Ako tónovať zadok chôdzou?

Snažte sa chodiť aspoň 30 minút denne — Ak chcete, aby sa vám chôdza tónovala, snažte sa chodiť aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni.

Zdravotné výhody chôdze sú početné - môže vám pomôcť schudnúť; znížte svoje šance na choroby, ako je cukrovka, osteoporóza a ischemická choroba srdca; a dokonca môže zlepšiť vaše duševné zdravie. Ak však chcete spevniť zadok chôdzou, budete musieť urobiť trochu práce navyše. Kráčaním v stúpaní, pridávaním pohybov spevňujúcich zadok a dodržiavaním rutiny môžete zlepšiť svoje zdravie a tiež zlepšiť vzhľad vo svojich obľúbených džínsoch.

Časť 1 z 3: Príprava na prechádzku vonku

1
Vyberte trasu, ktorá obsahuje svah, nerovný terén alebo schody. Nešťastnou pravdou je, že obyčajná chôdza po rovnej zemi úplne nezapojí vaše gluteálne svaly. Ak kráčate po dráhe, v nákupnom stredisku alebo na úplne plochom mieste, stále budete ťažiť z mnohých výhod chôdze, ale nebudete dostatočne namáhať svaly na zadku, aby ste ho skutočne spevnili.
- Nájdite vo svojom okolí kopcovité oblasti, kde by ste mohli chodiť. Pozrite sa na neďaleké parky a turistické chodníky, u ktorých bude väčšia pravdepodobnosť, že budú mať rozmanitú krajinu.
- Ak žijete niekde úplne plocho, zvážte niekoľkokrát týždenne prechádzanie sa po schodoch vo svojej kancelárskej budove alebo doma.
- Ak je to príliš nudné, hľadajte mosty so schodiskami, po ktorých sa môžete prechádzať hore a dole, štadióny alebo budovy alebo pamätníky s množstvom schodov vpredu (spomeňte si na „skalnaté schody“, ktoré vo filmoch o skalách rozbieha Sylvester Stallone).
- Chôdza po schodoch, dokonca aj pomalým tempom, môže spáliť kalórie dvakrát až trikrát rýchlejšie ako chôdza po rovnom povrchu.
- Aj keď úplne nezapájate svoje gluteály, jednou z výhod pravidelnej chôdze môže byť chudnutie. Váš chrbát môže začať vyzerať lepšie jednoducho z chôdze a chudnutia.
2
Venujte sa chôdzi najmenej 30 minút denne, päťkrát týždenne. Výsledky nebudú okamžité a keď budete vykonávať mierne cvičenia (namiesto cvičenia s vysokou intenzitou, ako je beh), budete musieť cvičiť dlhší čas a častejšie.
- Skúste sa prejsť cez obednú prestávku v práci.
- Môžete rozdeliť svojich 30 minút po celý deň. Môžete chodiť po troch 10-minútových intervaloch, ak vám to uľahčuje zaradenie sa do rutiny.
3
Nájdite si priateľa, ktorý by s vami šiel. Požiadajte priateľa alebo spolupracovníka, aby sa k vám pridal na prechádzky. Pri cvičení s miernou intenzitou by ste mali byť schopní viesť konverzáciu, aby ste sa mohli porozprávať so svojim priateľom z cvičenia a nenudiť sa pri cvičení.
- Mať partnera, ktorý vás bude brať na zodpovednosť, vám môže uľahčiť dodržiavanie režimu chôdze.
- Ak ste v tejto oblasti noví alebo nemôžete nájsť nikoho iného, kto by sa zaujímal o prechádzky, vyhľadajte vo svojom okolí chodecký klub, ku ktorému sa môžete pripojiť.
4
Začnite pomaly a zostaňte v bezpečí. Zostať v bezpečí pri chôdzi znamená mať obuv, ktorá je pohodlná a poskytuje primeranú oporu, porozprávať sa so svojim lekárom o rozumných cieľoch (obzvlášť ak ste dlho necvičili alebo máte zdravotné problémy), ponaťahovať sa pred a po prechádzke a byť v strehu na dopravu a iné nebezpečenstvá.
- Neskočte do intenzívneho plánu chôdze, ak ste chvíľu necvičili. Začnite na rovnom teréne a postupujte do stúpania alebo ku schodisku. Zvýšte svoju vytrvalosť a vyhnite sa zraneniu z nadmerného používania.
- Snažte sa neísť na prechádzku sami, keď je tma, buď neskoro v noci alebo veľmi skoro ráno, keď si možno nie ste dostatočne vedomí svojho okolia alebo vás vidí ruch.

Ako môžem tvarovať zadok, aby tónoval smerom von, a nie iba hore, ako to robia drepy?

Časť 2 z 3: Zahrnutie tónovacích pohybov do chôdze

1
Pri chôdzi si pravidelne stláčajte líca. Uťahovanie a uvoľnenie zadku spôsobí, že sa vaše glutety viac zapájajú do cvičenia. Skúste počas prechádzky stlačiť zadok v niekoľkých 10-sekundových intervaloch.
- Nenechajte si zatiahnuté glutety po celú dobu prechádzky. Dlhodobé zatínanie líc môže zmeniť spôsob, akým chodíte, a môže viesť k bolestiam bedra a chrbta.
2
Pridajte kráčajúci výpad do svojej rutiny. Po piatich minútach chôdze prejdite na chôdzu a urobte 25 opakovaní na jednu nohu. Výpady zlepšujú vašu rovnováhu, napínajú svaly a precvičujú nohy a zadok. Dbajte na to, aby ste si udržali správnu formu, aby ste si neporanili kolená ani spodnú časť chrbta.
- Začnite nohami od seba. Ruky môžete položiť na boky, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo robte čokoľvek, čo je vám príjemné.
- Urobte jeden obrovský krok vpred a vysaďte nohu pevne pred seba.
- Spustite telo a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov (alebo 45 stupňov, ak práve začínate). Nerozširujte predné koleno za prsty na nohách - koleno by malo byť vždy tesne nad chodidlom.
- Zdvihnite zadnú nohu a postavte sa. Potom zopakujte výpad s opačnou nohou.
3
Začleňte drepy do svojej vychádzky. Drepy sú považované za jeden z najlepších a najefektívnejších tréningov pre tvarovaný chrbát. Mali by ste ich cvičiť doma, aby ste sa cítili pohodlne a zvládli správnu formu, než si vyskúšate chodiaci drep. Chcete sa uistiť, že pokrčíte boky, chrbát budete mať vystretý a vystrčíte za seba zadok, aby ste si neporanili kolená.
- Začnite s nohami pri sebe. Vykročte do strany svojou dominantnou nohou (budete sa pohybovať do strán, takže ak kráčate po ceste, možno budete chcieť odbočiť do strany a viesť dominantnou nohou).
- Pomaly sklopte boky a uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Vstaňte späť do stojacej polohy a dajte svoju dominantnú nohu vedľa svojej dominantnej nohy.
- Vykonajte 12 opakovaní. Vaše drepy vás budú niesť bokom, pričom vaša dominantná noha bude viesť. Cvičenie vykonávajte na oboch stranách a striedajte vedenie s dominantnou a nedominantnou nohou.

Ak však chcete spevniť zadok chôdzou, budete musieť urobiť trochu práce navyše.

Časť 3 z 3: chôdza na bežiacom páse

1
Postavte bežecký pás na svah. Kráčanie do kopca, proti sile gravitácie, prinúti vaše nohy a zadok pracovať viac. Chôdza na svahu môže byť tiež jednoduchšia na kolenách.
- Po zahriatí každých niekoľko minút zvyšujte sklon na bežiacom páse, kým nedosiahnete 10% sklon.
- Vaše nohy, zadok a pľúca by sa mali cítiť vyzývane, ale nie vyčerpané. Ak nemôžete hovoriť, znížte sklon. Ak máte dostatok dychu na spievanie, zdvihnite svah vyššie.
2
Skúste intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií bez zníženia svalovej hmoty. Stabilné kardio môže skutočne viesť k strate svalov, čo nie je to, čo chcete, keď sa pokúšate tónovať a tvarovať zadok. Intervalový tréning znamená, že striedate obdobia šprintu a chôdze, ale je možné ho prispôsobiť aj len na chôdzu.
- Skúste na svahy aplikovať intervaly. Nastavte sklon na 8% a držte sa držadiel, kopajte päty do bežeckého pásu a dvíhajte kolená. Mal by to mať pocit, že sa vlečiete bahnom. Po jednej alebo dvoch minútach sa vráťte do 1% stúpania a minútu odpočívajte.
- Ak chcete cvičiť intervaly bez šprintov, kráčajte pomalým tempom 90 sekúnd. Potom zvýšte rýchlosť na rýchlu chôdzu, ale nie na beh alebo beh, a robte to 30-60 sekúnd. Potom sa vráťte k pomalšiemu tempu ďalších 90 sekúnd a podobne.
3
Kráčajte dozadu na bežiacom páse, aby ste zapojili svoje glutety. Dávajte si veľký pozor na to, čo robíte, aby ste nespadli a nechodili pomalším tempom, ako ste zvyknutí. Chôdza dozadu vydá viac kalórií a prinúti vaše gluteálne svaly a hamstringy pracovať viac ako chôdza dopredu.
- Pretože chôdza späť na bežiacom páse je riskantná, uistite sa, že nie ste príliš unavení, keď to vyskúšate. Začnite na bežiacom páse na najpomalšom nastavení, potom pomaly zvyšujte rýchlosť, akonáhle sa budete cítiť príjemne.
- Nastavte si bežecký pás na stúpanie pre ďalšiu výzvu alebo striedajte chôdzu dopredu a dozadu, aby bolo vaše cvičenie zaujímavé.

Aby sa váš zadok ešte viac tonizoval — Do chôdze môžete začleniť aj príležitostné výpady a podrepy, aby sa váš zadok ešte viac tonizoval.

Tipy

Vedzte, že tónovanie zadku sa nestane cez noc. Dôsledným cvičením uvidíte výsledky.
Nechoďte autom alebo verejnou dopravou do blízkych miest. Uprednostňujte chôdzu. Naozaj to pomôže.
Najlepším miestom na prechádzku je pláž. Piesočnatý, nerovný terén tónuje váš zadok a nohy. Už po niekoľkých krokoch cítite, že funguje.
Zabudnite na tonizujúcu obuv. Na trhu je veľa topánok, ktoré tvrdia, že tónujú váš zadok a stehná bez toho, aby ste museli vykonávať prácu navyše. Neexistuje žiadny dôkaz, že tónovacie topánky zlepšujú svalový tonus alebo pomáhajú pri chudnutí. V skutočnosti tieto topánky môžu skutočne spôsobiť bolesť nôh, chodidiel a bedier.

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.

Veci, ktoré budete potrebovať

Vychádzková obuv.
Správne pohodlné oblečenie vhodné do počasia.
Náramkové hodinky alebo iné hodinky, ktoré vám zaistia pravidelné prechádzky v správnom trvaní.
Voliteľná vychádzková palica alebo palice. Tieto môžu pomôcť udržať rovnováhu a poskytnúť ochranu v prípade nebezpečných situácií alebo problémov so psami.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?