Ako si zväčšiť zadok?
Svoj zadok môžete zväčšiť tým, že si oblečiete tesné nohavice, ktoré vám zoštíhlia pás a obopnú zadok. Vyberte si pár s malými, široko nastavenými zadnými vreckami, ktoré vám ešte viac rozohrajú zadok. Ak chcete vybudovať silné a okrúhle svaly na glutei, urobte 3 série po 20 drepov, výpadov a gluteálnych mostíkov najmenej 3-krát týždenne. Mali by ste tiež jesť veľa chudých bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, aby ste dostali všetky živiny potrebné na vytvorenie väčšieho zadku. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora Osobného trénera, napríklad ako získať väčší zadok úpravou stravy, čítajte ďalej!
Svoj zadok môžete zväčšiť tým, že si oblečiete tesné nohavice, ktoré vám zoštíhlia pás a obopnú zadok.
Chcieť väčšie zadok je spoločným cieľom a možno ho dosiahnete tvrdou prácou a odhodlaním. Zväčšenie veľkosti zadku si vyžaduje čas a úsilie, ale môžete dosiahnuť výsledky. Ak si chcete zväčšiť zadok, začnite 3-krát týždenne cvičiť silové tréningy zamerané na budovanie zadku, ako aj kardio cvičenia zamerané na zadok. Ďalej upravte svoje stravovacie návyky tak, aby podporovali váš cieľ, ktorý zvyšuje zadok. Pre rýchlejšie výsledky zvoľte oblečenie, ktoré dodáva ilúziu väčšieho zadku.
Metóda 1 zo 4: budovanie svalov zadku
- 1Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte sa v kolenách a pomaly položte telo do sedu. Chrbát majte vystretý a dávajte pozor, aby vám kolená nevychádzali okolo prstov. Pozastavte sa na 1-2 sekundy a potom si pretlačte päty, keď pomaly stúpate späť do svojej východiskovej polohy.
- Keď stúpate z drepov, zatnite glutet a potom sa uvoľnite, keď sa dostanete do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 20 opakovaní.
Variácia: Zvýšte intenzitu drepov pridaním závažia pomocou činiek alebo činky. Ak chcete používať činky, držte 1 v každej ruke a položte si ich v páse alebo na plecia. Ak používate činku, vyvážte ju cez plecia.
- 2Robte drepy s arabeskami. Stojte vysoko s chodidlami umiestnenými na šírku bokov. Pokrčte sa v kolenách a pomaly spúšťajte telo dole do sediacej polohy. Zatlačte si cez päty, aby ste sa zdvihli späť. Keď sa dostanete do svojej východiskovej polohy, natiahnite jednu nohu za seba a natiahnite obe ruky rovno pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Nakoniec vráťte nohu a ruky späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Pred prepnutím nôh urobte všetky svoje opakovania na 1 strane.
- 3Vykonajte skokové drepy a pridajte výbušný pohyb. Dajte si nohy na šírku ramien a narovnajte si chrbát. Potom pokrčte kolená a položte sa do sediacej polohy. Zatlačte prsty na nohách, aby ste sa zdvihli a explodovali z podlahy do výskoku. Dopadnite na nohy vo svojej východiskovej polohe a okamžite choďte do ďalšieho opakovania.
- Po celú dobu cvičenia majte mäkké kolená.
- Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.
- 4Robte výpady, aby ste pracovali s gluteusmi a stehnami. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov. Vykročte pravú nohu pred seba. Potom pokrčte kolená do 90-stupňových uhlov tak, aby bolo pravé koleno v jednej línii s členkom a ľavé koleno smerovalo k podlahe. Uistite sa, že vaše pravé koleno nevychádza okolo prstov na nohách. Pozastavte na 1 - 2 sekundy, potom pretlačte ľavú pätu a zdvihnite sa späť do svojej východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 20 výpadov.
