Ako urobiť úchyt háčika?
Hákový úchop je účinný iba v pronátanej polohe-nebude fungovať s supinovaným (dlaňami dopredu) alebo zmiešaným úchopom.
Háčkový úchop je úchopová technika používaná v rôznych silových športoch vrátane vzpierania, silového trojboja a kulturistiky. Ak chcete vykonať uchopenie háčikom, omotajte palce okolo spodnej časti tyče, potom zvinúť ostatné prsty cez vrchol a „zaháknuť“ ich pevne do štrbiny vytvorenej predným okrajom palcov. Pri správnom vykonávaní vám úchop s háčikom umožní zvládnuť väčšiu váhu s menšou únavou predlaktia, hornej časti chrbta a ďalších na sebe závislých svalových skupín, ktorá má vplyv na výkon.
Metóda 1 z 2: Správne uchopenie háčika
- 1Prijmite svoj preferovaný postoj k výťahu, ktorý sa chystáte vykonať. Presný postoj, ktorý zaujmete, bude závisieť od verzie vleku, ktorú ste naprogramovali. Nastavte ho rovnako, ako by ste to urobili bežne, a prechádzajte mentálnym kontrolným zoznamom narážok, akými sú šírka, umiestnenie chodidiel, uhol prstov a holene a blízkosť tyče.
- Mnoho športovcov si ponecháva úchop háku pre ťažký mŕtvy ťah, ale je to tiež nepostrádateľná technika na dosiahnutie maximálneho silového výkonu v dvoch hlavných olympijských vlekoch, vytrhnutie a čistenie, a dokonca ho možno použiť aj na rady a lisy.
- Neexistuje žiadny „správny“ alebo „najlepší“ postoj, ktorý by bolo možné spárovať s hákovým úchopom. Bude rovnako účinný, ak bude použitý z úzkeho, konvenčného, širokého alebo sumo postoja.
- 2Položte ruky v pohodlnej vzdialenosti od seba nad tyč. Rovnako ako váš postoj, aj priľnavosť bude väčšinou určená vašou fyziológiou a mechanikou zdvihu, ktorý vykonávate. Všeobecne však platí, že mierne úzka alebo konvenčná šírka úchopu vám umožní zachytiť háčik lepšie ako širšie umiestnenie ruky.
- Ak si nie ste istí, kam položiť ruky, nechajte ich voľne visieť po stranách, kým stoja normálne, potom sa ich dotknite nadol na lište v rovnakej šírke. Potom sa môžete podľa potreby trochu posunúť dovnútra alebo von, kým nenájdete svoje sladké miesto.
- Váš úchop háčika bude najsilnejší, keď budete mať ruky kolmo na tyč. Čím ďalej pohybujete rukami, tým viac uhlov budú vaše ruky tvoriť tyč, kvôli čomu sa vzdáte bezpečia a kontroly.
- 3Ruky voľne pokrývajte cez hornú časť tyče. Predĺžte prsty a zatlačte popruh medzi palce a ukazováky do hornej časti tyče. Uistite sa, že v žiadnom z vašich kontaktných bodov nie je zbytočný priestor. Celá krivka vašej ruky by mala byť v jednej rovine s tyčou v tvare „C“.
- Obe dlane majte otočené k sebe. Hákový úchop je účinný iba v pronátanej polohe-nebude fungovať s supinovaným (dlaňami dopredu) alebo zmiešaným úchopom.
Vďaka hákovému úchytu je toto slabé miesto menšou záťažou a umožňuje vám dlhšie držať tyč pevnejšie. - 4Omotajte palce, pokiaľ je to možné, okolo spodnej časti tyče. Udržujte vnútorné hrany svojich rúk pevne pritlačí do baru a snaží sa poukázať končeky palca na stene pred vami. V tomto mieste by sa mali palca dotýkať iba vaše palce. Prsty by mali byť stále voľné, pripravené zaistiť úchop.
Tip: Kľúčom k železo tesnému hákovému úchopu je udržať palce čo najviac kolmo na tyč. Ak ich jednoducho narazíte rovnobežne o tyč, bude vám to pripadať trápne, slabé alebo dokonca bolestivé.
- 5Zahnite ostatné prsty okolo tyče a „zaveste“ ich na palce. Presnejšie, pripevnite ukazovák a prostredník k prvému kĺbu palcov. Polohovanie palcov týmto spôsobom vytvára akýsi hrebeň, do ktorého sa môžete zarývať prstami, a poskytuje oveľa väčšiu trakciu, ako by ste inak získali na hladkej, okrúhlej tyči.
- Pri väčšine štandardných úchopov hrozí, že tyč sa zošmykne zo slabého miesta medzi prstami a palcami, akonáhle sa vám začnú unavovať predlaktia. Vďaka hákovému úchytu je toto slabé miesto menšou záťažou a umožňuje vám dlhšie držať tyč pevnejšie.
- Dávajte pozor, aby sa vaše palce nepohli ani nenaklonili, keď zavriete ruky okolo tyče. Mohlo by to ohroziť vašu priľnavosť, sťažiť držanie tyče a vystaviť sa riziku zranenia.
- 6Pri zdvíhaní držte svoj úchop pevný a stabilný. Akonáhle sa dostanete k rukám tam, kde ich chcete mať, snažte sa ich neupravovať alebo stratiť napätie. Ak sa príliš uvoľníte, necháte sa zraniteľným prebytočným pohybom, ktorý ohrozuje stabilitu vášho úchopu a tým aj celkový výkon.
- Ak si všimnete, že sa vám latka začína kĺzať v rukách, akonáhle váhu schudnete z podlahy, pravdepodobne s ňou začínate príliš vysoko na dlaniach. Skúste resetnúť úchop a uistite sa, že sú prsty na dobrom mieste, aby ste skutočne stlačili spodnú časť lišty a zabránili jej pohybu.
- Nie je potrebné stláčať tyč viac, ako je potrebné, aby ste ju držali. Jednou z hlavných výhod uchopenia háčika je to, že znižuje napätie vo vašich predlaktiach, čo dáva vašim rukám trochu prestávku, keď sa zameriavate na zdvih.
Metóda 2 z 2: Bezpečný tréning úchopu háku
- 1Cvičte vo veľkom s ľahšími váhami. Háčkový úchop môže spočiatku pôsobiť trochu čudne, pretože je menej intuitívny ako dvojité ramienka a zmiešané úchopy. Keď si na techniku prvýkrát zvyknete, začnite s nákladmi hlboko pod vašou max. Potom môžete začať postupne pridávať váhu, pretože sa to stane prirodzenejším. Ako čokoľvek iné, čím viac to budete robiť, tým lepšie budete.
- S hákovým úchopom na činke nie je potrebné ani experimentovať. Ak chcete, môžete to najskôr vyskúšať pomocou zvlnenej tyče alebo činiek a pred prechodom na tyč v plnej veľkosti sa presvedčiť, aké to je.
- Skákanie priamo na vyššie váhy môže zvýšiť riziko vyvrtnutia, slz alebo iných zranení v okolí palcov.
Ak dávate prednosť zdvíhaniu bez vybavenia, háčiková rukoväť môže predstavovať pohodlnú a vysoko efektívnu alternatívu k popruhom na zápästie. - 2Ak pocítite nepohodlie, pred použitím hákového držadla roztiahnite palce. V držadle s háčikom váha tyče vyvíja priamy tlak na kĺby palcov. Pre zdvíhačov s obmedzenou pohyblivosťou v tejto oblasti to môže byť bolestivé. Ak chcete napätie zmierniť, stočte prsty do falošného úchopu s prázdnymi rukami a potom nakloňte palce od seba, aby ste jemne natiahli šľachy a väzy okolo základne každej číslice.
- Zvyknite si na strečing 1-2 minúty pred a po zdvíhaní s hákovým úchopom. Pravdepodobne si všimnete okamžité zlepšenie komfortu a mobility.
- 3Prilepte si palce, aby ste zabránili roztrhnutiu. Ďalšou potenciálnou nevýhodou použitia úchytky s háčikom pri ťažkých vlekoch sú trhanie pokožky. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť skartovaniu palcov na tyči, je prilepiť ich páskou pred náročnými sedeniami. Odtrhnite prúžok atletickej pásky 12-18 palcov (30-46 cm) a omotajte ho po oboch stranách kolena každého palca vzorom číslo 8, pričom samotný kĺb kĺbu zostane odhalený, aby mal priestor na ohnutie. Páska poskytne ochranný nárazník medzi tyčinkou a vašou pokožkou.
- Ak je to možné, používajte radšej elastickú pásku než obyčajnú atletickú pásku. Vynikajúca flexibilita zabráni tomu, aby páska bránila vášmu pohybu v kĺbe, čo je bežný faktor pri vyvrtnutí a iných zraneniach.
Tip: Ak nemáte k dispozícii žiadnu elastickú pásku, ďalšou možnosťou je roztrhnúť pás bežnej atletickej pásky pozdĺž stredu nadol, aby ste zaistili, že nezakryje kĺb.
- 4Hoďte nejaké tučné úchopy na tyč, aby ste ešte viac spochybnili svoj úchop. Tučné úchopy (tiež známe všeobecnejšie ako „náčinie s hrubým úchopom“) sú navrhnuté tak, aby zacvakli na miesto okolo činiek a činiek regulačnej veľkosti, aby ich v zásade rozšírili. Pretože sa širšia tyč ťažšie drží, ďalší obvod vás skutočne prinúti vytiahnuť palce do hĺbky a dodať pritom predloktiu zabijácky cvik.
- Tučné úchopy rôznych veľkostí, štýlov a hrúbok si môžete kúpiť online od predajcov, ktorí nosia špecializované príslušenstvo na vzpieranie.
- Vŕtanie hákového úchopu tučnými úchopmi zlepší vašu techniku rýchlejšie ako práca s tyčou samotnou. Zisk, ktorý dosiahnete v sile úchopu, sa premietne aj do vášho konvenčného úchopu, čo z neho urobí situáciu prospešnú pre všetkých.
Všeobecne však platí, že mierne úzka alebo konvenčná šírka úchopu vám umožní zachytiť háčik lepšie ako širšie umiestnenie ruky.
- Ak dávate prednosť zdvíhaniu bez vybavenia, háčiková rukoväť môže predstavovať pohodlnú a vysoko efektívnu alternatívu k zápästným remienkom.
- Háčková rukoväť je obzvlášť užitočná na udržanie kontroly nad tyčou počas pohybov, ktoré vyžadujú veľa krútiaceho momentu a rotácie, ako je napríklad druhá fáza vytrhnutia alebo čistenia.
- Pri prvých pokusoch sa vám úchop háčika pravdepodobne nebude zdať správny, ale ak sa vám to zdá nesprávne, zastavte a okamžite položte tyč. V opačnom prípade by ste sa mohli dostať do kríža zranenia, ktoré vás môže vyradiť z činnosti na niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
