Ako behať?

Behajte 15 minút a potom choďte 1 minútu — Bežte 5 minút, prechádzajte 1 minútu, behajte 10 minút, potom choďte 1 minútu, behajte 15 minút a potom choďte 1 minútu.

Beh by mal byť ľahký, však? Ľudia behajú, odkedy sme vstali na dve nohy. Ako sa však ukazuje, beh je náročnejší, ako sa zdá. Nechajte sprievodcu, aby vám ukázal, ako začať cvičiť bez toho, aby ste si ublížili, a udržať si motiváciu prostredníctvom začiatočníckeho hrbu. Ty to dokážeš! Viac sa dozviete pod skokom.

Časť 1 zo 6: Vybavenie

1
Získajte správnu obuv.
- Vyberte si najlepšie topánky, kam budete behať. Cestná obuv na cesty, trailová obuv do drsnejšieho terénu: vďaka tomu budú vaše nohy chránené a pomôžu vám pri trakcii.
- Zohľadnite svoje oblúky. V závislosti od toho, aký vysoký máte oblúk, budete potrebovať väčšiu alebo menšiu podporu. Bude tiež potrebné zmeniť tvar samotnej obuvi. Ak potrebujete pomoc, navštívte svoj miestny veľký obchod s obuvou.
- Skontrolujte pohyb päty. Niektorí ľudia pri behu valia päty, či už von, alebo dovnútra. To tiež ovplyvní typ obuvi, ktorý potrebujete. Skontrolujte opotrebovanie niektorých starých topánok, aby ste získali predstavu o tom, ako sa pohybujete.
- Správne si zaviažte topánky. Vedeli ste, že topánky môžete šnurovať inak, aby lepšie sadli? Existujú metódy na vytvorenie väčšieho priestoru v prstoch na nohách alebo podporu vysokých oblúkov. Dokonca aj spôsoby, ako udržať päty na mieste, ak majú tendenciu šmýkať sa!
- Získajte správnu veľkosť! Správna zhoda je kľúčom k zaisteniu toho, aby boli vaše topánky čo najpohodlnejšie. Aj keď si myslíte, že viete, akú máte veľkosť, buďte ochotní sa mýliť, pretože to môže znamenať obrovský rozdiel v tom, ako sa potom cítite.
2
Kúpte si pohodlné, vhodné oblečenie.
- Strieľajte pre dobrý pohyb. Mali by ste vyberať oblečenie, ktoré je voľné alebo pružné, aby umožňovalo dobrý rozsah pohybu. Budete tiež chcieť oblečenie tvarov a materiálov, ktoré dobre dýchajú. To môže pomôcť zmierniť vyrážky a iné kožné problémy.
- Faktor počasia a teploty. Pravdepodobne budete potrebovať viac ako jeden bežecký výstroj (podľa toho, kde žijete). Majte oblečenie, ktoré je teplejšie a poskytuje lepšie krytie, ak napríklad chodíte behať v zime.
- Nezabudnite na vrecká. Budete chcieť vrecká, aby ste mohli nosiť dôležité veci, ako je občiansky preukaz a kľúče. Alternatívne však môžete použiť aj iné veci, ako sú topánky alebo opasok.
- Budete tiež chcieť nosiť správny druh ponožiek. Pozrite sa na ponožky špeciálne predávané pre bežcov. To môže pomôcť predchádzať vzniku pľuzgierov.
3
Skúste trochu zábavy.
- Zaobstarajte si mp3 prehrávač. Menšie prehrávače, ako napríklad iPod nano, sa dajú skvele používať pri behaní. Existuje dokonca niekoľko náramkov, do ktorých sa zmestia.
- Nájdite si niečo na počúvanie. Hudba je jasnou voľbou, ale môžete dokonca získať niečo ako podcast alebo zvukovú knihu. Ak máte málo času, môže to byť skvelý spôsob, ako zostať v kontakte so správami alebo sa hodiť do „čítania“.
- Užívajte si ticho, ak chcete: ak nechcete, nemusíte nič počúvať!
- Zostaňte v bezpečí! Ak sa rozhodnete niečo počúvať, snažte sa mať zapnutý iba jeden ušný zvon. Počúvanie blížiaceho sa auta alebo iný náznak problémov je pre vašu bezpečnosť zásadný.
ODBORNÁ TIP

Tyler Courville, ultra a horský bežec, hovorí o tom, ako používa hudbu, keď beží: "Hudba môže byť dobrý spôsob, ako posúdiť vaše tempo. Viete," Take On Me ", pieseň od a-ha? Z nejakého dôvodu táto pieseň V dobrý deň sa perfektne hodí k môjmu tempu. Ak sa teda niekedy cítim spomalený a mám pri sebe telefón, pustím si túto pieseň a pokúsim sa nájsť svoje tempo „dobrého dňa“.

Časť 2 zo 6: mapovanie trasy

1
Faktor bezpečnosti.
- Dávajte si pozor, kam beháte. Vyberte si bezpečné miesta, v ktorých je veľa ľudí a čo najmenej áut.
- Vyberte si vhodný čas na beh. Beh v noci alebo ráno, pred svitaním, je oveľa nebezpečnejší ako beh cez deň. Keď je v okolí menej ľudí, riskujete, že vás zrazí vodič, ktorý vás nevidí alebo vás niekto využíva.
- Zostaňte viditeľní pre vodičov. Ak sa rozhodnete utekať blízko cesty, zostaňte viditeľní tým, že na sebe budete mať svetlé, reflexné oblečenie. Môžete tiež získať bezpečnostné zariadenia, napríklad blikajúce diódy LED, aby ste získali ešte väčšiu pozornosť.
- Beh s kamošom. Či už beháte s osobou alebo dokonca len so psom, je to výrazne bezpečnejšie. To vám pomôže udržať sa v bezpečí pred ľuďmi, ktorí vás môžu chcieť využiť!
2
Rozhodnite sa, ako ďaleko chcete behať.
- Vykonajte testovaciu jazdu. Skúste si zabehať a uvidíte, ako sa cítite. Otestujte si, ako ďaleko sa môžete dostať, kým sa nebudete cítiť super hrubý. Keď si nastavíte realistické očakávania, budete mať oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že uspejete.
- Nezabudnite na návrat do východiskového bodu. Faktor, ako dlho vám trvá beh a odchod včas, kým sa dostanete späť k svojmu východiskovému bodu. Áno, možno sa dostanete do tej kaviarne po ceste, ale čo tak vrátiť sa?
- V priebehu času pomaly zvyšujte vzdialenosť. Pamätajte si, že keď budete v lepšej forme, budete môcť behať na väčšiu vzdialenosť a budete sa môcť pohybovať ďalej, rýchlejšie. Dopracujte sa k tomu. Zvýšenie tiež poskytne vášmu telu lepšie cvičenie, takže majte na pamäti dlhšiu trasu.
3
Zmapujte to!
- Použite mapovací softvér. Na meranie vzdialenosti trasy a sledovanie vecí, ako sú zmeny nadmorskej výšky, môžete použiť bezplatné nástroje, ako sú Mapy Google alebo RunningMap.com. Niektoré webové stránky majú dokonca sociálny aspekt, ktorý vám a ďalším bežcom vo vašej oblasti umožňuje zdieľať a porovnávať trasy.
- Účet za terén. Zmeny v typoch vozoviek, v teréne a v nadmorských výškach môžu predstavovať väčšiu prekážku, než akú im pripisujete. Pokúste sa vyhnúť veciam, ako je prudký kopec hneď na konci behu. Zvýšite tým šancu, že si ublížite.
- Vyskúšajte to. Akonáhle si myslíte, že máte v mysli dobrú trasu, vyskúšajte si to predtým, ako sa rozhodnete. Môžete si dokonca vybrať niekoľko rôznych trás, medzi ktorými sa budete počas týždňa bicyklovať.