- Po každom výpade striedajte kolená alebo dokončite všetky svoje opakovania pre jednu nohu, potom prepnite na druhú nohu.
Variácia: Robte bočné výpady tak, že vykročíte do strany namiesto spredu. Vykročte doprava a potom ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Dajte pozor, aby vám koleno nevychádzalo popri prstoch na nohách, a ľavú nohu majte vystretú. Potom pretlačte pravú nohu, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.
- 5Robte mosty, aby ste pracovali s glutety. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami po stranách. Utiahnite glutety a základné svaly, potom pomaly zdvihnite zadok z podlahy a smerom k stropu. Skontrolujte, či je vaše telo v kolmej línii od kolien po plecia. Pozastavte 1-2 sekundy a potom pomaly pažbou sklopte až na podlahu.
- Pomocou paží udržujte rovnováhu.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
- 6Vykonajte spätné nárazy jednou nohou v polohe nadol. Choďte na ruky a kolená, ruky pod ramenami a kolená pod boky. Uistite sa, že máte rovný chrbát a nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle. Pravú nohu zdvihnite z podlahy a držte ju v 90-stupňovom uhle. Stlačte si glutety a zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete. Potom nohu sklopte späť do východiskovej polohy.
- Pre zvýšenie odolnosti používajte závažia členkov.
- Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.
Variácia: Vykonajte spätné nárazy, keď stojíte vysoko, s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite 1 nohu zo zeme a vykopnite ju za seba. Keď vyťahujete nohu dozadu, utiahnite glutety. Potom uvoľnite glutety a položte nohu späť na podlahu.
- 7Vykonajte kroky s výťahom kolena, aby ste pracovali s gluteusmi a stehnami. Postavte sa chrbtom rovno asi 1 meter (0,30 m) pred robustnú skrinku s kolenami na šírku bokov. Pravou nohou vykročte do krabice. Ľavú nohu vytiahnite smerom k hrudníku, aby ste ju zdvihli do kolena, a potom ju spustite späť na zem. Vystúpte z krabice a vráťte sa do svojej východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
- Urobte 3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
- 8Cvičte zadok trikrát týždenne, medzi nimi je deň odpočinku. V skutočnosti si môžete zadok zaobliť a zväčšiť tak, že v ňom spevníte svaly, ktoré sa nazývajú glutety. Aj keď bude trvať, kým sa váš zadok zreteľne zväčší, čoskoro po začatí cvičenia glutetov uvidíte malé vylepšenia. Počas tréningu na zadku robte drepy, drepy s arabeskami, skoky do drepu, výpady, mostíky, spätné nárazy jednou nohou a kroky v zdvihu kolena. Z každého cviku urobte 3 série.
- Počet opakovaní v každej sade sa bude líšiť v závislosti od cvičenia, ktoré cvičíte. Môžete napríklad urobiť 20 výpadov na sériu, ale iba 10 mostov.
- Medzi cvičením na zadok odpočívajte aspoň 1 deň, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie a obnovu. Pre zväčšenie zadku je nevyhnutný odpočinok, pretože zväčšenie vašich svalov zvyšuje obnova.
- Počas dní odpočinku sa môžete venovať kardio cvičeniu alebo cvičiť iné svalové skupiny.
- Môžete si napríklad zacvičiť na zadku v pondelok, stredu a piatok.
ODBORNÝ TIPExistuje veľa cvičení, ktoré môžu posilniť vaše glutety a boky. Medzi najúčinnejšie cviky pre tieto oblasti patria mŕtve ťahy činky alebo činky, mosty gluteí a drepy na chrbát. Zvážte však prácu s trénerom, aby ste sa ubezpečili, že cvičíte bezpečne, pretože ak ich nevykonávate v správnych polohách, hrozí vám väčšie riziko úrazu.
Chcieť väčšie zadok je spoločným cieľom a možno ho dosiahnete tvrdou prácou a odhodlaním.
