Ako cvičiť, ak máte obmedzenú pohyblivosť?
Ak máte obmedzenú pohyblivosť, začnite so základným cvičením od stoličky.
Cvičenie je dôležité na zvýšenie nálady, rozhľadu a celkovej kvality života - aj keď máte obmedzenú pohyblivosť. Ak je vaša mobilita obmedzená, či už úrazom, chorobou alebo zdravotným postihnutím, znamená to, že možno budete musieť byť kreatívni v tom, ako cvičíte. Vyberte si cviky s nízkym dopadom, ktoré vám stále pomôžu získať silu a zvýšiť flexibilitu. Ak vyžaduje obmedzená pohyblivosť nôh, musíte používať invalidný vozík, trstinu alebo chodítko. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným režimom alebo aktivitou, vždy sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Metóda 1 z 3: cvičenie na stoličke
- 1Vyberte si správnu stoličku. Keď cvičíte na stoličke, uistite sa, že je stolička stabilná a nohy môžete položiť na zem kolená v 90-stupňovom uhle a stehná rovnobežne s podlahou.
- Ak ste na invalidnom vozíku, pred cvičením zabrzdite alebo inak znehybnite stoličku.
- 2Cvičte v sede a v stoji. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, začnite so základným cvičením zo stoličky. Ako naznačuje názov, stačí si sadnúť na stoličku, postaviť sa rovno a potom si opäť sadnúť.
- Posaďte sa rovno na okraj stoličky s nohami rovno na podlahe. V stoji sa snažte mať kolená priamo nad členkami. Hlavu majte zdvihnutú a chrbticu vystretú.
- Začnite s 10 opakovaniami tohto cvičenia.
- 3Budujte silu paží tricepsovým ponorom. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku s podrúčkami. Nohy položte rovno na podlahu, chyťte sa lakťových opierok a roztiahnite lakte, aby ste sa zdvihli zo stoličky.
- Dolné časti chrbta nadol s pomalým, kontrolovaným pohybom - nesklopte jednoducho späť dolu na stoličku.
- Na začiatok urobte 10 opakovaní tohto cviku, pričom dbajte na to, aby ste mali chodidlá položené rovno na zemi.
- 4Prispôsobte cviky v telocvični. Ak potrebujete cvičiť na stoličke, neznamená to, že nemôžete dvíhať činky. Mnoho silových tréningov, ktoré by ste bežne robili na činke alebo s činkami, je možné upraviť na stoličku.
- Ak máte záujem začať s hodinou, vyhľadajte vo svojom okolí telocvičňu, ktorá ponúka kurzy posilňovania na invalidnom vozíku alebo inej stoličke alebo kurzy vzpierania. Môžete tiež nájsť niekoľko videí, ktoré môžete sledovať online.
Ak ste sa rozhodli začať cvičiť, ale máte obmedzenú pohyblivosť, úzko spolupracujte so svojím lekárom. - 5Skúste stoličkový aerobik, aby vám rozprúdila krv v žilách. Aj keď ste na invalidnom vozíku, stále môžete vykonávať kardiovaskulárne cvičenia s aerobikom na stoličke, ktoré zahŕňajú sériu pohybov hornej časti tela a paží.
- Vo vašom miestnom fitnescentre alebo klube zdravia môžu byť hodiny aerobiku pre stoličky. Môžete sa tiež informovať vo svojom miestnom komunitnom centre alebo dokonca v zariadení starostlivosti o seniorov.
- 6Na zvýšenie flexibility použite stoličkovú jogu alebo tai chi. Jóga a tai chi zlepšujú vašu fyzickú silu a flexibilitu, ako aj vašu duševnú rovnováhu. Tieto postupy boli upravené tak, aby sa ich mohli zúčastniť aj osoby s obmedzenou pohyblivosťou.
- Hľadaj kurzy stoličiek vo svojom okolí. Dobrým miestom na pozeranie môžu byť komunity dôchodcov. Môžete sa tiež opýtať miestneho inštruktora, či vie o nejakých hodinách v okolí.
Metóda 2 z 3: budovanie sily
- 1Spolupracujte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. V niektorých situáciách môže lekár alebo fyzioterapeut predpísať konkrétne cviky alebo pohyby, ktoré by ste mali robiť. Toto je obzvlášť bežné, ak máte obmedzenú pohyblivosť v dôsledku nedávneho zranenia.
