Ako si dať ľadový kúpeľ?
Na spustenie ľadového kúpeľa napustite vaňu do polovice studenou vodou a pridajte polovicu vrecka ľadu. Ak teplota klesne pod 13°C, ponorte teplomer do vody a pridajte teplú vodu. V opačnom prípade riskujete poškodenie pokožky. Pred naskočením si obujte šortky a dupačky, aby ste citlivé oblasti ochránili pred prechladnutím. Keď začnete užívať ľadové kúpele, ponorte iba dolnú polovicu tela, pretože by ste mohli šokovať svoje telo tým, že to preženiete. Po 6 až 8 minútach relaxácie vo vani vyjdite von, osušte sa a oblečte si mikinu, ktorou sa zahrejete. Vyhnite sa viac ako 20 minútam v ľadovom kúpeli, pretože by to mohlo byť nebezpečné pre vaše zdravie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora Fitness, napríklad ako zaradiť ľadové kúpele do rutiny cvičenia, čítajte ďalej!
Na spustenie ľadového kúpeľa napustite vaňu do polovice studenou vodou a pridajte polovicu vrecka ľadu.
Vstúpiť do ľadovej studenej vody neznie ako zábava, ale ľadový kúpeľ vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Ľadové kúpele môžete použiť na zmiernenie bolesti po tréningu a zníženie zápalu vo vašom tele, aj keď to pravdepodobne zníži vaše svalové prírastky. Navyše môžete použiť ľadové kúpele na dávku energie, aby ste boli produktívni alebo na pomoc s depresiou a úzkosťou. Aj keď sú ľadové kúpele väčšinou bezpečné, je dôležité, aby ste vo vode nezostali dlhšie ako 5-10 minút.
Metóda 1 z 3: Namáčanie po tréningu
- 1Do 30 minút po cvičení si dajte ľadový kúpeľ. Ľadové kúpele sú nápomocné iba vtedy, ak si ich doprajete hneď po tréningu. Naplánujte si kúpeľ hneď po skončení tvrdého kardio cvičenia alebo silového tréningu alebo súťaže.
- Nedávajte si ľadový kúpeľ pred cvičením alebo súťažou, pretože to spôsobí stuhnutosť svalov a môže to zhoršiť váš výkon.
Vedel si? Ľadové kúpele sú nápomocné, pretože odstraňujú odpadové produkty, ktoré vaše telo produkuje počas cvičenia, napríklad kyselinu mliečnu. Vášmu telu to pomôže rýchlejšie sa zotaviť z cvičenia a zmierni opuch svalov. Vaše telo sa navyše môže cítiť menej unavené, pretože kyselina mliečna môže spôsobiť únavu.
- 2Pred ľadovým kúpeľom sa osprchujte, aby ste predišli kožným problémom. Počas cvičenia sa vaše telo prirodzene potí, aby sa ochladilo. Okrem toho pravdepodobne prídete do kontaktu so zariadením, podlahou alebo terénom, ktoré vás vystavia baktériám a nečistotám. Aj keď je to zriedkavé, je možné, že baktérie alebo špina na koži môžu viesť k ochoreniu pokožky, ak sa dostanete do ľadového kúpeľa špinavý. Pred kúpaním si dajte krátku, vlažnú sprchu, aby ste sa umyli, aby ste boli vo vani čistí.
- Ak zdieľate ľadový kúpeľ s inými športovcami, je obzvlášť dôležité, aby ste sa predtým umyli. Zdieľanie kúpeľa bez umývania zvyšuje riziko infekcie pre každého, kto ho používa.
- 3Na ochranu citlivých oblastí si obujte šortky a dupačky. Studená voda môže poškodiť citlivú pokožku, takže by ste sa mohli rozhodnúť nosiť na niektoré časti tela ochranný odev. Kufre, šortky alebo slipy môžu pomôcť udržať vašu genitálnu oblasť v teple. Podobne otepľovače prstov alebo čižmy vyrobené z neoprénového materiálu môžu udržať vaše nohy pred mrazom.
- Topánky môžete dostať v športových obchodoch, surfových obchodoch alebo online. Ak nemôžete dostať dupačky, skúste si obuť ponožky.
- Ak si namáčate iba spodnú polovicu tela, môžete si do kúpeľa obliecť dokonca aj mikinu, aby horná časť tela zostala v teple.
- 4Naplňte vaňu do polovice studenou vodou. Pretože ľad a vaše telo zvýši objem vody, s plnením vane sa nemusíte báť. Zapnite studenú vodu a počkajte, kým hladina vody stúpne asi do polovice boku vane. Potom vypnite vodovodný kohútik.
- Použite studenú vodu, pretože ak je voda príliš teplá, ľad sa môže príliš rýchlo rozpustiť.
- Ak máte pocit, že je vaša hladina vody príliš nízka, môžete kedykoľvek zapnúť studenú vodu, aby ste zvýšili hladinu vody.
- Ak nemáte vaňu, použite na ľadový kúpeľ detský bazén alebo veľkú plastovú vaňu. Na naplnenie použite záhradnú hadicu.
- 5Pridajte tri vrecia s ľadom (2,3 kg) do vody, aby sa ochladila na 55 až 16°C (13 až 16°C). Použite ľad kúpený v obchode alebo ľad z mrazničky, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Nalejte ľad do kúpeľa v malom množstve, aby ste znížili teplotu. Teplomerom skontrolujte teplotu vody a prestaňte pridávať ľad, keď dosiahne asi 55 až 16°C (13 až 16°C).
- Ak nemáte teplomer, môžete teplotu odhadnúť ponorením lakťa pod povrch. Budete cítiť určité nepohodlie, ale nemalo by vám to spáliť pokožku.
- Na začiatku môžete použiť trochu teplejšiu vodu, aby ste sa kvôli teplote necítili šokovaní. Pridajte dostatok ľadu, aby ste znížili teplotu vody na približne 60 až 21°C (16 až 21°C), aby ste si zvykli na ľadový kúpeľ. Zakaždým, keď si dáte ľadový kúpeľ, pomaly znižujte teplotu ľadového kúpeľa o 1-2 stupne, kým sa nedostanete na približne 13°C.
- 6Pomaly ponorte spodnú časť tela pod ľadovú vodu. Príliš rýchly vstup do studenej vody môže šokovať váš systém a môže vám až príliš búšiť srdce. Doprajte si čas prispôsobiť sa chladu pomalým vstupom do vody. Keď sa dostanete do kúpeľa, pomaly a zhlboka sa nadýchnite, aby ste zostali pokojní. Začnite nohami, potom uvoľnite zvyšok spodnej časti tela do vody.
- Ak je voda príliš nepríjemná, je v poriadku sedieť na boku vane len s nohami vo vode. Trvajte toľko času, koľko potrebujete na prispôsobenie sa studenej vode.
- 7Keď budete chcieť, ponorte hornú časť tela do vody. Keď máte pocit, že ste sa prispôsobili chladnej teplote, ponorte sa nižšie do vody a ponorte ruky, ramená a hrudník. Zostaňte pod vodou iba vtedy, ak máte pocit, že to dokážete tolerovať. Ak vám začne byť príliš chladno alebo sa trasiete, okamžite zdvihnite telo z vody.
- Vždy robte to, čo vám vyhovuje, a netlačte na seba. Studená voda môže byť pre váš systém veľmi šokujúca, preto postupujte pomaly.
- Možno nebudete chcieť namočiť hornú časť tela, ak sa pokúšate upokojiť iba svaly nôh a bokov. Robte to, čo je pre vás to pravé.
- 8Namočte 5-10 minút, aby ste sa zotavili. Usaďte sa do vody a zhlboka sa nadýchnite, aby ste si oddýchli. Pomôcť môže spočítanie dychov, ktoré môžu vašu myseľ zbaviť chladu. Nastavte si časovač na 5-10 minút a snažte sa zostať vo svojom kúpeli, kým časovač nezhasne.
- Ak nemôžete vydržať chlad, je v poriadku vystúpiť z kúpeľa skoro. Netlačte svoje telo za hranice svojich možností.
- Dajte si uterák mimo vaňu na zem, aby ste sa pri vychádzaní z vody nešmýkali.
Obmena: Potom, čo si zvyknete na ľadové kúpele, môžete dĺžku kúpeľa predĺžiť až na 20 minút. Nikdy sa však neponárajte do ľadovej vody dlhšie ako 20 minút, pretože môže poškodiť vašu pokožku alebo spôsobiť zdravotné problémy.
Vstúpiť do ľadovej studenej vody neznie ako zábava, ale ľadový kúpeľ vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Metóda 2 z 3: používanie ľadových kúpeľov na energetické alebo duševné zdravie
- 1Pred použitím chladovej terapie na liečbu seba samého sa poraďte so svojim lekárom. Ľadové kúpele vám môžu pomôcť nabrať energiu alebo vám môžu zlepšiť náladu. Nie sú však vhodné pre každého, najmä ak máte zdravotný stav. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo chcete vyskúšať terapiu chladom a či je to pre vás to pravé.
- Napríklad ľadové kúpele môžu byť nebezpečné, ak máte ochorenie srdca. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či máte nejaké riziká, ktoré by mohli spôsobiť poškodenie ľadového kúpeľa.
Vedel si? Ľadové kúpele sú pozitívnym stresovým faktorom, ktorý vám pravdepodobne dodá dávku adrenalínu. Pretože adrenalín vám dodáva energiu, je možné, že vám rýchly ľadový kúpeľ pomôže cítiť sa bdelšie a produktívnejšie. Studená voda navyše zužuje vaše krvné cievy pri extrémoch, aby zachovala teplo, ktoré núti vašu krv do jadra a mozgu. Prietok krvi do vášho mozgu zvyšuje množstvo kyslíka a výživy, ktoré sa dostávajú do vášho mozgu, čo môže zlepšiť vaše duševné zdravie.
- 2Naplňte vaňu do polovice studenou vodou. Nenapĺňajte vaňu, pretože ľad a vaše telo zvýšia objem vody. Zapnite faucet, ktorý ovláda studenú vodu, a počkajte, kým voda nevytečie zhruba do polovice vane. Potom vypnite vodovodný kohútik.
- Použite studenú vodu, pretože teplá voda rozpustí ľad príliš rýchlo.
- 3Pridajte ľad, aby sa teplota znížila na približne 20°C. Použite ľad kúpený v obchode alebo ľad z mrazničky, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Nakvapkajte niekoľko hrstí ľadu do vane a potom skontrolujte teplotu teplomerom. Pokračujte v pridávaní ľadu v malých množstvách, kým voda nedosiahne asi 20°C.
- Ak chcete, je v poriadku znížiť teplotu, aby bola chladnejšia. Neznižujte ho však pod 13°C, mohlo by to poškodiť vašu pokožku alebo zdravie.
- 4Relaxujte vo vani asi 5 minút pomalým a hlbokým nádychom. Posaďte sa oproti zadnej časti vane a skúste si užiť máčanie. Pomaly dýchajte a vydychujte a vdychujte vzduch hlboko do pľúc. Môžete tiež počítať svoje dychy, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie v tele. Nastavte si časovač na 5 minút a snažte sa zostať vo vani, kým sa nevybije.
- Ak sa cítite príliš nepríjemne alebo máte pocit, že vám bije srdce, vyjdite z kúpeľa skôr. Netlačte svoje telo ďalej, ako je pripravené.
- 5Ako jednoduchšiu možnosť si dajte 1-3 minútovú studenú sprchu. Stále môžete dosiahnuť požadované výhody bez namáčania vo vani. Namiesto toho stojte aspoň minútu pod studenou sprchou. Ak to vydržíte, zostaňte pod vodou celé 3 minúty.
- Ak chcete denne nabiť energiou, ukončite rannú sprchu prúdom studenej vody.
Tip: Je v poriadku, ak sa v prípade potreby uvoľníte v studenej vode. Začnite teplou sprchou a počas 5 minút teplotu pomaly znižujte. Potom sa osprchujte 1 až 3 minútami studenej vody.
- 6Na zlepšenie nálady používajte chladovú terapiu raz alebo dvakrát denne. Dajte si kúpeľ alebo sprchu skoro ráno, aby ste si na ten deň zlepšili náladu. Ak chcete, dajte si ešte jeden deň vaňu alebo sprchu. Pokračujte v jeho používaní, pokiaľ máte pocit, že vám pomôže získať viac energie alebo sa vysporiadať so svojou úzkosťou alebo depresiou.
- Terapia chladom nenahrádza prácu s terapeutom ani užívanie liekov na úzkosť alebo depresiu. Neukončujte žiadnu z predpísaných liečebných procedúr, pokiaľ vám lekár nepovie, že je to v poriadku.
Tip: Terapia chladom funguje najlepšie, ak ju robíte dôsledne. Každý deň si dajte studený kúpeľ alebo sprchu, aby ste zistili, či vám to pomôže dosiahnuť požadované výsledky.
Teplá sprcha alebo kúpeľ príliš skoro po ľadovom kúpeli môže znížiť účinky chladovej terapie, bez ohľadu na váš cieľ.
Metóda 3 z 3: Zahrejte sa po ľadovom kúpeli
- 1Po kúpeli utrite uterák suchým uterákom. Vyjdite z vane a ihneď si omotajte uterák. Poklepte a odstráňte všetku studenú vodu z pokožky.
- Ak je to možné, použite uterák priamo zo sušičky, aby bol ešte teplý.
- 2Oblečte sa alebo sa prikryte teplou prikrývkou. Keď je pokožka suchá, oblečte si hrubé oblečenie, ktoré vám pomôže zvýšiť telesnú teplotu. Noste pot alebo niečo podobné, napríklad ako hrubý župan. Môžete sa tiež prikryť prikrývkou.
- Ak sa triasete, pridajte si viac oblečenia, ktoré vám pomôže rýchlejšie sa zahriať.
- 3Zvýšte svoju telesnú teplotu popíjaním horúceho nápoja. Horúca káva, čaj alebo vývar vám pomôžu rýchlejšie sa zahriať. Uvarte si kávu alebo čaj alebo zohrejte vývar. Potom si dajte malý dúšok nápoja, aby ste šokovali svoje telo.
- Kto chce energiu, môže si dať kofeínový nápoj.
- Ak sa pokúšate upokojiť, držte sa kávy bez kofeínu, bylinkového čaju alebo vývaru.
- 4Pokiaľ je to možné, počkajte 2 hodiny, kým si dáte teplý kúpeľ alebo sprchu. Teplá sprcha alebo kúpeľ príliš skoro po ľadovom kúpeli môže znížiť účinky chladovej terapie, bez ohľadu na váš cieľ. Pokiaľ vám nerobí problém zahriať sa, počkajte aspoň 2 hodiny, kým si dáte teplý kúpeľ alebo sprchu.
- Choďte do toho a dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu, ak sa stále triasnete a je vám zima po tom, ako si oblečiete hrubé oblečenie a vypijete teplý nápoj. Teplá voda by vás mala zahriať rýchlejšie.
- Kúpanie v ľade sa zvyčajne používa po intenzívnom tréningu alebo športovom výkone, pretože pomôže obmedziť bolestivosť vypláchnutím kyseliny mliečnej vo svaloch. Uložte si to na dni, keď ste tvrdo trénovali alebo po veľkej udalosti, ako je beh maratónu.
- Niektoré telocvične, kúpele a športové zariadenia majú kúpele so studenou vodou. Sú ako vírivky, ibaže namiesto horúcej používajú studenú vodu.
Zakaždým, keď si dáte ľadový kúpeľ, pomaly znižujte teplotu ľadového kúpeľa o 1-2 stupne, kým sa nedostanete na približne 13°C.
- Neužívajte ľadové kúpele, ktoré sú chladnejšie ako 13°C. Mohlo by dôjsť k podchladeniu alebo poškodeniu svalov.
- Nezostávajte v ľadovom kúpeli dlhšie ako 20 minút, pretože si tým môžete poškodiť svaly. Ak vám začne byť príliš zima, nepríjemne alebo vás pobolieva, vyjdite z vane.
- Ľadové kúpele vám nepomôžu vybudovať svaly ani zlepšiť silu. V mnohých prípadoch môžu skutočne znížiť zisky. Ľadový kúpeľ by ste mali používať iba vtedy, ak potrebujete znížiť bolestivosť.
Prečítajte si tiež: Ako získať veľké svaly pomocou činiek?
Otázky a odpovede
- Mohol by som trénovať a potom sa na druhý deň dať do ľadového kúpeľa?Ihneď po tréningu si dajte ľadové kúpele. Spravidla by ste si mali dať ľadový kúpeľ do 30 minút po skončení tréningu. Niektoré telocvične môžu vo svojich priestoroch ponúkať ľadové kúpele. Prípadne môžete vrecko ľadu nechať doma v mrazničke, keď si potrebujete odpočinúť svaly.
Komentáre (1)
- Článok bol veľmi zaujímavý a spoľahlivý. Navyše to bolo veľmi stručné a konkrétne o tom, čo je potrebné urobiť. Rád som si článok prečítal, pretože som si uvedomil, že teraz mám správne nástroje na starostlivosť o svoje telo.
