 -krát.
- Ak s tým máte problémy, môžete použiť ľahšiu činku. Nepoužívajte nič ťažšie ako 2 kg (2,3 kg), aby nedošlo k pretrhnutiu väziva.
- Toto je najlepšia sada cvičení odolných voči hmotnosti, ktoré môžete urobiť na vypracovanie ramien.
- 4Na kríženie manžety rotátora použite rovnaké závažia. Aby ste konkrétne vyvinuli manžetu rotátora, držte závažia na boku. Zdvihnite ruky bez ohýbania ramien a zdvihnite závažia nad hlavu. Prekrížte pravú ruku 2-8 centimetrov (5,1-7,6 cm) pred ľavou. Tento pohyb zopakujte, ale nabudúce dajte ľavú pred pravú stranu. Vykonajte to 10-15 krát, aby ste rozvinuli manžetu rotátora.
- Keď si prekrížite ruky nad hlavou, mali by ste pocítiť mierne zovretie na vonkajšej strane ramena. Nechoďte však tak ďaleko, že to bolí.
- 5Nainštalujte si doma výsuvnú tyč a urobte príťahy a budujte svaly. Kúpte si výsuvnú tyč a riaďte sa pokynmi výrobcu a nainštalujte ju na vrch silných dverí. Ruky uchopte za vyťahovaciu tyč trochu po ramená. Vytiahnite sa a hornou časťou tela vytiahnite bradu hore k tyči. Vykonajte 5-10 opakovaní s rukami smerujúcimi od seba a 5-10 opakovaní s dlaňami otočenými k sebe.
- Robenie príťahov môže byť dosť náročné, ak na ne nie ste zvyknutí. Začnite pomaly a urobte toľko, koľko rozumne dokážete, ak s fitness rutinou ešte len začínate.
- Výsuvnú tyč môžete zavesiť na niektoré krokvy v garáži alebo v suteréne, ak chcete.
Ak ste si poranili hornú časť tela a chcete si doma urobiť nejaké cvičenia na posilnenie, poraďte sa s lekárom.
Metóda 4 zo 4: vypracovanie oslabeného ramena
- 1Zdvihnite ruku a držte ju v sede, aby ste zmiernili bolesť. Sadnite si chrbtom rovno k operadlu stoličky. Jemne zdvihnite ruku smerom od seba a držte ju na úrovni ramien 5-10 sekúnd podľa toho, aké máte schopnosti. Vykonajte to 5-10 krát pred prepnutím rúk. Ľahkú fľašu alebo fľašu s vodou môžete držať pre malý odpor, ak je to pre vás príliš jednoduché.
- Ak chcete, môžete pracovať naprednom rozsahu pohybu tým, že zdvihnete ruku pred seba a nie po svojom boku.
Varovanie: Možno budete musieť posilniť oslabené rameno, ak sa zotavujete zo zranenia alebo sa snažíte zotaviť z bolestivého cvičenia. Pred akýmkoľvek posilňovacím cvičením sa najskôr poraďte so svojim lekárom.
- 2Pomocou ramenných ramien uvoľnite rotátorovú manžetu. Postavte sa rovno a pomaly zdvihnite ramená bez pohybu hrudníka. Pred opakovaním pohybu nechajte ramená pomaly klesnúť do prirodzenej polohy. Vykonajte to 10-15 krát, aby ste uvoľnili rotátorovú manžetu. Ak je to príliš jednoduché alebo sa pokúšate vybudovať silu rotátorovej manžety, držte pri tom ľahkú alebo naplnenú fľašu s vodou.
- Je to skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť kĺbov v ramenách. Pokiaľ váš lekár neurčil inak, robte to každý deň, aby ste zlepšili všeobecnú flexibilitu ramien.
- 3Zdvihnite hmotnosť 0,45-2,27 kg (1–5 lb) nad seba, aby ste zlepšili rozsah pohybu. Seďte vzpriamene chrbtom k stoličke alebo si sadnite na zem v lotosovej polohe. Vezmite si ľahkú váhu a zdvihnite ju až k ramenu. Potom ho opatrne zdvihnite nad hlavu bez pohybu chrbta. Podržte ho 5-10 sekúnd, potom ho spustite späť do pôvodnej polohy. Po 5-15 opakovaniach si ruky vymeňte.
- Urobte to iba vtedy, ak dokážete stabilizovať hmotnosť nad sebou. Ak sa zotavujete zo zranenia, dodržujte pokyny lekára týkajúce sa vzpierania.
- Je to dobrý spôsob, ako posilniť svaly ramien a hornej časti chrbta.
- 4Vykonajte tlaky na chrbte so záťažou na posilnenie kĺbu a manžety. Vložte vankúš za hornú časť chrbta, aby ste zdvihli hruď v 15 až 20-stupňovom uhle od zeme. Do jednej ruky uchopte naplnenú fľašu s vodou alebo hmotnosť 0,45-2,27 kg (1-5 libier). Opatrne a pomaly dvíhajte závažie priamo hore k stropu. Spustite ho späť na zem a opakujte tento postup 5-15 krát, aby ste posilnili rameno a hornú časť chrbta. Keď budete hotoví, zopakujte tento postup s druhou rukou.
- Robiť sediacu verziu tohto lisu je skvelý spôsob, ako posilniť svaly ramien, ak to dokážete.
- Nerobte to, ak pociťujete bolesť alebo vám lekár neodporúča vzpieranie s oslabeným ramenom.
- Ak sa chcete venovať zdvíhaniu ťažkých bremien, musíte skutočne ísť do posilňovne alebo si objednať pozorovateľa, aby prišiel k vám domov. Zdvíhanie ťažkých váh bez kohokoľvek okolo môže byť nebezpečné, pretože pri pokuse o cvičenie môžete zhodiť váhu alebo sa namáhať.
- Ak ste si poranili hornú časť tela a chcete si doma urobiť nejaké cvičenia na posilnenie, poraďte sa s lekárom.
- Odporové pásy
- Ľahké činky
- Fľaša na vodu
Prečítajte si tiež: Ako sa dostať do formy a zabíjať púpavy?
