Ako zmierniť syndróm nepokojných nôh?
Ak bojujete so syndrómom nepokojných nôh, môže za to nespavosť. Pokúste sa vytvoriť rozvrh spánku tak, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas, vrátane víkendov. Vyhnite sa kofeínu, najmä neskôr počas dňa, a alkoholu, ktoré vám môžu brániť v pokojnom spánku. Mierna až stredne ťažká aktivita, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie popoludní, vám môže pomôcť zmierniť nepokoj vo svaloch nôh, keď idete spať. Pokračujte v čítaní tipov nášho lekárskeho recenzenta o liekoch a doplnkoch, ktoré vám môžu pomôcť s RLS!
Výskum ukazuje, že 65% ľudí so syndrómom nepokojných nôh používa alternatívne terapie k konvenčným liečebným postupom.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je stav, ktorý zahŕňa nepohodlie v nohách a nekontrolovateľné nutkanie pohybovať nohami, obzvlášť pri ležaní alebo sedení. RLS ovplyvňuje spánok, často podporuje nespavosť a veľmi sťažuje cestovanie na dlhé vzdialenosti v lietadlách, vlakoch a automobiloch. Príčiny RLS sú rôzne a zahŕňajú genetickú predispozíciu, nutričné nedostatky (ako je železo) a vedľajšie účinky iných chronických chorôb, ako je diabetes. Ak máte pretrvávajúce RLS, je dôležité navštíviť lekára, pretože môžu potrebovať vyšetrenie na kardiovaskulárne ochorenia, ochorenie obličiek, arteriálnu hypertenziu, Parkinsonovu chorobu a ďalšie súvisiace stavy. Zmiernenie symptómov RLS je možné pomocou zmeny životného štýlu, liekov a prírodných liekov.
Časť 1 z 3: zmiernenie symptómov RLS zmenou životného štýlu
- 1Zamerajte sa na pokojný spánok. Napriek tomu, že RLS často výrazne narúša spánok v noci, v niektorých prípadoch môže syndróm vyvolať chronický nedostatok dobrého spánku. Nespavosť sa teda často považuje za dôsledok RLS, ale môže byť aj príčinou, pretože svalové vlákna môžu byť nervózne a nadmerne aktívne bez dostatočného spánku.
- Nacvičujte si dobrú spánkovú hygienu vytvorením chladného, tichého a príjemného prostredia na spanie.
- Vytvorte plán spánku. Choďte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas - snažte sa cez víkend nespať.
- Opýtajte sa svojho lekára na predpisovanie vibračných podložiek, ktoré pomôžu zlepšiť subjektívny spánok.
- 2Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Kofeín a alkohol (etanol) narušujú spánok a mali by ste sa im vyhnúť, ak máte RLS. Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale bráni vám hlbokému a pokojnému spánku. Kofeín spôsobuje väčšiu mozgovú aktivitu a viac myšlienok, čo sťažuje zaspávanie.
- Kofeín sa nachádza v káve, čiernom čaji, zelenom čaji, kolách, inom sodovke, energetických nápojoch a čokoláde.
- Skúste limonády bez kofeínu alebo ochutenú, sýtenú vodu, ak chcete niečo bublinkové na pitie.
- Dajte si nealkoholické pivo, ak máte RLS a máte problémy so spánkom.
- 3Cvičte nohy. RLS je cítiť v nohách a je typicky popisovaný ako nekontrolovateľné zášklby, mravčenie, plíženie, ťahanie a/alebo bolestivá bolesť, ktorá je vyvolaná odpočinkom. Cvičenie nôh popoludní alebo podvečer môže zmierniť nepokoj vo svaloch a nervoch a pomôže vám ľahšie zaspať.
- Choďte na prechádzku vo svojom okolí, jazdite na bicykli, urobte si hodiny plávania alebo si vyskúšajte lezenie po schodoch vo svojej miestnej posilňovni.
- Napriek tomu, že mierne až stredne ťažké cvičenie môže zmierniť príznaky RLS, jeho preháňanie cez deň alebo neskoré večerné cvičenie môže veci ešte zhoršiť.
- Tesne pred spaním (alebo ak nemôžete v noci spať) sa niekoľko minút prechádzajte po spálni a triaste nohami - môže to dočasne zmierniť nepríjemné pocity.
- Ľahnite si na zem a nohy si dajte rovno o stenu, aby ste zmiernili všetky pocity.
- Skúste si urobiť masáž nôh, aby ste zmiernili všetky príznaky.
- 4Natiahnite nohy. Napriek tomu, že RLS nie je úplne svalový problém - súvisí to aj s nerovnováhou v chémii mozgu a prúdení nervov - liečba svalov nôh môže poskytnúť krátkodobú úľavu. Takže okrem precvičovania nôh ich každodenné natiahnutie (ideálne na začiatku a na konci každého dňa) môže pomôcť predchádzať napínaniu svalov a pocitu nepokoja a/alebo kŕčov počas noci.
- Aby ste natiahli zadnú časť nôh, ohnite sa v páse a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Vydržte 30 sekúnd bez „poskakovania“.
- Aby ste si natiahli prednú časť nôh, postavte sa o stenu a pokrčte koleno jednej nohy tak, aby sa päta dotýkala zadku. Vydržte 30 sekúnd a potom urobte druhú nohu.
- Na natiahnutie lýtkových svalov držte v oboch rukách uterák a v sede alebo v ľahu na chrbte si ho omotajte okolo chodidla. Vytiahnite uterák k hlave a pri napínaní prstov hore k hlave pociťujte natiahnutie lýtkového svalu. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd. Opakujte tri až päťkrát.
- Pred natiahnutím akéhokoľvek svalu sa uistite, že nie je chladný ani bolestivý. Počkajte, kým sa nohy neohrejú, niekoľko minút prechádzky po dome.
- 5Vezmite si teplé epsomské soľné kúpele. Ďalší jednoduchý prístup, ktorý môže pomôcť uvoľniť svaly, je urobiť si teplý kúpeľ večer pred spaním. Teplá voda hydratuje tkanivá a zlepšuje obeh, čo môže spôsobiť uvoľnenie napätých svalov. Namočte do vane asi na 20 minút a potom sa začnite pripravovať na spánok.
- Pridanie soli Epsom do kúpeľa môže pomôcť zmierniť napätie a bolesť, pretože je bohaté na horčík - minerálne svaly musia prestať kontrahovať a relaxovať.
- Nepúšťajte slanú vodu do kúpeľa príliš horúcu, pretože kombinácia horúcej vody a soli môže vytiahnuť vodu z vášho tela a potenciálne zhoršiť príznaky RLS. Z rovnakého dôvodu tiež nezostávajte vo vani príliš dlho.
- 6Používajte teplé alebo studené obaly. Použitie rovnakej logiky ako pri použití teplého kúpeľa, položenie teplých obalov alebo vreciek na nohy pred spaním môže uvoľniť svaly a obmedziť príznaky RLS. Kúpte si niekoľko malých bylinkových vrecúšok napustených levanduľou alebo inými relaxačnými esenciálnymi olejmi alebo ryžový ohrievací balíček a pred nanesením na nohy ich zapnite na pár minút v mikrovlnnej rúre. Pri čítaní alebo pozeraní relaxačného filmu im nechajte 15 minút upokojiť nohy.
- Naopak, použitie studených obalov môže byť tiež prospešné, aj keď nepoužívajte obklady od ľadu, pretože vám môžu spôsobiť chvenie a zhoršenie stavu.
- Ak je vo vašej miestnosti teplo, priložte si na nohy chladné a vlhké uteráky na relaxáciu.
- 7Udržujte dobre hydratované. Dehydratácia z nedostatku pitia vody nie je primárnou príčinou RLS, ale určite môže existujúce príznaky ešte zhoršiť. Kŕče a zášklby svalov, najmä v nohách, sú častým príznakom dehydratácie. Zamerajte sa na osem 8-gramových pohárov čistenej vody denne alebo ešte viac, ak cvičíte alebo športujete alebo trávite čas vonku v horúcich alebo vlhkých dňoch. Vyhnite sa kofeínovým nápojom, pretože stimulujú močenie a môžu podporovať dehydratáciu.
- Medzi ďalšie dobré zdroje hydratácie patria čerstvé ovocné a zeleninové šťavy, bylinné čaje a nízkotučné mlieko. Mandľové a ryžové mlieko sú zdravé nemliečne výrobky.
- Ďalšími príznakmi dehydratácie, na ktoré si musíte dávať pozor, sú únava, bolesti hlavy, extrémny smäd, sucho v ústach, suchá koža, zmätenosť a podráždenosť.
- 8Skúste relaxačné techniky. Ďalšou stratégiou, ktorá môže pomôcť upokojiť vaše svaly a zmierniť príznaky RLS, sú relaxačné techniky, ako je meditácia, joga alebo hlboké dýchanie. Svalové tkanivo je citlivé na fyzický a emocionálny stres, takže naučiť sa relaxovať je užitočné pri príznakoch RLS.
- Relaxačné techniky môžete praktizovať po celý deň, ale môžu byť pre RLS najúčinnejšie, ak ich cvičíte tesne pred spaním.
- Požiadajte svojho lekára, chiropraktika alebo masážneho terapeuta o odporúčanie inštruktora jogy alebo meditujúceho.
Ak bojujete so syndrómom nepokojných nôh, môže za to nespavosť.
Časť 2 z 3: Užívanie liekov na rls
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných príčinách RLS. Syndróm nepokojných nôh môže mať mnoho príčin, vrátane genetických a environmentálnych. Porozprávajte sa so svojím lekárom o RLS, aby mohli vylúčiť akékoľvek potenciálne základné príčiny, od nedostatku železa po ochorenie obličiek. RLS môže byť potenciálne spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami, arteriálnou hypertenziou, cukrovkou, migrénou a Parkinsonovou chorobou.
- 2Opýtajte sa svojho lekára na agonisty dopamínu. Keď sa príznaky RLS stanú závažnými a výrazne narúšajú spánok, lekár vám môže predpísať lieky. Preferovanými predpisovanými liekmi sú agonisty dopamínu, ktoré vo vašom mozgu nahrádzajú neurotransmiter dopamín - hladiny dopamínu sú u ľudí s RLS zvyčajne príliš nízke.
- Agonisty dopamínu sa používajú aj na boj proti Parkinsonovej chorobe, pretože znižujú nutkanie pohybovať nepokojnými a šklbajúcimi sa svalmi.
- K bežne používaným agonistom dopamínu patrí ropinirol (Requip), pramipexol (Mirapex) a rotigotínová náplasť (Neupro).
- 3Zvážte lieky proti záchvatom. Lieky, ktoré môžu ovládať záchvaty a bežne sa používajú na boj proti epilepsii, sa používajú aj na liečbu závažných symptómov RLS, pretože môžu spomaliť alebo zablokovať signály bolesti v nervoch, ktoré napájajú svaly nôh. Tieto lieky nevyliečia RLS, ale môžu poskytnúť krátkodobú úľavu ovplyvnením vápnikových kanálov v nervoch.
- Jediným liekom proti záchvatom RLS schváleným FDA je gabapentín enakarbil (Horizant), aj keď gabapentín (Neurontin) a pregabalin (Lyrica) môžu byť tiež účinné.
- Lieky proti záchvatu vám môžu spôsobiť aj ospalosť, ktoré vám v noci pomôžu zaspať.
- 4Opýtajte sa na lieky na spanie. Lieky na spanie, najmä tie, ktoré sa nazývajú benzodiazepíny, môžu pomôcť podporiť spánok v noci a niekedy pôsobia ako svalové relaxanciá, ale zvyčajne neodstraňujú nepríjemné a niekedy bolestivé pocity v nohách.
- K bežne používaným benzodiazepínom na RLS patrí klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium) a alprazolam (Xanax).
- Skúste sedatívne hypnotiká, ako napríklad eszopiklon (Lunesta), temazepam (Restoril), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien).
- Sedatíva, ako sú benzodiazepíny a iné lieky na spanie, sú zvyčajne vyhradené pre závažnejšie prípady RLS, pretože bývajú veľmi návykové a spôsobujú výraznú dennú ospalosť.
- 5Buďte opatrní pri opioidoch. Opioidy sú silné narkotiká, ktoré môžu zmierniť závažné príznaky bolesti, kŕčov a nepokoja spojených s RLS, ale môžu byť návykové, najmä ak sa užívajú vo väčších dávkach. K bežne predpisovaným opioidom patrí kodeín, oxykodón (Oxycontin, Roxicodone), oxykodón s acetaminofénom (Percocet, Roxicet) a hydrokodón s acetaminofénom (Norco).
- Ak sú vaše príznaky RLS mierne alebo stredne závažné, je najlepšie najskôr vyskúšať iné lieky alebo lieky.
- 6Vyhnite sa niektorým liekom. Niektoré lieky môžu príznaky RLS zhoršiť, preto sa im treba vyhnúť alebo by ste mali dávky znížiť pod dohľadom lekára. Patria sem niektoré antidepresíva, antipsychotické lieky, tabletky proti nevoľnosti a lieky proti chladu a alergii. Opýtajte sa svojho lekára, ktoré z nich sú najproblematickejšie.
- Ak potrebujete užívať niektorý z týchto liekov kvôli inému stavu, potom vám lekár môže odporučiť pridať lieky, ktoré pomôžu bojovať proti symptómom RLS.
Pravidelná masáž svalov vašich nepokojných nôh, najmä lýtok a chodidiel, však môže na krátky čas zmierniť príznaky RLS.
Časť 3 z 3: Skúšanie prírodných liečiv pre rls
- 1Doplnok so železom. Mnoho ľudí s RLS má vo svojom systéme nízke hladiny železa, čo sa nazýva anémia. Nedostatok železa znižuje schopnosť tela dodávať kyslík do buniek, čo spôsobuje, že sa cítite veľmi unavení a svaly pôsobia a začínajú byť symptomatické. Vykonajte krvný test, aby ste zistili, či máte nedostatok železa, a opýtajte sa svojho lekára, či ste dobrým kandidátom na doplnky železa.
- Pretože nedostatok železa je potenciálne reverzibilnou príčinou RLS, mnoho odborníkov na spánok odporúča voľne predajné (OTC) doplnky, ktoré obsahujú síran železnatý.
- Dávky železa sa zvyčajne pohybujú od 10 do 30 mg denne, aj keď neprekračujú horné tolerovateľné limity 45 mg. Opýtajte sa svojho lekára, čo je pre vás vhodné.
- Počas užívania doplnkov železa sledujte hladiny železa vo svojom tele pravidelnými krvnými testami.
- Medzi potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah železa, patrí červené mäso (najmä hovädzia pečeň), bravčové mäso, hydina, väčšina plodov mora, fazuľa, špenát a sušené ovocie.
- 2Užívajte doplnky horčíka. Nedostatok horčíka je v USA rastúcim problémom v dôsledku vyčerpávania minerálov v pôde a diétnych posunov od konzumácie čerstvej zeleniny (a strukovín) a viac smerom k rýchlemu občerstveniu. Niektoré z vedľajších účinkov nedostatku horčíka zahŕňajú RLS, poruchy spánku (nespavosť), svalové kŕče a slabosť. Experimentovanie s doplnkom horčíka niekoľko týždňov a zistenie, ako to ovplyvňuje váš RLS, je lacné a veľmi bezpečné.
- Typické dávky doplnkov citrátu horečnatého sa pohybujú od 300 do 500 mg denne.
- Je vhodné užívať komplex vitamínov B aj preto, že vitamín B6 pomáha pri vstrebávaní horčíka vo vašom tele.
