Ako urobiť crossover hamstring?

Predĺženie hamstringov a vonkajších bedrových svalov je jednoduché, ak poznáte ten správny strečing. Potrebujete len dvere a trochu úsilia a už čoskoro budete na ceste k silnejším a pružnejším nohám a bokom!

Metóda 1 zo 4: dostať sa do východiskovej polohy

1

Ľahnite si na chrbát. Obe nohy by mali byť rovné, ruky by mali byť rozložené po stranách a hlava by mala smerovať nahor.
2

Vezmite vonkajšiu nohu a zdvihnite ju do vzduchu. Prekrížte ju cez druhú nohu. Uistite sa, že noha zostane pri tomto spôsobe rovná, inak nebude strečing taký účinný.

Metóda 2 zo 4: vykonávanie cvičenia

1

Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pritom potiahnite prsty na nohách prekríženej nohy k telu.
2

Akonáhle natiahnete počiatočnú vonkajšiu nohu, preskupte sa (tak, aby druhá noha bola tou, cez ktorú prechádzate) a cvičenie zopakujte.

Uistite sa, že noha zostane pri tomto spôsobe rovná, inak nebude strečing taký účinný.

Metóda 3 zo 4: pokročilá verzia

1

Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, môžete skúsiť nohu predĺžiť alebo ju pritiahnuť bližšie k telu. To zvýši stupeň vášho strečingu a bude ešte efektívnejší.

Metóda 4 zo 4: frekvencia

1

Cvičte 45 sekúnd až 1 minútu na sériu. Opakujte, kým nedokončíte 6 sád (3 na každú stranu).
2

Ak chcete začať vidieť/cítiť výsledky, zamerajte sa na 6 sérií 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií/krát týždenne, keď budete toto cvičenie vykonávať.

Tipy

Ak sa počas tohto cvičenia cítite namáhať, môžete sa posunúť ďalej od dverí, aby ste to zmiernili. Alternatívne, ak si myslíte, že by vaša noha mohla využiť trochu viac práce, presuňte sa bližšie k dverám, ako ste boli predtým.
Výhodou tohto cvičenia je zvýšená sila a flexibilita vašich hamstringov a vonkajších bedrových svalov.

Varovania

Možné zranenie, ktoré môže vzniknúť, ak je tento cvik vykonaný nesprávne, je

Veci, ktoré potrebujete

Brána
Podložka na jogu (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako stlačiť činku?