Ako sa dostať do formy za mesiac?

Ak sa na mesiac zapojíte do hodiny tai chi, môže vám to pomôcť nájsť zameranie a štruktúru, ktoré potrebujete na to, aby ste začali byť fit.

Získanie kondície cvičením a dobrým stravovaním môže mať hlboký vplyv na vaše celkové zdravie a pocit pohody. Aj keď máte iba mesiac, môžete dosiahnuť významný pokrok na svojej ceste k vyššej kondícii bez ohľadu na východiskový bod. A čo viac, môžete začať upevňovať zdravé návyky ako súčasť svojho života. Fitness je neustály proces, nie niečo, čo môžete dosiahnuť len za jeden mesiac.

Časť 1 zo 4: posúdenie vašej aktuálnej kondície a stanovenie cieľov

1

Zvážte svoje súčasné zdravie. Ak máte v súčasnosti vážny zdravotný stav, ako napríklad srdcové choroby, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do nového cvičebného alebo diétneho plánu. Ak ste celkovo zdraví, môžete bezpečne zmeniť režim, ale spomaľte, ak spozorujete závraty alebo problémy s dýchaním.
2

Zaznamenajte údaje o svojej aktuálnej úrovni kondície. Monitorovaním svojej kondície budete môcť zaznamenať, aký veľký pokrok ste urobili v priebehu mesiaca. Môžete tiež identifikovať oblasti s osobitnými ťažkosťami.
3
Posúďte svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Kardiovaskulárna kondícia je mierou toho, ako dobre vaše srdce a pľúca poskytujú kyslík vašim svalom pri pohybe. Kardiovaskulárny systém je jedným z najdôležitejších orgánových systémov vo vašom tele a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície môže znížiť vaše šance na množstvo závažných chorôb vrátane srdcových chorôb.
- Choďte alebo behajte dvanásť minút a zmerajte, ako ďaleko ste išli. Nasledujúce vzdialenosti sú priemerné pre každú vekovú skupinu:
  - Muži vo veku 20 rokov: 2,2 - 2,4 km
  - Ženy vo veku 20 rokov: 1,8 - 2,2 km (1,11 - 1,37 míle)
  - Muži po 30 -tke: 1,9 - 2,3 km
  - Ženy vo veku 30 rokov: 1,7 - 2 km
  - Ľudia vo veku 40 rokov: 1, 6 - 2 km
  - Ľudia vo veku 50 rokov: 1,9 - 2 km
  - Ľudia vo veku 60 rokov: 1,8 - 1,9 km (1,12-1,18 míle)
4
Posúďte svoju svalovú silu a vytrvalosť. Svalová sila je mierou toho, ako dobre môžete svaly a spojivové tkanivo používať na pohyb a dokončovanie aktivít. Vylepšená svalová sila je spojená so zlepšenou energiou, lepším držaním tela, menším počtom zranení a vyššou úrovňou zdravia v starobe.
