Ako utiahnuť svoje jadro?

Čo z nich robí vynikajúce cvičenie na posilnenie jadra — Dosky sú jednoduché a zapájajú všetky hlavné brušné svaly, čo z nich robí vynikajúce cvičenie na posilnenie jadra.

Vaše jadro je komplexná séria svalov, začínajúca tesne pod vašimi prsnými kosťami a siahajúca až k panve. Jadro tiež odkazuje na niektoré chrbtové svaly a iné svalové skupiny v celom trupu. A tesnej jadrové prostriedky všestranný silný Postava a zdravé telo. Ak sa chcete naučiť utužovať jadro, môžete sa naučiť, aké cvičenia vykonávať doma alebo v posilňovni. Keď si vybudujete túto silu, môžete sa tiež naučiť, ako si ju udržať.

Metóda 1 z 3: posilnenie vášho jadra doma

1
Počas všetkých tréningov majte zapojené základné svaly. Len cvičenie nestačí. Počas každého cvičenia zapojte svoje základné svaly, aby ste získali čo najviac výhod.
- Ak chcete nájsť svoje základné svaly, držte sa asi minútu alebo dve v polohe push-up a dávajte pozor na to, čo sa cíti unavené. Spravidla to nie sú vaše ruky.
- Keď spadnete do polohy pre push-up alebo urobíte akékoľvek cvičenie na utiahnutie jadra, napnite pri každom opakovaní svaly ab. To sú svaly, o ktorých hovoríme.
- Aby ste tieto cviky správne vykonávali, dýchajte, keď sa sťahujete svaly, a vydýchnite, keď ich uvoľňujete.
2
Robte dosky. Dosky sú jednoduché a zapájajú všetky vaše základné brušné svaly, čo z nich robí vynikajúci cvik na spevnenie jadra. Ak to chcete urobiť, choďte do polohy push-up. Zdvihnite nohy približne do výšky ramien tak, že ich vyvážite na cvičebnej lopte alebo stoličke. Ruky majte pokrčené len mierne, nie uzamknuté a v tejto polohe vydržte so zapnutými svalmi jadra jednu minútu.
- Keď začínate, zamerajte sa na 2-3 sady z nich a každú, pokiaľ môžete, podržte asi minútu. Ak je to príliš ťažké, držte ho aspoň 30 sekúnd alebo choďte tak dlho, ako môžete.
3

Robte bočné dosky. Ľahnite si na jednu stranu a opierajte sa o lakeť. Nohy si dajte na seba. Druhú ruku si položte na bok alebo ju siahajte až po strop. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Chrbát majte vystretý a vytvorte s podlahou trojuholník. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. Skúste ich urobiť 3 - 5 sád, na oboch stranách.
4
Robte burpees. Začnite v polohe push-up, vaše hlavné svaly sú zapojené a chrbát je vystretý. Jedným rýchlym pohybom skočte nohami vpred do podrepu a postavte sa. Potom spadnite späť do podrepu a vykopnite nohy späť do polohy push-up. Mali by ste to urobiť čo najrýchlejšie, pohodlne.
- Keď začínate, skúste urobiť tri série po 15 burpees. Ak chcete viac výziev, robte jumping burpees alebo ich robte, keď držíte ručné závažia.
Ak sa chcete naučiť utužovať jadro, môžete sa naučiť, aké cvičenia vykonávať doma alebo v posilňovni.
5
Robte horolezcov. Začnite v polohe push-up, vaše základné svaly sú zapojené a chrbát je veľmi rovný. S jednou nohou urobte veľký krok, vytočte nohu smerom k pásu a potom ju striedavo kopajte druhou nohou, keď privádzate prvú nohu dozadu. Vykonajte to tak rýchlo, ako vám to príde pohodlné.
- Pokúste sa udržať túto pozíciu a robiť týchto horolezcov asi 30 sekúnd. Skúste, ak môžete, urobiť tri sady.
6
Vykonajte zdvíhanie nôh. Na posilnenie všetkých hlavných svalov je možné vykonať rôzne cviky na zdvíhanie nôh. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a budete mať ruky pod zadkom. Držte nohy spolu a zdvihnite ich asi šesť palcov od zeme. Zdvihnite ich asi do uhla 45 stupňov a potom ich znova spustite do šesť palcov nad zemou. Snažte sa urobiť čo najviac opakovaní za 30 sekúnd a opakujte to trikrát.
- Môžete tiež robiť bicykle tak, že si dáte ruky po stranách hlavy, akoby ste sa chystali urobiť náraz, a posadíte sa chrbtom rovno, pár centimetrov od zeme. Zdvihnite jednu nohu po druhej, vystrčte koleno a vytočte túto stranu tela smerom k nemu. Chrbát majte vystretý.
7

Robte push-up walkouty. Postavte sa na podlahu v polohe push-up a položte ruky trochu širšie ako ramená. Nohy majte na mieste a potom pomaly choďte rukami. Choďte tak ďaleko, ako môžete. Ak je to možné, skúste to 10-krát.
8

Vykonajte lanové lezenie. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou a chodidlami vystretými do polohy V. Ukážte prstami na nohách. Sťahujte svoje základné svaly a pretočte chrbticu do krivky C. Zdvihnite ruky a pohybujte nimi tak, ako by ste stúpali po lane, ktoré sa s každým dosahom mierne krúti. Urobte 20 siahnutí s každou rukou.
9
Robte menej brušákov, ale robte ich poriadne. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky si dajte po stranách hlavy alebo cez hruď. Držte chrbát a krk veľmi vystretý, posaďte sa a zapojte brušné svaly. Zdvihnite sa asi na 45 stupňov, potom sa znížte, ale nie úplne dozadu. Opakujte.
- Keď začínate, snažte sa urobiť pár sérií po 30 brušákov. Robte ich pomaly, aby ste udržali svaly zapojené po celú dobu. Kliky by mali byť ťažké, a nie niečo, čo by čo najrýchlejšie prefúklo.
- Mnoho ľudí robí chybu, keď si myslia, že ak urobíte niekoľko stoviek brušákov každý večer, za niekoľko týždňov získate skvostné brušné svaly. Ak je to všetko, čo robíte, je nepravdepodobné, že si všimnete výsledky. Brušáky posilňujú svaly, ale nespália veľa tukov.

Metóda 2 z 3: cvičenie v telocvični

1
Robiť mŕtvy ťah. V posilňovni si zájdite na činky. Squat dole pred tyčou a pevne ho uchopte do rúk, na šírku ramien. Postavte sa, zapojte svoje základné svaly a držte chrbát veľmi vystretý. Pomaly si čupnite späť a tyč položte späť na zem. Neohýbajte chrbát, držte ho rovno.
- Väčšina ľudí dokáže týmto cvičením zvládnuť primeranú váhu, ale netlačte na ňu. Použite také množstvo váhy, ktoré bude náročné pre 10 - 15 opakovaní.
- Uistite sa, že používate správnu formu a chrbát máte veľmi rovný. Použite pozorovateľa, ktorý vám pomôže správne držať formu.
2
Robte kladivové hojdačky. Mnoho telocviční má sánkovacie kladivá, často blízko veľkej pneumatiky alebo iného povrchu, do ktorého ich môžete hojdať. Chyťte kladivo pevne oboma rukami a stojte s nohami na šírku ramien, ohnutými kolenami a chrbtom vystretým. Z jednej strany kladivom vykývnite hore a cez plece, sklopte ním dole na druhú stranu a narazte do pneumatiky alebo doštičky. Ovládajte kladivo, ktoré sa odráža, a potom udierajte z druhej strany späť na svoju prvú stranu. Opakujte strany a na každej urobte 10-15 opakovaní. Skúste tri sady.
- Jednou z dôležitých častí cvičenia je zabrániť tomu, aby sa kladivo odrazilo a zasiahlo vás do tváre. Nie je to len švih, ale ovládanie kladiva potom, čo doň narazíte. Pri kladivových hojdačkách buďte veľmi opatrní.
- Ak vaša telocvičňa nemá veľké kladivo a pneumatiku na švih, stále môžete toto cvičenie vykonávať so základnými hmotnosťami rúk. Uchopte ho ako oboma rukami ako kladivo.
Ruky majte pokrčené len mierne, nie zablokované, a vydržte v tejto polohe so zapnutými základnými svalmi jednu minútu.
3
Vykonajte zdvíhanie lana. Veľa telocviční má v dnešnej dobe statné lano, ktoré môžete uchytiť pre základné cviky. Zvyčajne je pripevnená k stene na jednom konci a na druhom je niekoľko rôznych ťažkých pletených prameňov.
- Ak chcete vypracovať jadro, uchopte koniec lana asi v polovičnej polohe, drep zaberá a chrbát je vystretý. Otočte panvu dopredu, zdvihnite ruky, aby ste švihli koncom lana vysoko (malo by sa vlniť smerom k stene), potom ho stiahnite späť.
- Zostaňte v polovičnej polohe v drepe a jadro zacvičte. Cvičenie opakujte 30 sekúnd a vyskúšajte tri série.
- Niektoré sú oveľa ťažšie ako ostatné, takže sa snažte získať pocit, skôr ako sa chytíte a začnete sa vzďaľovať.
4

Robte hojdačky s rýchlovarnou kanvicou. Podobne ako pri lanových hojdačkách sú aj hojdačky typu kettle-bell. Akcia je do značnej miery úplne rovnaká, ale rýchlo uchopíte rýchlovarnú kanvicu oboma rukami a rozkývate ju medzi nohami do výšky hrudníka, nie nad hlavu. Vykonajte 15-20 opakovaní, tri sady.
5

Robte ruské hojdačky. Ľahnite si na zem v základnej kľukovej polohe a držte stredne ťažkú činku oboma rukami. Roztiahnite ruky rovno pred seba a posaďte sa, pričom držte chrbát veľmi narovnaný v 45 -stupňovom uhle k zemi. So zapojenými hlavnými svalmi sa vytočte o 90 stupňov na jednu stranu a ruky majte vystreté. Potom vytočte na druhú stranu. Snažte sa urobiť čo najviac za 30 sekúnd a choďte pomaly. Skúste tieto tri sady.
6

Robte zavesené zdvihy nôh. Na vysokej tyči sa môžete zdvihnúť do vzduchu, ako keby ste chceli urobiť príťah, ale namiesto toho zdvihnite nohy. S nohami urobte pravý uhol, kolená vytiahnite až po pás a držte ich rovno. Vyskúšajte tri sady po 15 z nich.

Metóda 3 z 3: Udržujte svoje jadro silné

1
Nájdite si pravidelné cvičenie, ktoré vás baví. Udržiavanie silného jadra nie je niečo, čo sa stane pri cvičení alebo dvoch. Ak chcete silné a pevné brušné svaly a ploché brucho, vyžaduje to dôsledné cvičenie a zdravé stravovanie. Aby ste si to uľahčili, nájdite si cvičebný program, ktorý vás baví.
- Služby YouTube, Muscle & Fitness a celý rad ďalších zdrojov obsahujú bezplatných sprievodcov tréningom a rôzne rutiny kruhového tréningu, ktoré môžete dodržiavať. Nájdite ten, ktorý sa vám páči, a skúste to robiť trikrát týždenne. Pripojte niektoré melódie a postupujte ďalej. Je to oveľa jednoduchšie, ako sa pokúsiť urobiť sami.
- Ak chcete, niektorí ľudia to radi pravidelne prepínajú a skúšajú rôzne veci. Trénujte týždeň alebo dva, potom si nájdite nový. Stále to meňte, aby ste sa nenudili.
2
Zamerajte sa na cvičenia spaľujúce kalórie, aby ste zdôraznili svoju základnú silu. Ak tvrdo pracujete, nechcete len cítiť výsledky, ale aj ich vidieť. Keď pracujete na svojom jadre, zamerajte sa na spaľovanie kalórií a drvenie tuku v okolí strednej časti tela, aby ste sa presvedčili, že je vaša tvrdá práca.
- Aj keď tvrdo pracujete na tonizácii svojho jadra, vrstvy tuku okolo vašej strednej časti sa dá ťažko zbaviť iba silovým tréningom. Kardio cvičenie je najlepší a najrýchlejší spôsob, ako sa zbaviť tejto vrstvy tuku, a tak zobraziť svoje tónované hlavné svaly.
- Pridajte tri 30-40 minútové kardio cvičenia do svojej cvičebnej rutiny týždenne, aby ste si pomohli odbúravať tuky, alebo robte základné cvičenia v rýchlom slede za sebou, s 15-30 sekundovými prestávkami medzi nimi na rýchly kruhový tréning.
3
Zamerajte sa na všestrannú kondíciu. Utiahnutie jadra vyžaduje celkové zdravie, nielen silné brušné svaly a chrbtové svaly. Ak chcete vidieť výsledky, musíte sa zamerať na budovanie svalov a odbúravanie tukov, čo okrem vašich základných tréningových cvičení vyžaduje aj množstvo kardiovaskulárnych cvičení.
- Okruhový tréning označuje kombináciu druhov cvikov popísaných v tomto článku, ale rýchlym tempom s krátkymi časovanými prestávkami medzi nimi. Nájdite skupinu 10 cvikov, ktoré radi robíte, a potom ich blokujte do 60-sekundových častí a 30-sekundových odpočívadiel. Prejdite si svoju rutinu trikrát a za hodinu alebo menej budete hotoví.
- Zvážte doplnenie svojich základných cvičení ďalšími aeróbnymi tréningovými postupmi celého tela. Vyhľadajte jogu, pilates alebo spinovú hodinu vo svojej oblasti, ktorú by ste si mohli vyskúšať, a striedajte tieto cvičenia so základným tréningom.
Ak chcete vypracovať jadro, uchopte koniec lana asi v polovičnej polohe, drep zaberá a chrbát je vystretý.
4
Jedzte viac celozrnných výrobkov, chudé bielkoviny a zeleninu bohatú na vitamíny. Zlú stravu nemôžete vycvičiť. Ak robíte tréningy sprísňujúce jadro, zamerajte sa na pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú ovsené vločky a sladké zemiaky. Keď jete bielkoviny, namiesto tučných hamburgerov a vyprážaných jedál myslite na strukoviny, orechy a chudé kuracie mäso.
- Tajný tip: Dajte si občerstvenie asi 15 minút po skončení cvičenia, ktoré vám pomôže opraviť zásoby glykogénu a vybudovať svaly. Pripravte z toho niečo zdravé, napríklad hrsť pražených mandlí, jogurt a čerstvé ovocie, alebo arašidové maslo alebo bielkovinový kokteil.
- Alkohol, najmä pivo, má tendenciu ísť priamo do čreva. Ak máte radi príležitostné pitie, skúste trochu obmedziť, ak chcete pevnejšie jadro. Keď pijete, zamerajte sa na čisté nízkokalorické nápoje a vyhýbajte sa sladkým mixérom.
5

Zostaňte hydratovaní. Ako cvičíte, je dôležité obnoviť tekutiny, ktoré stratíte potením. Počas cvičenia vypite najmenej dva litre vody každý deň, pričom sa uistite, že ste dostatočne hydratovaní, než sa pustíte do základného cvičenia.
6
Vyhýbajte sa stresu, ako je to len možné. Veľa nedávnych výskumov sa uskutočnilo v súvislosti s účinkom kortizolu, ktorý sa niekedy nazýva „stresová chemikália“, na brušný tuk. Kortizol u väčšiny ľudí prirodzene kolíše po celý deň, ale v období stresu býva vyšší.
- Berte svoje duševné zdravie rovnako vážne ako svoje fyzické zdravie. V priebehu dňa si dajte pravidelné prestávky na dekompresiu. Precvičujte rytmické dýchanie, postupné uvoľňovanie svalov alebo inú meditačnú činnosť podľa vášho výberu.
7
Nechajte svoje telo zotaviť sa po tréningoch. Môžete nadmerne trénovať svoje jadro, čo vedie k zraneniu. Musíte umožniť svojim svalom zotaviť sa, dať im šancu rásť. Ak to neurobíte, budete výsledky pozorovať pomalšie, ako keď budete robiť pravidelné prestávky.
- Skúste cvičiť každý druhý deň v týždni, potom si cez víkend urobte inú zábavnú aktivitu, ktorá vás rozhýbe. Ak sa v pondelok, stredu a piatok venujete posilňovaniu jadra, dáte si v sobotu spolu s kamarátmi zahrať si basketbal alebo v nedeľu vyrazíte na túru, aby ste sa udržali v pohybe, zostanete zdraví rôznymi spôsobmi.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Ako utiahnuť svoje jadro?

Kroky

Metóda 1 z 3: posilnenie vášho jadra doma

Metóda 2 z 3: cvičenie v telocvični

Metóda 3 z 3: Udržujte svoje jadro silné

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: