Ako dostať nohy a zadok do formy?

Dostať svoje nohy a zadok do tvaru znamená, že sa môžete chváliť letným šatníkom, predviesť svoje nové kraťasy alebo omráčiť svoje úzke džínsy. Aj keď vypracovanie nôh a zadku nie je ľahká úloha, zvládnete to hneď, ako zvládnete niekoľko kľúčových cvikov. Ak chcete byť schopní rozkývať bikiny alebo svoje každodenné oblečenie bez obáv z toho, ako vyzeráte zozadu, vyskúšajte niektoré z týchto cvikov.

Metóda 1 z 2: práca stehien a nôh

1
Vybehnite po schodoch. Nájdite schody, ktoré nie sú príliš strmé a sú vysoké 30 a viac schodov. Začnite vybehnutím po jednom schodisku a potom po jednom z nich choďte. Ďalej vybehnite dva lety a po jednom choďte dole. Na záver vybehnite tri lety a po jednom choďte dole, čím absolvujete okruh. Celý okruh absolvujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, za 20 minút.
- Ak ťažko hľadáte schody, skontrolujte miestny stredoškolský štadión alebo miestne športové ihrisko. Odlakovače sú na tento tréning vynikajúce.
- Ak sa ocitnete v nepohode, použite zábradlie, aby ste boli v bezpečí.
- Uistite sa, že na schodoch nie sú žiadni ďalší ľudia. Nechcete ich udrieť a tiež vás to nestabilných.
- Je to skvelé kardio cvičenie a prospešné pre vaše nohy. Čím viac bude váš tep stúpať, tým viac tukov a kalórií spálite. Cvičte toto cvičenie dlhšie, aby ste zvýšili intenzitu a spálili viac kalórií.
2
Robte bočné drepy. Za týmto účelom stojte s chodidlami na šírku ramien, prstami von. Vykročte na pravú stranu a čupnite si, až kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov. Postavte sa späť a dajte nohu späť do východiskovej polohy. To isté urobte na ľavej strane a dokončite tak celého opakovania. Urobte 15 opakovaní.
- Ak chcete pridať ďalšiu váhu a pracovať tiež na rukách, skúste držať v každej ruke jedno závažie s hmotnosťou 3 až 5 kg.
3
Robte somárske kopy. Postavte sa na ruky a kolená s rovným chrbtom, rukami na šírku ramien a nohami na šírku bokov. S nohou stále ohnutou v 90 stupňoch zdvihnite jednu nohu a pätu tlačte k stropu, kým nebude stehno takmer rovnobežne s podlahou. Vydržte 3 sekundy a stlačte svaly na nohách a zadku. Sklopte nohu, kým koleno nebude späť na podlahe. S každou nohou urobte 2-3 série po 20 opakovaní.
- Vaše pohyby by mali byť kontrolované a pomalé a chrbát vystretý. Takto pracujete so svalmi, ale nehrozí vám zranenie.
4
Robte zvyšovanie lýtok. Stojte s nohami na šírku bokov, chodidlami, kolenami a bokmi v dokonalom vyrovnaní. Zatlačte na nohy a zdvihnite päty. Vydržte 2 sekundy a dbajte na to, aby sa vám členky nevytáčali alebo nekrútili. Vráťte sa na začiatok. Urobte 3 série po 30.
- Môžete pridržať ručné závažia alebo kettlebell, aby ste zvýšili váhu svojich výťahov.
- Ak chcete výťah zintenzívniť, postavte sa na schodisko, telefónny zoznam alebo na iný malý stabilný povrch s pätami mierne visiacimi po boku. Zdvihnite sa ako obvykle, ale keď sa vrátite späť, sklopte päty nižšie, aby ste sa hlbšie natiahli.
Ak budete dlhšie počítať, zvýši sa intenzita vašich nôh a svalov zadku.
5
Robte drepy a zdvihy nôh. S chodidlami na šírku bedier, pomaly klesajte do podrepu a kolená držte nad prstami. Pomaly stojte a zdvihnite jednu nohu ďaleko von do strany. Vráťte ho späť do stoja. Urobte 2-3 série po 20 opakovaní na každú nohu.
- Pre zvýšenie intenzity môžete okolo členkov pridať pásmo odporu. To zapojí vaše svaly, keď ste v podrepe, a dodá váhu a intenzitu na zdvihu nohy.
6
Robte rumunské mŕtve ťahy. Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a s hmotnosťou 3 - 5 kg v každej ruke. Ohnite sa v páse, až kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou; nechajte závažia cestovať po stehnách, chrbát držte vystretý a kolená mierne pokrčené. Keď zatínate stehenné svaly, obráťte pohyb vrátane váh dozadu. Opakujte 20-krát.
- Na rozdiel od drepu držíte nohy vystreté iba s miernym ohnutím v kolene. Dajte pozor, aby ste si nezablokovali kolená, aby ste predišli zraneniu a nepríjemným pocitom.
- Toto cvičenie môžete robiť aj s činkou, ak chcete mať väčšiu váhu. Pri predkláňaní činku po dokončení pohybu jemne posuňte nadol a hore po stehnách.
7
Robte curtsy výpady. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zohnite sa dole v výpade a pravou nohou vykročte šikmo za sebou smerom k ľavej strane v zákrute. Ľavú nohu ohnite o 90 stupňov. Pravú ruku pokrčte nahor, ruku pri tvári a ľavú ruku položte vedľa seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Keď sa postavíte späť, posuňte pravú nohu späť do stredu a položte ju. Choďte priamo do ďalšieho výpadu a začnite ďalšieho zástupcu.
- Cvičenie robte najskôr pomaly, kým si zvyknete na pohyby. Ľahko môžete stratiť rovnováhu alebo natočiť sval.
- Zamieňajte strany zakaždým, keď skočíte, s malým medzierom, aby ste tomuto cvičeniu pridali kardio porciu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, pozastavte sa na niekoľko ráz vo svojom výpade alebo po ukončení výdychu namiesto toho, aby ste stáli rovno, vystrčte koleno smerom k hrudníku.
8
Robte špičky. Stojte s nohami pri sebe a rukami pri sebe. Vyskočte nohy a zdvihnite ruky, rovnako ako typický skákací zdvihák. Keď skočíte späť, predkloňte sa a dotknite sa prstov na nohách a zapojte svaly nôh. Opakujte po dobu 30 až 50 sekúnd.
- Toto cvičenie je tiež skvelým kardio tréningom. Snažte sa zvyšovať svoj čas, keď silnejete.
9
Vykonajte bočný skok jednej nohy. Začnite stáť na jednej nohe. Skočte na túto nohu zo strany na stranu a držte ruky v 90 stupňových uhloch vedľa seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Robte to 30 až 50 sekúnd z jednej strany, minútu si odpočiňte a potom to urobte z druhej.
- Môžete začať skákať pomalým tempom, až kým sa nedostanete na kĺb, ale skúste zvýšiť rýchlosť a čas na lepšie kardio cvičenie a svalový tréning.
- Pre zaistenie najlepšej stability nezabudnite zapojiť svalstvo nôh.

Metóda 2 z 2: práca na zadku

1
Robte drep na hojdačke brány. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien s mierne vystretými nohami. Predkloňte sa do podrepu, kým vaše nohy nebudú mať 90 stupňov, a ľahko ich chytite za stehná. Vyskočte, spojte nohy a pristávajte s nohami vedľa seba, takmer ako pri skákaní. Vyskočte späť do podrepu a začnite s ďalším rep. Urobte 20 opakovaní.
- Toto cvičenie obsahuje aj kardio, ktoré pomáha spaľovať tuky a podporuje chudé i silné svaly.
- Ako pokročilý pohyb namiesto pristátia s nohami vedľa seba križujte nohy. To dodáva ďalšie roztiahnutie a ťažkosti.
Zdvihnite zadok, trup vytvarujte do tvaru mosta a ruky používajte stále na podlahe, aby ste dosiahli stabilitu.
2
Robte kroky. Postavte sa pred schodík, lavičku, stoličku alebo iný stabilný povrch dostatočne silný na to, aby uniesol vašu váhu, položte pravú nohu na vrch lavičky. Vystúpte na hornú časť lavičky a ľavú nohu položte vedľa svojej pravej. Ľavou nohou ustúpte dozadu a pravou nohou stále v kroku sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 10 až 12 opakovaní s každou nohou ako olovom.
- Ak chcete pridať intenzitu, skúste pridržiavať ručné závažia, aby ste zvýšili váhu každej zdvihnutej nohy. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť a pridať kardio prvok.
- Veľkosť vášho kroku závisí od vašej úrovne pohodlia a schopností. Začnite vo výške, ktorá je pohodlná, a zvyšujte ju, keď silnejete.
3
Robte drepy s mŕtvym ťahom. Držte päť libier dole v každej ruke a opierajte sa o stehná. Postavte sa s bokmi cez šírku bokov. Pri prechode do podrepu pomaly pokrčte kolená o 90 stupňov, aby kolená neprechádzali po prsty na nohách. Ruky pohybujte priamo nadol smerom k podlahe. Postavte sa späť a dokončite rep. Opakujte celkovo 15 opakovaní.
- Snažte sa zvyšovať počet opakovaní, keď zvyšujete svoju silu.
4
Robte nakopávače zadku s bočným výpadom. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravou nohou vykročte ďaleko, podrepujte a pravé koleno ohnite o 90 stupňov s kolenom nad prstami na nohách. Ľavú nohu tak vytiahnete rovno. Ruku položte na podlahu pred seba, aby ste mali oporu a rovnováhu. Postavte sa späť a pravú nohu položte späť k ľavej. Urobte 15 - 20 opakovaní na každú nohu.
- Ak chcete dosiahnuť pokročilejší pohyb, ohnite nohu za sebou a dotknite sa spodnej časti chodidla zakaždým, keď sa z výpadu postavíte späť. Môžete tiež zvýšiť rýchlosť a pridať kardio k tomuto kroku.
5
Robte mosty. Ľahnite si na zem a nohy položte na šírku bokov na lavicu, stoličku alebo gauč. Pokrčte kolená medzi 70 a 90 stupňami, prsty smerujú k stropu. Zatlačte päty do lavice a zdvihnite boky smerom k stropu, zatnite zadkové svaly. Položte boky späť na zem a dokončite jedno opakovanie. Urobte 15 opakovaní.
- Robte toľko opakovaní, koľko sa cítite pohodlne. Ak spočiatku zvládnete iba jednu sériu z 15, pokúste sa vypracovať viac sérií, keď sa vaše svaly posilnia.
- Pre pokročilejšie cvičenie cvičte toto cvičenie s jednou nohou na lavičke namiesto s oboma.
6
Robte nástenné drepy. Postavte sa chrbtom, ramenami a zadkom pritlačeným k stene a chodidlami mierne od steny. Nohy majte na šírku bokov. Posúvajte nadol, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Podržte jeden počet a potom posuňte nahor. Urobte 12 opakovaní.
