Ako cvičiť na zmiernenie bolesti zápästia pri reumatoidnej artritíde?

Okupačný terapeut vám môže pomôcť naučiť sa úseky na zmiernenie bolesti zápästia RA — Rovnako ako fyzický terapeut, okupačný terapeut vám môže pomôcť naučiť sa úseky na zmiernenie bolesti zápästia RA.

Reumatoidná artritída (RA) je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje bolesť a stuhnutosť kĺbov. Pretože postihuje najskôr menšie kĺby, bolesť rúk a zápästí je bežnou sťažnosťou pre tých, ktorí trpia RA. Mnoho ľudí s diagnostikovanou RA užíva lieky na zvládnutie symptómov, ale môžete tiež cvičiť zápästia, aby ste zmiernili bolesť. Spolupracujte s profesionálom, ako je fyzický alebo ergoterapeut, a cvičte a cvičte doma, aby ste zlepšili svoju flexibilitu, rozsah pohybu, silu a bolesť.

Metóda 1 z 3: posilnenie zápästí cvičením

1
Použite odporové cvičenie. Ruky natiahnite pred seba a dlane položte oproti sebe, akoby ste sa modlili. Pravú dlaň zatlačte do ľavej dlane a ohnite ju dozadu - snažte sa odolávať tlaku ľavej dlane. Opakujte to 5 -krát na jednej strane, potom 5 -krát na druhej strane.
- Ak je nejaký strečing alebo cvičenie bolestivé alebo unavujúce, prestaňte s tým. Znížte, ako často to robíte - napríklad každý deň - každý druhý deň - a ak je to stále nepríjemné, preskočte to a vyskúšajte iné cvičenia.
2
Vytvorte kruhy tenisových loptičiek. Položte tenisovú loptičku k stene a držte ju na mieste pravou rukou. Rolujte loptu v malých kruhoch. Vykonajte to 5 -krát v smere hodinových ručičiek a potom 5 -krát proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte to s ľavou rukou.
- Môžete tiež použiť squashovú loptu alebo raketball.
3
Stlačte tenisovú loptičku. Držte tenisovú loptičku v pravej ruke. Silne ho stlačte a pokúste sa okolo neho urobiť päsť. Stlačte tak tvrdo, ako len pohodlne dokážete. Vykonajte to 5 -krát. Opakujte to s ľavou rukou.
- Ak navštevujete fyzického terapeuta, môžu mať mäkšie loptičky, ktoré si môžete na tento účel kúpiť.
4
Choď si zaplávať Plávanie a vodný aerobik môžu pomôcť cvičiť a uvoľniť kĺby zápästia s minimálnym nárazom. Aby ste predišli zraneniu, vyberte si taký úder, ktorý vám bude príjemný. Napriek tomu, že plávanie je činnosť s malým nárazom, určité pohyby môžu vaše zápästia ešte zhoršiť.
- Vydajte sa na jednoduchý zdvih s nízkou intenzitou, napríklad na pádlo psa alebo kraul. Vyhnite sa ťažším ťahom s vysokou intenzitou, ako je prsia, ktoré môžu na vaše citlivé kĺby vyvinúť veľký tlak.
- Môžete si zaplávať vo vlastnom bazéne alebo ho použiť v miestnom rekreačnom stredisku. Ak sa cítite viac spoločensky, vyhľadajte vo svojom okolí hodinu vodného aerobiku.

Tieto môžu zmierniť bolesť zápästia a súčasne zvlhčovať pokožku ako bonus!

Metóda 2 z 3: zmiernenie bolesti natiahnutím zápästia

1
Otočte zápästia. Sadni si k stolu Položte zápästia na stôl dlaňami nadol. Teraz otočte zápästie tak, aby dlane smerovali nahor k stropu. Potom otočte späť do polohy dlaní nadol.
- Celú túto sekvenciu zopakujte 10 -krát.
- Vykonajte tento a ďalšie úseky aspoň raz denne. Ak chcete, môžete ich vykonávať aj častejšie počas dňa. Znížte frekvenciu ich vykonávania, ak ste unavení.
2
Urobte si zápästie. Položte zápästia na stôl alebo dosku s rukami voľne visiacimi cez okraj. Pohybujte zápästím v celom kruhu v smere hodinových ručičiek 5 krát. Potom kruh otočte a pohybujte zápästím 5 krát proti smeru hodinových ručičiek.
- Vykonajte to oboma zápästiami.
3

Natiahnite stierač predného skla. Sadnite si k stolu a položte ruky dlaňami nadol na stôl pred seba. Bez pohybu predlaktia otočte zápästie ako stierače - čo najviac doľava, potom čo najviac doprava. Choďte tam a späť 10 krát.
4
Natiahnite chrbát zápästia. Pravú ruku držte rovno pred sebou s dlaňou otočenou k podlahe. Ľavou rukou jemne zatlačte na pravú ruku tak, aby vaše prsty smerovali nadol. Stláčajte, kým nepocítite natiahnutie ruky a zadnej časti zápästia.
- Držte úsek niekoľko sekúnd, uvoľnite úsek a úsek opakujte 10 -krát.
- Opakujte to na druhom zápästí.
5
Natiahnite predné časti zápästia. Rovnako ako predchádzajúci úsek, začnite pravou rukou rovno s dlaňou otočenou k podlahe. Ľavou rukou jemne stiahnite prsty, aby prsty smerovali k stropu. Ťahajte, kým nepocítite natiahnutie prednej/spodnej strany zápästia (rovnaká strana ako dlaň). Držte, uvoľnite a opakujte strečing 10 -krát. Opakujte na druhej strane.
- Môžete tiež vykonávať predné a zadné zápästie bez zvýšeného tlaku. Ruky držte pred sebou, dlane smerujú od vás a prsty smerujú nahor, potom ohnite zápästia nadol, aby prsty smerovali k podlahe. Opakujte to 10 -krát.
6
Do tai chi. Tai chi kombinuje pohyb, strečing a dýchanie. Môže pomôcť zmierniť stres a zlepšiť bolesť - niekoľko malých štúdií ukázalo, že tai chi môže byť účinné pri zmierňovaní bolesti z RA. Nájdite vo svojom okolí triedu tai chi, ktorú vedie skúsený inštruktor.
- Diskutujte o svojich potrebách s inštruktorom pred začiatkom hodiny - môžu vám navrhnúť konkrétne techniky na zmiernenie bolesti zápästia.
- Jóga môže tiež zlepšiť bolesť RA. Majte však na pamäti, že niektoré držania tela vyvíjajú na vaše zápästia veľký tlak. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo skúseným inštruktorom jogy o svojich potrebách a uvedomte si, ako sa cítia vaše zápästia pred a po joge.

Zmeny životného štýlu môžu byť prospešné pre vašu bolesť zápästia RA — Cvičenia a zmeny životného štýlu môžu byť prospešné pre vašu bolesť zápästia RA, ale mnoho ľudí s RA užíva lieky na zvládnutie bolesti a ďalších symptómov.

Metóda 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci

1
Poraďte sa so svojim zdravotníckym pracovníkom. Cvičenia a zmeny životného štýlu môžu byť prospešné pre vašu bolesť zápästia RA, ale mnoho ľudí s RA užíva lieky na zvládnutie bolesti a ďalších symptómov. Spolupracujte so svojim rodinným lekárom alebo odborníkom, ako je imunológ alebo reumatológ, na zlepšení vašich symptómov a zvládaní vášho stavu.
- Diskutujte so svojim lekárom o akomkoľvek cvičebnom programe, ktorý chcete vykonávať. Opýtajte sa, či by ste mali mať nejaké obmedzenia a či používanie závaží alebo cvičebných pásov je primerané závažnosti vášho stavu.
- Ak je vaša bolesť obzvlášť silná, určite navštívte odborníka. Môžu urobiť kompletný krvný obraz, aby zhodnotili váš stav a uistili sa, že máte správnu diagnózu.
2
Navštívte fyzioterapeuta. Fyzioterapeuti sú profesionáli vyškolení, aby vás naučili naťahovacie a posilňovacie cvičenia, ktoré zmierňujú bolesť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o návšteve fyzického terapeuta. Pravdepodobne vás môžu odporučiť niekomu alebo navrhnúť odborníka, ktorý v minulosti dosiahol dobré výsledky pre pacientov.
- Ak sa chystáte používať na cvičenie závažia alebo odporové pásy, požiadajte fyzického terapeuta, aby vám ukázal, ako ich používať bezpečne a primerane vášmu stavu.
3

Navštívte pracovného terapeuta. Rovnako ako fyzický terapeut, okupačný terapeut vám môže pomôcť naučiť sa úseky na zmiernenie bolesti zápästia RA. Ergoterapeuti sa zameriavajú na to, aby vás naučili zvládať domáce a pracovné prostredie, a môžu byť cenným prínosom, ktorý vám pomôže zostať aktívny. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.

Ale môžete tiež cvičiť zápästia — Pretože postihuje najskôr menšie kĺby, bolesť rúk a zápästí je bežnou sťažnosťou pre tých, ktorí trpia RA. Mnoho ľudí s diagnostikovanou RA užíva lieky na zvládnutie symptómov, ale môžete tiež cvičiť zápästia, aby ste zmiernili bolesť.

Tipy

Cvičte zápästie každý deň alebo každý druhý deň. Ak vás kĺby unavia, urobte to. Ak veľmi pomáhajú, nespôsobujú únavu, môžete ich vykonávať častejšie počas celého dňa.
Prispôsobte svoje aktivity svojmu telu každý deň - ak vás bolia väčšie bolesti ako obvykle, dajte si pokoj alebo si dajte deň voľna.
Zmeňte svoje každodenné činnosti, aby ste zmiernili bolesť. Ak sú vaše zápästia alebo prsty príliš bolestivé alebo slabé na to, aby ste niečo zdvihli, uchopte predmety pomocou predlaktia.
Nebojte sa hľadať ďalšiu pomoc okolo domu a dvora. Najatie záhradníka, upratovača alebo údržbára vám môže zbaviť stresu z kĺbov.
Alternatívna medicína môže byť užitočná pre niektorých ľudí trpiacich RA. Skúste akupunktúru alebo čínsku bylinnú medicínu.
Doplnky, ako sú rybie oleje a vitamíny, sú niekedy užitočné. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní.
Fyzioterapeuti môžu robiť zápästné masáže pri reumatoide, ktoré sú spravidla kryté poistením. Môžu mať tiež teplé voskové kúpele na namáčanie zápästí. Tieto môžu zmierniť bolesť zápästia a súčasne zvlhčovať pokožku ako bonus!
Môže byť prospešné hovoriť s odborníkom na výživu, pretože niektoré diéty môžu pomôcť vašej RA.

Varovania

Spolupracujte s lekárom na zvládnutí vašich symptómov - väčšina ľudí s RA užíva lieky na bolesť.
Uvedomte si, že z času na čas môže dôjsť k vzplanutiu RA.
Vaše kĺby môžu byť za studena bolestivejšie, preto sa ich snažte udržať čo najteplejšie.

Prečítajte si tiež: Ako zabrániť tomu, aby sociálne médiá poškodzovali vaše rodičovstvo?