Ako schudnúť 2 kg?

Pretože nie je považované za bezpečné schudnúť viac ako 1–1 kg za týždeň, chudnutie s hmotnosťou 2 kg by malo trvať tri až päť týždňov.

Ľudia chcú zhodiť pár kíl z rôznych dôvodov, či už ide o posledné tvrdohlavé 2 kg, alebo vás čaká špeciálna udalosť, ako je svadba alebo školské stretnutie. Chudnutie vám môže pomôcť cítiť sa trochu sebavedomejšie pri veľkej udalosti alebo vám môže pomôcť cítiť sa a byť trochu zdravší. Môže to byť pomerne jednoduchá a rýchla úloha, pretože 2 kg nie je veľké množstvo na chudnutie. Aj keď chcete schudnúť posledných 2 kg, môžete byť úspešní len s niekoľkými malými zmenami v stravovaní, cvičení a životnom štýle.

Časť 1 z 3: Stanovenie rozumného cieľa v oblasti kalórií

1
Vypočítajte si, koľko kalórií vaše telo v pokoji spáli. Vaša bazálna metabolická rýchlosť (BMR) odzrkadľuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo denne spáli, životne dôležité funkcie, ako je dýchanie a cirkulácia krvi. Toto číslo vám pomôže zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na úplné fungovanie.
- Ženy by mali používať nasledujúci vzorec: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Muži by mali použiť nasledujúci vzorec: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- Neodporúča sa znižovať kalórie pod BMR vášho tela. To sa považuje za nebezpečné a nezdravé.
2
Vypočítajte si, koľko kalórií denne spálite. Užitočné je zahrnutie vašej všeobecnej aktivity do rozsahu kalórií. Budete spaľovať kalórie po celý deň okrem vašej BMR. Prechádzky, vstávanie, sedenie a dvíhanie predmetov spaľuje kalórie. Tieto typy drobných aktivít v rámci životného štýlu by ste mali zahrnúť do svojho denného príjmu.
- Ak sedíte, vynásobte svoj BMR 1,2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1,3-1,4. Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoj BMR 1,4-1,5. Toto výsledné číslo je odhadom počtu kalórií, ktoré denne spálite.
- Príklad: Ak ste boli mužom s BMR 1924,8 a žili ste aktívnym životným štýlom, potom by ste museli svoj BMR vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že denne spálite približne 2695 kalórií.
- Tento výpočet vám tiež môže ukázať, koľko kalórií v súčasnej dobe spálite na úrovni vašej aktivity a koľko by ste mohli spáliť, keby ste boli aktívnejší počas celého dňa.
- Môžete tiež použiť rôzne online kalkulačky alebo grafy, namiesto toho, aby ste si matematiku robili sami, napríklad tento. Pre niekoho to môže byť jednoduchšie.
3
Nastavte denný limit kalórií. Rozumným cieľom v oblasti kalórií by bolo skonzumovať asi o 500 kalórií menej, ako v súčasnosti spálite.
- Obmedzenie asi 500 kalórií denne povedie k približne 1-1 kg chudnutiu týždenne. Toto pomalšie a rovnomernejšie chudnutie považujú zdravotnícki pracovníci za bezpečnejšie, zdravšie a udržateľnejšie
- Obmedzenie viac kalórií môže viesť k ďalšiemu úbytku hmotnosti; dospelým sa však neodporúča konzumovať menej ako 1200 kalórií denne. Je ťažké konzumovať dostatočné množstvo živín a kalórií na udržanie zdravého fungovania tela.
- Keď schudnete ďalšie 2 kg, posledných pár kíl môže byť tvrdohlavých.; je však dôležité byť trpezlivý a dodržiavať bezpečné a zdravé diétne postupy. Tie otravné posledné kilá odpadnú.
Ako dlho priemernému človeku schudne 2 kg?
4
Začnite s chudnutím a prihláste sa. Potom, čo ste zistili, koľko kalórií by ste mali jesť a koľko budete obmedzovať pre vašu diétu, je načase nastaviť si časovú os chudnutia.
- Pretože nie je považované za bezpečné schudnúť viac ako 1–1 kg za týždeň, chudnutie s hmotnosťou 2 kg by malo trvať tri až päť týždňov.
- Naplánujte si svoj kalendár a časovú os, aby ste do nich zaradili dostatok času na chudnutie s hmotnosťou 2 kg. Možno budete musieť začať držať diétu a cvičiť asi mesiac pred udalosťou alebo cieľovým dátumom.
- Môžete schudnúť o niečo rýchlejšie alebo pomalšie. Každý bude mať inú rýchlosť chudnutia vzhľadom na svoj vek, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity a stravu.

