Ako ošetrovať artritické kolená pomocou Tai Chi?
Na liečbu artritických kolien tai chi nie je potrebné postupovať určitým tempom alebo sa učiť a cvičiť mnoho rôznych pohybov.
Tai chi je pomalá a jemná prax, ktorá má mnoho výhod pre ľudí, ktorí trpia artritídou. V skutočnosti, ak máte artritické kolená, tai chi môže byť pre vás rovnako prospešné ako telesná terapia predpísaná lekárom. Pravidelný tai chi cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti kĺbov, a tiež aby si istejší na nohách, takže budete mať menšie riziko pádu. Ak si myslíte, že by ste si chceli ošetriť svoje artritické kolená tai chi, naučte sa základy, aby ste získali pocit, či je to pre vás to pravé. Keď sa budete cítiť príjemne, nájdite si vo svojom okolí triedu, aby ste mohli začať.
Časť 1 z 3: oboznámenie sa so základmi
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Aj keď tai chi zahŕňa jemné pohyby s nízkym nárazom, je dobré sa na to opýtať lekára. V závislosti od vášho stavu môžu byť ďalšie veci, ktoré musíte urobiť ako prvé.
- Ak máte značné problémy s rovnováhou alebo koordináciou, tai chi pre vás nemusí byť vhodné. To platí aj vtedy, ak ako vedľajší účinok užívate lieky, z ktorých sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava.
- Váš lekár môže okrem rady tiež odporučiť konkrétne triedy alebo inštruktorov vo vašej oblasti, ktorých by ste mohli vyskúšať.
- 2Začnite s dychovými cvičeniami. Dýchanie je pre tai chi zásadné. Základné dychové cvičenia vám môžu poskytnúť úvod do praxe a pomôcť zmierniť stres a napätie, aj keď nie sú kombinované s pohybom.
- Dych v tai chi je ako nepretržitý kruh bez prestávok medzi nádychom a výdychom. Pri nádychu roztiahnite hrudník a brucho, aby ste vytvorili priestor pre vzduch. Pri výdychu nasajte brucho a myslite na jemné vytlačenie vzduchu.
- Nadýchnite sa nosom a von ústami, špičkou jazyka sa opierajte o strechu úst. Malo by byť v rovnakej polohe, ako keby ste chceli povedať „smiať sa“ alebo „svetlo“.
- Keď sa zhlboka nadýchnete, nechajte svoju pozornosť unášať sa na napäté časti tela. Zamerajte sa na relaxáciu a uvoľnenie ich dychom.
- 3Naučte sa stáť. Pri nácviku tai chi je nevyhnutné správne vyrovnanie. V neutrálnej polohe pomáhate uvoľniť napätie z tela a nájsť rovnováhu a stabilitu. Aj keď existuje niekoľko postojov tai chi, neutrálna poloha je zvyčajne prvá, ktorú sa naučíte.
- Začnite dýchacími cvičeniami, aby ste uvoľnili celé telo. Keď ste pripravení, postavte sa s nohami na šírku bokov alebo ramien, rovnobežne k sebe. Uistite sa, že ste pohodlní a stabilní.
- Rozložte váhu rovnomerne a majte vystretý chrbát. Vaše nohy by mali byť od seba dostatočne ďaleko, aby ste sa cítili stabilne, pohodlne a uvoľnene. Keď sa ruky postavia nad nohy, ste v správnom zarovnaní.
- Mierne pokrčte kolená a vtiahnite panvu tak, aby chvostová kosť smerovala k zemi. Stále by ste mali vidieť kolená. Ramená majte ploché a neutrálne a uvoľnite hrudník. Pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Pri dýchaní si začnite uvedomovať každú časť tela v danej polohe. Ak sa vám to páči, môžete zavrieť oči, ale mali by ste mať hlavu hore a krk rovno.
Najlepším spôsobom, ako začať s cvičením tai chi, je ísť na formálnu týždennú hodinu. - 4Pozrite sa na niekoľko bezplatných videí. Na internete je bezplatne k dispozícii množstvo videí, ktoré vám pomôžu zoznámiť sa s praxou tai chi a naučia vás niekoľko základných zásad. Mnohé z týchto videí sú špeciálne určené pre tých, ktorí chcú liečiť tai chi artritické kolená.
- Videá napríklad nájdete na webovej stránke Tai Chi for Health Institute. Tieto videá používajú formu cvičenia tai chi, ktorú upravili lekári a zdravotnícki pracovníci špeciálne na liečbu artrózy.
- Zamerajte sa na videá pre začiatočníkov. Sledovanie pokročilejších praktizujúcich v tejto fáze môže byť zastrašujúce.
- 5Noste vhodný odev Na cvičenie tai chi je najvhodnejšie voľné, ľahké oblečenie. Čokoľvek si oblečiete, malo by vám to umožniť plný rozsah pohybu bez toho, aby vás to zväzovalo alebo obmedzovalo. Ľahké oblečenie sa bude ľahšie pohybovať s vašim telom.
- Na zahájenie cvičenia tai chi si spravidla nemusíte kupovať žiadne nové oblečenie. Niektorí ľudia dokonca nosia do triedy bežné pouličné oblečenie. Pomalé, jemné pohyby tai chi znamenajú, že by ste nemali čakať, že sa zapotíte alebo budete potrebovať špeciálne cvičebné oblečenie.
- Ak máte sklon k prechladnutiu, môžete sa obliecť do vrstiev, v závislosti od toho, kde chcete cvičiť tai chi.
Časť 2 z 3: nájdenie triedy
- 1Navštívte webovú stránku nadácie pre artritídu. Nadácia pre artritídu vyvinula 12-pohybový program špeciálne na liečbu bolesti s artritídou. Tento program pre začiatočníkov je ponúkaný v celej Európe na miestach uvedených na webovej stránke nadácie.
- Miesta nájdete na adrese arthritis.org. Kliknutím na Hľadač zdrojov artritídy alebo vyhľadaním výrazu „tai chi“ zobrazíte ďalšie informácie o praxi tai chi a programe nadácie.
- Miesta a ďalšie informácie o programe môžete nájsť aj na telefónnom čísle nadácie 1-800-283-7800.
- Prostredníctvom nadácie sa možno budete môcť pripojiť k ďalším možnostiam vo vašej oblasti, aj keď konkrétny program nie je k dispozícii nikde vhodne.
- 2Sledujte živú triedu. Predtým, ako začnete, je zvyčajne najlepšie sledovať prebiehajúcu hodinu, aby vám boli pohyby a atmosféra známejšie a budete sa cítiť príjemnejšie, keď začnete.
- Tai chi je pre ľudí všetkých vekových skupín a všetkých úrovní fyzických schopností. Aj keď zvyčajne chcete navštevovať triedu začiatočníkov, nie je potrebné nájsť hodinu špeciálne pre seniorov alebo špeciálne pre ľudí s artritídou - pokiaľ vám to nebude pohodlnejšie.
- Pri pozorovaní buďte ticho a ticho. Po skončení hodiny budete mať príležitosť porozprávať sa s inštruktorom a niektorými účastníkmi triedy, ale počas hodiny by ste sa mali zdržať prerušovania.
- Ak sa vám nepodarilo nájsť triedu prostredníctvom Nadácie pre artritídu, triedu vo svojom okolí obvykle nájdete pomocou miestnej knižnice, komunitného centra alebo fitnescentra. Seniorské skupiny klubov môžu tiež ponúkať hodiny tai chi.
Mnohé z týchto videí sú špeciálne určené pre tých, ktorí chcú liečiť tai chi artritické kolená. - 3Porozprávajte sa s triednym inštruktorom. Pre inštruktorov tai chi neexistuje univerzálny akreditačný program. Predtým, ako sa prihlásite do triedy, musíte zistiť viac o ich povereniach, skúsenostiach a reputácii v praxi.
- Možno budete chcieť tiež urobiť malý prieskum o pozadí inštruktora online. Zistite, kde predtým učili, a vyhľadajte akékoľvek recenzie.
- Dobrým zdrojom informácií o inštruktorovi môžu byť aj praktizujúci, ktorí sú v triede dlhšie časové obdobie, alebo praktici v stredne pokročilých alebo pokročilých triedach vyučovaní tým istým inštruktorom.
- Ak navštevujete hodinu, ktorá nie je špeciálne navrhnutá pre ľudí s artritídou, musíte svojmu inštruktorovi vysvetliť svoj stav, aby vám mohol zaistiť potrebné ubytovanie.
- 4Prihláste sa na týždenný kurz. Najlepším spôsobom, ako začať s cvičením tai chi, je ísť na formálnu týždennú hodinu. Pomôže to štruktúrovať vašu prax a naučí vás základné pohyby, aby ste nakoniec mohli začať cvičiť aj doma.
- Ostatní členovia triedy sú okrem inštruktora k dispozícii aj na vedenie a rady.
- Buďte otvorení zážitkom a priateľstvu od ostatných praktizujúcich. Na začiatku to môže byť zastrašujúce, ale majte na pamäti, že ste všetci začiatočníci.
Časť 3 z 3: Budovanie pravidelnej praxe
- 1Urobte z tai chi súčasť svojej rannej rutiny. Ak budete cvičiť tai chi, budete mať najväčší úžitok, ak ho budete vykonávať každý deň. Potom, čo vám budú vyhovovať základné pohyby, môžete to začať robiť každý deň doma, aby ste si doplnili týždennú hodinu.
- Existuje niekoľko tried, ktoré sa stretávajú niekoľkokrát týždenne, ale môžete prísť na to, že týždenná trieda je pre váš rozpočet vhodnejšia. Triedy tai chi bohužiaľ nie sú zahrnuté v liečbe artritídy väčšinou programov zdravotného poistenia, aj keď táto prax môže byť rovnako prospešná ako telesná terapia.
- 2Dodržujte pravidlo 70 percent. Pravidlo 70 percent je zásadné pre cvičenie tai chi. Podľa tohto pravidla by ste pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu tai chi mali robiť iba 70 percent toho, čo môžete.
- Pokiaľ ide o artritídu, znamená to, že vašich 100 percent bude tak ďaleko, ako môžete ísť, bez toho, aby ste pociťovali bolesť. Váš pohyb v tai chi by z toho mal byť len asi 70 percent.
- Majte na pamäti, že tento rozsah sa môže zo dňa na deň meniť. Rozvíjajte vedomie svojho tela, aby ste pochopili, kde je hranica a ako ďaleko môžete v daný deň ísť.
Kliknutím na Hľadač zdrojov artritídy alebo vyhľadaním výrazu „tai chi“ zobrazíte ďalšie informácie o praxi tai chi a programe nadácie. - 3Zamerajte sa na tok energie. Cykly a kruhy sú stredobodom mnohých pohybov tai chi. Princípy tai chi sú založené na koncentrácii a využití energie prúdiacej vašim telom, rovnako ako sa váš dych v kontinuálnom cykle pohybuje dovnútra a von.
- Predstavte si svoje telo ako kruh alebo končatiny ako pohyb v kruhoch. Skúste cítiť, ako energia prúdi vašim telom.
- Cvičenie s energetickou loptou je zvyčajne jednou z prvých vecí, ktoré sa naučíte, keď začnete s tai chi. Cvičenie zahŕňa šúchal ruky spolu, ťahanie energie do nich, a potom sa pomaly tiahne ruky od seba a cítil energiu spájajúcej ruke spoločne. Časom prídete na to, že ste skutočne schopní fyzicky cítiť energetickú guľu, ktorú ste vytvorili.
- 4Vráťte sa k svojmu dychu. Keď je cyklus energie v súlade s vašim nepretržitým cyklom dychu, dosiahnete najväčší úžitok z cvičenia tai chi. Váš inštruktor zvyčajne začne každú hodinu dychovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vycentrovať.
- Doma by ste mali začať aj dýchacími cvičeniami. Skúste udržať svoju myseľ zameranú na ten cyklus.
- Ak zistíte, že strácate dych alebo že sa vaša myseľ vzďaľovala od vášho dychu, nájdite si chvíľu na jeho zotavenie. Prestaňte sa pohybovať a postavte sa do neutrálnej polohy a obráťte myseľ na dych.
- 5Spomaľ. Na liečbu artritických kolien tai chi nie je potrebné postupovať určitým tempom alebo sa učiť a cvičiť mnoho rôznych pohybov. Učte sa svojim vlastným tempom a majte na pamäti, že tai chi nie je konkurencieschopné.
- Na začiatku vám to môže pripadať frustrujúce alebo máte problémy udržať krok. Ak sa cítite frustrovaní, dajte si pauzu a vráťte sa dychom, kým nie ste pokojní.
- Pokračujte v tom, aj keď len ťažko rozumiete pohybom alebo nie ste schopní urobiť všetko, čo môžete. Buďte trpezliví a nezabúdajte, že tai chi by malo byť pomalé a jemné.
- Keď sa naučíte základné pohyby, môžete sa zaviazať, že sa každý mesiac naučíte jednu alebo dve nové formy alebo pohyby, aby ste mohli svoju prax postupne rozširovať.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
