Ako urobiť bedrový flexor na stole?
Ak chcete na stole natiahnuť flexor bedra, uistite sa, že stôl, ktorý plánujete použiť, je dostatočne pevný, aby vás držal. Potom si ľahnite na chrbát s nohami visiacimi na boku. Potom vytiahnite jedno koleno k hrudníku a druhú nohu držte vystretú. Strečing by ste mali držať asi 1 minútu. Potom, čo uvoľníte úsek, vymeňte nohy a cvičenie zopakujte. Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, skĺznite ďalej po stole, aby vás pri napínaní podopieralo menej nohy. Tipy od nášho spoluautora Fitness, ako si natiahnuť flexory bokov na podlahu, čítajte ďalej!
Ak chcete na stole natiahnuť flexor bedra, uistite sa, že stôl, ktorý plánujete použiť, je dostatočne pevný, aby vás držal.
Bedrový flexor prebieha od vašej bedrovej chrbtice k stehennej kosti. Keď natiahnete a pokrčíte nohy, aktivujete tento sval. Krátke alebo tesné bedrové ohýbače môžu obmedziť váš pohyb a môžu spôsobiť bolesť kolena alebo chrbta. Robí hip flexor sa rozkladá na stole je jedným zo spôsobov, aby sa vaše hip flexors dlhší, silnejší a voľnejšie. Ak máte z tohto cvičenia úžitok, možno budete chcieť vyskúšať aj iné cvičenia, aby ste zapracovali na flexoroch bedier.
Metóda 1 z 3: cvičenie
- 1Nájdite pevný stôl. Stôl, ktorý si vyberiete, musí byť pevný a schopný udržať vašu telesnú hmotnosť, kým naň ležíte. Uistite sa, že nohy sú vyrovnané, aby sa stôl nekývol a aby sa neposúval, ak sa na ňom pohnete. Môžete tiež použiť činku.
- Pri výbere správnej výšky majte na pamäti, že cvičenie bude jednoduchšie, ak budete nohami pevne oprieť o podlahu, ako by to bolo, keby sa vaše nohy prevísali cez okraj. Čím vyšší je stôl, tým náročnejší bude úsek.
- 2Ľahnite si na chrbát. Posaďte sa na jeden koniec hornej časti stola a ľahnite si. Uistite sa, že stôl alebo lavička, ktoré používate, sú dostatočne dlhé a posúvajte sa nadol, kým sa okraj stola nedostane za kolená a nohy nebudú visieť z boku.
- Cvičenie môžete urobiť náročnejším tak, že sa priblížite k okraju stola, aby ste si podopreli menej nôh. Bez ohľadu na to, ako blízko ste k okraju, držte stehná rovnobežne s podlahou a kolená v pravom uhle.
- 3Vytiahnite jedno koleno k hrudníku. Uchopte jedno koleno a potiahnite ho k sebe, pričom pokrčte nohu. Zamerajte sa na to, aby vaša druhá noha bola opretá o stôl. Nohu si ťahajte len čo najbližšie k hrudníku bez bolesti a nepohodlia.
Vykonávanie napínania bedrového ohýbača na stole je jedným zo spôsobov, ako predĺžiť, zosilniť a uvoľniť ohýbače bokov. - 4Držte strečing. Mali by ste cítiť natiahnutie hornej časti stehna a bedra nohy opreté o stôl. Držte tento úsek minútu až minútu a pol. Zhlboka dýchajte a držte radšej stabilný, než pulzujúci.
- 5Vymeňte nohy a opakujte. Spustite nohu pomalým, kontrolovaným pohybom. Po niekoľkých hlbokých nádychoch ste pripravení urobiť rovnaký úsek s druhou nohou. Všimnite si rozdielov medzi pocitom natiahnutia jednej nohy oproti druhej.
Metóda 2 z 3: Vykonajte ďalšie strečové flexory bedrového kĺbu
- 1Skúste strečing spidermana. Strečing spidermana sa vykonáva na podlahe a skutočne sa zameriava na vaše ohýbače bedier. Dostaňte sa do polohy pushup, potom vykročte ľavou nohou dopredu a umiestnite ju mimo ľavú ruku. Boky tlačte dopredu, kým nepocítite strečing.
- Držte úsek niekoľko sekúnd, potom ustúpte a opakujte na pravej strane. Vykonajte päť opakovaní na každú stranu. Strečing môžete vydržať minútu alebo viac a vykonávať menej opakovaní.
- 2V ľahu si natiahnite ohýbače bokov. Ľahnite si na bok na zem a hlavu si podopierajte spodnou rukou. Pokrčte hornú nohu a hornou rukou chyťte nohu alebo členok. Vytiahnite nohu k zadku, kým nepocítite strečing.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd a potom uvoľnite nohu. Zrolujte a zopakujte strečing na druhej strane.
- 3Otvorte boky pomocou pózy holubov. Pigeon pose je jednou z hlavných pozícií, na ktoré cvičenci jogy poukazujú, ak si chcete natiahnuť flexory bedier. Ak sa chcete dostať do tejto pózy, začnite na podlahe na všetkých štyroch. Vráťte sa na prsty na nohách a zdvihnite boky k stropu, aby ste boli v polohe psa smerujúceho nadol.
- Vykročte alebo vyskočte jednou nohou dopredu do výpadu, potom pokrčte koleno a dajte nohu naprieč tak, aby bola holeň zhruba rovnobežná s trupom. Sklopte boky smerom k zemi, kým nepocítite natiahnutie hornej časti stehna nohy natiahnuté za sebou.
- Môžete zostať vzpriamene alebo sa zložiť cez prednú nohu. Vydržte 5 až 10 cyklov hlbokého nádychu, potom zdvihnite boky smerom k stropu a chodidlom sa vráťte k psovi obrátenému nadol. Pózu zopakujte na druhej strane.
Držanie výpadu je vynikajúci preťahovanie bokov a jógové pózy ako motýľ a pes smerom dole tiež napínajú boky. - 4Na vzpriamenie obidvoch flexorov bedra použite polohu psa smerujúcu nahor. Ľahnite si tvárou nadol na podložku s rukami položenými pod ramenami. Roztiahnite ruky a tlačte hornú časť tela od podlahy, pričom sa zdvíhajte chrbtovými svalmi a súčasne tlačte rukami.
- Vyklopte ramená dozadu a lopatky si dajte dole po chrbtici. Tým sa vám otvorí hrudník. Držte pózu 5 až 10 hlbokých nádychov, potom môžete sklopiť trup alebo tlačiť boky späť hore dolu smerujúceho psa.
- 5Prejdite od psa smerujúceho hore k úklone. Od psa smerujúceho nahor je pomerne ľahké prejsť do polohy úklonu a poriadne napnúť ohýbače bokov. Spustite trup až k podložke a rukami vychádzajte spod ramien, aby ste sa dostali po bokoch. Chyťte sa členkov a ruky presuňte na vrchy nôh. Ohnite nohy v kolenách, zatiaľ čo tlačíte chodidlá do rúk.
- Zapojte svoje jadro a rovnováhu v bedrových bodoch. Vydržte 5 až 10 hlbokých nádychov a potom pomaly spustite telo na podlahu.
- Ak vaše jadro nie je príliš silné alebo máte ohnuté bedrové kĺby, môžete urobiť polovičný úklon. Jednoducho pokrčte jednu nohu, aby ste sa natiahli, druhú ruku a nohu nechajte na zemi kvôli stabilite. Ak robíte polovičný úklon, uistite sa, že urobíte obe strany.
Metóda 3 z 3: strečing okolitých svalov
- 1Pri drepe držte zvonček z kanvice. Držanie čapu pohára posilňuje a napína boky, hamstringy a glutety. Pretože nejde o dynamický úsek, v ktorom sa s hmotnosťou budete veľa pohybovať, môžete použiť stredne ťažký zvon z kanvice.
- Otočte zvonček kanvice hore dnom a držte ho pred hrudníkom za zvonček, nie za držadlo. Spustite sa do hlbokého drepu s lakťami pritlačenými tesne k kolenám.
- Loketmi môžete tlačiť kolená smerom von, čím sa trochu viac natiahnete.