- Cvičenia a aktivity predpísané lekárom alebo fyzioterapeutom sú navrhnuté tak, aby vám pomohli vyhnúť sa zhoršeniu alebo strate svalov v dôsledku nečinnosti z dôvodu obmedzenej pohyblivosti.
- Napríklad vám môžu byť predpísané izometrické cvičenia, pri ktorých tlačíte proti predmetu alebo inej časti tela bez toho, aby ste pohybovali kĺbom.
- 2Začnite rozcvičkou. Bez ohľadu na to, akú fyzickú aktivitu robíte, musíte sa najskôr zahriať, aby vám začala prúdiť krv a svaly boli pripravené pracovať. Vynechanie rozcvičky môže viesť ku kŕčom a iným zraneniam.
- Rovnako tak by ste mali ukončiť každú cvičebnú rutinu natiahnutím a ochladením, aby ste znížili srdcovú frekvenciu po aktivite.
- Niektoré nápady na dobrú rozcvičku zahŕňajú chôdzu alebo jogging na mieste, zdvihy alebo kruhy rúk a nôh a rohy ramien. Spravidla chcete iba rozhýbať svoje telo a uvoľniť ho a pripravené na pohyb.
- 3Vyberte si cviky týkajúce sa vášho každodenného života. Máte veľa možností, čo sa týka cvičenia a typov cvičení. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, zamerajte sa na cvičenia, ktoré napodobňujú akcie, ktoré bežne vykonávate počas celého dňa.
- Ak napríklad často siahate do vysokých skriniek, hľadajte cvičenia, ktoré zahŕňajú zdvíhanie nad hlavou alebo zlepšovanie rozsahu pohybu v ramenách, napríklad tlaky nad hlavu a predĺženie tricepsu.
- 4Vyhýbajte sa cvičeniu poranených častí tela. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, nemali by ste sa snažiť cvičiť časti tela, ktoré sú zranené alebo inak obmedzené. Znížte alebo obmedzte rozsah pohybu, aby všetky cvičenia boli bez bolestí. Osobného trénera alebo cvičenie inštruktor môže pracovať s vami vytvoriť fitness rutiny, ktoré sa hodia svoje schopnosti.
- 5Začnite pomaly. Ak ešte len začínate cvičiť, choďte každý deň na pár minút. Zvyknite si byť aktívny a zaraďte sa do svojej bežnej rutiny, potom postupne predlžujte čas, ktorý každý deň cvičíte.
- Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele. Napríklad, ak je vaším celkovým cieľom schudnúť 9 kg, môžete si dať menší cieľ - schudnúť týždenne. Sledujte svoj pokrok a dovoľte si malú odmenu za každý úspešný týždeň.
Ak vyžaduje obmedzená pohyblivosť nôh, musíte používať invalidný vozík, trstinu alebo chodítko. - 6Hmotnosť pridávajte postupne. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, začnite silový tréning s čo najmenšou hmotnosťou. Najskôr zvyšujte opakovania, až potom zvyšujte váhu. Ak nemôžete činky nájsť dostatočne ľahké na to, aby ste mohli začať, môžete použiť plechovky od polievky alebo iné domáce potreby.
- Môžete napríklad začať robiť 2 série po 5 opakovaní bicepsových kučier s činkami s hmotnosťou 1 kg. Po týždni alebo dvoch urobte 2 série po 7 opakovaní, potom 3 sady po 5 opakovaní. Keď ste až 3 série po 10 opakovaní, presuňte sa až na 1 kg činky.
- 7Vezmite do vody. Hodina vodného aerobiku je spôsob, ktorý s nízkym dopadom buduje svaly a zvyšuje kardiovaskulárnu silu. Voda podporuje vaše telo a dodáva vám odpor, keď sa ním pohybujete.
- Navštívte miestne fitnescentrum alebo klub zdravia a zistite, aké hodiny vodného cvičenia sú k dispozícii. Opýtajte sa, či existujú nejaké kurzy špeciálne pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou.
- 8Na kardiovaskulárne cvičenia používajte stacionárny bicykel. Bicyklovanie je celotelové cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je ľahké pre kĺby. Stacionárne bicykle sú zvyčajne jednoduchšie, pretože môžete ovládať odpor a nemusíte sa báť vyváženia bicykla v nerovnom teréne.