Časť 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

1
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie a chudnutie. Pridanie pravidelného aeróbneho cvičenia vám môže pomôcť podporiť chudnutie tým, že každý deň spálite viac kalórií.
- Niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré by ste mohli zvážiť, sú tieto: Ľahký beh na dve míle pred raňajkami niekoľko dní v týždni, 20 minút na schodisku alebo 20 minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou niekoľko dní v týždni.
- Môžete tiež vyskúšať hodiny aerobiku, tanec, veslovanie, plávanie, bicyklovanie alebo používanie eliptického trenažéra.
- Zamerajte sa na zhruba 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň. Okrem podpory chudnutia môže toto množstvo fyzických aktivít zlepšiť náladu, energetickú hladinu a znížiť riziko srdcových chorôb.
- Ak sa vám zdá, že bojujete s poslednými 2 kg, skúste zvýšiť frekvenciu, intenzitu alebo trvanie svojho kardio cvičenia. To môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus, aby vaše telo zhodilo posledný kúsok hmotnosti.
2
Vykonajte silový tréning. Pri akejkoľvek diéte na chudnutie je normálne stratiť trochu čistej svalovej hmoty spolu s tukovou hmotou. Chcete však minimalizovať množstvo svalov, ktoré stratíte. Aby ste si udržali svalovú hmotu pri kalorickom deficite, zvážte dvakrát do týždňa silový tréning.
- Aby ste maximalizovali svoje výhody zo silového cvičenia, naplánujte si 20 -minútové silové cvičenia asi dvakrát až trikrát týždenne.
- Silový tréning môže zahŕňať: kurzy silového cvičenia, jogu alebo pilates, používanie voľných váh alebo strojov alebo cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky alebo brušáky.
- Ak ste predtým necvičili na váhe, prvý týždeň vás môže bolieť. Rovnako ako všetky nové cvičenia, zavádzajte ich pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a vyhlo sa zraneniu.
3
Sledujte kalórie, ktoré spálite počas cvičenia. Keď sa snažíte schudnúť, existuje rovnováha medzi obmedzovaním kalórií a ich spaľovaním cvičením.
- Pamätajte si, že nie je bezpečné jesť každý deň menej kalórií, ako je vaša BMR. Tiež sa nepovažuje za bezpečné spaľovať toľko kalórií, že váš čistý príjem kalórií je nižší ako váš BMR.
- Ak ste napríklad zjedli iba 1200 kalórií za jeden deň a spálených 300 kalórií cvičením, váš celkový čistý príjem kalórií je 900. To je príliš málo.
- Možno budete musieť prispôsobiť príjem kalórií jedlám, aby ste zaistili, že denne zjete aspoň 1200 kalórií.

Koľko kalórií musím spáliť, aby som schudol 2 kg za týždeň?

Časť 3 z 3: Jedenie v rámci svojho cieľa v oblasti kalórií

1
Začnite si písať denník o jedle. Denník o jedle je nevyhnutný, keď sa snažíte schudnúť. Môžete sledovať, koľko kalórií by ste mali zjesť a koľko toho zjete počas celého dňa.
- Keď sledujete svoje jedlo každý deň, nezabudnite zahrnúť všetky jedlá, ktoré jete - dokonca aj jednu alebo dve, keď varíte. Čím presnejší budete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete úspešní.
- Denník o jedle je tiež výbornou pomôckou, ak môžete schudnúť alebo sa zastaviť. Môžete sa pozrieť do svojich poznámok a zistiť, ako dobre dodržiavate diétu alebo sa držíte vo svojich vopred stanovených limitoch kalórií.
2
Dodržujte vyváženú stravu. Konzumácia vyváženej stravy znamená, že konzumujete najrozmanitejšie potraviny z každej skupiny potravín. Tento druh stravovania pomôže zabezpečiť, aby ste mali dostatok všetkých odporúčaných živín, ktoré vaše telo potrebuje.
- Dôležitá pri chudnutí je aj vyvážená strava. Chýbajúce živiny z príliš obmedzujúcej stravy môžu spomaliť chudnutie alebo sa cítiť unavení a unavení.
- Pri plánovaní dňa sa uistite, že jete jedlo z každej skupiny potravín. Okrem toho si vyberte rôzne potraviny z každej skupiny potravín.
3
Zamerajte sa na bielkoviny, ovocie a zeleninu. Ak plánujete vylúčiť zo stravy 500 kalórií každý deň, budete musieť obmedziť rôzne skupiny potravín. Vylúčenie viac kalórií zo skupiny obilných potravín vám môže pomôcť schudnúť bez toho, aby ste riskovali nedostatok živín.
- Chudé bielkoviny pomáhajú vášmu telu fungovať a vykonávať všetky nevyhnutné procesy. Nie je múdre obmedzovať kalórie z tejto skupiny.
- Ovocie a zelenina tiež nie sú skupiny potravín, ktoré by ste mali nevyhnutne obmedziť. Obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré mnohé iné potraviny neobsahujú.
- Zrná obsahujú vlákninu a niektoré minerály, ale väčšinu živín nachádzajúcich sa v zrnách nájdete aj v iných skupinách potravín. Preto je bezpečné obmedziť kalórie z tejto konkrétnej skupiny potravín.
Obmedzenie asi 500 kalórií denne povedie k približne 1-1 kg chudnutiu týždenne.
4
Vystrihnite vysoko spracované potraviny. Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
- Vysoko spracované potraviny navyše zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny, vďaka čomu sa môžete po celý deň cítiť hladnejší.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú: pečivo, koláče alebo sušienky, mrazené večere alebo dezerty, raňajkové mäso, lahôdkové mäso a jedlá vyrobené z spracovanej bielej múky (napríklad chlieb alebo cestoviny).
- Vyhoďte nezdravé jedlá a spracované potraviny. Zbavte sa lákavých pochúťok a spracovaných potravín. Keď je vo vašom dome menej lákavých jedál, je menej pravdepodobné, že si vyberiete tieto možnosti.
5
Pite dostatočné množstvo tekutín. Je dôležité snažiť sa zostať hydratovaný každý deň. Pomôže to vášmu telu fungovať normálne a pomôže vám to schudnúť.
- Keď ste smädní, vaše telo vyšle do mozgu signál, ktorý sa veľmi podobá na hlad. Ľudia mnohokrát skončia s jedlom, keď skutočne potrebujú viac hydratačných tekutín.
- Každý človek potrebuje každý deň rôzne množstvo tekutín. Cieľom je, aby ste necítili smäd a aby váš moč mal do konca dňa veľmi bledožltú farbu.
- Držte sa bezkofeínových nápojov bez cukru, ako sú: voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj.
- Priekopy sladené nápoje, ako sú sódy, sladké čaje, športové nápoje alebo džúsy. Obsahujú extra cukor a kalórie, ktoré môžu skutočne sabotovať vaše úsilie o chudnutie.

Prečítajte si tiež: Ako rozčesať mačaciu kožušinu?

Ako schudnúť 2 kg?

Kroky

Časť 1 z 3: Stanovenie rozumného cieľa v oblasti kalórií

Časť 2 z 3: Cvičenie na chudnutie

Časť 3 z 3: Jedenie v rámci svojho cieľa v oblasti kalórií

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: