Ako bojovať proti únave?

Ak chcete bojovať proti únave, pokúste sa prebudiť striekaním vody do tváre alebo studenou sprchou.

Ak často pociťujete únavu, môžete sa cítiť bezradní, unavení alebo nemotivovaní. Mnoho ľudí často trpí týmito a podobnými príznakmi-často čiastočne kvôli zlému plánu spánku. Únavu môže v niektorých prípadoch spôsobiť aj zdravotný stav, duševné vyčerpanie v dôsledku prepracovania v kariére alebo emočný stres. Boj proti únave si vyžaduje pozornosť voči vašej diéte a spánkovému režimu, ale tiež fyzickú a emocionálnu starostlivosť o seba, kombinovanú s pozornosťou k vašim vlastným energetickým hladinám.

Metóda 1 zo 4: riešenie možných zdravotných problémov

1
Zvážte zdravotnú príčinu. Samotná únava môže byť symptómom mnohých zdravotných komplikácií. Hoci únava ako symptóm nie je obzvlášť závažná, môže znamenať vážny zdravotný problém. Ak pociťujete vážnu, dlhodobú únavu, navštívte lekára. Niektoré stavy, ktoré môžu spôsobiť pocit únavy, zahŕňajú:
- Cukrovka.
- Ochorenie srdca, pečene alebo obličiek.
- Anémia alebo spánkové apnoe.
- Obezita.
- Ochorenie štítnej žľazy.
- Autoimunitné ochorenia alebo fibromyalgia.
2
Na začiatku vylúčte zdravotné problémy. Ak máte jeden z uvedených zdravotných stavov-alebo máte podozrenie, že by ste mohli-a liečiť únavu ako hlavný problém, vyliečite symptóm namiesto choroby. Navštívte svojho lekára, aby vylúčil zdravotné problémy ako možnú príčinu vašej únavy.
- Ak máte lekársky vyvolanú únavu, je nepravdepodobné, že by vám dlhší spánok alebo zmena stravovania poskytli dlhodobú pomoc.
3
Skontrolujte svoje lieky. Niektoré lieky môžu tiež spôsobovať pocit únavy, preto je vhodné skontrolovať si vedľajšie účinky všetkých liekov, ktoré užívate. Tiež by ste sa mali porozprávať so svojim lekárom o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré máte s liekom, vrátane únavy.
- Voľnopredajné lieky môžu tiež spôsobiť únavu, napríklad antihistaminiká a lieky proti kašľu.
4

Získajte diagnózu. Keď ste so svojim lekárom v súvislosti s vašou únavou, môže byť stále ťažké dospieť k správnej diagnóze. Únava môže byť dôsledkom zdravotných, psychologických alebo fyziologických príčin a často môže ísť o časovo náročný proces na diagnostikovanie lekárskej príčiny. Úzko spolupracujte so svojím lekárom, aby ste urýchlili diagnostický proces.
5
Opýtajte sa svojho lekára na príznaky chronickej únavy. Každý jednotlivec, ktorý trpí únavou viac ako 6 mesiacov, bude pravdepodobne diagnostikovaný s chronickým únavovým syndrómom (CFS). CFS je často sprevádzaný ďalšími príznakmi, ako sú bolesti svalov alebo kĺbov, slabá koncentrácia a zlý spánkový režim.
- Liečba CFS sa zameriava na zvládnutie problematických symptómov a zlepšenie spánku a diéty pacienta.
- Štatisticky majú určité skupiny jednotlivcov vyššiu pravdepodobnosť diagnostikovania únavy. Tie obsahujú:
- Ženy.
- Ľudia, ktorí žijú v chudobe.
- Ľudia, ktorí trpia telesnými alebo duševnými chorobami.

Stresový životný štýl môže zvýšiť únavu — Aj keď každú noc veľa spíte, stresový životný štýl môže zvýšiť únavu a psychické vyčerpanie.

Metóda 2 zo 4: zlepšenie spánkových návykov

1
Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu po celý deň. Vyhnite sa kofeínu aj v noci. Napriek tomu, že mnohí dospelí používajú (alebo nadužívajú) kofeín, aby im dodali energiu na celý deň, nadmerná konzumácia môže byť nezdravá a skutočne zhoršiť vašu únavu.
- Malé množstvo kofeínu ráno vám môže dodať dávku energie, ale keď ho kofeín skonzumujete v noci, budete ťažko zaspávať, takže budete ráno unavenejší.
- Aby ste telu poskytli čas na to, aby sa cítil prirodzene unavený, vyhnite sa poobede konzumácii akéhokoľvek kofeínu.
2
Spustite termostat, aby bola vaša spálňa chladnejšia než obvykle. Mali by ste sa cítiť pohodlne zabalení v deke. V noci vaša telesná teplota klesne a je dôležité, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom a prebúdzali sa počas spánku.
- Ak je v spálni vysoká teplota, budete sa častejšie prebúdzať a celkovo zle spať.
3
Na noc odložte počítač, telefón a tablet. Nepoužívajte žiadne z týchto zariadení po 20:00-mali by ste tiež obmedziť množstvo televízie, ktorú v noci sledujete. Svetlo z týchto zariadení vám bráni cítiť sa prirodzene unavene tým, že potláča množstvo melatonínu (prirodzený spánkový hormón), ktoré vaše telo produkuje.
- Ak máte vo zvyku tráviť v noci čas na telefóne alebo počítači alebo tablete, skúste si namiesto toho prečítať knihu.
4
Zhodnoťte svoj denný rozvrh. Ak pravidelne nespíte aspoň 8 hodín za noc, pokúste sa znížiť svoje predsavzatia alebo zmeňte rozvrh, aby ste nezostali tak neskoro alebo nevstávali tak skoro.
- Ak je to možné, skráťte hodiny strávené v práci alebo čas na dochádzaní, najmite rodinných príslušníkov, aby vám pomohli s domácimi prácami, a dajte si pred spaním.
5
Znížte stres vo svojom živote. Aj keď každú noc veľa spíte, stresový životný štýl môže zvýšiť únavu a psychické vyčerpanie. Znížením stresu si doprajete čas na psychické uvoľnenie. Skúste začať s jogou alebo meditáciou ako spôsob, ako pomôcť upokojiť emočný stres.
- Cvičte a trávte čas so svojimi priateľmi a rodinou. Skúste sa nezaoberať problémami, v ktorých sú výsledky mimo vašu kontrolu, najmä ak vás často zdržujú v noci.

Že by vám dlhší spánok alebo zmena stravovania poskytli dlhodobú pomoc — Ak máte lekársky vyvolanú únavu, je nepravdepodobné, že by vám dlhší spánok alebo zmena stravovania poskytli dlhodobú pomoc.

Metóda 3 zo 4: zlepšenie fyzického a emocionálneho zdravia

1
Zlepšite svoju každodennú stravu. Aj keď vám kofeín a cukry dodajú okamžitú dávku energie, celkovo znížia vašu hladinu energie-dokonca aj neskôr v ten istý deň. Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu.
- Jedzte malé, časté jedlá a občerstvenie, aby ste predišli únave spôsobenej hladom a stabilizovali hladinu cukru v krvi. Spravidla jedzte malé jedlo každé 3 alebo 4 hodiny; vďaka tomu bude váš metabolizmus pracovať po celý deň.
2
Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny dodávajú vášmu telu energiu viac ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Bez dostatočného množstva bielkovín každý deň sa vaše telo rýchlejšie unaví. Vyhnite sa mastným alebo sladkým jedlám, ako sú sušienky a hranolky. Znížte tiež množstvo jednoduchých sacharidov, ako sú biele cestoviny a ryža, ktoré konzumujete. Hľadaj proteíny ako:
- Mäso-vrátane kuracieho, steaku a bravčového mäsa.
- Fazuľa a ryža.
- Vajcia a mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.).
3
Hydratujte sa vodou, ovocím a zeleninou. Napriek tomu, že dostatok vody je pitie veľkého množstva vody, ovocie a zelenina majú tiež vysoký obsah vody a hydratujú aj vaše telo. Jedzte veľa potravín bohatých na vodu, ako napríklad:
- Melón a citrusové plody (pomaranče, citróny atď.)
- Brokolica a mrkva.
- Dostatočná hydratácia udrží vašu krv tenkú a bude možné ju pumpovať efektívnejšie cez telo, čím sa zníži únava.
4
Tráviť čas s priateľmi. Ak sa cítite unavení svojou pracovnou zaneprázdnenosťou alebo celkovo zdanlivo zdrvujúcimi povinnosťami, urobte si čas-aj to len večer-na chvíle strávené s priateľmi, ktorí vám robia radosť.
- Aj telefonát môže pomôcť; Zavolajte blízkemu priateľovi a dajte mu vedieť, ako sa cítite. Potom sa porozprávajte o niečom, čo vám pomôže zbaviť sa únavy.
- Vynechajte prácu jeden večer alebo víkend; namiesto toho si urobte kempingový výlet alebo „pobyt“ so skupinou priateľov.
5
Oslávte svoje vlastné úspechy. Časť únavy môže prameniť z toho, že sa cítite preťažení alebo máte pocit, že máte pred sebou nemožné množstvo práce. Budete sa cítiť menej unavení, ak sa namiesto sústredenia na svoje zodpovednosti a zlyhania zameriate na svoje osobné a profesionálne úspechy.
- Vytvorte si zoznam: zapíšte si všetko, čo ste za posledný mesiac dosiahli. Keď uvidíte svoje úspechy fyzicky zapísané, pomôže vám to cítiť sa energickejší a úspešnejší.

Metóda 4 zo 4: Zvýšenie úrovne energie

1

Striekajte si na tvár vodu alebo sa osprchujte. Napriek tomu, že vás to na dlhší čas nenabije energiou, šok zo studenej vody na tvári a tele okamžite zníži vašu únavu.
2
Vstaňte a pohybujte sa. Zvlášť ak ste v práci alebo škole, môže byť veľmi ľahké cítiť sa unavený po hodinách sedenia. Vstaňte, ponaťahujte sa a pohybujte sa-to zvýši váš srdcový tep a pomôže vám cítiť sa bdelšie.
- Ak máte čas, cvičenie-rýchly výlet do posilňovne alebo 20-minútový beh zvýši vašu energetickú hladinu, aj keď sa zo začiatku cítite príliš unavení na to, aby ste cvičili.
- Zamerajte sa tiež na hlbšie dýchanie; zvýšený kyslík ďalej zníži vašu únavu.
3
Krátko si zdriemnite. Krátky spánok, aj keď len 20 minútový, vám môže dodať dávku energie. Napriek tomu, že túto aktivitu nemôžete vždy opakovať viackrát za deň (tri 20-minútové šlofíky vás nespia trikrát tak bdelé ako jediné zdriemnutie), je to užitočná stratégia, ak viete, že v určitom čase musíte byť úplne bdelí a funkční. čas dňa.
- Ak ste unavení, ale nie unavení, odpočinok vám môže napriek tomu pomôcť cítiť sa lepšie. Ľahnite si a zatvorte oči; aj keď zostaneš bdelý, budeš sa cítiť lepšie.
4
Oddýchnite si od technológie. Zvlášť počas pracovných dní môže byť trávenie celého času pred obrazovkou vyčerpávajúce. Nájdite si čas, aby ste sa vyhli svojim technológiám; môže to byť počas dlhej prestávky na obed vonku alebo hodiny strávenej mimo technológie po príchode domov.
- Multitasking-ktorý väčšina z nás musí robiť počas pracovného dňa-môže skutočne znížiť vašu produktivitu a spôsobiť, že sa budete cítiť unavení. Keď potrebujete pracovať na počítači alebo tablete, zamerajte sa na jednu úlohu naraz.
5
Počúvajte energizujúcu hudbu. Aj keď to nie je dlhodobé riešenie, hudba môže znížiť napätie vo vašom tele, zbaviť myseľ únavy a zvýšiť hladinu energie.
- Ak už počúvate hudbu, zmeňte interpreta alebo žáner.
6
Vyspať sa čo najskôr. Nespoliehajte sa na krátkodobé prostriedky na trvalé zvýšenie energie; v najlepšom prípade vám pomôžu prebudiť vás asi na 20 minút.
- Zvlášť ak riadite vozidlo alebo obsluhujete stroje, nepokúšajte sa zostať hore, ak sa cítite unavení alebo vyčerpaní.
- Krátkodobé prostriedky, ktoré vám pomôžu cítiť sa bdelšie, sú menej účinné ako dlhodobé zmeny plánu spánku, ktoré vám dodajú trvalejšiu dennú energiu.

Aby ste vylúčili základné zdravotné problémy — Ak trpíte dlhodobou únavou alebo máte iné príznaky, mali by ste navštíviť lekára, aby ste vylúčili základné zdravotné problémy.

Tipy

Spíšte si zoznam obáv, kvôli ktorým sa počas celého dňa cítite vystresovaní a znepokojení. Prezrite si ich zhruba hodinu pred spaním a naplánujte si, ako budete v najbližších dňoch pracovať na ich riešení. To vám vyčistí myseľ od starostí s týmito problémami pri zaspávaní, čo vám umožní zlepšiť kvalitu spánku.
Vyhnite sa spánku s domácimi zvieratami. Možno si to nevšimnete, ale ich zvuky a pohyby vás v noci často môžu prebudiť a zabrániť vám hlbokému spánku.

Varovania

Vyhnite sa voľne predajným liekom určeným na boj s únavou. Tieto často obsahujú kofeín. Veľké dávky kofeínu vám spôsobia, že sa na krátky čas cítite bdelí, ale akonáhle sa stratia, budete zvyčajne ešte viac unavení, pokiaľ nebudete pilulky užívať nepretržite. Príliš časté užívanie kofeínových piluliek vám môže namáhať srdce a cítiť sa nervózne.

Prečítajte si tiež: Ako byť ostružinovým dieťaťom?