- Môžete tiež nájsť prenosný šliapací stroj. Tieto stroje si môžete postaviť pred stoličku alebo pohovku a cvičiť pri sledovaní televízie alebo čítaní knihy.
- 9Zacvičte si pri rekreačných činnostiach. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, môže vykonávať aj mnoho rekreačných a každodenných aktivít. Myslite na veci, ktoré vás bavia, ako napríklad záhradníctvo alebo rybolov, a pokúste sa ich začleniť do svojho pravidelného plánu.
- Napríklad rybolov môže pomôcť zvýšiť silu a rozsah pohybu v rukách a pleciach.
- Choďte na prechádzku s priateľom, aby ste sa mohli počas cvičenia socializovať.
Metóda 3 z 3: zvýšenie flexibility
- 1Začnite základným strečingom. Pravidelná strečingová rutina môže časom zlepšiť vašu flexibilitu a zvýšiť rozsah pohybu. Pred začatím rozťahovacej rutiny sa rozcvičte a natiahnite sa čo najviac bez bolesti a nepohodlia.
- Nacvičte si hlboké dýchanie. Nepokračujte v naťahovaní, ak zistíte, že zadržiavate dych, lapáte po dychu alebo ste inak neschopní dýchať.
- Ovládajte svoje pohyby pri vstupe a výstupe z úseku. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly, namiesto toho, aby ste z úseku jednoducho vypadli.
- 2Vyskúšajte jogu. Všetky jogové pózy je možné upraviť pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Pravidelné cvičenie jogy môže zvýšiť rozsah pohybu, zlepšiť rovnováhu a zvýšiť flexibilitu.
- Najlepšie je zvyčajne sa prihlásiť do triedy na miestnej úrovni, takže budete mať výhodu profesionálneho inštruktora, ktorý vám pomôže a uistí sa, že robíte pózy správne.
- Neskúšajte jogu doma, ak s ňou nemáte skúsenosti, najmä ak máte chronické ochorenie, ako je artritída alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia.
- 3Zapojte sa do hodiny pilates. Ak máte obmedzenú pohyblivosť, pilates môže výrazne zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Pozrite sa na triedu „jemného pilates“, najmä na triky navrhnuté špeciálne pre ľudí s obmedzenou schopnosťou pohybu.
- Mnoho jemných tried pilates je na podložke. Porozprávajte sa s inštruktorom, ak máte ťažkosti s klesaním na podlahu a potom späť hore.
- O svojich konkrétnych fyzických obmedzeniach sa porozprávajte s inštruktorom, aby vedeli, kedy budete potrebovať ďalšiu pomoc.
Ak máte obmedzenú pohyblivosť, nemali by ste sa snažiť cvičiť časti tela, ktoré sú zranené alebo inak obmedzené. - 4Cvičte tai chi, aby ste zlepšili rovnováhu a flexibilitu. Pomalé pohyby tai chi majú nízky vplyv a sú vhodné pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou. Cvičenie má ďalšie výhody, vrátane zvýšeného pokoja a mentálneho rozhľadu.
- Triedu tai chi môžete zvyčajne nájsť miestne tak, že navštívite seniorské alebo komunitné centrá, kluby zdravia alebo dokonca nemocnice vo vašej oblasti. Mnoho hodín tai chi je špeciálne určených pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou, napríklad pre ľudí s artritídou.
- Pred absolvovaním hodiny sa porozprávajte s inštruktorom a vysvetlite svoje obmedzenia. Zistite, koľko skúseností majú s ľuďmi, ktorí majú rovnaké obmedzenia alebo zdravotné podmienky ako vy.
- Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody, a to pred aj po cvičení. Majte po ruke fľašu vody, z ktorej sa môžete napiť, keď cvičíte.
- Ak máte cukrovku, skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred aj po cvičení.
- Ak ste sa rozhodli začať cvičiť, ale máte obmedzenú pohyblivosť, úzko spolupracujte so svojím lekárom. Budú vám vedieť povedať, aké cviky budú pre vás najlepšie.
- Ak pri cvičení pocítite bolesť, nepohodlie alebo dýchavičnosť, okamžite prestaňte činnosť vykonávať a vyhodnotte situáciu. Necvičte cez bolesť, pretože si môžete spôsobiť zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