Čo mám robiť, ak ma bolia boky, keď behám a behám?

Časť 3 zo 6: jogging vpravo

1
Nesnažte sa byť superhrdina.
- Ber veci pomaly. Prepracujte sa k serióznemu cvičeniu. V opačnom prípade môže dôjsť iba k zraneniu!
- Nezbláznite sa z cvičebnej rutiny. Nedovoľte, aby sa z toho stala posadnutosť. Toto nie je zdravé. Existuje taká vec, že ste príliš schudli a príliš veľa cvičíte, aby ste sa zranili.
- V danom tréningu by ste sa tiež nemali príliš namáhať. Niektoré tlačenia sú dobré. Nechať sa poslať do nemocnice nie je. Hľadaj na svojom tele znaky, ktoré stačia.
2
Správne jesť.
- Nechcete behať s plným bruchom: môže vás to oslabiť alebo dokonca ochorieť!
- Pred behaním si dajte malé jedlo: niečo, čo vám dodá energiu a nezaťaží vás. Banán a pár tyčiniek sú dobrou voľbou, pretože obe pomôžu vášmu telu doplniť živiny stratené cvičením.
- Nezabudnite sa hydratovať aj vy!
3
Zahrejte sa.
- Nenaťahujte sa. Aspoň nie skôr, ako sa začnete pohybovať. V skutočnosti to zvyšuje vašu šancu ublížiť si! Robte dynamické strečingy, ak sa pred behaním vôbec ponaťahujete.
- Zahrejte sa rýchlou chôdzou niekoľko minút pred behaním a potom pomalým behaním niekoľko minút. Potom môžete bežať ako obvykle.
4
Zostaňte uvoľnení a uvoľnení.
- Udržujte svaly uvoľnené a pohyby prirodzené. Napätie alebo prílišné tlačenie môže viesť k zraneniu.
- Ramená majte spustené a voľné.
- Váš trup by mal byť rovný a vzpriamený a boky by mali smerovať dopredu: inými slovami, vaše telo by malo byť v prirodzenej polohe.
5
Dýchaj.
- Nezabudnite dýchať!
- Dýchajte zhlboka a rovnomerne.
- Ak sa vám zatočí hlava, prestaňte! Doprajte si odpočinok a vzduch.
- Ak zistíte, že máte problémy s dýchaním, poraďte sa s lekárom. Môžete mať astmu.
6
Zostaňte hydratovaní.
- Vezmite si so sebou fľašu vody alebo veľa behajte a behajte.
- Pite normálnu vodu a jedzte potraviny, ktoré poskytujú draslík a cukor a soľ (elektrolyty), alebo pite niečo s pridanými elektrolytmi.
- Vaše telo stráca tieto životne dôležité živiny, keď sa potí, preto je ich nahradenie dôležité. Ak to neurobíte, pravdepodobne vám bude zle.
7
Pohybujte sa správne.
- Vyhnite sa najskôr úderu o zem. To je zlé pre vaše kolená. Namiesto toho sa snažte naraziť na zem plochou chodidla alebo v ideálnom prípade prednou časťou/loptičkami.
- Ruky pokrčte v 90° uhle.
- Držte hlavu rovno. Nepozerajte sa viac, ako musíte. Vo všeobecnosti by ste sa mali pozerať najmenej niekoľko stôp pred seba.
8
Schladiť.
- Ochlaďte, aby ste predišli zraneniu. Tento krok by ste nemali preskočiť!
- Pomaly behajte a potom niekoľko minút kráčajte, než zastavíte.
- Dokončite ochladenie strečingom. Úseky zamerané na lýtka sú pre bežcov najlepšie.

Časť 4 zo 6: vypracovanie plánu

1
Bežať ráno.
- Prebudenie o 30-45 minút skôr môže byť jedným zo spôsobov, ako si zabehať do dňa.
- Ranné behanie naštartuje váš metabolizmus a dodá vám viac energie na to, aby ste prežili deň. Je to tak účinné ako šálka kávy, že vás prebudí!
- To vám umožní sa tiež sprchovať ako obvykle, čím sa skráti čas, ktorý budete potrebovať, ak to urobíte neskôr počas dňa.
2
Behajte večer.
- Ak nie ste ranný človek, na konci dňa sa môžete popasovať aj s behom. Buď hneď, ako sa dostanete domov, alebo po večeri, môže byť jednoduchšie zaradiť sa do svojho plánu.
- To má ďalšiu výhodu v tom, že si odpracujete niektoré z kalórií na večeru, ale nevýhodou je, že vás pred spaním menej unaví.
3
Choďte na obednú prestávku.
- Ak máte dlhú obednú prestávku a máte prístup do sprchy, môžete si oddýchnuť a rýchlo si zabehať.
- V skutočnosti to funguje tak, aby ste boli v tej obávanej druhej polovici dňa viac v strehu.
- Tým sa tiež odstráni časová bariéra, ktorú má mnoho ľudí, čo vám umožní zaradiť cvičenie do života.
4
Choďte do práce alebo do školy.
- Ak pracujete alebo chodíte do školy dosť blízko (4,8 km) alebo menej, kde bývate, dostanete sa tam behom.
- Samozrejme, budete potrebovať miesto na upratovanie, akonáhle ste tam. Vezmite si prezlečenie a zbavte sa zápachu, než sa na deň usadíte!
5
Majte záložný plán!
- Nezabudnite, že v prípade nepriaznivého počasia môžete behať aj na bežeckých pásoch alebo vnútorných dráhach.
- Cvičiť môžete aj inými spôsobmi, ak v ten deň nemôžete z nejakého dôvodu behať. Ak si napríklad poraníte nohu, možno ešte zvládnete niekoľko cvičení na hornú časť tela.

Že sa zobudíte o 30 minút skôr a ráno zabeháte — Ak si chcete zabehať, uľahčite si rozvrh tým, že sa zobudíte o 30 minút skôr a ráno zabeháte.

Časť 5 zo 6: Udržanie motivácie

1
Behajte zo správnych dôvodov.
- Mali by ste behať, pretože vás to baví. Ak vás to nebaví, zistíte, že je takmer nemožné udržať si motiváciu.
- Beh je v skutočnosti iba jedným z radu základných cvikov. Existujú ďalšie, ktoré môžu byť efektívnejšie alebo sa ľahšie hodia do vášho dňa.
- Ak beháte najmä kvôli chudnutiu, uznajte, že mnohým ľuďom môže stačiť kombinácia diéty a jednoduchšia aktivita počas dňa (choďte po schodoch, nie výťahom).
2
Majte veci poruke.
- Neospravedlňujte sa, že necvičíte. Uchovajte zvolenú rutinu pohodlnú a odstráňte čo najviac ospravedlnení.
- Vyberte si trasu blízko domova, ktorá nezávisí od počasia.
- Nájdite si vo svojom dni vhodný čas, aby sa do neho zmestil... taký, ktorý nepodlieha neustálym zmenám.
3
Vezmi kamoša.
- Ak si niekoho vezmete so sebou, pomôže vám to udržať si motiváciu tým, že sa stanete zodpovednými voči niekomu inému. Môže to byť blízky priateľ alebo člen rodiny.
- Môžete si dokonca vziať svojho psa, ak ho máte.
- To má ďalšiu výhodu v tom, že vás zaistí bezpečnosť počas behu.
- Môžete sa tiež pripojiť k skupine miestnych bežcov. Mnoho štvrtí bude cvičiť joggingovú skupinu. Overte si to u svojho!
4
Dodržujte rozvrh.
- Zostaňte pravidelní vo svojom rozvrhu. Cvičte každý deň v rovnaký deň a v rovnaký čas.
- Pomáha, ak je starostlivo naplánovaný aj zvyšok vášho života.
- Plánovanie vám pomôže vybudovať rytmus a návyk a ľudia sú skutočne tvormi zvyku.
5
Urobte z toho hru.
- Vyhnite sa poskytovaniu stimulov, ako sú sladkosti alebo nové hmotné predmety. Funguje to zle na to, aby vás motivovali, a môžu pôsobiť proti vašim cieľom. Namiesto toho si urobte z behania zábavu tým, že z neho urobíte hru.
- Vedeli ste, že existujú aplikácie pre váš telefón, ktoré robia zo cvičenia videohru? Aplikácie ako „Zombies, run!“ sú skvelým spôsobom, ako si z cvičenia urobiť radosť a na čo sa môžete tešiť.
6
Stanoviť ciele.
- Stanovenie cieľov vám poskytne niečo, na čom budete pracovať. Hmatateľný koncový bod vám pomôže cítiť sa, že robíte pokroky. Čo je to za koncový bod, je však na vás.
- Môžete povedať, že chcete schudnúť určité množstvo hmotnosti. Môžete sa rozhodnúť behať na určitú vzdialenosť. Môžete si z neho dať cieľ byť dostatočne fit na to, aby ste bežali miestny maratón. Existujú všetky druhy cieľov.
- Ďalším dobrým cieľom by bolo vybudovanie schopnosti odbehnúť miestne preteky o rok. Môžete pretekať o charitu alebo dokonca len o zábavu!

