Ako robiť tlačové podpory?
Zistite, čo sú lisovacie podpery, a vyberte si variáciu lisu, s ktorou chcete podporovať.
Podpora tlače, nazývaná aj tlačová tlač, je variáciou tlačenej hlavy a je skvelá na spestrenie vášho dlhodobého silového tréningu. Podporné cvičenia zvyčajne vykonávajú pokročilí cvičenci, ale môžu ich vykonávať aj začiatočníci, ak sú vykonané správne. Podporné cvičenia boli obľúbenejšie na začiatku 20. storočia a pred prílivom strojov.
- 1Zistite, čo sú lisovacie podpery, a vyberte si variáciu lisu, s ktorou chcete podporovať. Podpora lisu je statické cvičenie, ktoré sa vykonáva načas. Jednoducho si načasujete držanie závažia v počiatočnej alebo koncovej polohe lisu. Počiatočná poloha lisu je v ramenách a koncová poloha je tam, kde sú vaše ruky úplne natiahnuté nad hlavou. Tento článok je o jednej podpore činky z ramena.
- 2Vyberte spôsob podpory tlače.
- Používajte rovnakú váhu a postupom času predlžujte čas, počas ktorého váhu držíte pri ramene. Postupne predlžujte čas a pomocou hodín s sekundovou ručičkou sa načasujte. Pri každom dostatočne rozloženom tréningu predĺžte čas o 5 sekúnd. Keď niekoľko týždňov vybudujete intenzitu, bude pre vás ťažké sústrediť sa na niečo iné, než na to, čo robíte, a sledovať svoj čas bude problém. Začnite merať čas, stlačte podporu, keď je sekundová ručička na „12“, alebo nechajte pomocníka sledovať váš čas.
- Používajte rovnaký čas a postupom času zvyšujte hmotnosť na činke. Zvýšte hmotnosť činky v najmenšom prírastku a medzi cvičeniami si doprajte odpočinok.
- Ak máte veľký dvor, zmerajte si tlačovú podporu chôdzou. Na silu používajte krátku vzdialenosť a na kondíciu väčšiu vzdialenosť.
- 3Vykonajte podpery správne
- Vyberte si čas pre svoju konečnú zostavu, ktorý môžete ľahko vykonávať a vypracovať sa počas niekoľkých mesiacov, zakaždým pridaním 5 sekúnd. Na začiatku cyklu by mal byť dobrý štartovací čas najmenej 15 - 20 sekúnd.
- Vyberte si váhu, s ktorou môžete na začiatku cyklu bez problémov vykonať niekoľko opakovaní. Napriek tomu, že lisovacie podpery sa robia jednoduchšie ako lisy s plným rozsahom na rovnakú hmotnosť, odolajte nutkaniu príliš veľa urobiť príliš skoro. Uvoľnite sa na začiatku cyklu, po mnohých cvičeniach a predĺžení času zakaždým budete mať za sebou náročné cvičenia a vaše dýchanie sa bude postupne namáhať.
- Lisujte podpery v správnom tvare. Činku umiestnite na plece v perfektnej forme: zdvihnite činku, ako keby bola ťažká. Pri podpore držte činku v začiatočnej polohe pre tlač a ak to nemôžete ľahko urobiť - znížte hmotnosť činky. Rameno činky na mieste dvoma rukami alebo jednou rukou čistiacim pohybom - preštudujte si formu olympijských vzpieračov. Nekopírujte formu zdvíhania z diagramov na pracoviskách, pokiaľ nezdvíhate ľahké závažia, napríklad činku neťahajte (ani neodkladajte) s váhou na nohách. Bez ohýbania, zaokrúhľovania alebo krútenia chrbtice, či už činku ramena alebo čistíte. Či už činku ramena alebo čistíte, vyberte si jednu metódu a udržujte ju v celom cykle konzistentnú. Pri spúšťaní činky jednou rukou to urobte trochu rýchlo a kontrolovane. Pri sledovaní ostatných, ako pri akomkoľvek zdvihu znižujú ťažkú váhu, sa zdá, že to robia iba rýchlo - nie tak. Znížte a zdvihnite váhu ovládaním, aby ste predišli zraneniu lakťov, ramien a chrbtových kĺbov a svalov.
Pri podpore držte činku v začiatočnej polohe pre tlač a ak to nemôžete ľahko urobiť - znížte hmotnosť činky. - 4Zahrejte sa najmenej dvoma zahrievacími sadami podpier. Napríklad, ak je vašou najvyššou sadou držanie činky 70# na minútu, postupujte takto: nastavte 1 30# na 15 sekúnd a nastavte 2 50# na ďalších 15 sekúnd.
- 5Zastavte svoj cyklus, keď už nemôžete napredovať alebo chcete napredovať. Použitím predchádzajúceho príkladu a použitím fixnej hmotnosti 70# pre najvyššiu zostavu, môže váš konečný tréning viesť k podpore činky 70# 2 minúty a 15 sekúnd, po 15 tréningoch pridania vždy 5 sekúnd. Ak tento cyklus trval 6 mesiacov, urobili ste si peknú prestávku od plného rozsahu horných lisov.
- 6Napnite svaly latissima, aby ste si podopreli nadlaktie. Pred uchopením činky napnite ruku, aby ste si odpružili dlaň a vyhli sa nepohodliu pri podpore ťažkej činky.
- 7Neohýbajte bicepsy, pretože by sa vám lakte mohli od seba odtrhnúť. Udržujte východiskovú polohu lakťového uhla a ramena. Ak činka klesá príliš nízko, z počiatočnej polohy lisu a nemôžete ju udržať v počiatočnej polohe: 1) zastavte cyklus: chýba vám sila a mohlo by vám ublížiť rameno, 2) nabudúce cvičenie zopakujte bez pridania čas alebo hmotnosť, alebo 3) spustite minicyklus a vráťte sa k odporu, ktorý spôsoboval zhoršenie vašej formy.
Napríklad: lisy podporujte 6 mesiacov, lisy začínajte ďalších 6 mesiacov, tlačte činky 8 mesiacov, lisy s vysokým opakovaním 3 mesiace atď. - 8Používajte podpery ako:
- Variácia vášho dlhodobého tréningu lisovania. Vždy majte vo svojom tréningovom programe presnú tlač, ale postupom času ho obmieňajte. Napríklad: lisy podporujte 6 mesiacov, lisy začínajte ďalších 6 mesiacov, tlačte činky 8 mesiacov, lisy s vysokým opakovaním 3 mesiace atď.
- Doplnok vášho lisovania v celom rozsahu. Pokračujte v plnom rozsahu lisovania pri zníženej hmotnosti, napríklad 65-70% z vášho maxima. Ak napríklad chcete prekonať svoj osobný rekord v tlaku činky 70# pri 6 opakovaniach, znížte schému lisovania v celom rozsahu na 50# pri 7 opakovaniach. S podporou tlače postupne zvyšujte intenzitu a rozvíjajte veľkú vytrvalosť. Po skončení cyklu podpory tlače si prezrite svoj osobný rekord prostredníctvom opakovania alebo dvoch (alebo niekoľkých kíl) komplexného lisovacieho cyklu.
- 9Ostatné cvičenia prispôsobte požiadavkám lisovacích opier. Keď sa v tom čase blížite ku koncu cyklu podpory lisu a pri každom tréningu, narúšate a nafukujete a zaťažujete svaly pása, chrbta a ramien, znížte námahu pri ďalších cvičeniach zameraných na rameno, spodnú časť chrbta, šikmé svaly a brucho. Ak napríklad robíte brušáky, znížte počet brušákov, ktoré robíte, na minimum.
- 10Spestrite svoje ostatné cvičenia tým, že urobíte ich podporné verzie. Cvičte cvičenia, ktoré nezahŕňajú závažia, v podpornom štýle. Napríklad kliky a zdvihy brady držané v hornej polohe sú kalistenikou vykonanou v štýle podpory.
- 11Majte váhu pod kontrolou, dávajte pozor, aby vám nespadla na zem alebo na nohu. Použite kriedu, a to najmä vtedy, ak sa po všeobecnom zahriatí a konkrétnych zahrievacích sériách veľa potíte. Vykonajte bezpečnejšiu verziu s činkou a v elektrickom stojane.
Podpora lisu, nazývaná aj tlačová tlač, je variáciou horného lisu a je skvelá na spestrenie vašej dlhodobej rutiny silového tréningu.
- Keď robíte bench press alebo tlačíte v polohe natiahnutej paže v (štýl podpery), dajte úchop trochu bližšie k sebe. Rozvíjajte svoje ideálne rozostupy rúk (a chodidiel) cvičením v čiastočnom rozsahu. Keď robíte tlaky na lavičke v silovom stojane na začiatku, v strednom rozsahu a pri výluke, musíte z dôvodu účinnosti zmeniť svoju techniku v každom z troch rozsahov.
- Podpora lisu nie je taká náročná ako veľký zdvih, ktorý zahŕňa viac kĺbov a viac pohybu, ale pomocou bicykla dosiahnete veľa. Lokalizované svalové nároky budú nakoniec skvelé: ukončite cyklus skôr, ako budete mať silné kŕče. Buďte pripravení vysporiadať sa s neočakávanými kŕčmi tým, že budete mať poruke bundu alebo deku. Ak je to možné, dajte si horúcu sprchu bezprostredne po tréningu. Ak sa musíte zrútiť na podlahu: 1) ak máte kŕče v chrbte - ležte tvárou nahor, 2) ak sú kŕče vaše brušné - ležiaca tvár dole, 3) ak máte kŕče v šikmých svaloch, ľahnite si na podlahu, trochu bokom, na stranu, ktorá má kŕče. a 4) buďte pripravení, keď nebudete mať na páse alebo vo vreckách nič, čo spôsobí najmenšie napätie vo svaloch, keď sa zrútite na podlahu a výrazne zvýšite závažnosť kŕčov. Na konci cyklu opäť výrazne obmedzte ostatné cvičenia na nevyhnutné minimum.
- Vyhnite sa nadmernému krúteniu chrbtice, namiesto toho krúťte telo okolo chrbtice a majte chrbticu relatívne zafixovanú. Keď vidíte hráča golfu, ako si pri odpalisku veľa krúti telom, krúti si málo chrbtica. Pri zdvíhaní a spúšťaní činky sa vyhýbajte prílišnému krúteniu, ohýbaniu alebo predlžovaniu chrbtice. Vaše telo sa ohne z ťažkej váhy, ale musíte si aj naďalej udržiavať správnu formu. Keď cítite, ako sa vaše telo ohýba z ťažkej váhy, zvážte, že v budúcom tréningu prestanete pridávať činku na váhe a namiesto toho predĺžite čas alebo počet opakovaní.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