- Ak chcete toto cvičenie zintenzívniť, skúste použiť cvičebnú loptu alebo podržať počítadlo dlhšie. Cvičebná lopta nie je ani zďaleka taká stabilná ako stena a viac zapojí váš zadok a brušné svaly. Ak budete dlhšie počítať, zvýši sa intenzita vašich nôh a svalov zadku.
7
Robte plie drepy. Stojte s nohami tak ďaleko od seba, ako sa cítite pohodlne, s prstami smerujúcimi od tela. Jednu 3 až 5 kg váhu ruky alebo kettlebell držte v rukách s rukami položenými priamo pred sebou. Pokrčte kolená, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, nohy smerujú k prstom na nohách a od tela. Vydržte 2-3 sekundy, potom narovnajte nohy a udržujte päty ploché. Keď prichádzate, stlačte stehná a zadok. Urobte 15 opakovaní.
- Pri vykonávaní týchto drepov sa uistite, že vaše kolená zostávajú nad prstami na nohách. V opačnom prípade by ste si mohli vykrútiť členky a poraniť sa.
- Ak chcete do tohto kroku pridať kardio prvok, pri zdvíhaní späť do východiskovej polohy skočte na miesto a vráťte sa do východiskovej polohy skôr, ako sa vydáte do nasledujúceho drepu.
Aby ste dostali nohy a zadok do formy, skúste urobiť špičky tak, že urobíte normálny skákací zdvihák, ale keď skočíte späť, ohnite sa dole, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
8
Robte pochodujúce zdvihy bokov. Ľahnite si rovno na chrbát, kolená pokrčené pred seba a ruky a ruky rovno na podlahu. Zdvihnite zadok, trup vytvarujte do tvaru mosta a pre stabilitu použite paže stále položené na podlahe. Odtiaľto zdvihnite pravú nohu, kým koleno nebude smerovať k stropu. Nohu vráťte späť dole. To isté urobte s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno opakovanie. Urobte 15 až 20 opakovaní.
- Ak chcete zvýšiť kardio aspekt tohto cvičenia, zdvihnite nohy rýchlejšie.
- Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a vaše ruky zostávajú zapnuté. Nechcete sa poraniť namáhaním chrbta alebo stratou rovnováhy.

Tipy

Pretiahnuť po tréningu.
Chcete sa ubezpečiť, že vždy budete jesť bielkoviny a sacharidy 15 až 30 minút po silovom tréningu alebo kardio tréningu. Keď pracujete na cvičení so svalmi, zabezpečte si dostatočný zdroj bielkovín, približne 8 až 16 gramov (0,3 až 0,6 oz). Nachádza sa v syre, mlieku, fazuli alebo mäse. Ak ste tiež absolvovali intenzívne kardio cvičenie, dajte si asi 15 až 30 gramov sacharidov, ktoré nájdete v mlieku, celozrnných výrobkoch alebo v ovocí.
Zatiaľ čo silové cvičenia tonizujú a budujú svalovú hmotu, je tiež potrebné cvičiť kardiovaskulárne, aby ste spálili tuk a kalórie pre chudé svaly. Niektoré z vyššie uvedených cvičení zahŕňajú kardio, ale pridanie ďalšieho kardia vám pomôže celkovo sa dostať do formy. Činnosti ako beh, chôdza, jogging a plávanie zvyšujú váš srdcový rytmus a pomáhajú spaľovať kalórie a časom znižovať tuk. Snažte sa každý týždeň pridávať do tréningu kardio, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Nesilujte každý deň. Týmto spôsobom nezískate žiadny sval, pretože vaše svaly sa nebudú medzi tréningami správne hojiť. Medzi dňami hmotnosti si doprajte deň odpočinku. Tieto dni voľna sú ideálne pre vaše kardio.

Prečítajte si tiež: Ako zmerať obvod strednej ruky?

Ako dostať nohy a zadok do formy?

Kroky

Metóda 1 z 2: práca stehien a nôh

Metóda 2 z 2: práca na zadku

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (11)

Prečítajte si tiež: