Ako obmedziť jet lag lietajúci na západ?
Príznaky jet lag môžete minimalizovať prepnutím telesných hodín pred odchodom na cestu.
Jet lag je frustrujúca porucha spánku, ktorá vás môže postihnúť, ak cestujete vo viacerých časových pásmach. Keď letíte na západ, môžete sa zobudiť skôr a ísť spať neskôr, ako by ste chceli, pretože vaše telo nie je prispôsobené novému času. Príznaky jet lag môžete minimalizovať prepnutím hodín tela pred odchodom na cestu. Snažte sa vyhnúť stimulantom ako alkohol alebo kofeín a nenechajte sa príliš frustrovať, ak sa vaše telo na pár dní neprispôsobí vášmu novému harmonogramu.
Metóda 1 z 3: udržanie zdravia tela
- 1Pred cestou si oddýchnite. Príznaky jet lag sa zhoršujú, ak máte nedostatok spánku. Uistite sa, že v týždni pred cestou spíte každú noc najmenej 8 hodín, a snažte sa dodržiavať dôsledný spánkový režim.
Tip: Správny rozvrh spánku je prospešný pre vaše celkové zdravie.
- 2Zostaňte hydratovaní, aby ste zmiernili príznaky oneskorenia. Lietanie v lietadle môže byť dehydratačné, pretože vzduch tak suchý. Snažte sa piť vodu vždy, keď máte týždeň pred cestou smäd, uistite sa, že je vaše telo hydratované a môže pracovať na plný výkon.
- Dehydratácia môže spôsobiť, že sa po príchode do cieľa budete cítiť viac unavení a unavení.
- Môžete tiež piť športové nápoje s pridanými elektrolytmi, aby ste boli hydratovaní.
- 3Plánujte si cestu s predstihom a znížte tak hladinu stresu. Stres vás môže prebudiť, keď dorazíte do cieľa. Aby ste to minimalizovali, pokúste sa naplánovať celú cestu a uistite sa, že máte všetky dokumenty, letenky a doklady, ktoré budete na svoju cestu potrebovať.
- Minimalizácia stresu vám tiež spríjemní celkový výlet, najmä ak čerpáte dovolenku.
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť oneskorenia, je poskytnúť telu čas na prispôsobenie.
Metóda 2 z 3: Zmena plánu
- 1Vstaňte o pár hodín neskôr, ako by ste zvyčajne čakali. Keď cestujete na západ, získate „späť“ nejaký čas alebo cestujete späť v čase o niekoľko hodín. Svoje telo môžete pripraviť na túto zmenu času tak, že sa prebudíte o niekoľko hodín neskôr, ako to býva zvykom, 2 až 3 dni pred cestou. Zistite, ako ďaleko je časové pásmo, do ktorého sa chystáte, a nastavte si budík o mnoho hodín dopredu.
- Napríklad ak cestujete do časového pásma 3 hodiny pred vami a obvykle sa zobúdzate o 7:00, skúste sa namiesto toho zobudiť o 10:00.
- Môžete si ísť ľahnúť o pár hodín neskôr, ako by ste si bežne uľahčili.
- 2Jedzte jedlo neskôr, ako by ste bežne mali. Zistite, ako ďaleko je časové pásmo vášho cieľa, a pokúste sa raňajkovať, obedovať a večerať v čase, ktorý by ste dosiahli po lete. Úpravou stravovacieho režimu sa vaše telo bude cítiť lepšie pri zmene spánkového režimu.
- Ak napríklad letíte niekam, čo je 4 hodiny pred vami, vyskúšajte si jedlo o 11.00, 16.00 a 22.00 namiesto 7.00, 12.00 a 18.00.
- 3Nastavte si hodinky na čas vášho cieľa v lietadle. Hneď ako vkročíte do lietadla a odídete, dajte si hodinky dopredu. Uľahčí to vašu myseľ pri prechode do času vášho cieľa.
Tip: Ak si nie ste istí, opýtajte sa letušky, koľko je hodín v destinácii.
- 4Spite v lietadle, ak je noc, alebo zostaňte bdelí, ak je denná doba. Skôr ako začnete znižovať oneskorenie, môžete začať prepnutím plánu v lietadle. Ak je v cieľovom mieste 23:00, pokúste sa ísť spať, keď letíte. Ak je stredná doba dňa, bdejte, až kým sa nedostanete.
- Vezmite si do lietadla spánkovú masku a cestovný vankúš, ktorý uľahčí zaspávanie.
- 5Nechajte si čas na úpravu a príďte o 1 až 2 dni skôr. Aj keď budete opatrní, stále môžete pociťovať určité účinky jet lag. Pretože najlepším spôsobom, ako prekonať jet lag, je poskytnúť telu čas, pokúste sa prísť na miesto určenia o 1 až 2 dni skôr, aby ste zmenili svoj spánkový plán a cirkadiánny rytmus, hodiny v tele, ktoré vám povedia, kedy je čas ísť do postele.
- Ak letíte na služobnú cestu alebo máte prísny rozvrh, nemusí to byť pre vás voľba.
Alkohol a kofeín vás tiež dehydratujú, čo môže viesť k ďalším príznakom jet lag.
Metóda 3 z 3: spánok hneď po príchode
- 1Vyhnite sa driemaniu počas dňa. Zdriemnutia narúšajú váš spánkový plán a sťažujú telu prispôsobenie denného rytmu. Snažte sa v noci spať, iba ak chcete spať celých 8 hodín.
Tip: Ak si zdriemnete, snažte sa nespať dlhšie ako 20 minút. Čokoľvek iné vážne naruší váš spánkový režim.
- 2Zostaňte vonku, kým nezapadne slnko. Slnko ovplyvňuje váš cirkadiánny rytmus tým, že hovorí vášmu telu, kedy má spať a kedy sa zobudiť. Aby ste po ceste na západ mohli zostať hore, pokúste sa zostať na slnku, kým sa nezapne váš mozog, aby nešiel spať.
- Ak cestujete na západ s viac ako 8 časovými pásmami, vyhýbajte sa slnku, pretože sa stmieva. Váš mozog by si mohol myslieť, že je východ slnka, a pokúsiť sa vás prebudiť celú noc.
- 3Na ochranu pred hlukom počas spánku používajte chrániče sluchu. Nové prostredie môže poskytovať podivné zvuky, ako napríklad kvapkajúci faucet alebo štekanie psov, ktoré pri pokuse o spánok rušia pozornosť. Na cestu si so sebou vezmite štuple do uší, ktoré si oblečiete počas noci, aby ste mohli zaspať a zaspať.
- Balenie štupľov do uší si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s drogami.
- 4Nastavte izbovú teplotu medzi 13°C a 24°C. Prílišné teplo alebo príliš chladno vás môže v noci prebudiť. Zaistite, aby mala vaša izba príjemnú teplotu na spanie a aby ste mali prikrývky a plachty, ktoré vás počas spánku zahrejú alebo ochladia.
- Väčšina hotelov má v každej miestnosti termostaty, ktoré môžete prispôsobiť.
- 5V druhej polovici noci si vezmite ľahký spánok. Predtým, ako sa vaše telo prispôsobí novému časovému pásmu, sa môžete začať prebúdzať v skorých ranných hodinách. Ak nemôžete zaspať, skúste si vziať ľahký spánok, ako je melatonín alebo koreň valeriánov, aby ste telu uľahčili spánok.
- Vo väčšine obchodov s drogami si môžete kúpiť melatonín a koreň valeriány lekárskej.
Začnite včas so znížením vášho jet lag prepnutím plánu v lietadle. - 6Vyhnite sa stimulantom, ako je alkohol a kofeín. Aj keď sa to môže javiť ako dobrý nápad, používanie stimulantov na to, aby ste sa zobudili, narušuje váš spánkový plán a sťažuje telu prispôsobenie sa novému časovému pásmu. Držte sa od alkoholu, kávy a čokolády, najmä tesne pred spaním.
- Bylinkový čaj v sebe neobsahuje žiadny kofeín a môže byť príjemnou náhradou kávy.
- Alkohol a kofeín vás tiež dehydratujú, čo môže viesť k ďalším príznakom jet lag.
- Ak prvú noc nemôžete zaspať, príliš sa nestresujte. Nechať svojmu telu čas na úpravu je najlepší spôsob, ako sa zbaviť jet lag.
- Ak vám to lekár odporučí, môžete použiť spánkové pomôcky na predpis, ale môžu ešte viac narušiť váš denný rytmus.
Prečítajte si tiež: Ako si zabaliť alkohol do batožiny?
