Ako schudnúť bezpečne?

Trh s chudnutím je preplnený diétnymi pomôckami, o ktorých všetci tvrdia, že vám pomôžu rýchlo schudnúť. Koktaily, občerstvenie a pilulky uvádzané na trh ako látky potláčajúce chuť do jedla a programy na chudnutie sú dnes na poličkách vo väčšine obchodov. Túžba schudnúť bohužiaľ často spôsobuje, že ľudia zabúdajú, že chudnutie je pre telo najpriaznivejšie, ak sa vykonáva bezpečným a zdravým spôsobom. Chudnutie je tiež udržateľnejšie, ak je dosiahnuté dlhodobou zmenou životného štýlu.

Metóda 1 z 5: vyhodnotenie vašich stravovacích návykov a životného štýlu

1
Sledujte svoje jedlá v denníku jedla. Keď začínate s novou diétou alebo stravovacím režimom, môže byť užitočné zapisovať si svoje súčasné stravovacie návyky a životný štýl, aby ste si boli vedomí toho, aké zmeny musíte urobiť. Všimnite si, aké potraviny a nápoje konzumujete, a tiež načasovanie vašich jedál.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho smartfónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete. Ideálne je sledovať pracovné dni aj víkendy. Mnoho ľudí cez víkendy stravuje trochu inak v porovnaní so štruktúrovanejším pracovným dňom.
- Choďte nad rámec toho, že si len zapisujete jedlá, ktoré jete. Robte si poznámky o tom, ako často jete a aké vzorce sa u vás objavujú. Napríklad v deň neskorej práce máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa zastavíte v reštaurácii rýchleho občerstvenia, namiesto toho, aby ste si večerali doma?
- Všimnite si tiež, kde si myslíte, že sa môžete zlepšiť alebo lepšie vyberať. Vyberáte si napríklad najzdravšie možné jedlá alebo občerstvenie? Jete veľa mrazených, spracovaných potravín alebo jete väčšinou domáce jedlá?
2
Zmerajte si veľkosti porcií. Prejedanie sa a doprávanie si väčších porcií (aj zdravých jedál) môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a k priberaniu. Sledujte veľkosti porcií vašich jedál a občerstvenia, aby ste získali predstavu, či by ste mali veľkosti porcií znížiť alebo zachovať.
- Zníženie veľkosti porcií môže byť jednoduchý spôsob, ako zo svojho dňa obmedziť príjem kalórií a pomôcť pri miernom chudnutí.
- Porovnajte svoje veľkosti porcií počas celého dňa s odporúčanými štandardmi. Jedna porcia ovocia je napríklad 0,5 šálky alebo jedno malé celé ovocie, jedna porcia zeleniny je jedna šálka, jedna porcia zŕn je 1 oz alebo 0,5 šálky, jedna porcia chudého proteínu je 3 oz a jedna porcia nízkotučných mliečnych výrobkov je jedna šálka (mlieko a jogurt) alebo 2 oz syra.
- Mnoho obchodov s potravinami má vopred porciovaný tupperware, ktorý vám pomôže ovládať porcie s menším úsilím.
- Zvážte investovanie do odmeriek alebo potravinovej váhy, ktoré vám pomôžu presne zaznamenať veľkosti porcií.
- Veľkosti porcií môžu byť ďalšou položkou, ktorú si môžete pridať do denníka o jedle.
3
Zvážte kalórie. Monitorovanie vašich celkových kalórií každý deň vám môže poskytnúť ďalší pohľad na vašu diétu. Vedieť, koľko kalórií v priemere denne zjete, vám môže poskytnúť vodítko k tomu, čo môžete zo stravy vylúčiť, aby ste pomohli navodiť chudnutie.
- Bezpečné chudnutie alebo strata jedného až dvoch kíl za týždeň si vyžaduje obmedzenie príjmu asi 500 kalórií denne.
- Vynechať viac ako 500 kalórií denne alebo zjesť menej ako 1200 kalórií denne nie je bezpečné ani zdravé a nemusí to mať za následok dlhodobé chudnutie.
- Aj keď sa zníženie a spálenie ďalších kalórií môže zdať ako dobrý nápad na rýchlejšie chudnutie, môže to mať veľmi negatívne dlhodobé účinky na zdravie a v skutočnosti to môže viesť k dlhodobému priberaniu.
- Napriek tomu, že chudnutie a zdravé stravovanie presahujú kalórie, je dôležité, aby ste si kalórie uvedomovali - vedeli by ste, či jete dostatok kalórií pre svoje telo a životný štýl.
- Spaľovanie ďalších kalórií cvičením je užitočné, ale uistite sa, že ak cvičíte, nejedzte príliš málo.
- Uvedomte si obmedzenia počítania kalórií. Nie všetky kalórie sú vytvorené rovnako a odhady kalórií na štítku môžu byť vypnuté. Starostlivé počítanie kalórií tiež zvyšuje stresový hormón kortizol, čo môže viesť k chuti na jedlo a priberaniu.
4
Denník o chute alebo emóciách, ktoré vás nútia jesť. Asi 75% času, kedy sa ľudia prejedajú, je reakciou na emócie. Je dôležité uvedomiť si, aké emócie vás nútia k jedlu a ako konkrétne ovplyvňujú vaše stravovanie alebo správanie v životnom štýle.
- Robte si poznámky o svojom spojení s jedlom a náladou. Môžete si napríklad všimnúť, že sa v dňoch cítite viac v strese, je väčšia pravdepodobnosť, že siahnete po slanom, tučnom občerstvení. Skúste ohodnotiť svoju náladu na stupnici od 1 do 10 pri každom spustení záznamu do denníka.
- Zvážte aj dennú alebo nočnú dobu, kedy je pre vás najťažšie vyhnúť sa nezdravému jedlu alebo bezduchému občerstveniu. Je neskoro večer, keď sedíte a sledujete televíziu? Túžite po tom, čo niečo potrebujete, keď šoférujete? Vedieť, aké sú vaše slabé stránky, vám pomôže naplánovať si spôsoby, ako zmeniť svoje stravovacie návyky.
5
Vyberte si dobre vyvážený diétny plán. Existuje niekoľko komerčných diét, ktoré sú vhodné na bezpečné a zdravé chudnutie. Môžu byť prospešné, pretože mnohé programy ponúkajú veľmi podrobný plán, recepty a podporu.
- Vyberte si diétny plán, ktorý sa nesústredí na vylúčenie veľkých skupín potravín alebo celých skupín potravín.
- Pozrite sa na programy, ktoré sa zameriavajú na sledovanie veľkosti porcií, vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Medzi programy, ktoré ponúkajú bezpečné chudnutie, patria: diéta založená na stredomorskom štýle stravovania; DASH diéta (skvelá na vysoký krvný tlak); diéta s vyšším obsahom bielkovín, s miernym prísunom uhľohydrátov; alebo diéta, ktorá sa zameriava na vyvážené jedlá a veľkosti porcií.
6
Obráťte sa na svojho lekára alebo registrovaného dietológa. Rozhovor s lekárom alebo registrovaným dietológom pred začatím akéhokoľvek nového diétneho režimu je múdry nápad. Môžu vám poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré by mohli byť vhodnejšie pre vaše zdravie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti. Môže vás odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu na chudnutie. Môžu byť schopní navrhnúť stravovací plán prispôsobený vášmu životnému štýlu, ktorý pomôže navodiť chudnutie. Je tiež pekné pravidelne navštevovať svojho dietológa, aby mal určitú zodpovednosť za proces chudnutia.
- Navštívte webovú stránku Eatright a vpravo hore kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“, aby ste vyhľadali dietológa vo vašej oblasti.

Zároveň vám pomôže schudnúť (pokiaľ sú jedlá zdravé) — Uspokojí vašu túžbu po jedle a zároveň vám pomôže schudnúť (pokiaľ sú jedlá zdravé).

Metóda 2 z 5: Plánovanie jedál na chudnutie

1
Napíšte si jedálniček. Mať nutrične vyvážený, porciami riadený/kaloricky kontrolovaný jedálniček je pre chudnutie zásadný. Vytvorte si svoj vlastný, využite pomoc lekára alebo registrovaného dietológa alebo nájdite knihy alebo diétne plány online, ktoré môžete sledovať.
- Nájdite si jednu alebo dve hodiny voľného času a spíšte si nápady na všetky jedlá a občerstvenie. Vďaka tomu sa vyhnete hádaniu z každodenných rozhodnutí a získate rámec pre zdravé stravovanie.
- Pri navrhovaní vlastných jedálničkov zahrňte každú skupinu potravín denne a dbajte na správnu veľkosť porcií.
- Vezmite do úvahy množstvo rýchlych jedál, ktoré budú potrebné na týždeň. Naplánujte si spôsoby, ako do týchto dní začleniť ľahké a výživné jedlá alebo zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať. Plánovaním vopred môžete predísť impulzívnym nákupom potravín, ktoré nie sú zdravé.
- Majte na sebe extra zdravé občerstvenie, aby ste nikdy nezostali bez zdravých možností. Nikdy neviete, kedy budete preč z domu, takže pripravenosť je kľúčová.
- Začleňte jedlá, ktoré dobre zmrazia, do vášho plánovania. Zarobte dvakrát toľko ako obvykle zdvojnásobením všetkých ingrediencií, ktoré recept vyžaduje. Polovicu zmrazte na budúce jedlo alebo ju rozdeľte na jednotlivé porcie, ktoré chcete použiť ako obed.
2
Zásobte svoju kuchyňu zdravými potravinami. Zdravé stravovanie a zdravé varenie môže byť oveľa jednoduchšie, ak je vaša kuchyňa plná potravín, ktoré podporia vašu diétu. Nájdite si čas na nákupy každý týždeň a urobte si zásoby rôznych obľúbených zdravých vecí.
- Dobre zásobená špajza môže byť skvelým nástrojom zdravého stravovania. Väčšina položiek nájdených vo vašej špajzi bude stabilná na polici a bude ich možné ľahko udržať po ruke po dlhšiu dobu. Skúste si ponechať tieto položky na rýchle a zdravé jedlá: fazuľa v konzervách, konzervovaná zelenina bez soli, tuniak alebo kura v konzervách, 100% celozrnné produkty (ako quinoa, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža), orieškové maslo a nízkokalorické a nízko sodíkové polievky.
- Ďalšou veľmi užitočnou oblasťou na skladovanie je mraznička. Položky v mrazničke vám opäť vydržia dlhšie. Skúste sa zásobiť predmetmi, ako sú: mrazená zelenina (bez omáčok alebo dochucovadiel), mrazené ovocie, mrazené predvarené zrná (ako hnedá ryža alebo quinoa), nízkokalorické mrazené večere (na rušné noci) a mrazené bielkoviny (ryby alebo kura).
- Skladujte v chladničke každý deň čerstvé ovocie, zeleninu, mliečne výrobky (ako nízkotučné mlieko, jogurty a syry a chudé bielkoviny (kura, ryby, bravčové alebo chudé hovädzie mäso)).
- Ak ste zaneprázdnení, nemáte čas alebo neradi varíte, zvážte nákup predvarených alebo predpripravených jedál, ktoré je potrebné obmedziť. Zásobte sa týmito rýchlymi jedlami: vopred umytá/nakrájaná zelenina (napríklad sáčkový šalát alebo zelené fazule v pare), nakrájané jablká, grilované prúžky z kuracích pŕs alebo uvarené vajíčka natvrdo.
3
Pripravte si nové recepty. Ak je zdravé varenie pre vás novinkou alebo potrebujete osviežiť svoje bežné recepty, je vhodné nájsť nové, zdravé recepty, ktoré môžete vyskúšať. Rozšírenie repertoáru receptov vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa dostali do zabehnutých koľají alebo sa nudili so svojou diétou.
- Skúste si každý týždeň pripraviť jeden až dva nové recepty. Nemusíte prepracovať celú svoju rutinu; Skúšanie niekoľkých nových vecí každý týždeň vám môže pomôcť pomaly pridať nové vzrušujúce nápady.
- Kúpte si kuchársku knihu alebo dve kuchárske knihy prispôsobené zdravému stravovaniu, chudnutiu alebo nízkokalorickým jedlám.
- Na internete nájdete ľahko zmenené recepty, ktoré vám pomôžu zlepšiť diétu. Môžete nájsť rôzne stránky, ktoré ponúkajú cenné informácie o zdravých receptoch a nízkokalorických náhradách.
4
Jedzte zdravé občerstvenie. Konzumácia zdravého občerstvenia je účinný spôsob, ako získať dodatočnú výživu po celý deň, a môže byť prospešný pri chudnutí. Jesť by ste mali, keď ste hladní, a tak namiesto toho, aby ste siahli po sušienkach alebo lupienkoch, dajte si niečo zdravé ako oriešky alebo klementínky.
- Občerstvenie môže byť šedou zónou na chudnutie. Pred jedlom si skutočne premyslite, či je občerstvenie nevyhnutné. Nízkokalorické občerstvenie môže byť dobrou voľbou pred cvičením alebo po ňom, alebo ak sa cítite veľmi hladní a do vášho ďalšieho jedla zostávajú viac ako dve hodiny. Aby bol váš metabolizmus v pohybe a bol plný, mali by ste jesť každé tri až štyri hodiny. To môže znamenať viac malých jedál alebo tri jedlá s občerstvením medzi nimi.
- Občerstvenie by malo spravidla klesnúť na 100 - 200 kalórií (v závislosti od vašej aktivity). Vrátane ovocia, zeleniny a chudých bielkovín pomáha udržať občerstvenie pod kontrolou kalórií a pritom je stále výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: mrkva a hummus, zeler a arašidové maslo, jablká alebo grécky jogurt s ovocím.
- Ak sa chystáte jesť pred televízorom alebo kvôli inému rušeniu, pripravte si časť požadovaného občerstvenia podľa toho, ako sa cítite hladní. Týmto spôsobom sa omylom nebudete prejedať, keď nedávate pozor, a môžete si svoju šou užívať bez obáv.
5
Konzumačné jedlá/občerstvenie konzumujte s mierou. Vychutnať si občas svoje obľúbené, zhovievavejšie veci je prijateľná akcia aj pri chudnutí. Uistite sa, že ich skutočne občas zjete.
- Pomaly vyraďte zhovievavé jedlá. Ak ste zvyknutí jesť ich pravidelne, skúste ich jesť len raz za týždeň alebo raz alebo dvakrát za mesiac.
- Ak si plánujete dopriať jedlo, poraďte sa s ním. Vďaka tomu budú kalórie obmedzené.
- Pôsobte proti vysokokalorickému jedlu dlhším cvičením. Nespálite všetky kalórie, ale môže vám to pomôcť udržať sa na ceste.

Dočasne vám môžu pomôcť schudnúť, ale vašim cieľom je začať zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa zdravé stravovanie ako spôsob života.

Metóda 3 z 5: zaradenie fyzickej aktivity na chudnutie

1
Vykonávajte pravidelné aeróbne cvičenia. Zamerajte sa na 150 minút alebo dve a pol hodiny fyzickej aktivity strednej intenzity každý týždeň. Začlenenie pravidelného aeróbneho cvičenia do vašej každodennej rutiny podporí vaše chudnutie.
- Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Cvičenie je veľkou podporou pri chudnutí, ale je len súčasťou obrázku o chudnutí. Samotné cvičenie nie vždy spôsobí chudnutie. Cvičenie vám naopak pomôže udržať si chudnutie dlhodobo.
- Ak používate kardio stroje (ako bežecký pás alebo eliptický), dávajte si pozor na funkciu „spálených kalórií“. Tieto stroje sú mnohokrát veľmi nepresné. Skúste cvičenie považovať za podporu pri chudnutí a nie kvôli tomu, aby ste chudnutie spôsobili.
2
Zaraďte týždenne silový tréning. Vzpieranie alebo silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia. Odporúča sa zahrnúť 2 dni silového tréningu každý týždeň.
- Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
3
Nájdite si cvičebného partnera. Začať s cvičebným plánom môže byť náročné - najmä ak ho robíte sami. Cvičenie s priateľom alebo partnerom môže byť veľkou motiváciou, aby ste sa udržali na dobrej ceste a predviedli sa na týždenných potných sedeniach.
- Požiadajte priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, aby sa s vami pohli.
- Spojte skupinu spolupracovníkov a vyberte sa na krátku prestávku na obed.
- Požiadajte priateľa o týždenné „rande“, aby ste všetko stihli. Naplánujte si prechádzku alebo telocvičňu, kde sa môžete rozprávať a zároveň pohybovať.
4
Vyskúšajte rôzne druhy cvičenia. Udržujte svoju cvičebnú rutinu zábavnú a vzrušujúcu zapojením sa do rôznych cvičení. To môže tiež pomôcť predchádzať nadmernému tréningu alebo nadmernému používaniu určitých svalových skupín.
- Ak vám cvičenie v posilňovni nejde, vyskúšajte namiesto toho tanečný kurz alebo tímový šport. Budete ochotnejší sa ho držať, ak vám to bude príjemné.
- Skúste začleniť niektoré outdoorové aktivity, ako je pešia turistika, jazda na kajaku alebo bicyklovanie.
- Majte na pamäti, že cvičenie nemusí byť striktné, aby bolo účinné. Vydajte sa na prechádzku alebo na bicykel. Každý pohyb je prospešný pri kontrole hmotnosti a je potrebný na udržanie svalov.

Túžba schudnúť bohužiaľ často spôsobuje, že ľudia zabúdajú, že chudnutie je pre telo najpriaznivejšie, ak sa vykonáva bezpečným a zdravým spôsobom.

Metóda 4 z 5: sledovanie vášho pokroku

1
Vážte sa každý týždeň. Je dôležité sledovať svoju váhu pri akejkoľvek diéte alebo pri chudnutí. Pravidelné kontroly hmotnosti vám ukážu váš pokrok v priebehu času a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu. Môžu vám tiež poskytnúť prehľad o tom, ako účinné alebo neúčinné sú zmeny vášho životného štýlu.
- Ideálne je vážiť sa zhruba raz alebo dvakrát týždenne. Váženie každý deň vám neukáže celkový obraz. Denné výkyvy hmotnosti (prírastok alebo strata) sú normálne a nemusia byť presné v porovnaní s týždenným vážením.
- Kúpte si domácu váhu, aby ste doma mali správne nástroje, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad.
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
- Vážte sa každý týždeň v rovnakom čase a v rovnakom oblečení (alebo nahom).
- Majte na pamäti, že číslo na stupnici vám neposkytne úplný obraz. Váha nerozlišuje medzi tukom a svalom, ani vám nepovie o zdraví vášho srdca alebo vašej zvýšenej vytrvalosti. Ak spaľujete tuky a zároveň naberáte svaly, vaša hmotnosť sa nemusí zmeniť. Namiesto toho, aby ste to vzdali, zvážte ciele, ktoré nesúvisia s hmotnosťou, napríklad koľko kôl môžete plávať na jeden záťah.
2
Zapíšte si svoje ciele. Zapisovanie si cieľov môže byť nápomocné pri každom type zmeny, ale obzvlášť pri chudnutí. Poznanie svojho dlhodobého cieľa vám môže pomôcť udržať si motiváciu a tešiť sa z pokroku.
- Buďte konkrétni so svojim cieľom. Zaistite, aby bol aktuálny, konkrétny a realistický. Pamätajte si, že veľké množstvo chudnutia nie je realistické a s najväčšou pravdepodobnosťou nie je bezpečné ani zdravé.
- Stanovte si menšie ciele pred svojimi dlhodobými cieľmi. Ak napríklad chcete schudnúť 11 kg za päť mesiacov, menším cieľom by bolo schudnúť päť kíl počas prvého mesiaca.
- Stanovte si ciele mimo svojho chudnutia. Napíšte si ciele o veciach, ktoré budete môcť robiť, alebo ich pri chudnutí prestanete robiť. Môžete napríklad prejsť 5k bez zastavenia.
3
Prehodnoťte svoj pokrok. Keď pokračujete vo svojom pláne na chudnutie, je vždy dobré sa nahlásiť a prehodnotiť svoj pokrok. Mesačné alebo dvojmesačné kontroly vám môžu pomôcť upraviť stravu, cvičenie alebo iné správanie, aby ste mohli pokračovať v pokroku.
- Ak si všimnete, že sa vaše chudnutie spomalilo alebo zastavilo, urobte krok späť a prehodnoťte svoj životný štýl. Skúste si na pár dní viesť denník o jedle alebo sledovať, ako často cvičíte. Ak uvidíte oblasti, v ktorých ste sa pošmykli alebo sa trochu uvoľnili, skúste sa vrátiť na správnu cestu.

Metóda 5 z 5: vyhýbanie sa nebezpečným a nezdravým diétam

1
Klásť otázky. Keď skúmate rôzne diétne plány, produkty alebo sa dokonca rozprávate s lekárom o diétach, položte si čo najviac otázok. Dobrá informovanosť vám pomôže vybrať si najlepšiu diétu, ktorá je pre vás najbezpečnejšia. Renomované programy a ich zamestnanci by mali byť schopní odpovedať na otázky týkajúce sa bezpečnosti, účinnosti a nákladov. Klaďte otázky ako:
- Musím si kúpiť špeciálne jedlo alebo doplnky?
- Aký typ certifikácie alebo skúsenosti s chudnutím má personál alebo zakladateľ/tvorca?
- Koľko schudne priemerný človek?
- Obsahuje program časť, ktorá mi pomôže udržať si chudnutie?
- Môžete mi ukázať nejaké štúdie o dlhodobej účinnosti?
2
Vyhnite sa používaniu kokteilov, tabletiek na chudnutie alebo iných diétnych pomôcok. Dočasne vám môžu pomôcť schudnúť, ale vašim cieľom je začať zmenu životného štýlu, ktorá zahŕňa zdravé stravovanie ako spôsob života.
- Mnoho tabletiek na chudnutie a iných liekov, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu, nie je regulované FDA. Pred užívaním akýchkoľvek voľne predajných liekov alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pamätajte si, že diéta vám môže pomôcť schudnúť iba vtedy, ak dodržujete plán. Akonáhle sa diéta zastaví, váha sa na vás pomaly vplíži, ak ste si cestou nevyvinuli správne návyky. Preto je dôležité zamerať sa na dlhodobé zmeny zdravého životného štýlu.
3
Vyhnite sa očistným alebo detoxikačným programom. Vaše telo nie je potrebné „čistiť“ ani „detoxikovať“ - to je úloha vašich obličiek a pečene.
- Vyhnite sa diétam, ktoré vyžadujú, aby ste sa väčšinu dňa postili alebo pili „čistiace tekutiny“. Telo potrebuje na správnu funkciu určité množstvo energie. Zdravé jedlo je energia.
- Nikdy sa nenechajte hladovať v snahe schudnúť. Hlad je spôsob, akým vám vaše telo hovorí, že niečo potrebuje.

Ako môžem schudnúť, ak som lenivý cvičiť?

Tipy

Nevzdávaj to Polovica bitky si myslí, že to dokážete, zatiaľ čo druhá polovica to skutočne robí.
Nekupujte, keď ste hladní. Predtým, ako sa vyberiete do obchodu s potravinami, dajte si zdravé občerstvenie a pohár vody.
Nájdite zdravé občerstvenie, ktoré milujete, ako napríklad čerstvé ovocie, surovú zeleninu, nízkotučné jogurty alebo tvaroh, a určite si ich dajte do svojej špajze.
Vykonajte merania raz za mesiac, aby ste zhodnotili svoje chudnutie v palcoch aj v librách.
Pridajte do svojho cvičebného plánu silový tréning na budovanie svalovej hmoty. Zatiaľ čo aeróbne cvičenie (ako chôdza) pomáha spaľovať kalórie, anaeróbne (alebo budovanie sily) môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
Skúste dennú prechádzku. Je to skvelé cvičenie na chudnutie. Môžete ísť svojim vlastným tempom. Ak kráčate s priateľom, je psychicky povznášajúce sa navzájom chatovať a podporovať sa.
Pite veľa vody: asi 2 litre/deň (asi 64 oz). Vypite pohár vody asi 20 minút pred večerou, aby ste sa cítili sýto.
Vyhnite sa spracovaným potravinám. Všetko, čo je súčasťou balenia, je zvyčajne plné tukov, cukrov a solí. Vopred vedieť, čo jete.
Pridajte do večerného jedla jednu alebo dve zeleniny navyše, ktoré by ste zvyčajne nejedli. Vyskúšajte nové recepty s neznámymi prísadami, aby bol váš jedálniček zaujímavý a zábavný.
Pred sedením odstráňte zvyšky jedla, aby ste sa vyhli druhým porciam.
Nôž a vidličku položte nadol, namiesto toho, aby ste ich pri žuvaní nakladali. Pomalšie jedenie umožní vášmu telu byť v čase s mozgom, takže kým sa „cítite“ nasýtení, už ste sa neprejedli.
Povedzte rodine a priateľom, že sa snažíte schudnúť, budú vás podporovať a povzbudzovať.

Prečítajte si tiež: Ako potrestať dieťa, ktoré malo prerušenú školu?

Varovania

Pred všetkými plánmi chudnutia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je váš plán bezpečný a vhodný pre vás a akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť ovplyvnené zmenou vašej stravy.
Neexistuje žiadny bezpečný spôsob, ako bezpečne schudnúť (tj viac ako pol kila alebo dve za týždeň). Mali by ste sa snažiť o zmenu životného štýlu, ktorá podporuje lepšie stravovanie, a podľa odporúčaní lekára pridať aj cvičenie, ktoré vám vyhovuje.

Ako schudnúť bezpečne?

Kroky