- Držte pozíciu na doske. Postavte sa na štyri a podoprite sa predlaktím, lakte máte priamo pod ramenami. Predĺžte nohy a chrbát držte plochý. Svoju váhu podopierate rukami a prstami. 90-sekundové zadržanie je priemerný výsledok, ak máte štyridsiatku.
- Pozrite sa, koľko drepov dokážete.
- Získajte skupinu ľudí a chatujte. Dajte si „ciele“. Príklad: Prvá osoba, ktorá to urobí, urobí 5 drepov. Ďalšia osoba 10. Nasledujúca jedna 15 a tak ďalej, kým to neurobí posledný?? drepy. Alebo to robte klikami alebo brušákmi.
- Choďte na turistiku, behajte, bicyklujte a robte ďalšie podobné cvičenia.
- Spočítajte si, koľko klikov môžete urobiť, než budete musieť prestať. Pokiaľ už kliky nezaraďujete do svojej cvičebnej rutiny, robte upravené kliky s kolenami na zemi. Ľahnite si na zem, tvárou nadol, s dlaňami za plecia. Vytlačte sa hore a držte chrbát vystretý, až kým nebudete mať vystreté ruky. Znova sa spustite do dvoch palcov od podlahy. Dokončenie 11 - 14 je priemer, ak máte štyridsiatku.
- Postavte sa chrbtom k stene, nohami asi dve stopy od steny. Skloňte sa pokrčením kolien, kým nebudú približne v deväťdesiatstupňovom uhle. Držte sa v tejto polohe podobnej stoličke tak dlho, ako môžete. Toto je miera sily spodnej časti tela. Zostať v tejto polohe 19 - 26 sekúnd je priemer, ak máte štyridsiatku.
Ako za mesiac schudnem?
5
Posúďte svoju flexibilitu. Možnosť pohybu kĺbov v celom rozsahu pohybov pomáha predchádzať zraneniu. Tiež zvyšuje prietok krvi do vašich svalov.
- Posaďte sa na podlahu a natiahnite sa dopredu. Toto je miera pružnosti nôh, bokov a chrbta. Ako veľmi potrebujete pokrčiť kolená, aby ste dosiahli prsty na nohách? Mierny ohyb je priemerný.
6
Vypočítajte si svoj BMI. Jeden pohodlný spôsob, ako určiť telesné zloženie, je „Index telesnej hmotnosti“. Na internete je k dispozícii veľa kalkulačiek BMI, alebo si svoj BMI môžete vypočítať sami. Ak chcete vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI), vynásobte svoju výšku v palcoch. Potom vydeľte svoju hmotnosť v librách týmto číslom a vynásobte 703.
- Vo všeobecnosti sa BMI medzi 18,5 a 25 považuje za zdravý; majte však na pamäti, že ide len o hrubé aproximácie a mali by ste ich používať opatrne. Aj keď vysoký BMI spravidla koreluje s vysokým percentom telesného tuku, najmä stredné pásma nemusia úplne zodpovedať odchýlkam v type postavy.
- Ak použijete metrický systém, BMI je vaša hmotnosť (v kilogramoch) nad vašou výškou na druhú (v centimetroch). BMI = (hmotnosť v kilogramoch / (výška v metroch x výška v metroch))
7

