Ako prestať stlačiť tlačidlo odloženia?
Ak chcete prestať stláčať tlačidlo odloženia budíka, skúste si po prebudení zapnúť svetlo, pretože svetlo zvyšuje odolnosť vášho tela. Navyše si nastavte budík na druhú stranu miestnosti, aby ste museli vstať a vypnúť ho. Ak to nefunguje, nastavte niekoľko budíkov v rôznych častiach miestnosti, aby ich vypnutie trvalo dlhšie. Ak chcete dlhodobé riešenie, skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, pretože nebudete cítiť potrebu odložiť si spánok, keď si vaše telo zvykne na spánkový cyklus. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, prečo sa po stlačení tlačidla odloženia spánku necítime dobre oddýchnutí, čítajte ďalej!
Ak chcete prestať stláčať tlačidlo odloženia budíka, skúste si po prebudení zapnúť svetlo, pretože svetlo zvyšuje odolnosť vášho tela.
Stlačenie tlačidla odloženého spánku, aby ste získali ďalších 10 minút spánku, je pre mnohých pokušením. Avšak opakovane biť odkladanie preruší svoj cyklus spánku a môže mať za následok cítite viac unavený po celý deň. Existuje množstvo spôsobov, ako môžete prispôsobiť svoj životný štýl tak, aby odolali pokušeniu každé ráno stlačiť tlačidlo odloženia.
Časť 1 z 3: Naučte sa vyhnúť tlačidlu odloženia
- 1Zlepšite svoje vlastné spánkové návyky. Naše telá sú schopné samy regulovať cykly spánku/bdenia. Zlepšenie harmonogramu spánku a dodržiavanie dobrej spánkovej hygieny môže mať za následok, že sa ráno budeme cítiť viac oddýchnutí. To znamená, že je menej pravdepodobné, že siahneme po tlačidle odloženia spánku, keď príde ráno.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas vrátane víkendov. Choďte spať dostatočne skoro, aby ste sa mohli každú noc vyspať sedem až deväť hodín. Naše telá sa začnú prispôsobovať tomuto spánkovému cyklu a začnú sa presúvať do ľahších fáz spánku, aby sa pripravili na náš poplach. V skutočnosti, ak máte pravidelný spánkový cyklus, môžete sa zobudiť skôr, ako sa spustí budík.
- Vyhnite sa jedlu ťažkých jedál na báze bielkovín pred spaním. Bielkoviny sú pre telo ťažšie stráviteľné, čo vás môže v noci udržať hore. Niektoré štúdie uvádzajú, že celé zrná môžu podporovať spánok.
- Vyhnite sa televízoru a počítaču Modré svetlo vyžarované mnohými elektronickými zariadeniami napája náš mozog a sťažuje spánok. Hodinu pred spaním by ste sa mali snažiť vypnúť všetky elektronické zariadenia.
- Aj keď vás alkohol môže ospaloť, pitie pred spaním zníži množstvo REM spánku, ktoré zažívate. To znamená, že keď príde ráno, ste viac unavení, čo môže viesť k tomu, že siahnete po tlačidle odloženia spánku.
- Vyhnite sa káve a iným kofeínovým nápojom pred spaním. Káva, čaj, cola, energetické nápoje, čokoláda obsahujú kofeín, čo môže narušiť vašu schopnosť zaspať a zaspať. Vyhnite sa pitiu kávy večer. Dokonca aj popoludňajšie pitie kofeínových nápojov alebo príliš veľa kofeínu na začiatku dňa môže ovplyvniť váš spánok.
- 2Vystavte sa svetlu. Naše cirkadiánne hodiny sú zapojené tak, aby nás zobudili za prítomnosti slnečného svetla. Vystavenie prirodzenému alebo umelému svetlu skoro ráno nám môže pomôcť cítiť sa pod napätím na začiatku dňa. To nám môže pomôcť vstať a rozhýbať sa, a nie zaspávať.
- Skúste otvoriť žalúzie alebo závesy hneď, ako sa zobudíte. Môžete dokonca nechať záclony otvorené cez noc, aby sa k vám ráno začalo vkrádať prirodzené slnečné svetlo.
- Ak nemáte pri posteli okno, skúste ihneď zapnúť vypínač. Ak zdieľate spálňu s iným významným partnerom alebo spolubývajúcim, skúste spálňu okamžite opustiť a zapnúť svetlo na chodbe.
- 3Manipulujte s budíkom. Často krát z pohodlnosti stlačíme tlačidlo odloženia. Ak zmeníte miesto, kde je nastavený budík, môže to znížiť pravdepodobnosť, že budete ráno odkladať.
- Nastavte si budík na druhej strane miestnosti. Jednoducho to, že vstaneme, prejdeme miestnosťou a vypneme budík, nás niekedy prebudí natoľko, že sa nám nechce spať.
- Nastavte viac budíkov. Rozmanité budíky, ktoré musíte vypnúť, môžu trvať dlho. To znamená, že sa začneme prebúdzať skôr, ako dôjde k pokušeniu stlačiť tlačidlo odloženia spánku.
- Nastavte alarm o niekoľko minút. Niekedy je odpočívanie jednoducho utešujúcim zvykom a ďalších 10 minút je potešujúcich. Je to však problém, keď sa z 10 minút stane 30 minút alebo dokonca hodina. Ak ste skutočne závislí na tlačidle odloženia spánku, úprava budíka 10 minút pred vstávaním vám umožní dopriať si návyk bez toho, aby to malo príliš veľký vplyv na spánok.
- 4Nalákajte sa na ranné vône. Ak spájate určité pachy s ranným časom, váš mozog môže byť zapojený, aby vstal v ich prítomnosti. Skúste vytvoriť vône, ktoré vás motivujú vstať z postele a zabudnúť na tlačidlo odloženia spánku.
- Káva je pre mnohých rannou súčasťou. Ak máte kanvicu na kávu s časovačom, skúste ju pripraviť tak, aby začala variť 15 minút predtým, ako budete musieť vstať.
- Mäta a citrusové plody majú tiež silu nás prebudiť. Použitie prania rúk s citrusovou vôňou v kúpeľni vás môže motivovať zostať ráno v pohybe.
Ako môžem nájsť budík bez tlačidla odloženia?
Časť 2 z 3: Investície do technológie
- 1Investujte do inteligentných alarmov. Inteligentné alarmy sú relatívne novou technológiou, ktorá monitoruje spánkové cykly, aby vás prebudila, keď vaše telo začne prechádzať do ľahšej fázy spánku. Výsledkom je, že sa po zazvonení budíka budete cítiť menej unavení, pretože ste fyzicky pripravení na ráno.
- Ceny sa pohybujú od dostupných až po veľmi drahé. Verzie mobilných zariadení, ktoré sa pripájajú k zariadeniu iPod alebo Android, stoja spravidla 74€. Samostatné alarmy stoja približne 110€
- Niektoré alarmy sa pripájajú k zápästiu, zatiaľ čo iné zahŕňajú používanie náhlavnej súpravy. Monitorujú mozgovú aktivitu a spánkový režim a podľa plánu sa majú vypnúť, keď ste pripravení na prebudenie.
- K dispozícii je tiež 99-centová aplikácia s názvom Sleep Cycle, ktorá analyzuje spánkové vzorce pomocou algoritmu. Aplikácia však môže byť menej presná ako drahšie zariadenia.
- Existuje niekoľko aplikácií pre telefón, v ktorých môžete alarm deaktivovať iba dokončením matematického problému alebo energickým potrasením telefónu. Takéto aktivity vás môžu ráno prebudiť, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že stlačíte odklad a znova zaspíte.
- 2Kúpte si hodinový alarm. Hodinový budík je robotické hodiny, ktoré sa pohybujú po miestnosti, keď zazvoní budík. Ak chcete vypnúť budík, musíte Clockyho prenasledovať a chytiť ho. Pokiaľ je k dispozícii možnosť odloženia budíka, je možné ho deaktivovať. Clocky stojí okolo 30€, ale môže byť viac alebo menej v závislosti od predajcu.
- 3Získajte budík simulujúci východ slnka. Ako bolo uvedené, slnečné svetlo vám môže pomôcť rýchlo vstať z postele. Ak vaša spálňa nie je blízko okna, budík simulujúci východ slnka môže byť veľkou pomocou.
- Budíky simulujúce východ slnka majú vstavané svetlo, ktoré sa postupne rozjasňuje hodiny pred plánovaným spustením budíka.
- Alarmy slnečného svetla sú ideálne pre ľudí, ktorí sú už ranným typom. Ak máte existujúce problémy s prebúdzaním, slnečný alarm pravdepodobne nebude mať zásadný vplyv na váš spánkový cyklus.
Ak sa zobudíte počas spánku REM a potom stlačíte tlačidlo odloženia, môžete sa vrátiť do režimu hlbokého spánku.
Časť 3 z 3: Porozumenie spánku
- 1Zoznámte sa s rôznymi fázami spánku. Dôvod, prečo môže byť tlačidlo snooze zlé pre odpočinok, súvisí s rôznymi fázami spánku. Alarmy často prerušia mozog počas zásadných chvíľ odpočinku. To vo vás vyvoláva túžbu stlačiť tlačidlo odloženia.
- REM spánok je najhlbšia fáza spánku počas spánkového cyklu. Telo má prirodzené hodiny, ktoré regulujú spánok a bdenie, a asi hodinu pred tým, ako potrebujeme byť hore, sa začíname sťahovať z REM spánku v rámci prípravy na ráno. Spánok sa stáva ľahším, telesná teplota stúpa a uvoľňujú sa hormóny určené na iskrenie energie.
- Ak nemáme normálny cyklus spánok/bdenie, naše budíky často krátia spánok REM a prebúdzame sa skôr, ako sa naše telá začali pripravovať na ráno. To má často za následok, že sa ľudia cítia unavení alebo trhaní, a stlačením tlačidla odloženia spánku zvýšite spánok.
- 2Pochopte, ako tlačidlo odloženia spánku ovplyvňuje spánok. Niekedy je pri spánku menej viac. Často, najmä ak nemáme pravidelný cyklus spánok/bdenie, stlačením tlačidla odloženia budenia sa cítime viac unavení.
- Ak sa zobudíte počas spánku REM a potom stlačíte tlačidlo odloženia, môžete sa vrátiť do režimu hlbokého spánku. Prebudenie z režimu hlbokého spánku pred prechodom ľahšou fázou spánku šokuje naše telo. Toto je známe ako spánková zotrvačnosť. Stlačením tlačidla odloženia spánku sa účinok zdvojnásobí, čo spôsobí pocit únavy neskôr v priebehu dňa.
- Je lepšie nastaviť si budík na skutočný čas vstávania a nechať si REM hodiny nerušene. Ak máte nastavený budík na 8:00, ale vždy napríklad odložíte budík na 8:20, nastavte si budík na 8:20.
- 3Zistite, prečo sú dobré spánkové návyky dôležité. Aj keď neexistuje žiadny vedecký konsenzus o presných dôvodoch, prečo ľudia spia, vplyvy zlých spánkových návykov na myseľ a telo sú dobre zdokumentované. Pochopenie následkov nekvalitného spánku slúži ako veľký motivátor na odstránenie tlačidla odloženia spánku.
- Náš mozog sa pripravuje na nasledujúci deň, keď spíme, a kvalitný spánok pomáha v pamäti, učení sa a riešení problémov. Nedostatok spánku môže zmeniť aktivitu v určitých častiach mozgu, čo môže viesť k problémom s koncentráciou, ovládaním emócií a rozhodovaním.
- Fyzicky si spánok môže vyberať daň na našich telách. Riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky a cievnej mozgovej príhody sa zvyšuje so zlými spánkovými návykmi. Nedostatok spánku tiež zvyšuje riziko obezity a spôsobuje hormonálnu nerovnováhu, ktorá spôsobuje hlad, únavu a zmeny nálad.
Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, prečo sa po stlačení tlačidla odložiť necítime dobre oddýchnutí, čítajte ďalej!
- Aby ste sa motivovali, zvážte, či si vyhradím časné ráno, v ktorom 20 minút robíte niečo, čo máte radi.
- Ak máte domáceho maznáčika, držte ho v noci mimo postele.
- Ak máte trvalé problémy so zaspávaním alebo vstávaním, ktoré sa úpravou životného štýlu nezlepšujú, navštívte lekára. Chcete sa uistiť, že váš spánok nie je spôsobený základným zdravotným problémom.
- Dávajte si pozor na voľnopredajné pomôcky na spánok. Nesie riziko závislosti a vo vysokých množstvách môže byť nebezpečné. Porozprávajte sa so svojim lekárom o problémoch so spánkom a skôr, ako si vezmete akékoľvek prostriedky na spánok.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť toast?
Otázky a odpovede
- Aký typ budíka je najlepší na prebúdzanie?Skúste v telefóne vyhľadať aplikácie pomocou budíka, ktorý NEMÁ tlačidlo odloženia. Existujú aj alarmové aplikácie, ktoré vyžadujú vyplnenie matematickej rovnice na odstránenie hluku, ktorý vás núti poriadne sa zobudiť.
- V školské dni sa mi nechce prebúdzať, a tak som stlačil tlačidlo odloženia spánku. Môžem to nejako zmeniť?Nájdite niečo, čo vás skutočne prinúti vstať. Možno je to vidieť svojich priateľov alebo svoju zamilovanosť, alebo dokonca niečo, čo budete robiť po škole. Pomyslite na dobrý dôvod, prečo vstať z postele, a toto by vám malo pomôcť.
- Ako môžem nájsť budík bez tlačidla odloženia?Telefóny iPhone a väčšina Androidov majú aplikáciu budíka, v ktorej si môžete budík jednoducho nastaviť a prispôsobiť. V telefónoch iPhone (a som si istý, že aj v Androide) existuje možnosť, kde si môžete vybrať, či chcete alebo nechcete mať tlačidlo odloženia. Ak nemáte iPhone alebo Android, na stránkach ako Amazon by ste mali nájsť veľa hodín bez odloženia tlačidiel.
