Ako sedieť pri počítači?
Ak chcete sedieť pri počítači s dobrým držaním tela, držte chrbát vystretý, obe chodidlá položte na zem a ruky majte stiahnuté v blízkosti bokov. Vytiahnite stoličku až k stolu, aby ste boli blízko klávesnice, a hlavu majte vyvýšenú a bradu hore, aj keď sa musíte na obrazovku pozerať dole. Pripomeňte si, že sa zhlboka nadýchnete a urobíte 1–2 minútové prestávky každú pol hodinu, aby ste mohli stáť, ponaťahovať sa alebo chodiť, aby ste uvoľnili svalové napätie! Tipy na usporiadanie často používaných predmetov na stole, čítajte ďalej!
Stolný počítač má monitor oddelený od klávesnice, zatiaľ čo prenosný počítač má obrazovku pripojenú priamo ku klávesnici.
Táto príručka vás naučí, ako používať správne držanie tela a polohu zariadenia, ak sedíte pri počítači dlhší čas. Majte na pamäti, že aj napriek perfektnému držaniu tela a nastavenému vybaveniu by ste sa mali z času na čas postaviť a ponaťahovať sa.
Časť 1 z 2: Polohovanie sa na stoličke
- 1Seďte s ideálnym držaním tela. Mnoho kancelárskych a osobných stoličiek má nastaviteľné operadlá, sedadlá a dokonca aj bedrovú opierku. Pretože typ stoličky, ktorú používate, sa bude líšiť, snažte sa mať na pamäti nasledujúce kritériá:
- Horné nohy by mali byť opreté o spodok stoličky.
- Vaše dolné končatiny by mali v kolenách zvierať 90 stupňový uhol.
- Vaše chodidlá by mali byť s dolnými končatinami v plochom 90 -stupňovom uhle.
- Váš chrbát by mal byť voči vašim nohám v rozmedzí 100 až 135 stupňov (ak je to možné).
- Ruky by ste mali mať zastrčené blízko bokov.
- Vaše ramená a krk by mali byť uvoľnené.
- Vaše oči by mali mať možnosť pohodlne sledovať obrazovku bez toho, aby ste sa museli naťahovať, žeriaviť alebo namáhať krk alebo oči.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Keď ste za počítačom, sadnite si rovno s ramenami pokrčenými dozadu a chodidlami položenými na podlahe. Ak sa vaše nohy nedostanú na podlahu, investujte krok do nohy. Ak nie je váš chrbát narovnaný a podopretý stoličkou, mali by ste použiť bedrovú opierku.
- 2Upravte akúkoľvek oporu pre svoju stoličku. Ak má vaša stolička bedrovú opierku, prispôsobený vankúš, nastaviteľné lakťové opierky alebo iný typ špeciálnej opierky, upravte ju podľa potreby.
- Je v poriadku odstrániť veci, ako sú opierky rúk a vankúše, ak zasahujú do vášho držania tela.
- 3Posaďte sa blízko klávesnice. Klávesnica by mala byť priamo pred telom; nekrúťte a neohýbajte telo, aby ste sa dostali k počítaču.
- V ideálnom prípade bude obrazovka vášho počítača vzdialená najmenej jednu ruku od vás.
- 4Držte zdvihnutú hlavu. Môžete byť v pokušení nakloniť si krk, čím si bradu priblížite k hrudníku; povedie to k bolestiam krku, ramien a chrbta, takže majte hlavu hore, aj keď sa musíte pozerať dole na obrazovku.
- Jednou z možných opráv je upraviť výšku monitora tak, aby sedel vo vašej skutočnej výške očí.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Vaše oči by mali byť vyrovnané v strede alebo mierne vyššie ako stred obrazovky. Ak je obrazovka príliš nízka, možno ju budete musieť zdvihnúť.
- 5Zhlboka sa nadýchnite Je ľahké dýchať plytko, keď si sadnete, ale nakoniec to povedie k ďalším problémom. Uistite sa, že sa často zhlboka nadýchnete - najmä ak pociťujete bolesť hlavy alebo točenie hlavy - a pokúste sa zadržať niekoľko hlbokých nádychov raz za hodinu alebo tak nejako.
- Plytké nádychy vám môžu spôsobiť nevedomé prispôsobenie držania tela, zatiaľ čo hlboké nádychy na úrovni membrány vám pomôžu vycentrovať.
- 6Usporiadajte všetky dokumenty a položky v okolí počítača. Ak máte na stole dostatok miesta na dokumenty, telefón a ďalšie príslušenstvo, uistite sa, že sú rozmiestnené okolo počítača; váš počítač by mal byť stredobodom vášho stola.
- Niektoré počítačové zásobníky majú rôzne úrovne pre rôzne položky (napr. Dokumenty, klávesnica, písacie potreby atď.).
- Ak nemáte plne nastaviteľný podnos na klávesnicu, možno budete musieť nastaviť výšku pracovnej stanice a výšku stoličky, alebo použiť vankúš na sedenie, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy.
- 7Urobte si počas pracovného dňa malé prestávky, aby ste uvoľnili časť svalového napätia. Štúdie preukázali, že neustále sedenie je veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Skúste sa pár minút poprechádzať, stáť a robiť strečingy - všetko, aby ste rozbili celý deň sedenia, je pre vás dobré!
- Urobte si krátku 1-2 minútovú prestávku, strečing a/alebo prechádzky každých 20-30 minút. Ak máte prestávky na obed alebo schôdze, snažte sa ich držať čo najďalej od počítača a postavte sa, keď budete môcť.
- 8Vyhnite sa únave očí. Aj keď sa vám zdá, že vaše oči nemajú veľa spoločného s chrbtom a držaním tela, únava očí vám môže spôsobiť, že sa budete hrbiť, nakloniť sa bližšie k počítaču a podobne. Na to by ste mali stačiť, ak sa každých 30 minút pozeráte niekoľko sekúnd mimo obrazovku.
- Dobrým spôsobom, ako zabrániť únave očí, je použiť pravidlo 20/20/20: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozerajte na niečo najmenej 20 metrov (6,1 m).
- Môžete si kúpiť okuliare s filtrom na modré svetlo (napr. Okuliare na počítač), ktoré znížia namáhanie očí a zlepšia váš spánok v noci už od 7,50€
- 9Cvičte ruky. Okrem vašich očí sú vaše ruky pri používaní počítača najaktívnejšou časťou tela. Karpálnemu tunelu môžete predísť tlačením na kĺby jednej ruky pri ohýbaní prstov dozadu, ako aj stláčaním odporových pohybov (napr. Stláčaním tenisovej loptičky).
V ideálnom prípade bude váš monitor sedieť vo výške očí, aj keď to pre váš počítač nemusí byť možné.
Časť 2 z 2: Úprava interakcie s počítačom
- 1Nezabudnite uprednostniť držanie tela. Počítač a klávesnicu by ste mali prispôsobiť svojmu držaniu tela, nie naopak! Pri úprave interakcie s počítačom sa vráťte k časti 1 tohto článku a uistite sa, že ste správne umiestnení.
- 2Určite typ počítača, ktorý používate. Stolný počítač má monitor oddelené z klávesnice, zatiaľ čo Laptop počítač má displej pripojený priamo ku klávesnici. Stolné počítače majú často nastaviteľné monitory a klávesnice, ale pokiaľ ide o úpravu prenosného počítača, budete mať obmedzené možnosti.
- Zvážte kúpu stúpačky alebo podobnej položky k svojmu monitoru, ak nie je nastaviteľný.
- Môžete si kúpiť šikmú facku, na ktorú by sa váš notebook mohol posadiť v prípade, že potrebujete upraviť sklon klávesnice a zároveň zachovať plochú obrazovku.
- 3Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte voľný priestor 4 až 15 centimetrov. Bez ohľadu na používaný počítač je najlepšie ponechať medzi klávesnicou a okrajom stola dostatočný priestor, aby ste podporili prirodzené držanie rúk a zápästí.
- Ak to pre váš stôl nie je možné, zvážte posunutie stoličky dozadu alebo mierne sklopenie.
- 4Ak je to možné, upravte výšku a sklon monitora. V ideálnom prípade bude váš monitor sedieť vo výške očí, aj keď to pre váš počítač nemusí byť možné. Rovnako tak možno budete musieť monitor nakloniť nahor alebo nadol, aby ste predišli namáhaniu krku a očí.
- Ak je to možné, umiestnite hornú časť monitora približne 2 až 8 centimetrov nad úroveň sediacich očí.
- Ak nosíte bifokály, znížte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
- 5Ak je to možné, upravte sklon klávesnice. Ramená by mali byť uvoľnené a ruky by mali byť v jednej línii so zápästím a predlaktím; ak to nie je možné pri zachovaní správneho držania tela, budete musieť klávesnicu nakloniť nadol alebo znížiť jej celkovú výšku.
- Sklon stolnej klávesnice by ste mali byť schopní nastaviť podľa polohy v sede: náklon upravíte pomocou mechanizmu panela klávesnice alebo nožičiek klávesnice.
- S prenosným počítačom to nie je možné, aj keď si môžete kúpiť šikmú opierku, na ktorej môže váš laptop sedieť.
- 6Vyhnite sa používaniu zápästia alebo vankúšov. Pokiaľ vaša klávesnica nesedí výrazne nad úrovňou vášho stola, môžu zápästia alebo vankúše narušiť správnu polohu paží, čo vedie k únave a prípadnému zraneniu.
- Zápästia na zápästí môžu tiež prerušiť cirkuláciu vo vašich rukách.
- 7Udržujte všetky bežne používané zariadenia blízko a na rovnakej úrovni. Klávesnica, myš, perá, dokumenty a ďalšie nástroje by mali byť na rovnakej úrovni (napr. Na stole) a mali by byť na dosah ruky. To vám zabráni zmeniť držanie tela, aby ste sa dostali k položke.
Môžete to napraviť nasadením počítačových okuliarov alebo použitím filtra modrého svetla (napr. Windows Night Shift) na počítači.
- Ak slnečné svetlo spôsobuje odlesky na obrazovke počítača, zatvorte závesy alebo upravte svoju polohu.
- Zostaňte hydratovaní po celý deň. Príjem vody zabráni fyzickým nepríjemnostiam, ktoré vás povzbudia k ústupu z držania tela. Navyše byť hydratovaný znamená, že si musíte aspoň raz za čas urobiť prestávku, aby ste sa mohli prejsť do kúpeľne!
- Prispôsobenie stoličky výške a stolu by malo byť prvou vecou, ktorú urobíte, keď získate novú stoličku, kancelárske prostredie, stôl alebo podobne.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že použitie nafukovacej jogovej lopty ako sedadla je najlepším možným cvičením pre vaše držanie tela.
- Ak je váš počítač pri použití ideálneho držania tela dosť ďaleko od vašej polohy, v boji proti tomuto problému pomôže zväčšenie textu počítača a položiek na obrazovke.
- Pomocou pravouhlého úseku na vypracovanie akéhokoľvek stresu v chrbte medzi úlohami posilníte chrbát a predídete bolestiam chrbta po celý deň.
- Je dôležité urobiť si jednu až dve minúty prestávky v stoji/chôdzi každých 30 až 60 minút. Dlhé sedenie za sebou môže viesť k bolestiam panvových nervov, zatiaľ čo dlhodobé sedenie môže mať za následok zdravotné problémy (napr. Krvné zrazeniny, srdcové choroby atď.).
TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Keď ste za počítačom, sadnite si rovno s ramenami pokrčenými dozadu a chodidlami položenými na podlahe.
- Ak príliš dlho sedíte pred počítačom, môžu sa vám stať stuhnuté svaly.
- Odlesky a modré svetlo z počítača môžu spôsobiť bolesť hlavy, ktorá môže viesť k ohrozeniu držania tela, aby ste sa vyhli svetlu. Môžete to napraviť nasadením počítačových okuliarov alebo použitím filtra modrého svetla (napr. Windows Night Shift) na počítači.
- Po správnom nastavení pracovnej stanice pre počítač používajte dobré pracovné návyky. Bez ohľadu na to, aké dokonalé je prostredie, predĺžené statické polohy zabránia krvnému obehu a vyberú si daň na vašom tele.
Prečítajte si tiež: Ako zobraziť skryté súbory?
Otázky a odpovede
- Čo môžem robiť, ak dodržiavam všetky správne polohy, ale stále ma bolí pravý lakeť?Ruku môžete premiestniť alebo ju zabaliť do akéhosi áčkového obväzu. Môžete skúsiť na ňu naniesť ľad, aby ste zistili, či to pomáha na bolesť. Ak však bolesť pretrváva, obráťte sa na svojho lekára.
- Aká je najlepšia pozícia pre používanie môjho počítača?To závisí od toho, ako radi sedíte. Ak máte pracovný stôl, môžete si zaobstarať odpruženú stoličku alebo kolieskové kreslo, ktoré môžete používať na prechod z jedného počítača na druhý.
- Aké sú tri najlepšie spôsoby, ako sa vyhnúť nepohodliu pri používaní monitora?Posaďte sa správne do kresla počítača, položte ruky do správnej polohy a pokrčte prsty.
- Prečo môžem cítiť bolesť ramena, ktorá vyžaruje až do mojej pravej ruky?Pri používaní myši sa neopierate o lakeť. Ty si pravák, však? Celá váha vašej ruky teda napína rameno. Pokúste sa udržať lakťovú opierku na úrovni myši a opierať sa o lakeť.
- Niekedy musím namiesto pracovnej plochy použiť prenosný počítač. Ako môžem sedieť s dobrým držaním tela a používať vstavanú klávesnicu?Notebooky bohužiaľ nie sú stavané tak, aby umožňovali dobrú formu. Sú stavané na kompaktnosť. Mohlo by byť múdre kúpiť si externú klávesnicu, ak ju používate dlhé hodiny.
- Aká by mala byť poloha osvetlenia miestnosti - malo by to byť zozadu alebo spredu počítača?V ideálnom prípade by mal byť svetelný zdroj pred počítačom alebo nabok. Svetlo svietiace spoza počítača má tendenciu vytvárať na obrazovke odlesky, ktoré spôsobujú namáhanie očí.
- Prečo je dôležité správne umiestniť monitor?Aby ste sa vyhli namáhaniu očí, krku a tela.
- A čo prenosný počítač?Urobili by ste to isté. Notebooky a počítače sú ako to isté, ale prenosné počítače sú prenosné.
- Prečo ma pri práci za stolom bolí krk?Nehýbaním hlavy spôsobíte kŕče svalov na krku. Skúste každých 15 minút otočiť hlavu alebo vykonajte strečing.
- Prečo ma zadná časť krku bolí po niekoľkých hodinách sedenia za počítačom?Pravdepodobne je to preto, že naťahujete krk dopredu, aby ste sa pozreli na obrazovku. Zaistite, aby ste pri stole alebo kdekoľvek sedeli používali správne držanie tela a robte si časté prestávky na vstávanie, pohyb a strečing.
Nezodpovedané otázky
- Aké sú vaše odporúčania, ak pracujem s prenosným počítačom a grafickým tabletom, čo znamená, že prenosný počítač je odo mňa ďalej?
Komentáre (11)
- Celkovo užitočný článok.
- Našiel som správne informácie, ďakujem.
- Je to praktické. Páči sa mi kresba.
- Ľahko pochopiteľné pomocou fotografií.
- Skúsil som tieto kroky a uvedomil som si, ako dosiahnuť potešenie z práce.
- Podrobne je popísaná správna poloha na sedenie za stolom.
- Veľmi užitočné pre každého jednotlivca, najmä pre pracujúcich profesionálov.
- Tieto boli úžasné, ďakujem.
- Po použití počítača som mal bolesť krku, a tak som skontroloval internet, či mi niečo nepomôže, a pustil som sa do tohto článku. Vďaka.
- Musím pracovať sedieť za počítačom. Bolo to pre mňa veľmi užitočné, ďakujem.
- Tento článok mi pomohol zlepšiť sedenie, ktoré bolo veľmi nevyhnutné kvôli môjmu sedavému životnému štýlu. Ďakujem za to.