2. metóda zo 4: vykonávanie kardio cvičení
- 1Lezte po schodoch, aby ste si vytvorili zadok, pričom zvýšite srdcovú frekvenciu. Lezenie po schodoch je vynikajúci spôsob, ako prepracovať celú dolnú časť tela, vrátane glutetov. Navyše zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, takže je to dobré kardio cvičenie. Použite stroj na lezenie po schodoch alebo choďte po schodoch hore a dole. Pohybujte sa po celú dobu tréningu.
- Napríklad, ak je vaším cieľom robiť 30 minút kardio každý deň, potom by ste neustále šplhali po schodoch 30 minút.
Variácia: Behaním alebo behaním po schodoch zvýšite intenzitu tréningu.
- 2Nastavte si bežecký pás na svahu. Chôdza aj jogging pracujú samy osebe, ale výraznejších výsledkov sa dočkáte, ak pracujete v stúpaní. Keď kráčate po vyvýšenine, vaše glutety sú viac zapojené. Zdvihnite sklon stroja tak vysoko, ako je to možné, pri zachovaní správnej formy.
- Nezdvíhajte plošinu tak vysoko, aby ste sa museli držať. Najlepšie je, aby ste si chôdzou alebo jogovaním rozpínali ruky, aby ste zvýšili tréning.
- 3Potom sa svižnú prechádzku alebo behať okolo kopcovitej oblasti. Keď kráčate do kopca, stúpate po vyvýšenom povrchu. Takto fungujú vaše glutety, čo môže pomôcť vylepšiť vzhľad zadku. Preneste svoje kardio cvičenie vonku do oblasti s prírodnými kopcami alebo so sklonmi vytvorenými človekom. Potom podniknite rýchlu chôdzu alebo jogging, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zároveň pracovali aj nad glutény.
- Na zvýšenie intenzity tréningu noste váženú vestu.
- Choďte alebo behajte 20 - 30 minút.
- 4Venujte sa rekreačnému športu, ktorý buduje vaše nohy a svaly zadku. Mnoho športov zahŕňa pohyby, ktoré prirodzene vylepšia váš chrbát. Šport je navyše skvelým spôsobom, ako splniť svoje kardio ciele. Vyberte si šport podporujúci zadok, ktorý vás baví hrať, aby ste pri zábave dosiahli výsledky. Tu je niekoľko skvelých možností:
- Beží
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Gymnastika
- Lyžovanie
- Volejbal
- Futbal
- Pozemný hokej
- Roztlieskavačky
- 5Pre všeobecné zdravie robte týždenne aspoň 150 minút miernej kardio aktivity. Vaše telo potrebuje pravidelné cvičenie, aby si udržalo dobré zdravie. Venujte sa aspoň 30 minútam kardio aktivity 5 dní v týždni, aby ste splnili svoje týždenné cvičebné ciele. Celé svoje cvičenie môžete absolvovať v jednom časovom bloku, alebo ho môžete rozdeliť na 10-15 minútové segmenty rozložené po celom dni.
- Medzi príklady miernej kardio aktivity patria rýchla chôdza, aerobik s nízkym nárazom a plávanie.
- Napríklad môžete ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku počas obedňajšej prestávky a znova po večeri.
Variácia: Ak dávate prednosť intenzívnej kardio aktivite, ako je beh alebo tanec, potrebujete pre dobré zdravie iba 75 minút týždenne.
Je to tak preto, lebo opasok spôsobí, že váš pás bude vyzerať menší ako vaše boky a zadok, čím vznikne dojem, že váš zadok je väčší.
Metóda 3 zo 4: úprava stravovacích návykov
- 1Pite najmenej 11,5 šálky (2 700 ml) tekutín každý deň, aby ste zostali hydratovaní. Ženy potrebujú najmenej 11,5 šálky (2700 ml) vody každý deň, zatiaľ čo muži najmenej 15,5 šálky (3,7 l) vody každý deň. Zvýšte príjem tekutín pitím väčšieho množstva vody, čaju, smoothies alebo športových nápojov. Okrem toho si doprajte občerstvenie na ovocí a zelenine, ktoré obsahujú vodu.
- Ak ste veľmi aktívni alebo sa veľmi potíte, možno bude potrebné zvýšiť príjem vody.
- 2Získajte 35% kalórií z chudého proteínu a pomôžte tak budovať svalovú hmotu. Vyberte si zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, sója, výrobky na náhradu mäsa, fazuľa, strukoviny, orechy a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte zdroj bielkovín, aby vaše telo prijímalo bielkoviny konzistentne po celý deň. To pomôže vášmu telu obnoviť svoje svaly.
- Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete, vynásobte počet prijatých kalórií o 35%. Potom vydelíme 4, čo je počet kalórií v grame bielkovín. Napríklad, keby ste jedli 2000 kalórií denne, vynásobili by ste 2000 x 35% = 700. Potom by ste ich rozdelili 700/4 = 175. Potrebovali by ste 175 gramov bielkovín denne.
- Môžete napríklad raňajkovať grécky jogurt, na obed tuniaka so šalátom, na občerstvenie mandle a na večeru grilované kuracie mäso.
- 3Vytvorte 40% svojich kalórií komplexných sacharidov (sacharidov). Vaše telo používa na podporu vašej činnosti sacharidy, ale všetky sacharidy nie sú rovnaké. Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine a celozrnných výrobkoch, sa rozkladajú pomaly, takže poskytujú stabilné palivo a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane jednoduché sacharidy, ako je cukor, spracované zrná a pečivo, zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo sa spaľujú. Sacharidy prijímajte zo zeleniny, celozrnných výrobkov a niektorých druhov ovocia.
- Ak chcete zistiť, koľko sacharidov potrebujete, vynásobte počet kalórií, ktoré konzumujete, o 40%, potom vydelte číslom 4, čo je množstvo kalórií v 1 grame sacharidov. Keby ste jedli 2000 kalórií, vynásobili by ste 2000 x 40% = 800. Potom by ste ich rozdelili 800/4 = 200. Každý deň by ste potrebovali 200 gramov sacharidov.
- Napríklad si môžete do jogurtu namiešať ovos, na obed zjesť šalát, dať si občerstvenie na plátkoch jabĺk a ako prílohu na večeru si dať quinoa s praženou zeleninou.
- 4Prijímajte 25% kalórií zo zdravých tukov. Vaše telo tiež potrebuje zdravé tuky, aby si udržalo zdravie a obnovilo svoje svaly. Dodajte svojej strave zdravé tuky konzumáciou olivového oleja, repkového oleja, mandlí, pistácií, vlašských orechov, avokáda a tučných rýb, ako sú losos, pstruh, sardinky, halibut a makrela.
- Ak chcete zistiť, koľko tuku denne potrebujete, vynásobte počet kalórií, ktoré zjete, o 25%, potom vydelte číslom 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ak zjete 2000 kalórií za deň, vynásobíte 2000 x 25% = 500. Potom by ste rozdelili 500/9 = 55,5. Potrebovali by ste asi 55 gramov tuku denne.
- Napríklad si môžete na raňajky posypať jogurtom drvené vlašské orechy, na obed si dať na šalát zálievku z olivového oleja, ako občerstvenie zjesť mandle a večeru si uvariť pomocou olivového oleja alebo repkového oleja.
- 5Vyhýbajte sa spracovaným a sladeným jedlám, pretože im chýbajú živiny. Spracované a sladené jedlá a nápoje sú plné prázdnych kalórií, takže vám nepomôžu dosiahnuť vaše ciele. Snažte sa ich obmedziť alebo vylúčiť z jedálnička. To vám pomôže dosiahnuť rýchlejšie svoje výsledky.
- Vyhýbajte sa napríklad krabicovému občerstveniu, cukríkom a pečivu, rovnako ako sóde a ochutenej káve.
- Jesť svoje obľúbené jedlá s mierou je v poriadku, takže sa nemusíte cítiť tak, akoby ste sa museli vzdať všetkých svojich obľúbených jedál.
Ak si chcete zväčšiť zadok, začnite 3-krát týždenne cvičiť silové tréningy zamerané na budovanie zadku, ako aj kardio cvičenia zamerané na zadok.
Metóda 4 zo 4: výber oblečenia na zvýraznenie zadku
- 1Noste tvarové oblečenie na zvýšenie zadku alebo vypchávky pre okamžité zvýšenie výkonu. Zosilňovače zadku sa ľahko používajú a poskytujú okamžité výsledky. Zakúpte si spodnú bielizeň so zabudovanou výplňou alebo použite vložky, ktoré sa dostanú do bežných nohavičiek. Vyskúšajte rôzne veľkosti polstrovania, aby ste našli požadovaný vzhľad. Potom noste svoje tvarové oblečenie pod oblečením, kedykoľvek budete chcieť vzhľad väčšieho dna.
- Možno si budete môcť kúpiť nohavice s už všitými zosilňovačmi zadku. Poobzerajte sa po rifliach alebo legínach, ktoré majú niečo navyše.
- Skúste si vyrobiť vlastnú výplň pomocou penového plniva alebo vatelínu použitého na vyplnenie vankúšov a paplónov. Nájdete ich v miestnom obchode s remeselnými výrobkami alebo online.
- 2Noste úzke nohavice s malými vreckami so širokým nasadením. Váš zadok už vyzerá skvele, na ukážku potrebujete iba správne nohavice. To spôsobí, že váš zadok bude vyzerať okrúhly a energický, takže sa bude javiť ako väčší. Vyberte si úzke, pružné nohavice, ktoré vám dobre sadnú na zadok. Ďalej si vyberte vrecká, ktoré vytvárajú ilúziu, že váš zadok je väčší, napríklad malé, široko umiestnené alebo zdobené vrecká.
- Malé vrecká fungujú dobre, pretože vďaka nim sa váš zadok zdá v porovnaní väčší, a široko umiestnené vrecká fungujú tak, že vytiahnu oko. Podobne, vrecká s dekoráciami, ako sú cvočky, šperky alebo chlopne, zväčšia váš zadok, pretože na vašom spodku pridávajú trochu väčšieho objemu.
- Vreckové nohavice môžu pôsobiť na zadku plochejšie, pretože to nedefinujú.
- 3Zapnite pás pomocou opasku. Nosenie opasku v úzkej časti pása môže vytvoriť vzhľad väčších kriviek. Je to tak preto, lebo opasok spôsobí, že váš pás bude vyzerať menší ako boky a zadok, čím vznikne dojem, že váš zadok je väčší. Tento vzhľad môžete získať v akejkoľvek veľkosti, takže sa nebojte, ak sa vám bruško nepáči. Efekt vytvoríte tak, že si opriete pás nad oblečením v úzkej časti pásu.
- Najlepšie to funguje s dlhým topom, blúzkou alebo šatami.
- Ak ste štíhla, vyskúšajte tenký alebo stredne veľký opasok.
- Ak ste krivejší, pohrajte sa so strednými až veľkými opaskami.
- 4Noste vysoké podpätky, aby sa vaša krivka zakrivila. Nosenie podpätkov je rýchly a ľahký spôsob, ako zväčšiť zadok. Je to tak preto, lebo podpätky menia prirodzenú krivku vašej chrbtice, ktorá zdôrazňuje váš zadok a prsia. Vyberte si tie najvyššie podpätky, ktoré sa vám cítia pohodlne. Okamžite zväčší váš zadok.
- Vyššie podpätky vytvoria dramatickejší efekt ako nižšie podpätky.
- Ak je pre vás nosenie podpätkov ťažké, precvičte si v nich chôdzu skôr, ako ich vytiahnete na verejnosť.
Nosenie podpätkov je rýchly a ľahký spôsob, ako zväčšiť zadok.
- Neprestávajte cvičiť, keď ste spokojní so svojimi výsledkami.
- Neočakávajte, že uvidíte okamžité výsledky. Získanie požadovaných výsledkov si vyžaduje čas, takže buďte sústredení a buďte trpezliví.
- Kým nedosiahnete svoj cieľ, milujte sa takí, akí ste.
- Keď sedíte, stlačte a uvoľnite zadok, aby vaše svaly pracovali.
- Pred začatím nového cvičebného alebo stravovacieho plánu sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako byť sexi, ale elegantný?
Otázky a odpovede
- Ak ste veľmi štíhli, dokážete si bezpečne postaviť zadok a uvidíte vylepšenia?Zadok je sval, takže áno, pri správnom cvičení a strave si môžete vybudovať objem svalov v zadku. Skúste skákacie cviky a zabezpečte, aby ste každý deň konzumovali dostatok bielkovín, ako aj sacharidov a tukových kalórií.
- Ak budem tieto cviky chvíľu robiť a dosiahnem dobré výsledky, ale potom prestanem, zmenší sa mi zadok znova?Áno, fitnes je úsilie „použite ho alebo ho stratte“. Ak úplne prestanete cvičiť, vaša sila a veľkosť svalov vyblednú počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Dobrou správou je, že akonáhle si vybudujete pevný základ, môžete ho udržiavať s menšou prácou, než koľko bolo treba postaviť. Napríklad, ak ste cvičili 3 dni v týždni po dobu 6 mesiacov, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad, pravdepodobne budete môcť zostať dosť blízko pri tom s efektívnym cvičením 1 alebo 2 dni v týždni. Základom je neustále zvyšovanie náročnosti cvikov, takže pri rovnakom čase cvičenia budete aj naďalej vidieť zlepšenie.
- Kedy začnem vidieť výsledky?Ak cvičíte správne a vytrvalo, výsledky by mali byť jasné do 1-3 týždňov.
- Ak váš zadok nie je veľký, čo môžete urobiť?Veľa cvičte. Robte veľa drepov a zdvihov nôh, niektoré skákajte každý deň a neustále jedzte správne.
- Funguje to aj pre tínedžerov?Áno, nezáleží na tom, aký máte vek. Ak zostanete v súlade so svojím tréningom, bude to fungovať.
- Zväčší sa mi zadok, ak urobím každý deň iba 50 drepov?Iste, pokiaľ zostanete oddaní a postupne zvyšujete počet opakovaní, ako sa vaše telo prispôsobuje. To znamená, že pre vaše fyzické zdravie je lepšie, ak cviky obmieňate tak, aby ste posilnili boky, stehná a ďalšie spojené podporné svaly.
- Som 14-ročné dievča s malým zadkom. Pomôže mi zväčšenie zadku získať priateľa?Potrebujete získať priateľa zo správnych dôvodov, nie preto, že by sa mu páčil váš zadok. Mali by ste sa sústrediť na to, aby ste boli sami sebou, namiesto toho, aby ste sa menili za iných ľudí.
- Čo môžem robiť, ak sa mi nechce cvičiť?Cvičenie je to, čo musíte urobiť, aby ste zmenili svoje telo. Dajte si cieľ, a aj keď začínate pomaly, len sa k nemu neustále snažte.
- Pokiaľ ide o piaty krok metódy jeden, keď jem, moja váha nikam nejde! Mám veľké ťažkosti s priberaním, aj keď jem a rád by som sa zvrtol. Ako dosiahnem tie vysnívané krivky, ak mi to moje telo nedovolí!?Začnite počítať kalórie. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie sa dá dosiahnuť iba sledovaním spotrebovaných kalórií a podľa toho sa prispôsobte. Je to rovnako ťažké ako schudnúť, ale pri vytrvalosti a starostlivom plánovaní jedla môžete pribrať. Jedným z tipov, ktorý mnoho ľudí používa, je konzumácia náhradných pokrmov medzi jedlami ako občerstvenie.
- Ako dlho by trvalo, kým by drepy začali pracovať?Závisí to od toho, koľko drepov robíte, ale výsledky uvidíte pravdepodobne už za pár týždňov.
Komentáre (30)
- Tento článok mi veľmi pomohol. Robím každý deň drepy a stravujem sa zdravo a už začínam vidieť výsledky! Ďakujem!!
- Chalani ste veľmi pomohli s cvičením.
- Pomohlo to. Budete bolieť, ale neprestávajte cvičiť!
- Fungovalo to! Mnoho chlapcov si všimlo môj väčší zadok a bol som prekvapený, že to skutočne fungovalo. Nemyslel som si, že bude, ale stalo sa.
- Milujem vaše tipy na nosenie džínsov, fíha! Džínsy s vysokým pásom skutočne zväčšia váš zadok. Skvelé informácie, ďakujem.
- Drepy denne a zdravá strava!
- Milujem vás, chlapci, všetko je pre mňa užitočné.
- Kroky a tipy pomohli, môj zadok je trochu väčší.
- Bolo to veľmi užitočné. Verím, že môj zadok bude vyzerať väčší.
- Spätné kopy fungovali dobre a pomohlo mi to.
- Tipy a recenzie boli užitočné, rovnako ako techniky cvičenia.
- Pomohlo učenie sa o rôznych druhoch svalov na zadku a o tom, ako ich pracovať.
- Myslel som, že drepy skutočne pomáhajú.
- O tom, ako spevniť zadok a nosiť správne oblečenie.
- Drepy sú vynikajúci spôsob cvičenia.
- Naozaj to zlepšilo moje potreby, bolo to úžasné.
- Bolo to veľmi užitočné, ďakujem. Budem sa snažiť, aby som získala dokonalú postavu. Nemôžem sa dočkať, až uvidím a cítim zmeny!
- Každodenné drepy, chôdza do kopca pri štartoch a nosenie tvarovača / zdvíhača zadku skutočne pomáhajú získať pevnejšie a väčšie dno. Svaly sa stiahnu naozaj pekne.
- Bolo to veľmi poučné vedieť vedieť, ako si pomôcť viac ako jedným spôsobom.
- Toto mi skutočne pomohlo a vážim si to. Vďaka!
- Pozerám sa cvičiť. Tento článok mi pomohol po každej stránke. Je ľahké ho pochopiť a dodržiavať. Táto stránka sa naozaj páčila.
- Pomohlo to hlavne vypracovaniu. Vďaka.
- Výsledky boli úžasné! Zistil som, že robiť drepy je najlepší spôsob, ako to vybudovať. Ďakujem, sprievodca!
- Zistil som, že časť o tom, ako robiť drepy, skutočne pomohla. Účinok som cítil okamžite, teraz len musím pokračovať v dosahovaní požadovaných výsledkov. Ďakujeme, sprievodca, za vždy spoľahlivé poradenstvo.
- Drepy, zdvihy nôh. Používam schody pre domácnosť ako krokový motor, pridávam do mixu 5 lb nemé zvony a na internete YouTube stojace brušká Laury London. Zvýšená hmotnosť o 2 kg, milujem to! Zdá sa, že aj manžel je šťastný. Vyžaduje sa denný záväzok.
- Najviac mi pomohlo prepracovanie tela, pretože dokonca hovorilo o tom, ako cvičiť.
- Toto bolo vynikajúco napísané a ilustrované. Dalo vám to všetky možnosti. Ďakujem.
- Bolo to také jasné a užitočné. Toto sú najlepšie tipy vôbec.
- Nie je to veľa práce. Zostaňte motivovaní a včas, výsledky. Vďaka!
- Veci, ktoré mi skutočne pomohli, boli drepy a viac jesť.