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Časť 6 zo 6: rutina ukážok

1
Behajte 1. týždeň.
- Behajte 1 minútu, potom kráčajte 1 minútu. Potom každému predĺžte čas o jednu minútu. Pokračujte v zvyšovaní a striedaní, kým nebudete 5 minút behať a 5 minút chodiť. Vykonajte to 3-5 krát počas týždňa.
2
Behajte 2. týždeň.
- Behajte 2, 3, 4, 5, 6 a 7 minút, pričom medzi jednotlivými úsekmi choďte 1 minútu. Vykonajte to 3-5 krát počas týždňa.
3
Behajte 3. týždeň.
- Bežte 5 minút, prechádzajte 1 minútu, behajte 10 minút, potom choďte 1 minútu, behajte 15 minút a potom choďte 1 minútu. Vykonajte to 3-5 krát počas týždňa.
4
Behajte 4. týždeň.
- Behajte 15 minút, prechádzajte 1 minútu a potom behajte 15 minút. Vykonajte to 3-5 krát počas týždňa.
5
Behajte 5. týždeň.
- Opakujte rutinu pre 4. týždeň alebo pokračujte, ak ste sa upravili.
6
Behajte 6. týždeň.
- Behajte 45 minút s 1 minútovou prestávkou v chôdzi každých 15 minút. Vykonajte to 3 krát počas týždňa.
7
Bežte 7. týždeň.
- Behajte 1 hodinu s 1 minútovou prestávkou v chôdzi každých 15 minút. Vykonajte to 3 krát počas týždňa.

Budete môcť behať na väčšiu vzdialenosť — Pamätajte si, že keď budete v lepšej forme, budete môcť behať na väčšiu vzdialenosť a budete sa môcť pohybovať ďalej, rýchlejšie.

Tipy

Pravidelne behajte. Beh na míle každý deň je pre vaše zdravie lepší, ako behať tri míle každý druhý deň.
Skúste si zabehať s priateľom. Je to bezpečnejšie a oveľa zábavnejšie.
Nájdite tempo, ktoré je pre vás ideálne. Nechcete šprintovať na začiatku a bez dychu 45 sekúnd. Na začiatku (prvý týždeň) nájdite svoje tempo. Ak je to potrebné, vaše tempo môže byť takmer chôdza.
Meditácia po behaní bude veľmi prospešná pre duševné zdravie.

Varovania

Nepreháňajte to. Začnite chôdzou a behajte, ak môžete. Ak ste unavení, choďte chvíľu pešo. Ak dokážete pokračovať v behu, držíte dobré tempo.

Veci, ktoré budete potrebovať

Kúpte si pohodlnú pevnú bežeckú obuv.