Ako urobiť ležiaci holub pózu?
Polohu ležiaceho holuba je možné použiť na prípravu úplnej predstavy holubov, ktorá vám hlbšie otvorí boky.
Ležiaca póza, tiež nazývaná mŕtvy holub, oko ihly alebo navliekanie ihly, je jógová póza vhodná pre začiatočníkov. Póza pomáha natiahnuť hamstringy a štvorkolky a tiež vám umožní otvoriť boky. Polohu ležiaceho holuba je možné použiť na prípravu úplnej predstavy holubov, ktorá vám hlbšie otvorí boky.
Metóda 1 z 3: Naučenie sa ležiacej pózy
- 1Ľahnite si na chrbát. Ležiaca alebo ležiaca póza je na chrbte a poskytuje vášmu telu väčšiu oporu. Pokrčte kolená tak, aby chodidlá ležali naplocho na podložke, zhruba na šírku bokov.
- Zatlačte všetky 4 rohy trupu do podložky a lopatky vráťte dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené vedľa chrbtice.
- Ruky si môžete opierať o boky alebo ich roztiahnuť smerom von, čím otvoríte ramená a hrudník.
- 2Prekrížte jeden členok cez druhé koleno. Zdvihnite jednu nohu a prekrížte ju cez druhú, pričom pokrčte koleno. Členok by mal spočívať na stehne tesne nad vašim protiľahlým kolenom, pričom koleno máte zhruba v pravom uhle.
- Skontrolujte si spodnú časť chrbta a uistite sa, že stále ležíte rovno na podložke. Nechcete klenúť spodnú časť chrbta.
- 3Prevlečte si ruky stehnami. Ak chcete vziať sklopná holub póza hlbšie, pochopiť vaše predkolenia tesne pod kolenom dosiahnutím jednou rukou prostredníctvom svojho zdvihnuté nohy a dosiahol druhý po svojom boku.
- Ruky zovrite okolo kolena a jemným potiahnutím zdvihnite koleno a nohu z podlahy. Ťahajte iba k telu, pokiaľ môžete pohodlne ísť a pociťujte strečing.
- Ak lakťom zatlačíte do vnútorného stehna zdvihnutej nohy, môžete pomôcť otvoriť aj boky. Opäť tlačte iba tak pohodlne, ako to bude možné, zastavíte, až keď ucítite strečing. Nenúťte to až k bolesti.
- Narovnajte spodnú časť nohy tak, aby chodidlo smerovalo k stropu, aby ste prehĺbili pózu. Uistite sa, že máte všetky 4 rohy trupu pritlačené k podložke.
- 4Opakujte s druhou stranou. Držte pózu 10 až 20 sekúnd, zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite nohy, chodidlá položte späť na podlahu a ruky položte na bok. Zdvihnite opačnú nohu a prekrížte členok cez koleno.
- Keď pózu zopakujete na oboch stranách, môžete to urobiť znova alebo prejsť na niečo iné. Ležiaca póza je tiež dobrým krokom po iných cvičeniach, ako je beh alebo jazda na bicykli.
Odpočívajte na boku chodidla, aby vaša noha prirodzene padla do správnej polohy, keď sa spustíte do prípravy na pózu z holubov. - 5Na udržanie zarovnania použite prikrývky. Ak máte problémy s držaním plochého chrbta pri polohe ležiaceho holuba, môžete začať s úpravou, ktorá uľahčí udržiavanie zarovnania. Zvinutá deka umiestnená pod bokmi vás môže udržať v správnej polohe a môže vám pózu spríjemniť.
- Ak používate rolovanú prikrývku alebo iné podpery, pokúste sa pravidelne pózovať bez nich, pretože sa vaša flexibilita mení. Keď zmeníte používanie opôr, môžete prehĺbiť svoj vzťah s držaním tela a svojimi vlastnými potrebami.
Metóda 2 z 3: Príprava holubej pózy
- 1Začnite v stolovej póze. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa dostať do polohy prípravnej polohy holuba. Ako naznačuje názov, táto póza vás pripraví na plnú holubiu pózu alebo jednonohú pózu z holubieho kráľa, ktorá poskytne hlboký úsek vašim štvorkolkám a bokom.
- Postavte sa na všetky štyri na podložku s kolenami pod bedrami a zápästím priamo pod ramenami.
- Prehoďte ramená po chrbte v súlade s chrbticou a uistite sa, že chrbát je plochý ako stolová doska.
- 2Zdvihnite psa smerujúceho nadol. Pes smerujúci nadol je jedným z najľahších a najbežnejších spôsobov prechodu do polohy pred holubom. Na to, aby ste sa zo všetkých štyroch dostali na psa smerujúceho nadol, preložte sa na nohy a zdvihnite boky smerom k stropu.
- Ruky aj nohy by mali byť úplne natiahnuté, aby vaše telo vytvorilo obrátený tvar písmena „V“. Vytiahnite nadol cez päty a zdvihnite ruky nahor, čím stiahnete svoju telesnú hmotnosť od zápästí.
- 3Pravú nohu vytiahnite dopredu. Ak sa chcete presunúť do prípravky holuba od psa smerujúceho nadol, zdvihnite pravú nohu a potom ju posúvajte alebo vykračujte dopredu, kým pravá noha nebude na podložke medzi rukami. Od tohto bodu môžete ísť do výpadu ako prechodný krok, ak chcete.
- Ak chcete na prechod použiť výpad, roztiahnite ľavú nohu za seba a zatlačte späť cez ľavú pätu, zostaňte na prstoch a spustite boky. Vaše pravé koleno by malo byť medzi vašimi pažami v 90-stupňovom uhle, koleno by malo byť priamo nad členkom a holeň by mala byť kolmá na podlahu. Zapojte jadro a boky priložte k prednej časti podložky.
- Ak neplánujete dokončiť výpad, prejdite pravou nohou, až kým nebude sedieť vedľa ľavej ruky. Odpočívajte na boku chodidla, aby vaša noha prirodzene padla do správnej polohy, keď sa spustíte do prípravy na pózu z holubov.
- 4Nižšie smerom k podložke. Bez ohľadu na to, či sa pohybujete v prípravke na holubiu pózu priamo od psa smerujúceho nadol alebo z výpadu, do polohy sa dostanete tak, že pri výdychu spustíte boky smerom k podložke pomalým a kontrolovaným pohybom.
- Dbajte na to, aby boli vaše boky vpred, s ľavou nohou natiahnutou rovno za seba a pravou nohou skríženou pred hrudníkom zhruba v pravom uhle.
- Ak práve začínate, možno by ste si chceli dať pod pravý bok zrolovanú deku alebo blok na jogu. Pomôže to udržať boky v správnom zarovnaní s prednými časťami podložky. Ak nemôžete klesnúť až na podložku, tieto rekvizity vám umožnia stabilizovať telo v tejto polohe.
- Štvorce dajte bokom tak, že pohnete jadrovými svalmi, než by ste sa mali snažiť prinútiť boky do polohy. Pracujte na zdvíhaní zadného stehna bez toho, aby ste koleno dvíhali z podložky, zatlačte predný ružový palec do podložky.
- 5Zložte si pravú nohu. Trup môžete udržať vo vzpriamenej polohe, najmä ak ste ešte len na začiatku a tento úsek je pre vás náročný. Ak ste schopní znížiť boky až na podložku, možno budete chcieť úsek ešte prehĺbiť.
- Pri skladaní dopredu sklopte skôr z bokov ako z pásu a zamerajte sa na to, aby bol chrbát čo najrovnejší. Sklopte dopredu, až kým sa nebudete môcť opierať o lakte, dlane a spodné ruky na podlahe.
- Ak to dokážete bez bolesti, môžete sa spustiť až na podložku tak, aby sa čelo dotýkalo podložky. Roztiahnite ruky pred seba alebo ich prekrížte cez hlavu a držte lakte. Vykonajte kontrolu zarovnania, aby ste sa presvedčili, že vaše boky a jadro sú zapojené.
Ležiaca póza, tiež nazývaná mŕtvy holub, oko ihly alebo navliekanie ihly, je jógová póza vhodná pre začiatočníkov. - 6Pózu zopakujte na druhej strane. Držte prípravnú polohu holuba v póze 10 až 20 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sa pomaly zdvihnite a vráťte pravú nohu za seba. Zdvihnite boky, aby ste sa vrátili k psovi smerujúcom nadol.
- Pred opakovaním pózy ľavou nohou sa možno budete chcieť trochu vytriasť.
- 7Choďte hlbšie do pózy. Keď chvíľu cvičíte prípravu holubej prózy, možno prídete na to, že sa môžete spustiť ďalej k podložke.
- Skúste posunúť zadnú nohu o niečo viac von za seba, pričom boky držte kolmo k sebe.
- Môžete tiež natiahnuť ruky nad hlavu a trup úplne sklopiť cez prednú nohu, aby ste prehĺbili strečing. Skúste s každým nádychom trochu vycúvať zo záhybu a potom sa s každým výdychom sklopte o niečo hlbšie dopredu.
Metóda 3 z 3: Postup na jednonohú pózu kráľa holuba
- 1Začnite na všetkých štyroch. Aby ste sa dostali do jednonohej pózy kráľa holuba, chcete prísť na podložku v stolnej póze, s kolenami priamo pod bokmi a zápästím priamo pod ramenami. Uistite sa, že máte chrbát plochý a lopatky zasunuté vedľa chrbtice.
- 2Uvoľnite chrbticu prúdom mačky/kravy. Prietok mačky/kravy je základom väčšiny cvičení jogy a je to dobrý spôsob, ako zahriať chrbticu na pohyb, ktorý bude potrebovať na prechod do hlbokého chrbta požadovaného pre jednonohú pózu z kráľovských holubov.
- Z polohy stola spustite pri nádychu brucho na podlahu a nechajte chrbticu zakriviť sa dovnútra. Opustite zrak a vytvorte plynulú krivku od chvostovej kosti po temeno hlavy. Toto je kravská poloha.
- Pri výdychu zapojte brušné svaly a zatlačte pupok k chrbtici, pričom vykloňte chrbát nahor. Sklopte hlavu tak, aby sa brada stretla s hrudníkom. Toto je pozícia mačky.
- Pohybujte sa tam a späť medzi mačkou a kravou 5 až 10 krát, čo je dych pri každom pohybe.
- 3Posuňte pravú nohu dopredu. Rovnako ako pri prípravách na predstavenie holubov, začnite jednonohého kráľa holubom pohybom pravej nohy tak, aby bola pravá noha medzi vašimi rukami. Potom spustite na boky tak, aby spodná časť chodidla spočívala na podložke, zhruba rovnobežne s bokmi.
- Predĺžte ľavú nohu rovno za seba a nájdite pohodlnú polohu, v ktorej je hmotnosť vášho tela rovnomerne rozložená a boky sú v tvare štvorca a smerujú dopredu. Ak chcete vytvoriť stabilitu a rovnováhu, zatlačte prednú ružovú špičku do podložky.
- Ak je to pohodlnejšie, možno budete chcieť mierne vybočiť pravé koleno, aby sedelo napravo od bedra. Uistite sa však, že ľavá noha siaha priamo od bedra a nie je naklonená vľavo. Mierne otáčanie ľavej nohy dovnútra vám umožní položiť strednú čiaru nohy na podlahu.
- 4Zložte si pravú nohu. Pri výdychu sa predkloňte od bokov a spustite trup nad pravé stehno. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov, aby ste si natiahli chrbticu a ruky siahali dopredu nad hlavu.
Ako naznačuje názov, táto póza vás pripraví na plnú holubiu pózu alebo jednonohú pózu z holubov, ktorá poskytuje hlboký úsek pre vaše štvorkolky a boky. - 5Zdvihnite trup. Ruky zasuňte dozadu, až kým nebudú tesne pred holennou špičkou, a prstami pevne zatlačte do podložky. Zdvihnite trup a zatlačte chvostovú kosť, aby ste chránili a predĺžili spodnú časť chrbta.
- Pomôcť môže trocha vytočenie ľavého bedra k pravej päte. to pomôže udržať vaše boky vo štvorci a zaistí rovnomerné rozloženie hmotnosti.
- Ak ste začiatočník, zostaňte v tejto polohe s trupom podloženým rukami na podlahe. Keď ste pripravení, zdvihnite ruky a položte ich na obidve strany horného okraja panvy. Pri zdvíhaní hrudníkom zatlačte nadol, ako by ste hrudnú kosť tlačili k stropu.
- 6Nakreslite ľavú pätu k telu. Pri zdvíhaní nohy zapojte gluteálne svaly a hamstringy, pokrčte nohu v kolene a dajte nohu blízko k zadku. Roztiahnite ruky nad hlavu a ohnite sa v lakťoch.
- Mali by ste cítiť natiahnutie slabín aj chrbta. Nechoďte do tejto pózy ďalej, ako môžete pohodlne.
- 7Ľavou rukou držte ľavú nohu. Ak chcete dokončiť pózu holuba kráľa holuba, siahnite dozadu a rukami si chyťte nohu, aby ste zviazali pozíciu. Nájdite rovnováhu tým, že budete rukami ťahať súčasne a odolávať chodidlu, aby ste dosiahli intenzívne natiahnutie stehien.
- Ak máte spočiatku problémy s chytaním nohy, môžete pózu upraviť pomocou popruhu na jogu, aby ste to urobili jednoduchšie. Omotajte popruh okolo ľavej nohy a držte ho v ľavej ruke. Keď sa natiahnete a pokrčíte koleno, natiahnite popruh tak dlho, ako len môžete.
- 8Opakujte s druhou stranou. Ako pri každej jednostrannej póze jogy, vydržte 5 až 10 dychových cyklov, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte rovnaké pohyby s opačnou nohou. Sledujte, ako sa každá strana cíti inak, a podľa potreby urobte úpravy, ak je jedna strana tuhšia ako druhá.
- Pózu môžete podľa potreby meniť, aby ste zostali v bezpečí a pohodlí.
Prečítajte si tiež: Ako si udržať zdravú váhu?