- Medzi potraviny bohaté na horčík patrí fazuľa a strukoviny, väčšina orechov, celozrnné produkty a väčšina zelenej listovej zeleniny.
- 3Užívajte doplnky vitamínu C a E. Užívajte 200 mg dávku vitamínu C a 400 mg dávku vitamínu E každý deň, aby ste mali vo svojej strave zdravé hladiny. Keď budete užívať vitamíny, môžete si všimnúť, že príznaky RLS odchádzajú alebo cítiť menej pocitov. Pokračujte v užívaní doplnkov, aj keď vaše príznaky zmiznú, aby sa nevrátili.
- Pred použitím doplnkov sa poraďte so svojim lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás to pravé.
- 4Masírovať nohy pravidelne. RLS nie je skutočne spôsobená svalovými tlakmi, ťahmi alebo napätím, čo sú bežné dôvody pre profesionálnu hĺbkovú masáž. Pravidelná masáž svalov vašich nepokojných nôh, najmä lýtok a chodidiel, však môže na krátky čas zmierniť príznaky RLS. Začnite 30-minútovou masážou nôh trikrát týždenne a zistite, či to má pozitívny vplyv.
- Vaša zdravotná poistka môže pokrývať profesionálnu masáž, ak vám ju lekár predpíše na lekársky výkon.
- Ak si nemôžete dovoliť masážnu terapiu, požiadajte svojho manžela, partnera, priateľa alebo člena rodiny o trenie nohy. Sledujte online vzdelávacie videá, v ktorých sa naučíte základy.
- Po masáži svalov vždy pite veľa vody, aby ste vypláchli toxíny, z ktorých vás môže cítiť bolesť alebo nevoľnosť.
- 5Zvážte iné alternatívne terapie. Výskum ukazuje, že 65% ľudí so syndrómom nepokojných nôh používa alternatívne terapie k konvenčným liečebným postupom. Používanie akupunktúry, čínskej bylinnej terapie a terapie blízkym infračerveným svetlom sú niektoré z liečebných procedúr, ktoré sa hľadajú. V súčasnosti však existuje len málo dôkazov o tom, že by mohli byť prospešné. Na vyhodnotenie toho, či niektorá z týchto alternatívnych terapií môže byť prospešná, môžu byť potrebné ďalšie vysokokvalitné štúdie.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je stav, ktorý zahŕňa nepohodlie v nohách a nekontrolovateľné nutkanie pohybovať nohami, obzvlášť pri ležaní alebo sedení.
- Tehotné ženy a tie, ktoré užívajú antidepresíva, sú obzvlášť citlivé na RLS.
- RLS postihuje ľudí v akomkoľvek veku, vrátane detí, ale je to bežnejšie u starších dospelých a žien.
- Neexistuje žiadny test, ktorý by diagnostikoval RLS. Je založená na závažnosti a načasovaní symptómov nohy.
- Odhaduje sa, že RLS má asi 5-10% americkej populácie.
- Pomôcť môžu kompresné pančuchy.
Prečítajte si tiež: Ako odstrániť moč domácich zvierat z koberca?
Otázky a odpovede
- Aké ďalšie podmienky môžu spôsobiť symptómy podobné RLS nepretržite a na celom tele, nielen na nohách?Národný ústav neurologických porúch a mŕtvice uvádza, že príčina RLS nie je známa, ale má genetickú zložku aj u ľudí s konečným štádiom ochorenia obličiek, nedostatkom železa, pohybovými poruchami, ako je Parkinsonova choroba a cukrovka. Môžu byť postihnutí tí, ktorí tiež používajú alkohol, kofeín a nikotín. Podľa Nadácie pre syndróm nepokojných nôh je možné mať RLS v iných častiach tela vrátane kufra, rúk a tváre.
Komentáre (1)
- Zdá sa, že doplnky železa a nízke dávky oxykodónu vyriešili desaťročia dlhý boj s príznakmi RLS. Tento článok potvrdzuje, že som na dobrej ceste. Prihodil som sa k článku pri skúmaní možných chirurgických riešení (áno, som taký zúfalý).
