Ako vykonávať asistované príťahy?
Ak chcete vykonávať príťahy s asistenciou, udržujte si formu a uistite sa, že prácu robíte sami, než aby ste sa na pomoc príliš spoliehali.
Príťahy s vlastnou váhou sú ťažké cvičenia, ktoré skutočne preveria silu chrbta a rúk. Ak však nemôžete vykonávať príťahy, možno ho zvládnete aj pomocou posilňovacích pásov alebo pomocou posilňovacieho stroja v posilňovni. Ak chcete vykonávať príťahy s asistenciou, udržujte si formu a uistite sa, že prácu robíte sami, než aby ste sa na pomoc príliš spoliehali.
Metóda 1 z 3: Robenie príťahov s pomocou pásma
- 1Nastavte si vybavenie. Vyberte pásy správnej dĺžky a zaistite ich v hornej časti výsuvnej tyče. Upravte dĺžku alebo pás tak, aby sa nedostal na zem, keď na ňom stojíte.
- Aby ste to urobili správne, možno budete musieť niekoľkokrát nastaviť dĺžku pásma.
- Mali by ste byť schopní visieť z tyče a položiť nohy na pás bez toho, aby ste sa dotýkali zeme.
- Ak si okolo kolena obopínate pás, budete ho musieť upraviť tak, aby bol kratší.
- 2Položte nohy alebo kolená do pásky. Príťahy s asistenciou pásky môžete vykonávať buď tak, že sa postavíte do pásma, alebo ho obtočíte pod kolená. Ak si obviažete pás pod kolenami, budete musieť pri vyťahovaní držať kolená pokrčené.
- Ak je to pohodlnejšie, môžete do pásma vložiť iba jednu nohu alebo koleno. Kapela môže týmto spôsobom poskytovať menšiu pomoc.
- 3Uchopte lištu. Na vykonanie príťahu chcete použiť držadlo na zavesenie. Zdvih brady je ďalším cvičením podobným príťahom, pri ktorom sa používa úchop pod rukou. Majte na pamäti, že zhyby sú zvyčajne ťažšie ako zhyby.
- V závesnej polohe by mali byť vaše ruky rovno.
- Uchopte lištu rukami trochu širšie ako od seba na šírku ramien. Ruky by sa nemali dotýkať uší. Nedržte však príliš široký záber, inak výrazne znížite rozsah pohybu.
Ak si obviažete pás pod kolenami, budete musieť pri vyťahovaní držať kolená pokrčené. - 4Vytiahnite sa až k baru. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa pomalým, rovnomerným pohybom zdvihnite a lakťami ťahajte k boku. Pás vám uľahčí zdvíhanie telesnej hmotnosti.
- Vyhnite sa švihu alebo tlačeniu z bokov. Mali by ste zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť, pričom nepoužívajte žiadnu hybnú silu z dolnej časti tela.
- Tiež sa chcete vyhnúť trhavým pohybom. Váš príťah by mal byť relatívne pomalým, kontrolovaným pohybom.
- Zdvihnite celú hlavu a krk nad tyč. Nenamáhajte si bradu ani krk, aby ste sa dostali nad tyč - prácu by mal vykonávať váš chrbát, pričom ramená majte dole.
- Majte na pamäti, že kapela bude pri vychádzaní postupne poskytovať menšiu pomoc.
- 5Pomaly spustite. Akonáhle dokončíte svoj príťah, vykonajte zvyšok cvičenia ovládaním pohybu pri spúšťaní tak, aby vaše svaly vykonávali prácu na aktívnom znížení tela.
- Ak necháte svoje telo po cvičení jednoducho spadnúť, vystavíte sa riziku zranenia.
- Zamerajte sa na to, aby váš zostup trval tri až päť sekúnd.
- Pásy vám do určitej miery pomôžu ovládať pohyb a odľahčia záťaž pri spúšťaní tela.
- 6Pozastavte v zavesenej polohe medzi opakovaniami. Zhlboka sa nadýchnite a zostaňte v tejto polohe jednu alebo dve sekundy, než urobíte ďalší príťah.
- Príťahy sú náročné cvičenia, preto to nepreháňajte. Postačí niekoľko sérií od 5 do 10 opakovaní.
- Ak s príťahmi len začínate, urobte najskôr menej opakovaní. Keď budete silnejší a zručnejší, môžete si pridať opakovania.
Metóda 2 z 3: Dokončenie príťahov za pomoci stroja
- 1Pridajte do stroja hmotnosť. Na rozdiel od iných posilňovacích strojov, čím väčšiu váhu pridáte na posilňovači s asistenciou, tým bude pre vás cvičenie jednoduchšie. Stroj vyvažuje vašu hmotnosť hmotnosťou, ktorú do stroja pridáte.
- Začnite s väčšou hmotnosťou, ako si myslíte, že budete potrebovať, a experimentujte s rôznou hmotnosťou, kým nenájdete náročnú úroveň bez toho, aby ste boli príliš.
- Vo všeobecnosti by ste mali s váhou urobiť niekoľko opakovaní, ale nie viac. Inými slovami, ak plánujete urobiť 10 príťahov, nastavte hmotnosť, ktorá je dostatočná na to, aby ste mohli urobiť 10 príťahov.
- 2Postavte sa alebo si kľaknite na plošinu. Podľa toho, ako je stroj konštruovaný, budete svoje príťahy spúšťať buď zo stojacej, alebo z kľačiacej polohy. Skontrolujte odpor na plošine a uistite sa, že ste pohodlní a dobre vyvážení.
- Uistite sa, že je plošina prispôsobená vašej výške. Ruky by mali byť úplne rovné, keď sa natiahnete, aby ste sa chytili držadiel.
Na rozdiel od iných posilňovacích strojov, čím väčšiu váhu pridáte na posilňovači s asistenciou, tým bude pre vás cvičenie jednoduchšie. - 3Na držadlá používajte držadlo. Asistovaný výsuvný stroj má dve držadlá, jedno na oboch stranách stroja. Tieto držadlá sú od seba zhruba rovnako široké, ako by mali byť vaše ruky pri použití výsuvnej tyče.
- Vzhľadom na polohu držadiel by bolo ťažké alebo nešikovné použiť niečo iné ako držadlo nad hlavou. Ak sa pokúsite použiť podhmatový úchop, budete musieť krútiť rukami tak, aby sa vám lakte neohli, aby ste urobili príťah.
- Ruky by mali byť úplne rovné, aby ste začali príťahy podporované strojom, s lakťami zaistenými.
- Dávajte si pozor, aby ste lakte príliš nevysunuli - mohli by ste sa zraniť.
- 4Vytiahnite sa hore medzi držadlá. Keď ste pripravení, vytiahnite sa hore pomocou podobného formulára, aký by ste použili, keby ste robili príťah na bežnej výsuvnej tyči. Pri dokončení pohybu ucítite, ako vám naberá váhu, aby vám pomohla.
- Mali by ste sa vytiahnuť hore tak, aby vaša brada bola nad úrovňou hornej časti rúčok. Použite čerpací pohyb, pričom lakte smerujte k boku.
- Nenamáhajte sa ani neťahajte za krk a ramená majte dole. Boky a trup držte čo najstabilnejšie a najpriamejšie, bez švihu alebo pumpovania z bokov.
- 5Znížte sa pomalým a kontrolovaným spôsobom. Keď spúšťate telo, udržujte svoje pohyby pod kontrolou a nechajte prácu svalov, a nie spoliehajte sa na pomoc stroja alebo nechajte telo klesnúť pôsobením gravitácie.
- Sústreďte sa na dve až štyri sekundy na zníženie tela späť do východiskovej polohy.
- Keď sa úplne spustíte s natiahnutými rukami, urobte na niekoľko sekúnd pauzu, než urobíte ďalšie vytiahnutie.
- 6Vykonajte 10 až 15 opakovaní za sériu. Strojovo asistované príťahy vám vo všeobecnosti nepomôžu pokročiť k bezdotykovým príťahom, pokiaľ nepreberiete zodpovednosť za prácu a neurobíte niekoľko opakovaní, aby ste si posilnili svaly.
- Mali by ste však využiť pomoc, ktorú vám stroj poskytuje, na vykonanie viacnásobných opakovaní, ktoré by ste pri prítlakoch s asistenciou pri páse alebo pri príťahoch bez pomoci zvládli.
- Spraviť 10 až 15 príťahov na stroji s asistenčným výťahom je rozumný cieľ.
- Po dokončení opakovaní sa uistite, že odstránite závažia a vrátite stroj do predvolenej polohy, aby bol pripravený pre ďalšieho používateľa.
Metóda 3 z 3: Postup k bezpomocným príťahom
- 1Skočte na negatíva. Negatívy skoku pôsobia na excentrickú alebo negatívnu časť cvičenia na vyťahovanie, keď po vykonaní príťahu spustíte telo. Tým sa posilní vaša náruč a zlepší sa kvalita techniky a výkonu príťahu.
- Ak chcete urobiť negatívny skok, začnite tak, že sa postavíte na stoličku a uchopíte tyč za držadlo.
- Skôr než sa zdvihnete, idete vyskočiť tak, aby ste mali bradu na úrovni bradla. Dávajte si pozor, aby ste si neudreli tvár o tyč - nesnažíte sa o ňu zavesiť bradu. Chcete len, aby bola na úrovni lišty.
- Potom sa pomaly spustite a zamerajte sa na ovládanie pohybu a odolávajte gravitácii, ako len môžete.
- Skúste ísť dostatočne pomaly, aby ste mohli napočítať do 10, kým sa nohy nedotknú zeme.
Ak však nemôžete vykonávať príťahy, možno ho zvládnete aj pomocou posilňovacích pásov alebo pomocou posilňovacieho stroja v posilňovni. - 2Zapracujte na svojom zovretí. Pevnosť úchopu môže byť kľúčovým faktorom v mnohých cvičeniach ťahania vrátane príťahov. Vylepšenie sily uchopenia vám uľahčí vykonávanie príťahov bez pomoci a taktiež sa budete cítiť bezpečnejšie pri vykonávaní príťahov-či už s asistenciou alebo bez nej.
- Variácia cvičenia nazývaného farmárska prechádzka je jedným zo spôsobov, ako zapracovať na sile úchopu.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, vezmite si pár ťažkých činiek alebo iný ťažký predmet a prejdite veľkú vzdialenosť - asi 50 metrov môže byť jedna sada. Po tejto vzdialenosti si na minútu oddýchnite, než to urobíte znova.
- Ak robíte dve alebo tri série niekoľkokrát týždenne, po čase sa vaša sila úchopu zvýši.
- 3Posilnite si chrbát cvičeniami veslovania. Robiť Veslovanie cvičenia alebo pomocou veslovací trenažér môže posilniť vaše chrbát a ramená, rovnako ako ruky. To sú niektoré z tých istých svalov, ktoré používate pri vykonávaní príťahov.
- Riadky činiek a činiek vám tiež môžu pomôcť vybudovať si chrbtové svaly.
- Vyberte si niekoľko cvikov, ktoré sa vám páčia, a začleňte ich do svojich pravidelných silových tréningov, aby ste sa mohli dopracovať k bez pomoci príťahov.
- 4Postupne znižujte hmotnosť, ktorú pridávate na príťahoch podporovaných strojom. Asistované príťahy je možné použiť na postup k bez pomoci príťahov za predpokladu, že pravidelne znižujete hmotnosť, ku ktorej vám stroj pomáha.
- Ak ste napríklad začali vykonávať príťahy za pomoci stroja, pričom na stroj prikladáte rovnakú váhu ako vlastnú váhu, zvážte zníženie tohto množstva o 5 percent každý týždeň, aby ste pravidelne znižovali poskytovanú pomoc.
- Môžete tiež skúsiť urobiť jedno alebo dve príťahy s výrazne menšou hmotnosťou na stroji a potom pridať váhu a urobiť ďalšie opakovania.
- 5Vykonajte pokročilú úpravu príťahov s asistenciou pásma. Ak chcete prejsť z príťahov s asistenciou na príťahy bez pomoci, môžete urobiť variáciu, ktorá vám pri sklopení tela poskytne menšiu pomoc ako pri bežnom vyťahovaní s asistenciou v páse.
- Na vykonanie tejto úpravy budete musieť pásik obtočiť okolo chodidiel, nie okolo kolien.
- Keď sa zdvihnete, zdvihnite nohy a pritlačte ich k hrudníku. Teraz ste mimo pásmo, takže keď sa znížite, nedostanete od kapely žiadnu pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť biotop fretky?
