Ako sa dostať do formy pre záhradníctvo?
Tento článok vám povie, ako sa dostať do formy pre záhradníctvo.
Väčšina ľudí záhraduje, aby boli svedkami krásy pestovania kvetov alebo poskytovania jedla. Záhradkárčenie je však aj cvičenie, kde môžete za hodinu spáliť okolo 300 kalórií. Záhradníctvo, ako je hrabanie, kosenie, kompostovanie a obrábanie pôdy, je dobré aeróbne cvičenie, pretože zrýchľuje srdcový tep a zvyšuje kapacitu srdca a pľúc. Plevelenie, sadenie a ťahanie zeleniny môže byť skvelým anaeróbnym cvičením, ktoré posilní vaše svaly. So záhradníctvom sa zvyčajne začína skoro na jar, keď ľudia v chladných zimných mesiacoch odpočívali. Začať so záhradou bez prípravy môže mať za následok zranenie chrbta, kĺbov a svalov. Výhody záhradníckeho cvičenia môžete plne oceniť, ak sa naň pripravíte vopred. Tento článok vám povie, ako sa dostať do formy pre záhradníctvo.
Metóda 1 z 2: Príprava tela na záhradu
- 1Doprajte si najmenej 20 až 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia denne. Väčšina ľudí, ktorí pracujú v záhrade, pracuje najmenej 45 minút až hodinu naraz, chodí, hrabá, pletie a podobne. Mimo sezónu si nájdite spôsob, ako chodiť, plávať, používať eliptický bicykel alebo bicykel, aby vaše srdce a pľúca boli vytrénované v záhradníctve.
- 2Vykonajte brušný pochod, aby ste posilnili svoje hlavné svaly. Ide o brušné, šikmé (bočné), priečne brušné (podložné) a chrbtové svaly. Podporujú vás pri ohýbaní, krútení, zbieraní alebo dokončovaní takmer akejkoľvek záhradníckej činnosti.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Utiahnite svaly jadra. Krivka v chrbte by sa mala mierne sploštiť smerom k zemi. Zdvihnite 1 koleno naraz a dajte ho späť. Zdvihnite opačné koleno a dajte ho späť. Tento pohyb opakujte 60 sekúnd a keď budete pripravení, pridajte opačné ruky. Vykonajte to každý druhý deň v záhradníctve „mimo sezóny“.
- 3Robte drepy, aby ste pripravili telo na drep, než aby ste sa predklonili, aby ste si veci vybrali na dvore. Aby ste sa dostali do praxe ohýbania v kolenách a nie v páse, urobte každý druhý deň nasledujúci postup.
- Nasaďte si športovú obuv, ktorá má určitú priľnavosť. Chrbát majte vystretý a váhu v pätách. Pokrčte kolená a drepnite čo najnižšie, bez toho, aby ste zlomili formu, a potom zopakujte 10 až 12 krát. Vykonajte 2 až 3 série, pričom zvyšujte počet opakovaní, pretože vaše gluteálne, hamstringové a štvorhranné svaly sú silnejšie.
- Ďalším spôsobom, ako to urobiť, ak máte problémy s krížmi, je použiť loptu so stredným až veľkým odporom. Položte loptu na stenu, za chrbát. Krivka chrbta by mala zapadnúť do krivky lopty. Pri drepe pokrčte svaly jadra a oprite sa späť do lopty. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a 2 až 3 série.
Jedná sa o skvelé záhradné školenie pre všetku prácu, ktorú budete vykonávať pri zalievaní, sadení a polievaní. - 4Cvičte bicepsy a tricepsy, aby ste posilnili svaly ťahajúce burinu. Získajte odporový pás odolnosti voči svetlu, ktorý je k dispozícii vo väčšine športových obchodov.
- Ak chcete urobiť zvlnenie bicepsu, obujte si atletickú obuv. Umiestnite stred pásky pod 1 nohy. Konce stočte okolo rúk, kým sa pás neučí, keď budete mať ruky vystreté. Zdvihnite predlaktie, kým nebude v 90 -stupňovom uhle, a pomaly ho spustite. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
- Na zvinutie tricepsu zaveste odporový pás za kľučku alebo ho zatvorte do spodnej časti samotných dverí. Konce pásky obtočte okolo paží, aby sa učili s rukami pri bokoch. S nohami vzdialenými od seba vykročte o 1 meter (0,3 m) dopredu a pokrčte svaly jadra. Ruky majte vystreté, zdvihnite ich čo najvyššie a potom ruky pomaly spustite. Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
- 5Vrhnite sa do záhradníckych strečingov, aby ste sa uvoľnili a vyhli sa zraneniu. Pri záhradníctve sa používajú bicepsy, tricepsy, kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, brušné svaly a ďalšie svaly. Rozvoj strečingu, ktorý bude pokračovať aj v záhradníckej sezóne, vám pomôže vyhnúť sa svalovému namáhaniu a artritickej bolesti.
- Vykonajte strečing podkolennej šľachy. Ľahnite si na podlahu s vystretým chrbtom. Zdvihnite každé koleno jednotlivo a objímajte ho na hrudi 10 sekúnd. Opakujte s druhým kolenom. Zostaňte na zemi a pod nohu si zaveste uterák. S pomocou rúk dajte 1 nohu čo najpriamejšie hore chrbtom a hlavou na zemi. Opakujte s opačnou nohou.
- Urobte si štvoruholníkový strečing. Postavte sa vedľa steny. Ohnite 1 koleno dozadu a uchopte ho rukou. Ľahko zatiahnite za nohu a mali by ste cítiť ťah v prednom stehne. Vydržte 10 sekúnd a potom zopakujte s druhou stranou.
- Vykonajte strečing hrudníka. Postavte sa do úzkych dverí. Ohnite lakte a položte ich na vnútorné strany dverí. Krok vpred 1 krok. Mali by ste cítiť ťah v hrudníku a podpazuší. Podržte 30 sekúnd. Zdvihnite alebo spustite ruky, aby ste natiahli viac svalu.
- Jemne zatočte. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami vystretými do strán a nechajte kolená spadnúť na ľavú stranu. Ruky dajte na pravú stranu. V tejto polohe odpočívajte 30 sekúnd. Vráťte kolená a ruky do neutrálnej polohy a potom vymeňte strany.
Metóda 2 z 2: Začiatok cvičenia v záhradníckej sezóne
- 1Skúste záhradu a urobte si 10 -minútovú prechádzku. Pomôže to zahriať vaše svaly. Po niekoľkých týždňoch to možno už nebudete potrebovať, pretože vaše svaly budú dostatočne silné na to, aby zvládli záťaž.
- 2Vymeňte všetky staré nástroje vo svojom záhradníckom delostrelectve. Vymeňte nástroje s krátkou rukoväťou za nástroje s dlhou rukou a naučte sa ich používať s rovným chrbtom. Pred akýmikoľvek ťahovými alebo tlačnými pohybmi zapojte svoje hlavné svaly.
Mimo sezónu si nájdite spôsob, ako chodiť, plávať, používať eliptický bicykel alebo bicykel, aby vaše srdce a pľúca boli vytrénované v záhradníctve. - 3Prestaňte sa krútiť, keď budete hrabať. Pokrčte kolená a dajte nohu doprava alebo doľava v smere, v ktorom sa hrabete. Hrabaniu z pravej strany venujte rovnaký čas ako hrabaniu z ľavej strany.
- Hrabanie iba z 1 strany môže spôsobiť svalovú nerovnováhu. Je oveľa väčšia pravdepodobnosť vzniku posturálnych problémov a bolestivosti svalov.
- 4Cvičte svoje drepy s hrncami v rukách. Jedná sa o skvelé záhradné školenie pre všetku prácu, ktorú budete vykonávať pri zalievaní, sadení a polievaní. Extra váha dodá vašim svalom extra silu.
- Keď trénujete v záhrade alebo na záhrade, vždy zostaňte dobre hydratovaní. Mali by ste vypiť najmenej 16 oz. (473 ml) za každú záhradnú hodinu a tiež vypite pohár pred a po skončení.
Opýtajte sa svojho lekára, aké úseky bezpečné pre chrbát sú pre váš stav najlepšie a dávajte si veľký pozor, aby ste sa pri záhradníctve nezdvíhali a neohýbali. - Kúpte si penovú podložku na kolená, aby ste zmiernili záťaž na kolenách. Ak máte artritídu, používajte aj ľahko uchopiteľné nástroje.
- Vytvorte si záhradnú lavičku, ak ju ešte nemáte 1. Umiestnite hrnce a rastliny na lavičku, aby ste ich mohli zalievať, namiesto toho sa ohýbajte. To pomôže vyhnúť sa nadmernému stresu na vašom chrbte.
- Pri problémoch s chrbtom si nerobte krútiaci strečing. Opýtajte sa svojho lekára, aké úseky bezpečné pre chrbát sú pre váš stav najlepšie a dávajte si veľký pozor, aby ste sa pri záhradníctve nezdvíhali a neohýbali.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim praktickým lekárom, obzvlášť ak máte nejaké chronické stavy.
- Uterák
- Odporové pásmo
- Odporová lopta
- Nástroje na dlhé ruky alebo na ľahké uchopenie
- Penový kľačiak
- Zalievacia lavica
Prečítajte si tiež: Ako pestovať marhule?
