Ako prekonať nespavosť Jet Lag?
Ak ste častým stávkarom, pravdepodobne ste zaznamenali príznaky nespavosti jet lag.
Ak často cvičíte, pravdepodobne ste zažili príznaky nespavosti v dôsledku jet lag. Problémy so spánkom, denná ospalosť, nedostatok bdelosti a ťažkosti so sústredením sú všetko skutočným ťahom, keď chcete dopadnúť na zem v cieľovom mieste. Našťastie existuje niekoľko účinných preventívnych opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli účinkom jet lag a obmedzili ich. Po príchode do cieľa je dôležité udržiavať svoje telo podľa miestneho harmonogramu, mať dostatok odpočinku a dokonca aj slnečné svetlo v správnom čase, aby ste mohli rýchlo upraviť vnútorné hodiny tela.
Metóda 1 z 2: Riešenie symptómov jet lag
- 1Ak chcete resetovať svoje vnútorné hodiny, vystavte sa prirodzenému slnečnému žiareniu. Svetlo je najsilnejším prírodným liekom, ktorý pomáha vášmu telu vyrovnať sa s oneskorením. Získajte ranné svetlo, ktoré vám pomôže prispôsobiť sa skoršiemu časovému pásmu, a popoludňajšie svetlo, aby ste sa prispôsobili neskoršiemu časovému pásmu.
- Tiež by ste sa mali snažiť vyhýbať sa svetlu ráno, ak sa nachádzate v neskoršom časovom pásme, a podvečer, ak ste v skoršom časovom pásme.
- Existujú dôkazy, že keď skombinujete čas na slnku s trochou cvičenia, ako je rýchla chôdza alebo beh, pomôžu vášmu telu prispôsobiť sa ešte rýchlejšie.
- Ak nie je možné dosiahnuť prirodzené slnečné svetlo, kam cestujete, môžete skúsiť použiť svetelný box na simuláciu svetla ráno alebo popoludní. Svetelné boxy sa neodporúčajú ľuďom s kataraktou alebo bipolárnou poruchou.
- 2Užívajte melatonín 30 minút pred spaním, aby ste mali dobrý spánok. Posledné štúdie ukazujú, že melatonín vám pomáha odpočívať v časoch, keď by ste za normálnych okolností nespali. Užívajte dávku od 0,5 mg do 5 mg, aby ste telu pomohli relaxovať pred spaním.
- Melatonín je hormón, ktorý sa vo vašom tele nachádza prirodzene a reguluje spánkové a bdiace cykly. Vyskytuje sa vo vašom tele v najvyšších koncentráciách v noci. Melatonín je voľne predajný v lekárni.
PrevenciaPredtým, ako začnete užívať akékoľvek lieky alebo hormonálne doplnky, poraďte sa s lekárom.
Ak užívate melatonín, vyhnite sa alkoholu alebo by sa u vás mohli vyskytnúť neobvyklé vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť, závraty, denná ospalosť a bolesti hlavy.
Svetlo je najsilnejším prírodným liekom, ktorý pomáha vášmu telu vyrovnať sa s oneskorením. - 3Odstráňte rušivé vplyvy vo svojej hotelovej izbe, ktoré by vám nedali spať. Na potlačenie hluku a svetla používajte pomôcky na spanie, ako je pleťová maska a štuple do uší. Zatiahnite žalúzie, aby ste zakryli okná a zablokovali svetlo.
- Niektoré druhy hluku, ako napríklad biely šum od ventilátora alebo klimatizácie, môžu skutočne blokovať ďalšie rušivé zvuky a pomôcť vám lepšie spať.
- 4Pred spánkom si doprajte horúci kúpeľ, aby ste si oddýchli. Horúci kúpeľ uvoľní vaše svaly a zbaví vás stresu z cestovania. Niekedy vám tiež pomôže zaspať kvôli poklesu telesnej teploty, keď vstanete z vane.
- Ak vaša hotelová izba nemá vaňu, vyskúšajte radšej teplú sprchu.
Metóda 2 z 2: Predchádzanie a znižovanie účinkov jet lag
- 1Pred cestou si upravte svoj spánkový režim na niekoľko hodín o 1 - 2 hodiny. Ak idete na východ, choďte každú noc o 1-2 hodiny skôr na noc na pár dní pred cestou. Choďte spať o 1-2 hodiny neskôr, ak cestujete na západ.
- Môžete tiež vyskúšať upraviť čas, ktorý zjete, aby sa priblížil k času, kedy ho budete jesť v cieľovom mieste. Je zrejmé, že ak cestujete do časového pásma, ktoré je výrazne odlišné od vášho, nebude to také možné.
Nielen to, ale ak skončíte s kocovinou, vaše príznaky jet lag budú ešte horšie! - 2Pred cestou si čo najviac oddýchnite. Začiatok cesty nevyspatý zhorší všetky účinky oneskorenia. Niekoľko dní pred cestou, a najmä večer predtým, si veľa oddýchnite.
- Snažte sa rezervovať lety, ktoré vám nezasahujú do spánkového plánu, aby ste si večer pred odletom mohli poriadne oddýchnuť. Napríklad si rezervujte let, ktorý odlieta ráno po tom, čo ste bežne vstali, a priletí večer pred tým, ako pôjdete spať.
- 3Ak potrebujete byť na čokoľvek v špičkovej forme, príďte včas do cieľa. Zarezervujte si let, ktorý vás dostane do cieľovej destinácie pár dní vopred, ak potrebujete byť v strehu nad čímkoľvek zvláštnym, napríklad dôležitým stretnutím alebo konferenciou. To umožní vášmu telu a mysli prispôsobiť sa novému časovému pásmu.
- Samozrejme, nebude vždy možné prísť o niekoľko dní skôr, ale prinajmenšom sa pokúste dať si pred príchodom 1 celú noc spánku po príchode.
- 4Pokúste sa dodržať miestny rozvrh počas letu a pristávania. Spite v lietadle, ak je vo vašej destinácii noc, a zostaňte hore, ak je denná doba. Snažte sa zostať bdelí až do svojho pravidelného spánku pred príchodom do cieľa, aby bolo vaše telo v súlade s miestnym časom.
- Ak máte problémy so spánkom v lietadle, prineste si spánkové pomôcky, ako sú štuple do uší a maska na oči, ktoré blokujú hluk a svetlo.
- Snažte sa držať miestneho rozvrhu, ale v konečnom dôsledku ho nenútite. Ak máte chuť spať v lietadle, pravdepodobne budete potrebovať zvyšok. Ak si potrebujete poobede zdriemnuť, keď prídete, obmedzte to na 1-2 hodiny.
Tip: Ak nosíte hodinky, nastavte si ich pri nástupe na miestny čas v cieli. Je to väčšinou psychologické, ale môže vám pomôcť dostať sa do myslenia, kam idete.
Našťastie existujú určité účinné preventívne opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli účinkom jet lag a znížili ich. - 5Počas cestovania pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Vzduch v kabíne lietadla spôsobí, že sa stanete dehydratovanejší ako obvykle a dehydratácia vaše príznaky jet lag ešte zhorší. Pite veľa vody pred, počas a po lete, aby ste minimalizovali účinky oneskorenia pri pristávaní.
- Snažte sa vyhýbať alkoholu a kofeínu najmenej 3 hodiny pred cestovaním a počas cestovania. Alkohol aj kofeín budú rušiť váš spánok. Nielen to, ale ak skončíte s kocovinou, vaše príznaky jet lag budú ešte horšie!
Prečítajte si tiež: Ako si zabaliť alkohol do batožiny?
