Ako schudnúť?
Ak chcete schudnúť, nemusíte cvičiť do posilňovne. Namiesto toho môžete vykonať malé úpravy, ako je chôdza do práce alebo do školy, alebo zaparkovať auto trochu ďalej od cieľa, takže zvyšok cesty budete musieť prejsť pešo. Ďalšími spôsobmi, ktoré môžete jednoducho začleniť do svojho života, sú schody alebo častejšie prechádzky so psom. Keď začnete viac chodiť, zamerajte sa na dlhšie vzdialenosti, ale pomalšie, aby ste mohli spáliť kalórie bez toho, aby ste svoje telo tlačili príliš ďaleko. Nakoniec, keď vám bude chôdza príjemnejšia, môžete začať robiť kratšie intervaly chôdze vyššou rýchlosťou, aby ste si mohli viac zacvičiť. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Fitness, vrátane toho, ako si udržať správne držanie tela pri chôdzi, čítajte ďalej!
Odborná odpoveď Čitateľ sprievodcu sa pýta: „Koľko schudnete, ak budete chodiť 30 minút denne?
Ste unavení menej jesť a nevidieť výsledky? Chudnutie závisí od viac ako od nízkokalorických diét. Pravidelné cvičenie je hlavným faktorom zhodenia nadbytočných kíl. Nie je potrebné drahé členstvo v posilňovni: chôdza je mimoriadne účinná aktivita na chudnutie, ktorá vám v kombinácii so zdravým životným štýlom a diétou môže pomôcť zhodiť kilá, najmä v oblasti brucha. Začnite s prispôsobeným cvičebným plánom na prechádzku a nechajte auto na príjazdovej ceste, keď budete musieť vyraziť na rôzne miesta, a môžete sa rozlúčiť s obdobím pôstu a vyčerpávajúcimi cvičeniami na udržanie kondície.
Časť 1 z 3: Cvičenie s chôdzou
- 1Zoznámte sa s tromi technikami chôdze. Ľudia chodia denne, aby sa prirodzene presúvali z jedného miesta na druhé. V závislosti od rýchlosti a intenzity cvičenia existujú rôzne štýly chôdze:
- Prechádzka: toto je štýl chôdze, ktorý sa používa na nakupovanie pri okne alebo relaxačné aktivity a pri ktorom sa za hodinu spáli asi 238 kalórií. Predstavte si to ako úroveň 4 na stupnici od 10.
- Rýchla chôdza: toto je štýl chôdze, ktorý si osvojíte, keď sa niekam ponáhľate; ak sa s niekým rozprávate, občas vám vyrazí dych. Za hodinu môžete spáliť až 340 kalórií. Predstavte si to ako úroveň 0,83 z 10.
- Výkonná chôdza: je to krok pred behom a je oveľa ťažšie hovoriť, pretože musíte pravidelne dýchať. To môže spáliť až 564 kalórií za hodinu. Intenzita je 0,88 z 10.
Odpoveď odborníkaČitateľ sprievodcu sa pýta: „Koľko hmotnosti môžete schudnúť, ak budete chodiť 30 minút denne?
Michele dolan, certifikovaná osobná trénerka, odpovedá: „Pokiaľ nezmeníte svoj jedálniček, môžete schudnúť až 0 kg za týždeň tým, že budete chodiť 30 minút každý deň, v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a intenzity chôdze..
- 2Vyberte si cvičebný plán, ktorý vám najviac vyhovuje. Mali by ste sa rozhodnúť podľa toho, koľko kíl chcete schudnúť, ako rýchlo a ako ste trénovaní. Ak chvíľu necvičíte, bude pre vás najlepšie začať s uvoľnenejším plánom a potom ho skombinovať s intenzívnejšími. Sú to tieto:
- Tempo deň (40 minút, 220 kalórií na sedenie): Prejdite sa päť minút. Motorická prechádzka 30 minút. Kráčajte päť minút.
- Deň s dlhým intervalom (46 minút, 355 kalórií): Prechádzajte sa päť minút. Intenzívne kráčajte päť minút a rýchlo jednu minútu, opakujte rutinu 6-krát. Kráčajte päť minút.
- Deň s krátkym intervalom (55 minút, 405 kalórií): Prechádzajte sa päť minút. Silno chodte dve minúty a rýchlu chôdzu jednu minútu opakujte rutinu 15-krát. Kráčajte päť minút.
- 3Absolvujte aspoň jedno cvičenie power-walk tri dni v týždni. Intervaly nemusia byť po sebe idúce; ak sa unavíte rýchlejšie, prerušte dlhý interval silovej chôdze s intervalmi rýchlej chôdze alebo prechádzky.
- Chôdza by nemala byť po sebe nasledujúce dni, ale nemali by ste byť neaktívni dlhšie ako dva dni. Môžete napríklad cvičiť v pondelok, stredu a piatok, než aby ste vtesnali tri sedenia do víkendu.
- 4Začiatočník sa zamerajte skôr na vzdialenosť než na rýchlosť. Najprv nemá zmysel tlačiť svoje telo za svoje hranice. Zamerajte sa na nižšiu intenzitu, ale na dlhšie vzdialenosti: spálite veľa kalórií len tak, že prejdete míľu za 13 minút, alebo menej, ako môžete.
- Každý deň sa môžete prinútiť ísť trochu ďalej. Ak ste unavení, než prejdete celú vzdialenosť, ktorú ste si na deň naplánovali, pokračujte pomalším tempom, ale uistite sa, že sa dostanete na koniec.
- 5Zrýchlite svoje tempo. Vaším cieľom by mala byť chôdza približne 75 percent vašej maximálnej intenzity, čo je u stredne zdravého dospelého človeka asi 4 míle za hodinu, aj keď sa to môže líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne kondície.
- Keď sa cítite sebavedomo a menej unavene alebo máte pocit, že ste dosiahli maximálnu vzdialenosť, ktorú by ste mohli absolvovať v rámci jedného pomalého zasadnutia, začnite dvíhať latku zavedením krátkych intervalov pri vyšších rýchlostiach a postupne sa prechádzajte (okrem zahrievania) a vychladnúť).
- Vyhnite sa jazde pod 3 míle za hodinu: na kardio sedenie to nestačí a bude mať oveľa menší vplyv na spaľovanie kalórií.
- 6Držte bradu, stlačte zadok a napnite brušné svaly. To vám pomôže udržať si správne držanie tela pri chôdzi. Zamerajte sa na bod ďaleko pred sebou a brušné svaly držte napnuté, aby sa vám pupok dostal bližšie k chrbtici.
- Zameranie na držanie tela je dôležité pre zlepšenie štýlu chôdze a umožní vám zamerať sa na vyššiu intenzitu po niekoľkých sedeniach.
- 7Použite aplikáciu krokomer. Jeden si môžete stiahnuť za veľmi nízku cenu alebo zadarmo do telefónu. Vďaka tomu budete mať prehľad o vašej každodennej chôdzi a v niektorých prípadoch vám poskytnú presné informácie o vašej rýchlosti a srdcovej frekvencii.
- 8Sledujte relácie programu chôdze a týždenné chudnutie. Môžete si viesť denník alebo denník o chôdzi s tabuľkami, kde si do ďalšieho poľa zapíšete prejdené minúty a druhy plánov na každý týždeň a svoju váhu.
- Sledovanie účinkov chôdze na vaše telo vám pomôže zistiť, čo môžete urobiť, aby ste maximalizovali chudnutie a udržali si motiváciu pri behu.
Môžete skutočne schudnúť?
Časť 2 z 3: Maximalizácia plánu cvičenia
- 1Vybehnite do kopcov. Chôdza po nerovných cestách môže maximalizovať spaľovanie kalórií takmer o 20 percent. Čím je cesta strmšia, tým bude lepšia. Kopce a svahy zdolávajte až potom, čo chvíľu cvičíte. Ako začiatočník nezabudnite, že cieľom nie je namáhať telo, ale budovať vytrvalosť krok za krokom.
- Počúvajte svoje telo, aby ste pochopili, aký strmý svah dokáže zvládnuť. Kráčať po Skalnatých horách nemá zmysel, ak sa po piatich minútach vyčerpáte. Vyberte si mierny svah, pokiaľ po ňom dokážete chodiť bez toho, aby ste sa unavili.
- 2Choďte mimo vychodených ciest. Nerovnomerné povrchy prinútia telo tvrdšie pracovať a zvýšia intenzitu chôdze. Za jednu hodinu dokážete spáliť 430 kalórií.
- 3Mávni rukami. To je to, čo by ste bežne robili pri behu: pokrčte lakte a urobte päsť rukami a koordinujte pohyb rúk s nohami. Len tak spálite o 10 percent viac.
- To vám tiež pomôže posunúť sa dopredu pri chôdzi po sile: vaše telo pravdepodobne bude do tejto polohy prirodzene prechádzať, aby udržalo tempo a rovnováhu.
- 4Zmeňte svoj krok. Zmeňte dĺžku kroku, aby ste veci zmiešali. Skúste urobiť dlhšie kroky na minútu a potom sa vráťte k normálnej chôdzi. Pre telo je lepšie zrýchliť tempo krokov, ako predĺžiť dĺžku kroku po dlhší čas.
- Predĺženie kroku na dlhšiu dobu alebo príliš široké kroky môžu viesť k zraneniu.
- 5Dodržujte zdravú výživu. To môže tiež maximalizovať chudnutie: pretože vašim konečným cieľom je spaľovanie kalórií, zníženie týždenného príjmu ľahším jedlom vám výrazne uľahčí prácu. Nehladujte: na prechádzky potrebujete energiu, a to predovšetkým z kalórií. Namiesto obmedzovania množstva sa zamerajte na kvalitu toho, čo jete. Vaša strava by mala zahŕňať:
- Komplexné energetické sacharidy (cestoviny, celozrnné produkty, zemiaky atď.)
- Nenasýtené tuky pre dlhšiu výdrž (orechy, olivový olej, losos, tuniak atď.)
- Bielkoviny pre silnejšie svaly (mäso, strukoviny atď.): Približne 0,7 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti
- Ovocie a zelenina na vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravé telesné funkcie (banány, kel, mrkva, paprika, bobule atď.)
- Vápnik pre silnejšie kosti (nízkotučné mliečne výrobky, kel, sardinky atď.)
Je jednoduchšie odísť z váhy s niekým iným.
Časť 3 z 3: Predstavte chôdzu vo svojom životnom štýle
- 1Pešo do práce alebo do školy. Ak je miesto, kde pracujete alebo študujete, príliš ďaleko na to, aby ste sa naň dostali pešo, môžete zaparkovať auto ďalej od konečného cieľa (pol míle až míľu) a prejsť sa tam.
- Ak používate verejnú dopravu, vystupte na zastávke pred tou, kam by ste mali ísť, aby ste zvýšili aktivitu pri chôdzi.
- 2Vybavujte svoje záležitosti pešo, nie online. Elektronické nakupovanie sa pre väčšinu z nás stalo rutinou. Prechádzka do obchodu s potravinami je však pre vaše telo oveľa lepšia. Vezmite si to ako čas na dekomprimáciu, premýšľanie, počúvanie hudby alebo dorovnanie hovorov.
- 3Použite schody, nie výťah. Ak bývate v bytovom dome, vyhnite sa používaniu výťahu, pokiaľ nebývate v penthouse na 50. poschodí. Ak tak urobíte, môžete sa stále dostať výťahom na 42. poschodie a ostatné nechať na nohách.
- 4Vezmite svoje deti na prechádzku. Buď môžete svoje deti prejsť pešo do konkrétneho cieľa, alebo môžete pešie skúmanie predstaviť ako zábavnú aktivitu. Vďaka tomu budete mať čas aj na to, aby ste všetko stihli.
- Pozvite priateľov svojho dieťaťa, aby sa k vám pridali. Vďaka tomu môžu byť prechádzky pre vaše dieťa príťažlivejšie.
- 5Vydajte sa so svojim psom. Ak záhradu nemáte, budete to musieť urobiť aj tak, tak prečo to nevyužiť ako príležitosť na cvičenie (pre vás a vášho psa)? Predĺžte si prechádzky a zrýchlite tempo: vášmu psovi určite nebude vadiť tráviť viac času vonku.
- Ak nemáte psa, pripojte sa k priateľovi, ktorý ho robí, kým sa vydá na prechádzku.
- 6Pumpujte džemy. Počúvanie hudby pri chôdzi môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Je motivačný, pomáha udržiavať určité tempo, zoznam skladieb môže plánovať rýchle piesne na intervalové tréningy, pomalšie piesne na schladenie a zahriatie. Pri počúvaní hudby pri chôdzi je však potrebná opatrnosť. Ešte dôležitejšie je byť ostražitý voči bezpečnosti premávky. Pri chôdzi používajte iba jedno slúchadlo alebo znížte hlasitosť, aby ste počuli blížiace sa vozidlá.
- Môžete si tiež stiahnuť zvukové knihy alebo podcasty, ktoré môžete počúvať počas chôdze.
- Nájdite chodiaceho kamaráta (môže to byť pes, priateľ, manželka, urobí to každý!). Je jednoduchšie odísť z váhy s niekým iným.
- Ak vynecháte prechádzku, neporazte sa tým! Nasledujúci deň urobte dlhšiu prechádzku.
- Naplánujte si trasu, ktorá vám umožní po ceste navštíviť niektorých príbuzných alebo priateľov, alebo vybehnúť nejaké pochôdzky.
- Pripojte sa k pešej skupine a podeľte sa o zábavu.
- Vyberte si každý deň inú trasu, aby bola vaša relácia zaujímavejšia.
Ak chcete schudnúť, nemusíte cvičiť.
- Pred novým cvičením alebo diétnym režimom sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Nezabudnite sa hydratovať pred, počas a po každom chodení. Vezmite si so sebou fľašu vody vždy, keď odídete z domu.
- Držte sa chodníka v mestských a prímestských oblastiach a pri prechádzaní ulice buďte veľmi opatrní.
- Noste obuv, ktorá je navrhnutá na power-walking alebo kardio aktivity.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu bez straty základných minerálov?
Otázky a odpovede
- Stačí chôdza 1 hodinu denne na chudnutie?Áno, hodinová prechádzka, pokiaľ neprijímate viac kalórií na kompenzáciu, spáli dostatok kalórií na konzumáciu tuku.
- Môžete stratiť brušný tuk chôdzou?Možno. Ak spaľujete viac kalórií, ako prijmete, vaše telo síce spáli tuk, ale odkiaľ vaše telo tuk vezme, budú riadiť vaše gény.
- Môžem schudnúť iba chôdzou?Áno, chôdza je vynikajúci spôsob, ako pomaly a stabilne spaľovať ďalšie kalórie.
- Môžete skutočne schudnúť?Áno. Je dôležité si uvedomiť, že vaša strava je pri chudnutí mimoriadne dôležitá, ale chôdza vám úplne pomôže zhodiť niekoľko kíl, ak ju spojíte so zdravou stravou a pravidelným cvičením.
Súvisiace články