- Držte pozíciu asi minútu a zhlboka dýchajte.
- 2Štvrtou figúrou otvorte boky. Stretnutie obrázku 4 je upravené z jogy a zvonka otáča bokmi, aby sa natiahli a posilnili bedrové kĺby a svaly. Na tento úsek nájdite škatuľu alebo stôl, ktoré sú zhruba vo výške bokov.
- Položte jednu nohu na vrch škatule alebo stolu a pokrčte koleno o 90 stupňov. Postavte sa rovno (neskláňajte sa nad nohu) a zapojte jadro. Pokúste sa udržať nohu čo najrovnejšie na krabici alebo stole.
- Vydržte asi minútu, zhlboka dýchajte, potom prepnite a urobte druhú nohu.
- 3Zlepšite mobilitu s hlbokými drepovými stojanmi. Stojany na hlboké drepy sú dynamickou verziou toho istého hlbokého drepu, ktorý ste použili na držanie pohárov v drepe. Toto cvičenie okrem zlepšenia pohyblivosti nôh a bokov poskytne vašim bokom a hamstringom aj dobrý strečing.
- Zapojte svoje jadro, keď idete do hlbokého drepu, pričom držte hrudník vzpriamený a otvorený. Uchopte prsty na nohách a dávajte pozor, aby kolená zostali nad členkami.
- Vysuňte boky dozadu, aby ste sa postavili, pričom ruky majte na nohách. Potom znova spustite do hlbokého podrepu. Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
Stretnutie obrázku 4 je upravené z jogy a zvonka otáča bokmi, aby sa natiahli a posilnili bedrové kĺby a svaly. - 4Kľaknite si a natiahnite predné časti stehien. Natiahnutím prednej časti stehien predĺžite ohýbače bedier a tiež okolité svaly. Na zníženie tlaku použite zloženú deku alebo uterák pod kolená.
- Vykročte jednou nohou dopredu pred seba tak, aby bola chodidlo rovná na podlahe a koleno zvieralo pravý uhol. Vaše stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo byť priamo nad členkom.
- Dajte ruky v bok a tlačte boky dopredu, kým nepocítite natiahnutie zadnej nohy. Chrbát majte vystretý a sústreďte sa na tlačenie bokov dopredu, nie naťahovanie dopredu z kolien. Držte úsek 15 až 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- 5Posilnite svoje jadro a stehná pomocou lodnej pózy. Ak sa chcete dostať do pozície lode, sadnite si na podlahu a narovnajte nohy pred sebou. Ruky trochu natiahnite za seba, pričom dlane položte na podlahu za boky a prsty smerujú dopredu.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy pred seba. Ak je to možné, narovnajte kolená, aj keď ich môžete držať pokrčené tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Zdvihnite ruky a roztiahnite ich na obidve strany tela. Dávajte si pozor, aby ste nepohli ramenami. Zapojte jadro a uistite sa, že je hmotnosť rovnomerne rozložená na sedacie kosti a chvostovú kosť.
- Držte pózu 5 až 10 hlbokých nádychov a potom uvoľnite telo na podlahu.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť pre silné kosti?
Otázky a odpovede
- Ako uvoľníte flexory bedra?Vykonávanie kruhov stehna v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek pomôže uvoľniť bedrové flexory.
- Ako natiahnete boky?Držanie výpadu je vynikajúci preťahovanie bokov a jógové pózy ako motýľ a pes smerom dole tiež napínajú boky.
- Ako posilním flexory bedra?Existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete vyskúšať, ale ak chcete niečo pomerne známe, brušné flexory posilní sed-ľah a zdvíhanie nôh.
- Ako vyliečite zranenie flexora bedrového kĺbu?Udržujte stehná v pohybe, ale robte to jemne a pri strečingu dávajte pozor. Základné posilňovacie cvičenia, ako napríklad doska, pomôžu pri liečení udržať správne zarovnanie.
Komentáre (2)
- Rôzne úseky flexora bedra pomáhajú pri bolestiach chrbta a nôh.
- Toto bol pre mňa málo známy sval. Bol som na ceste chudnutia a toto cvičenie sa k tomu nesmierne pridalo.