Údaje použite na stanovenie cieľov. Za mesiac neprejdete z pol míle pešo za dvanásť minút na beh maratónu. Namiesto toho sa zamerajte na stanovenie cieľov, ktoré sú dosiahnuteľné. Napríklad dajte si za cieľ absolvovať tri 2 km prechádzky týždenne po celý mesiac. Alebo si stanovte cieľ robiť odporový program dvakrát týždenne celý mesiac. Tieto sú dosiahnuteľné.
8

Nesnažte sa robiť všetko naraz. Prepracovanie stravy, snaha schudnúť, viac cvičenia, budovanie sily a odstránenie zlých návykov: to všetko sú ciele, ktoré stoja za to. Ale robiť ich všetky súčasne v priebehu jedného mesiaca bude pravdepodobne skôr stresujúce ako užitočné. Vyberte si jednu oblasť, na ktorú sa chcete zamerať, a vedzte, že je dostatok času venovať sa iným aspektom zdravého životného štýlu, keď v tejto oblasti absolvujete dobrú rutinu.

Časť 2 zo 4: získanie sily a vytrvalosti

1
Cvičte pravidelne. Cvičenie vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a ochráni vás pred chorobami, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny. Môžete sa tiež cítiť lepšie a žiť dlhšie. Oficiálne pokyny odporúčajú vykonávať najmenej 150 minút fyzickej aktivity každý týždeň, pričom asi 20 - 30 minút z toho je dynamická aktivita. To vyjde na niečo viac ako dvadsať minút denne nejakého druhu cvičenia, ktoré môžete ďalej rozdeliť na desaťminútové kúsky.
- Začnite v malom. Nie je potrebné, aby ste každé ráno bežali dvadsať minút v plnej rýchlosti. Vyraziť si na obed na desať minút a zaradiť do svojho večerného programu skákacie zdviháky, tanec alebo ľahké naťahovanie je už skvelý začiatok.
- Ak ste už fit, viac cvičte, ak chcete. Pokiaľ sa nezraníte, zvýšený pohyb spravidla koreluje s väčšími výhodami.
- Hľadajte spôsoby, ako začleniť cvičenie do svojej každodennej rutiny. Napríklad, choďte časť alebo celú cestu do práce namiesto auta alebo tranzitu.
2
Dajte si aeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a zvyšuje schopnosť dýchať. Môžete začať s piatimi alebo desiatimi minútami aeróbneho cvičenia. Prejdite sa a urobte z toho napríklad päť alebo desať minút veľmi svižných. Pomaly zvyšujte, koľko času strávite, až do konca mesiaca strávite aspoň pol hodinu týždenného cvičenia energickým aeróbnym cvičením.
- Ak robíte dynamické aeróbne cvičenia, mali by ste natoľko pracovať, aby ste pred zastavením mohli povedať len pár slov a mali by ste sa potiť.
- Zmeňte svoju rutinu, aby ste udržali záujem. Beh, tanec, plávanie a niektoré športy môžu poskytovať dobré aeróbne cvičenia.
Ukážte niekoľko z nich tento mesiac a zistite, čo by mohlo byť vhodné.
3
Zaraďte nejaký silový tréning. Cvičenie zamerané na budovanie svalovej hmoty tiež buduje silnejšie kosti a zvyšuje vašu vytrvalosť. Okrem toho vám môže uľahčiť efektívne spaľovanie kalórií, a tým sa vyhýbať nadváhe. Nepreťažujte sa: používajte iba dostatočnú hmotnosť alebo odpor, aby boli vaše svaly unavené po desiatich až dvanástich opakovaniach. Pomaly sa každý týždeň zvyšujte k vyššej hmotnosti alebo vyššiemu odporu a dávajte si pozor, aby ste nepridali viac, ako zvládnete počas desiatich až dvanástich opakovaní.
- Cvičenia s vlastnou váhou používajú ako odpor vaše vlastné telo. Patria sem kliky, zhyby, kliky, drepy a výpady.
- Činky, činky a odporové pásy je možné zakúpiť alebo použiť v posilňovni, aby tak posilnili váš tréning. Môžete tiež použiť bežné domáce potreby, ako sú plechovky s polievkou alebo džbány naplnené vodou.
4
Natiahnite sa, aby ste boli flexibilnejší. Pomaly sa natiahnite do polohy mierneho nepohodlia a vydržte v tejto polohe najmenej 20 až 30 sekúnd, pričom dýchajte normálne. Nezabudnite do svojej novej rutiny zaradiť aspoň niekoľko minút tréningu strečingu alebo flexibility. Začnite s jedným druhom strečingu a naučte sa ho dobre počas týždňa; v nasledujúcich troch týždňoch skúste pridať úseky, ktoré sa zameriavajú na ďalšie tri svalové skupiny.
- Keď je vaše telo už zahriate, mali by ste vykonávať ohybné cvičenia. Skúste ich urobiť, keď už ste napríklad v teple a ťažko dýchate napríklad z rýchlej chôdze.
5

Nebojte sa začať v malom. Ak sa cítite ohromení alebo ste neboli dlho aktívni, nenúťte sa do zmeny cez noc. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne. Hľadajte spôsoby, ako zaradiť pravidelné a pohodlné cvičenie, napríklad na obednú prestávku, napríklad pätnásť minút chôdze. Potom začnite pridávať čas a intenzitu.
6

Skúste tai chi, najmä ak máte viac zdravotných problémov alebo ste starší. Tai chi, založené na starovekej čínskej forme bojového umenia, kladie dôraz na dýchanie, plynulý pohyb a cvičenia, ktoré pôsobia na celé telo. Zlepšuje celkovú kondíciu, ako aj držanie tela a rovnováhu. Ak sa na mesiac zapojíte do hodiny tai chi, môže vám to pomôcť nájsť zameranie a štruktúru, ktoré potrebujete na to, aby ste začali byť fit.

Časť 3 zo 4: Fitnes prostredníctvom diéty

1
Zamerajte sa skôr na zdravie a údržbu než na dramatické chudnutie. Crash diéty oslabujú váš imunitný systém, môžu poškodiť vaše srdce a môžu v budúcnosti spôsobiť priberanie na váhe. Namiesto toho, aby ste si stanovovali ťažko dosiahnuteľné ciele pri chudnutí, urobte zmeny životného štýlu, aby ste celkovo zlepšili zdravie svojej stravy.
- Zdravá miera chudnutia je medzi pol librou a dvoma kilami za týždeň. Za mesiac by ste mali schudnúť maximálne osem kíl.
- Neobmedzujte príliš veľa kalórií. Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete, podľa vášho veku a veľkosti.
2

Vyberte si diétu, ktorej sa môžete držať. Ak sa chystáte tento mesiac vyskúšať stanovenú diétu, vyberajte múdro. Nízkotučné a nízkosacharidové diéty majú podobné výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, aj keď existujú dôkazy o tom, že nízko sacharidové diéty sú efektívnejšie. Napriek tomu je najdôležitejším faktorom dodržiavanie diéty, a nie podrobnosti o diéte samotnej. Pri výbere diétnej metódy buďte realistickí vo svojich preferenciách, ako aj v spôsobe, akým nakupujete a pripravujete jedlo.

Aj keď máte iba mesiac, stále si môžete zvýšiť kondíciu cvičením a zdravou stravou.
3

Jedzte pomaly. Váš mozog potrebuje asi dvadsať minút od začiatku jedla, aby dal najavo, že ste plní. Pomalšie stravovanie vám pomôže konzumovať celkovo menej kalórií pri jedle.
4
Vyhnite sa prázdnym kalóriám a ľahkým jedlám. Vo všeobecnosti chcete vyberať potraviny s mnohými živinami na kalóriu, ako je zelenina, listová zelenina, celozrnné produkty a ryby. Hľadaj potraviny s dostatkom vlákniny, ako fazuľa, hrach, orechy a zeleninu. Ak chcete začať tento mesiac, zamerajte sa na jednu kategóriu alebo jedlo, ktoré môžete urobiť zdravším.
- Sladené nápoje ako sóda môžete napríklad nahradiť vodou alebo nesladeným čajom alebo kávou. Namiesto toho, aby ste popoludní vypili plechovku sódy, nahraďte ju šálkou zeleného čaju.
- Zabaľte ovocie ako pamlsok namiesto sušienok alebo cukríkov.
- Zaviažte sa, že týždenne vyrobíte jedno domáce jedlo na zeleninovej báze. Využite to ako príležitosť experimentovať s novými receptami a uvidíte, čo vám chutí.
5

Nespoliehajte sa na cvičenie. Samotné cvičenie vám pravdepodobne nepomôže schudnúť, aj keď potláča hlad a spaľuje kalórie.
6

Buďte opatrní pri používaní doplnkov. Aj keď existujú dôkazy o tom, že kreatínové doplnky môžu pri budovaní vážneho vzpierania pomôcť vybudovať svaly, individuálne reakcie sú veľmi variabilné.

Časť 4 zo 4: zlepšenie celkového zdravia

1
Prestať fajčiť. Ak fajčíte, odvykanie je možno tou najprínosnejšou vecou, ktorú môžete tento mesiac pre svoje zdravie urobiť. Fajčenie má negatívny vplyv na takmer každý hlavný orgán vo vašom tele. Vystavenie tabaku a pasívnemu fajčeniu je hlavnou príčinou úmrtia, ktorému sa dá zabrániť v Európe.
- Prvý mesiac po ukončení fajčenia môže byť veľmi ťažký, pričom príznaky abstinenčného syndrómu, vrátane problémov so spánkom, únavy, úzkosti a podráždenosti, sa objavia v priebehu prvých dní. Dobrou správou je, že tieto príznaky začnú slabnúť po prvých dvoch týždňoch.
- Každé nutkanie fajčiť bude trvať asi tridsať sekúnd, kým sa stiahnete. Vytvorte si plán, ako sa s týmito nutkaniami vysporiadať. Hlboké dýchanie, pitie studenej vody, jedenie mäty alebo telefonovanie priateľovi sú príkladom spôsobov, ako sa vyrovnať s nutkaním fajčiť, kým neustúpi.
- Nikotínové náplasti a guma môžu tiež pomôcť zmierniť chute. Ak potrebujete pomoc, obráťte sa na svojho lekára.
2
Alkohol pite iba striedmo. Mierne pitie, v Európe definované ako nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje pre mužov, je spojené s určitými zdravotnými výhodami. Pitie viac ako toho však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
- Dať si mesačný odpočinok od pitia môže mať okamžitý prínos pre vašu pečeň a tiež vám pomôže celkovo znížiť príjem kalórií.
- Ak túžite po alkohole, máte problém s pitím prestať, akonáhle začnete, alebo si všimnete príznakov abstinencie od alkoholu, môžete mať vážnejší problém. Ak máte obavy z pitia, poraďte sa so svojim lekárom alebo poradcom.
Kým sa dostanete do dobrej kondície, držte sa radšej zdravej výživy než nárazovej diéty.
3
Cvičiť jogu. Joga kombinuje posilňovacie a strečingové cvičenia s meditáciou a sústredením sa na dych. Ukázalo sa, že pomáha telu regulovať stresové hormóny. Jóga je prospešná pre celkové duševné a fyzické zdravie.
- Nájdite štýl jogy, ktorý s vami rezonuje. Niektoré hodiny jogy sú zamerané na relaxáciu a meditáciu, zatiaľ čo iné poskytujú robustnejšie cvičenie. Ukážte niekoľko z nich tento mesiac a zistite, čo by mohlo byť vhodné.
- Pozrite sa na niekoľko oblastných štúdií jogy. Mnoho štúdií jogy má špeciálne ponuky pre nových študentov, čo vám umožní vyskúšať si ich hodiny bez veľkého finančného záväzku vopred.
- Vyhľadajte online hodiny jogy. Aj keď je užitočné mať učiteľa hneď, ako začínate, online kurzy môžu uľahčiť domácu prax a cvičenie za nižší rozpočet.
4
Doprajte si dostatok spánku. Dospelí spravidla potrebujú sedem až deväť hodín dobrého spánku každú noc. Ak máte problémy s prebúdzaním, pravdepodobne nemáte dostatok kvalitného spánku. Okrem toho, že sa cítite lepšie, vám primeraný a kvalitný spánok pomáha udržiavať zdravú váhu a znižuje riziko vzniku niektorých chorôb vrátane cukrovky.
- Dodržujte pravidelný rozvrh, chodte spať a vstávajte v podobný čas každý deň.
- Hodinu pred spaním strávte pokojnými aktivitami, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ. Udržujte svoj priestor na spanie chladný, tmavý a tichý.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte vážne problémy so spánkom, napriek spánku sa nikdy necítite odpočinutí alebo máte problém prispôsobiť sa novým pracovným zmenám, ktoré vám spánok narúšajú.
5

Majte zdravý sexuálny život. Sex je miernou formou cvičenia a okrem toho posilňuje váš imunitný systém, znižuje krvný tlak a pomáha vám relaxovať. Sex, vrátane stimulácie genitálií a orgazmu, dvakrát týždenne koreluje s významnými zdravotnými výhodami.

Varovania

Dávajte pozor na svoje telo. Upravte svoj cvičebný plán, ak pocítite ostrú bolesť, opuch alebo zranenie.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách alebo existujúcich podmienkach pred začatím novej diéty alebo cvičebného režimu.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako sa dostať do formy za mesiac?

Kroky

Časť 1 zo 4: posúdenie vašej aktuálnej kondície a stanovenie cieľov

Časť 2 zo 4: získanie sily a vytrvalosti

Časť 3 zo 4: Fitnes prostredníctvom diéty

Časť 4 zo 4: zlepšenie celkového zdravia

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: