Ako zdravo spať?

Čo vám môže pomôcť pokojne spať celú noc — Ak by ste chceli vyskúšať prírodnú pomoc pri spánku, zvážte užívanie melatonínu 45 minút pred spaním, čo vám môže pomôcť pokojne spať celú noc.

Pravidelný spánok sedem až deväť hodín v noci hrá zásadnú úlohu v zdraví a pohode počas celého života. Primeraná kvalita a množstvo spánku má pozitívny vplyv na vašu náladu, správanie, mentálne funkcie, imunitný systém a fyzické zdravie. Na narúšaní spánku spolupracuje mnoho faktorov, vrátane finančného a vzťahového stresu, hluku, diéty a zdravotných problémov. Vypracovanie správneho plánu spánku, sledovanie toho, čo jete, zvládanie stresu a experimentovanie s doplnkami vám môže pomôcť dobre spať. V zriedkavých prípadoch môže byť potrebná lekárska intervencia.

Časť 1 z 3: Rozvoj dobrého spánku

1
Dodržujte pravidelný spánkový režim. Je dôležité, aby ste každý deň chodili spať a vstávať v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna, aby ste sa poriadne vyspali. Konzistentný rozvrh posilňuje cyklus spánku a bdenia vášho tela (cirkadiánny rytmus) a pomáha podporovať hlbší spánok počas noci. Vyhnite sa tomu, aby ste sa cez víkendy zdržiavali naozaj neskoro a nasledujúce ráno spali, pretože to naruší váš rozvrh na zvyšok týždňa.
- Vyberte si čas, kedy sa prirodzene začnete cítiť unavení (napríklad o 22:30) a nastavte si budík najmenej o osem hodín neskôr. Niektorí ľudia sa však vystačia so siedmimi hodinami a iní potrebujú deväť hodín, ale veľmi málo ľudí sa mimo sedem až deväťhodinového rozsahu dobre darí.
- Ak nezaspíte do 15 až 20 minút pred spaním, vstaňte a urobte niečo relaxačné. Strach zo zaspania je kontraproduktívny a môže viesť k nespavosti.
- Niektorí ľudia sú prirodzene „nočné sovy“ a radšej zostanú neskôr hore, ale uistite sa, že vám váš pracovný / školský rozvrh umožní ráno dostatočne spať. Neskoro do postele a skoro vstať vás chronicky unaví.
2
Vytvorte relaxačné rituály pred spaním. Je tiež dôležité vyvinúť relaxačné rituály pred spaním, aby ste svojmu telu a mysli povedali, že je čas skončiť a pripraviť sa na spánok. Relaxačné nočné aktivity podporujú lepší a hlbší spánok uľahčením prechodu medzi bdením a ospalosťou. Naopak, vyhýbanie sa stresovým nočným aktivitám je dôležité, aby ste si nezačali pretekať a rozprúdiť hormóny (adrenalín).
- Relaxačné večerné aktivity zahŕňajú teplý kúpeľ alebo sprchu, relaxáciu pri upokojujúcej klasickej alebo džezovej hudbe a čítanie zábavnej knihy.
- Zvážte zapálenie niektorých aromaterapeutických sviečok (napríklad levandule), aby ste si oddýchli a spríjemnili večer.
- Techniky hlbokého dýchania a meditácia pred spaním vám môžu tiež pomôcť relaxovať a zaspať.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie (obzvlášť strašidelných filmov) alebo používaniu počítača tesne pred spaním. Nemyslite ani na financie.
- Obmedzte aktivity v spálni na spánok a sex - nepoužívajte ich na stravovanie, štúdium, hranie sa na počítači ani platenie účtov.
3
Nechajte svoju spálňu tichú, chladnú a tmavú. Aby ste rýchlo zaspali, je dôležité, aby bola vaša spálňa alebo priestor na spanie taký tichý, pokojný, chladný a temný, ako to len dokážete. Hlasné zvuky, aktivita, vyššie teploty a svetlo sťažujú zaspávanie a spánok, preto ich minimalizujte alebo odstráňte. Zvážte použitie hrubých záclon alebo zatemňovacích tienidiel, masky na spánok, stropného ventilátora, zariadenia na potlačenie šumu a/alebo zátkových chráničov sluchu, aby ste vytvorili príjemné prostredie, ktoré vyvoláva ospalosť.
- Väčšina ľudí potrebuje miestnosť, aby bola chladnejšia ako 24°C, aby sa v nej pohodlne zaspalo, aj keď prechod na ľahšiu posteľnú bielizeň a používanie ventilátorov tiež pomáha.
- V blízkosti postele nepoužívajte svetlé ani hlučné hodiny. Vyberte si tichú batériu, ale neumiestňujte ju do úplného zobrazenia. Sledovanie plynutia času môže zvýšiť úzkosť a spôsobiť nespavosť.
- Zaistite, aby bol váš matrac a vankúš pohodlné. Väčšina ľudí robí najlepšie s pevnými ortopedickými matracmi, aj keď niektorí majú radi mäkké postele. Ak sa stále prebúdzate s bolesťou, musíte niečo zmeniť.
Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu v noci poriadne zaspať.
4
Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete. Večerná konzumácia jedla a nápojov má často veľký vplyv na spánok. Jedenie pred spaním nie je ideálne, pretože môže spôsobiť výbuch energie a zvýšiť riziko bolestivého nadúvania, poruchy trávenia alebo pálenia záhy. Na druhej strane, nejedenie mnoho hodín pred spaním môže viesť k bolestiam z hladu, grcajúcemu žalúdku a fixácii jedla. Najlepším akčným plánom je jesť asi 3 hodiny pred spaním a držať sa prírodných nepikantných jedál, ako sú celozrnné produkty (cestoviny a pečivo), chudé mäso / ryby, varená zelenina, čerstvé ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
- Niektoré potraviny obsahujú tryptofán a glutamín, aminokyseliny, ktoré podporujú ospalosť. Zvážte preto večerné občerstvenie s morčacím sendvičom so syrom na celozrnnom chlebe.
- Večer by ste sa mali vyhýbať kofeínovým nápojom (káva, čierny čaj, horúca čokoláda, coly, energetické nápoje), pretože kofeín stimuluje neuróny v mozgu a udržuje vás v strehu.
- Alkohol tiež narúša spánok. Hoci väčšina ľudí môže byť ospalá, zvyčajne to vedie k nepokojnému spánku. Vyhnite sa alkoholu vo večerných hodinách, ak chcete poriadne spať a vstávať oddýchnutí.
5
Cez deň si zacvičte. Pravidelná fyzická aktivita počas dňa vám pomôže rýchlejšie zaspať a užiť si hlbší spánok. Načasovanie cvičenia je však dôležité: príliš skoro na spánok vás môže nabiť energiou a ostražitosťou. Cvičte preto ráno alebo pred večerou, keď môžete využiť energiu, ale nie niekoľko hodín pred spaním - pokiaľ to nie je len príjemná prechádzka po večeri. Ak ešte nemáte cvičebnú rutinu, začnite s aspoň 30 minútovou aeróbnou aktivitou (chôdza, turistika, cyklistika) denne a párkrát do týždňa zamiešajte cvičenie s vlastnou váhou.
- Cvičenie spaľuje kalórie a podporuje chudnutie, čo môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Ľudia s nadváhou majú tendenciu pociťovať častejšie bolesti, problémy s trávením a problémy s dýchaním, ktoré môžu narušiť spánok.
- Skutočné dynamické cvičenia (silový tréning, box, bojové umenia, plávanie) zvyšuje produkciu adrenalínu a testosterónu v tele (najmä u mužov), ktoré predchádzajú spánku. Vyhnite sa teda takejto aktivite najmenej päť hodín pred spaním.
6
Obmedzte denné zdriemnutie. Pre ľudí, ktorí ráno vstávajú do práce a/alebo cvičia skôr, je neskorý poobedný alebo podvečerný spánok niekedy lákavý, ale môže prekážať nočnému spánku - najmä ak už pociťujete nespavosť alebo nepokojný spánok. Starší ľudia tiež uprednostňujú spánok, pretože sú často viackrát v noci kvôli zdravotným problémom (typicky genitourinárne problémy) a vstávajú skoro z postele a nemajú spánok. Tento cyklus môže zabrániť zdravému spánku v noci, keď ho najviac využívate.
- Ak cez deň skutočne potrebujete šlofíka, obmedzte sa na menej ako 30 minút („power šlofík“) a dajte si ho poriadne pred večerou.
- Krátky, dobre načasovaný spánok vás môže povzbudiť a minimálne ovplyvniť váš spánok v noci, ale dlhšie alebo viacnásobné zdriemnutie vždy pôsobí rušivo.
- Aby ste sa vyhli príliš dlhému zdriemnutiu, nastavte si budík a nespite vo svojej posteli - vyberte si namiesto toho pohodlnú stoličku alebo pohovku.
- Ak pracujete na nočné smeny, budete musieť počas dňa urobiť viac, než len zdriemnuť si. Budete musieť prispôsobiť svoje vnútorné hodiny tak, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia a najtichšia a pokúsiť sa o sedem až deväť hodín hlbokého spánku.
7
Ovládajte svoj stres. Príliš veľa stresu v čase alebo konštantné (chronické) nízke hladiny stresu sú veľmi častými narušiteľmi spánku. Aby ste vo svojom živote obnovili mier a pokoj, musíte zvážiť zdravé spôsoby, ako zvládať stres. Začnite organizovaním, stanovovaním priorít a delegovaním úloh v práci aj doma. Robte si pokojnejšie prestávky a viac sa smejte so spolupracovníkmi, priateľmi a rodinou. Nebojte sa urobiť významné životné zmeny, aby ste sa oslobodili od stresových situácií - obmedzte kontakt s príliš negatívnymi a kritickými ľuďmi
- Buďte realistickí vo svojich povinnostiach a povinnostiach. Väčšina ľudí je v strese, pretože sa prehnane zaväzujú alebo príliš plánujú. Nesľubujte ľuďom veci, ktoré nemôžete rozumne splniť.
- Spravujte svoj čas lepšie a prestaňte sa ukazovať neskoro. Plánujte dopredu a nechajte si viac času na veci a hľadanie miest.
- Použite svoju cvičebnú rutinu na zníženie stresu namiesto prejedania sa jedlom „cítiť sa dobre“. Nárazové jedenie povedie k priberaniu a z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť horšie.
- Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich stresových situáciách. Trocha vetrania môže skutočne pomôcť. Ak nemôžete hovoriť, napíšte si svoje pocity do denníka.

Nápravných opatrení neumožňuje zdravo spať — Ak vám žiadny z vyššie uvedených návrhov a nápravných opatrení neumožňuje zdravo spať, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom.

Časť 2 z 3: Užívanie prírodných pomôcok na spánok

1
Skúste užívať doplnky z koreňa valeriány. Existuje množstvo rastlinných bylinných liečiv, ktoré podporujú relaxáciu, ale najpoužívanejším pomocníkom pre lepší alebo hlbší spánok je koreň valeriány lekárskej. Koreň valeriány lekárskej má mierne sedatívne účinky, čo vedie k ospalosti alebo ospalosti. Obvykle sa užíva ako tinktúra alebo kapsula, ale môže sa konzumovať aj ako bylinný čaj. Valerián je najúčinnejší pri krátkodobom použití - až šesť týždňov v kuse.
- Valeriána pravdepodobne účinkuje tak, že zvyšuje hladinu kyseliny gama aminomaslovej (GABA) v mozgu, čo má upokojujúce účinky, ktoré vedú k ospalosti.
- Lieky ako alprazolam (Xanax) a diazepam (Valium) tiež pôsobia tak, že zvyšujú hladiny GABA v mozgu.
- Užívajte valerián jednu až dve hodiny pred spaním - od 250 do 600 mg v kapsulách. Kým začnú byť účinky výrazné, môže to trvať niekoľko týždňov.
- Valerián je vo všeobecnosti veľmi bezpečný, aj keď vo veľmi vysokých dávkach môže mať negatívny vplyv na pečeň.
2
Po večeroch pite harmančekový čaj. Harmanček je jedným z najobľúbenejších bylinných doplnkov v Európe a často sa používa na boj proti úzkosti a nespavosti (nespavosti). Kvety harmančeka pôsobia ako mierne sedatívum a môžu upokojiť nervy, podporujú relaxáciu a spôsobujú ospalosť. Harmančekový čaj je široko dostupný. Šálku harmančekového čaju vypite asi jednu hodinu pred spaním.
- Pitie harmančekového čaju (alebo akéhokoľvek iného bylinkového čaju) príliš tesne pred spaním môže spôsobiť, že sa v noci budete musieť močiť, čo naruší váš spánok. Experimentujte s tým, koľko je pre vaše telo správne.
- Pretože harmanček môže spôsobiť ospalosť pomerne rýchlo, nemali by ste ho konzumovať a potom viesť vozidlo alebo obsluhovať ťažké stroje.
- Harmanček je k dispozícii aj ako tinktúra a kapsuly, hoci pitie čaju sa do vášho tela vstrebáva rýchlejšie.
3
Zvážte užívanie melatonínu. Melatonín je prírodný hormón produkovaný malou epifýzou vo vašom mozgu. Je to hlavný hormón na stanovenie vášho cirkadiánneho rytmu a na spustenie hlbokého spánku v noci, keď je tma, aj keď niektorí ľudia neprodukujú dostatok. Melatonínové doplnky môžu pomôcť navodiť hlboký spánok, najmä u ľudí, ktorí majú narušený cirkadiánny rytmus (z jet lag alebo pracovných nocí), alebo u ľudí s nízkymi hladinami prírodného melatonínu. Užívanie melatonínu môže tiež pomôcť pri nespavosti, aj keď súčasný výskum je nepresvedčivý.
- Pokiaľ ide o dávkovanie, užite 1 až 3 mg melatonínu asi 45 minút alebo hodinu pred spaním.
- Melatonín je tiež silný antioxidant, ktorý posilňuje váš imunitný systém počas spánku, takže má ďalšie zdravotné výhody.
- Hlavnou nevýhodou doplnenia melatonínu je, že sa prvých päť až desať minút počas ranného bdenia môžete cítiť grogy.

Časť 3 z 3: získanie lekárskej pomoci

1
Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Ak vám žiadny z vyššie uvedených návrhov a nápravných opatrení neumožňuje zdravo spať, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom. Neschopnosť normálne spať alebo nespať dlhšie ako niekoľko týždňov je zvyčajne diagnostikovaná ako nespavosť, aj keď ju môže spôsobiť mnoho zdravotných stavov, ako je syndróm chronickej bolesti, depresia, syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe (silné chrápanie). problémy s kontrolou močového mechúra, artritída, rakovina, hyperaktívna štítna žľaza, menopauza, srdcové choroby a chronické pálenie záhy / poruchy trávenia.
- Lieky na predpis môžu spôsobovať vaše problémy so spánkom. Ak užívate lieky na depresiu, vysoký krvný tlak, alergie, chudnutie alebo ADHD (ako je Ritalin), lekár vám možno bude musieť zmeniť dávkovanie alebo nájsť alternatívne lieky.
- Skontrolujte štítky všetkých liekov, ktoré užívate pravidelne. Mnohé obsahujú stimulanty ako kofeín alebo pseudoefedrín, ktoré môžu narušiť spánok.
- Váš lekár vás môže odporučiť špecialistovi na spánok, ktorý vás môže sledovať, keď spíte. Elektródy sú pripevnené k vašej hlave, aby zistili, či váš mozog dodržiava normálne spánkové cykly.
Vypracovanie správneho plánu spánku, sledovanie toho, čo jete, zvládanie stresu a experimentovanie s doplnkami vám môže pomôcť dobre spať.
2
Opýtajte sa svojho lekára na lieky. Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu v noci poriadne zaspať. Niektoré lieky sú účinnejšie pri krátkodobej nespavosti, zatiaľ čo iné sú účinnejšie pri dlhodobej nespavosti a iných poruchách spánku. Prášky na spanie môžu vytvárať návyk a môžu spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky, ako je nízky krvný tlak (hypotenzia), nevoľnosť, úzkosť, nadmerná denná ospalosť, zlé sny (nočné hrôzy) a námesačnosť.
- Medzi prášky na spanie na krátkodobé záchvaty nespavosti patrí temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estazolam (ProSom), ramelteon (Rozerem) a triazolam (Halcion). Používanie halciónu je prísne monitorované, pretože niektorí ľudia sa naň môžu stať závislými.
- K novším tabletkám na spanie s lepším bezpečnostným profilom patrí zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) a eszopiclone (Lunesta).
- Lieky na spanie, ktoré sú vhodnejšie pri dlhodobejšej nespavosti a niektorých ďalších poruchách spánku, zahŕňajú diazepam, lorazepam a quazepam.
- Niektoré voľne predajné (OTC) lieky môžu vyvolať ospalosť, napríklad lieky proti nachladnutiu a antihistaminiká.
- OTC protizápalové látky (ibuprofén, aspirín) a svalové relaxanciá môžu tiež u mnohých ľudí navodiť spánok.
3
Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Požiadajte svojho lekára o odporučenie psychológovi alebo terapeutovi, ktorý cvičí CBT, čo môže byť prospešné pre ľudí, ktorí majú problémy s spánkom a kvalitným spánkom. CBT sa používa na identifikáciu a moduláciu faktorov, ktoré spôsobujú problémy so spánkom, ako sú negatívne myšlienky, nadmerný stres, zlá hygiena spánku, nepravidelné plány a narušujúci životný štýl. CBT je účinný prístup bez drog, ktorý môže odstrániť spúšťače, ktoré vám zabránia v zdravom spánku.
- CBT často zahŕňa spánkové vzdelávanie, informácie o lepšej hygiene spánku, relaxačný tréning, metódy kognitívnej kontroly, psychoterapiu a biofeedback.
- CBT podporuje nápomocné správanie (uvedené vyššie), ako je dodržiavanie pravidelného spánku a prebúdzania, ako aj odstránenie alebo úprava popoludňajšieho spánku.
- Terapeuti CBT s vami spolupracujú na kontrole alebo eliminácii negatívnych myšlienok, stresu, úzkosti, obáv a akýchkoľvek falošných presvedčení, ktoré bránia hlbokému spánku.

Tipy

Väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc bez ohľadu na vek. Stratený spánok nemôžete nahradiť prebdeným spánkom nasledujúce noci.
Stimulačný účinok nikotínu môže trvať hodiny, kým sa vyčerpá a spôsobí chaos v kvalitnom spánku. Prestaňte fajčiť (aspoň večer), ak chcete poriadne spať.

Vyhnite sa alkoholu vo večerných hodinách, ak chcete poriadne spať a vstávať oddýchnutí.
Ak si dávate teplý kúpeľ pred spaním, pridajte niekoľko odmeriek solí Epsom - je bohatá na horčík, ktorý uvoľňuje svaly a podporuje spánok.
Potravinové alergie môžu narušiť spánok. Medzi bežné alergény patria mliečne výrobky, pšenica (lepok), sója, kukurica, konzervačné látky a potravinárske prídavné látky.
Večeru môžete jesť pomaly, a to vám pomôže príjemne spať bez hladu počas noci.

Varovania

Chronická dlhodobá nespavosť je zvyčajne spojená so základným duševným alebo fyzickým problémom, ktorý často vyžaduje lekársky zásah.

Prečítajte si tiež: Ako odolať maľbe opadaného lístia?