Ako cvičiť jogu doma?

Môžete zvážiť kúpu DVD jogy pre domácu prax, ktoré vám ponúkne základnú vedenú prax jogy, ktorú by ste mali dodržiavať.

Navštevovať hodiny jogy pod vedením inštruktora mimo vášho domova je vynikajúci spôsob, ako sa s jogou zoznámiť alebo prehĺbiť existujúcu prax. Nájdenie času alebo peňazí na pripojenie sa k štúdiu jogy môže byť náročné alebo v blízkosti svojho bydliska možno nemáte štúdio jogy. Či už máte finančné, časové alebo lokalizačné obmedzenia, alebo radšej cvičíte jogu doma, môžete si vytvoriť a udržať silnú domácu jogovú prax, ktorá môže podporiť vaše duševné aj fyzické zdravie.

Časť 1 zo 4: zavedenie počiatočnej praxe jogy

1
Zúčastnite sa hodiny jogy. Väčšina jogových štúdií alebo telocviční vám umožní vyskúšať si jednu hodinu zadarmo. Ak toho o joge veľa neviete, alebo už dlho nie ste na hodine jogy, skúste navštíviť jednu alebo dve hodiny. To vám môže pomôcť vytvoriť režim jogy pre vašu domácu prax.
- Hodina jogy je úžasný spôsob, ako pomôcť rozvinúť základy jogy, aby ste ju mohli bezpečne cvičiť doma.
- Po hodine si zapíšte ásany alebo pózy, aby ste si zapamätali, čo ste urobili. Nebojte sa kresliť obrázky, ak to uľahčuje spomínanie na ásany.
- Opýtajte sa inštruktora, či má nejaké tipy alebo návrhy na domácu prax. Mnoho inštruktorov bude povzbudzujúcich a pochopí, ak sa nemôžete dostaviť na častú hodinu.
2
Použite videá pre jogu pre začiatočníkov. K dispozícii je široká škála video kurzov jogy. Môžete zvážiť kúpu DVD jogy pre domácu prax, ktoré vám ponúkne základnú vedenú prax jogy, ktorú by ste mali dodržiavať. Môžete si tiež online vyhľadať videá alebo kurzy jogy, ktoré vás prevedú stále komplexnejšou praxou jogy.
- Vyberte video alebo kurz, ktorý zodpovedá vašim osobným cieľom jogy.
- Ak je vašim cieľom spaľovať tuky a schudnúť, možno budete chcieť nájsť rýchlo sa rozvíjajúce video vinyasa alebo ashtanga.
- Ak sú vašimi cieľmi meditácia a všímavosť, možno budete chcieť nájsť video z Hatha jogy.
- Regeneračná a jinová joga sa cvičí špeciálne na to, aby pomohli natiahnuť a opraviť svaly.
- Keď to urobíte niekoľkokrát, môžete video pokojne stlmiť. Možno sa na to budete chcieť občas pozrieť, ale vždy si môžete pustiť vlastnú hudbu a obrátiť svoju pozornosť dovnútra.
3
Vykonajte online prieskum jogy. Na internete je veľa skvelých zdrojov na zostavenie domácej jogovej praxe. Môžete skúmať také témy, ako sú rôzne ásany, a ako ich zoradiť do solídnej praxe.
- Nezabudnite konzultovať stránky, ktoré sú podporované certifikovanými inštruktormi jogy. Mnoho foriem jogy, ako napríklad Ashtanga, Jivamukti, Hatha a Iyengar, má svoje vlastné organizačné webové stránky, ktoré vám môžu pomôcť rozvinúť domácu prax.

Môžete tiež cvičiť jogu počas ich šlofíkov alebo dokonca zvážiť pozvanie detí na jogu s vami!

Časť 2 zo 4: Plánovanie domácej jogovej praxe

1
Uvedomte si výzvy domácej praxe. Znie to jednoducho, jednoducho cvičiť jogu doma, ale uvedomte si, že to môže byť dosť náročné, najmä ak nie ste skúsený jogín. Pochopenie základov jogy od zarovnania asán po správne sekvenovanie ásan vám môže pomôcť nastaviť úspešnú domácu prax bez zranení.
- Keď sa jóga vykonáva správne, zdá sa, že je bez námahy a mala by sa cítiť relatívne bez námahy. Chcete vyzvať svoje telo a myseľ, aby sa neustále zlepšovali, aj keď je to len niečo také minimálne, ako dostať sa hlbšie do pozície alebo zvládnuť ásanu.
- Ak práve začínate, je vhodné cvičiť s použitím diskov DVD alebo online zdrojov, kým sa nebudete cítiť príjemne zostaviť solídnu a nezávislú domácu prax.
- Pochopte, že dobrému učiteľovi jogy treba dlhoročnú prax a pokyny, aby ste zostavili hodiny, ktoré obsahujú všetky prvky cvičenia jogy.
2
Stanovte si ciele pre svoju celkovú prax jogy. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia jogy je vhodné zistiť, prečo chcete cvičiť. Jóga môže byť metódou telesných cvičení, spôsobom na zníženie a zvládanie stresu, prostriedkom na uzdravenie choroby alebo úrazu alebo cestou k duchovnému naplneniu a pokoju.
- Zbavte sa myšlienky, že musíte cvičiť jogu určitý čas alebo že musíte urobiť určitý súbor póz. Skúste si namiesto toho vyhradiť čas a miesto na jogu každý deň-môže to byť toľko času, koľko máte času.
- Zamyslite sa nad tým, na ktorých zložkách pohody chcete zapracovať, ako je sila, flexibilita, výdrž, úzkosť a depresia. Môžete tiež chcieť cvičiť pre svoju celkovú pohodu.
- Zvážte spísanie svojich cieľov pre svoju prax. Aktualizujte svoje ciele, keď ich dosiahnete, a pridajte si nové ciele, aby ste sa neohrozili. Môžete mať napríklad cieľ „dostať moje päty na zem u psa smerujúceho nadol“ alebo „chcem zvládnuť podporovanú stojku na hlave“.
3
Zhromaždite si vybavenie, ktoré budete potrebovať na precvičenie. Minimálne budete potrebovať podložku na jogu. Po ruke by ste mali mať aj rekvizity, ako napríklad pás na jogu, blok na jogu a veľkú deku alebo podložku. Tieto zariadenia vám môžu pomôcť zlepšiť a prehĺbiť cvičenie jogy, ako aj zvýšiť jej pohodlie.
- Podložky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, v štúdiách jogy alebo u online predajcov jogy.
- Nepotrebujete nutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo nie je príliš tesné. Ženy môžu nosiť legíny, tielko a športovú podprsenku. Muži môžu mať oblečené športové šortky a tričko.
4
Rozhodnite sa, ako často chcete cvičiť. Plánovanie pravidelných cvičení jogy vám môže pomôcť udržať si prax a nechať ostatných zvyknúť si, že vám dajú čas a priestor. Postupne sa prepracujte k cvičeniu jogy každý deň.
- Začnite domácu prax s jedným až tromi sedeniami týždenne a potom sa oddajte cvičeniu jogy každý deň. Stanovte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné.
- Uistite sa, že zostanete v súlade s potrebami svojho tela. Možno budete musieť napríklad zmeniť trvanie pózy, alebo môžete urobiť rôzne pózy na základe toho, čo sa v ten deň cítite napäté alebo napäté.
5
Nájdite si čas pre seba. Zaistite, aby bola všetka elektronika vypnutá alebo odpojená zo zásuvky, aby k vám nikto neprichádzal a aby každý vo vašej domácnosti nebol doma alebo bol inak obsadený. Každému je jasné, že vaša prax jogy, ktorá je pre vás, a nemali by ste byť rušení okrem núdzovej situácie.
- Mnoho lekcií jogy trvá 60-95 minút, ale možno si nenájdete toľko času. Aj keď máte iba 10 minút denne, stále môžete využívať výhody jogy.
- Ak máte deti, pokúste sa nájsť niekoho, kto by ich sledoval, kým cvičíte jogu. Môžete tiež cvičiť jogu počas ich šlofíkov alebo dokonca zvážiť pozvanie detí na jogu s vami!
- Aj keď máte iba 10 minút denne, stále môžete využívať výhody jogy.
6
Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie. Budete chcieť mať pohodlný a tichý priestor, v ktorom budete cvičiť jogu. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na pohyb a spôsob, ako sa uzavrieť pred vonkajším svetom, napríklad dverami do miestnosti.
- Budete potrebovať niekoľko palcov na každej strane podložky, aby ste nenarazili na stenu ani na nič iné.
- Uistite sa, že miesto, ktoré cvičíte, je tiché a pokojné, aby nikto nemohol rušiť vaše sústredenie. Budete tiež chcieť miesto, ktoré je pohodlné: vlhký a chladný suterén napríklad nemusí byť tou najlepšou voľbou.

Blok na jogu a veľkú deku alebo podložku — Po ruke by ste mali mať aj rekvizity, ako napríklad pás na jogu, blok na jogu a veľkú deku alebo podložku.

Časť 3 zo 4: Vykonávanie cvičenia ásan

1
Postupujte podľa vyváženej praxe. „Sekvenovanie“ alebo zostavovanie ásan, z ktorých sa skladá cvičenie jogy, je jednou z najťažších častí cvičenia jogy, najmä ak ju robíte doma. Bez ohľadu na to, ako sa naučíte pristupovať k joge, existuje základná postupnosť, ktorú väčšina lekcií jogy dodržiava.
- Začnite svoju prax krátkou meditáciou a spevom, aby ste upokojili svoju myseľ a sústredili svoje myšlienky.
- Stanovte si zámer pre svoju prax tesne predtým, ako začnete cvičiť.
- Po meditácii a nastavení zámeru pre svoju prax sa zahrievajte pózami na podlahe.
- Prejdite od zahrievania slnečných pozdravov do stojatých póz, potom postupujte inverznými pohybmi, spätnými zákrutami, predklonmi a zakončite savasanou alebo mŕtvolou.
- Cvičenie vždy ukončite záverečnou relaxačnou pózou.
2
Spievajte mantru. Spievanie mantry je dobrý spôsob, ako sa dostať do správneho myslenia a cvičiť jogu. Aj malé množstvo spevu mantry môže mať značný prínos pre myseľ a telo.
- Zvážte začatie svojho spevu aumom, čo je najzákladnejší zvuk.
- Pri speve by ste mali cítiť vibrácie mantry v dolnom bruchu. Ak nemôžete tento pocit cítiť, skúste sa viac posadiť.
- Môžete si vybrať aj iné mantry. Maha mantra, ktorá sa nazýva aj veľká mantra alebo Hare Krišna, vám môže pomôcť dosiahnuť spásu a pokoj v duši. Opakujte celú mantru toľkokrát, koľkokrát chcete. Slová sú: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
3
Pokračujte v šantení alebo prejdite na tichú meditáciu. Samotné spievanie môže byť formou meditácie, alebo sa môžete rozhodnúť prejsť z meditácie na tichú meditáciu. Nech sa už rozhodnete pre ktorýkoľvek z nich, budete využívať výhody meditačnej praxe mantry.
- Nechajte svoje telo plynúť s tým, čo chce. Sú chvíle, kedy budete chcieť pokračovať v skandovaní alebo inokedy, keď budete chcieť ticho meditovať. Ide o to, aby ste svoje telo nenútili.
- Nechajte svoje myšlienky prísť a kedykoľvek sa vynárajú. To vás naučí sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek potrebujete znova zamerať svoju myseľ, môžete opakovať „nechaj“ pri každom vdýchnutí a „choď“ s každým výdychom.
- Meditácia vyžaduje dôsledné cvičenie a je dôležitou súčasťou jogy. Budete mať dobré aj zlé dni a prijatie tohto je súčasťou cesty.
4
Položte ruky do modlitebnej polohy a dajte zámer. Žiadna prax jogy nie je úplná bez stanovenia zámeru. Keď si doprajete niekoľko sekúnd a niečomu venujete svoju prax, budete možno efektívnejší pri pozdravoch slnku.
- Ľahko sa dotknite základov dlaní, potom samotných dlaní a nakoniec prstov, aby ste si vyrobili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, čo je vašim úmyslom, zvážte niečo také jednoduché, ako „nechať ísť“.
5
Zahrejte svoje telo pozdravmi slnka. Jóga je aktívny spôsob cvičenia, preto je dôležité správne zahriať telo. Vykonaním niekoľkých pozdravov slnka alebo Surya Namaskar môžete efektívne pripraviť svoje svaly a myseľ na cvičenie.
- Existujú tri rôzne variácie pozdravov slnku. Zvážte zahriatie 2-3 cyklami Surya Namaskara A, B a C. Tieto rôzne pozdravy slnku zapoja a upravia vaše svaly pre bezpečnú a poddajnú bakasanu.
6
Začleniť rôzne ásany. Na to, aby ste mali efektívnu domácu prax, nemusíte byť schopní vykonávať každú existujúcu jogovú ásanu. Začlenenie a zvládnutie niekoľkých jednoduchých póz z každého zo štyroch typov ásan vám môže pomôcť zostaviť solídnu domácu prax.
- Uistite sa, že začnete s jednoduchšími ásanami a prejdete na ťažšie pózy, keď zvládnete základné.
- Vykonajte ásany z každého typu pózy v nasledujúcom poradí: pózy v stoji, inverzie, ohyby a predklony.
- Ak chcete, pridajte krútiacu sa ásanu, aby ste neutralizovali a natiahli chrbticu medzi chrbtovými a predklonmi.
- Každú ásanu podržte 3–5 dychov.
- Ásany, ktoré uprednostňujú jednu stranu, vždy vyvážte tak, že ich urobíte na opačnej strane.
7
Vykonajte ásany v stoji. Potom, čo sa zahrejete pozdravom slnku, urobte jednu alebo dve stojace ásany alebo polohy, aby ste mohli začať. Od horskej pózy až po sériu bojovníkov, tieto ásany budujú silu, vytrvalosť a flexibilitu v celom vašom tele.
- Začnite akékoľvek cvičenie jogy v tadasane alebo v póze na horách.
- Pridajte ďalšie základné pózy v stoji, ako napríklad vrksasna (póza na strome) alebo séria Warrior, známa ako Virabhadrasana I, II a III.
- Ako postupujete, môžete začleniť ďalšie stojace pózy, ako napríklad Utthita Trikonasana (predĺžená trojuholníková pozícia) a Parivrtta Trikonasana (otočná trojuholníková pozícia).
8
Cvičte inverzie. Inverzie môžu znieť odstrašujúco, ale sú neoddeliteľnou súčasťou každej jogovej praxe. Od stojky po stojku na hlave, tieto ásany môžu upokojiť váš obeh a stimulovať váš nervový systém pri budovaní sily.
- Ak ste začiatočník, pred vyskúšaním týchto ásan je dôležité získať pomoc profesionála. To môže pomôcť zaistiť, aby ste správne zadali polohy a nepoškodili sa.
- Stoje na rukách, ktoré je známe ako mukha vrksasana, si môžete precvičiť na stene, kým nebudete mať dosť síl udržať sa.
- Postupne pridávajte rovnováhu predlaktia a salamba sirsasana (stoj na hlave), ako sa vaša prax zlepšuje.
- Nikdy neskočte do žiadnej inverzie. Príliš veľká hybnosť môže viesť k zraneniu.
9
Skúste backbend alebo dva. Spolu s inverziami sú backbends najintenzívnejšou časťou akejkoľvek praxe ásan. Od kobry pózy po plné koleso, chrbty posilnia chrbát a natiahnu brušné svaly a vyvažujú účinky sedenia na stoličke.
- Začnite jednoduchými chrbtami, ako je salabhasana (póza kobylky), bhujangasana (póza kobry) alebo setu bandha sarvangasana (póza mosta).
- Vypracujte sa na dhanurasana (úklon) a urdhva dhanurasana (plné koleso alebo luk nahor).
10
Pridajte zákrut. Ak zistíte, že váš chrbát potrebuje po backbendoch malú pomoc, pridajte zápletku. Tieto ásany uvoľnia napätie a pomôžu vyrovnať vašu prax v očakávaní predklonov.
- Zvraty môžu byť dosť hlboké, takže začnite jednoduchými variáciami, ako je Bharadvajasana (Bharadvajov zvrat), a potom prejdite na ťažšie ásany, ako je ardha matsyendrasana (polovičný pán rýb predstavujúci).
11
Užite si zákruty vpred. Ohyby vpred sa cvičia vždy na konci jogovej sekvencie, pretože upokojujú myseľ a nervy. Od predklonu po hviezdu, predklony natiahnu vaše chrbtové svaly a pripravia vás na záverečné držanie tela a konečnú relaxáciu.
- Väčšina ľudí by mala mať možnosť využívať výhody rôznych predklonov. Vyskúšajte paschimottanasana (predklon v sede), janu sirsasana (horúčka v kolenách) alebo tarasana (hviezdna póza) a podržte ich každý po dobu 8-10 vyrovnaných dychov.
12
Dokončite svoju prax so zatváraním pozícií. Zatvorením pozícií sa skončí vaše aktívne cvičenie ásan. Od podporovaného ramenného stojana po mŕtvolu, tieto pózy upokoja vašu myseľ a uvoľnia telo.
- Dobrou sekvenciou, ktorú je potrebné dodržať pri zatváraní postojov, je držať salamba sarvangasana (podopretý ramenný stojan) a potom okamžite vstúpiť do matsyasany (pozícia ryby).
- Ak nemôžete robiť salamba sarvangasana, vyskúšajte viparita karani (nohy hore pri stene).
- Ak ste ešte nestihli stoj na hlave a ste schopní, zvážte jeho pridanie ako konečné aktívne držanie tela. To dopĺňa podporovaný rameno stojana.
13
Skončiť v mŕtvolnej póze. Aktívne cvičenie ásan ste úspešne ukončili a teraz je čas na relaxáciu. Ukončite cvičenie v savasane (mŕtvola) a užite si výhody svojho cvičenia jogy.
- Uistite sa, že nezaspíte v mŕtvolnej póze. Je to jednoduché, ale cvičením budete schopní dosiahnuť meditačný stav v savasane.
- Ak sa vám páči, prikryte sa dekou alebo si dajte pod nohy podložku, aby ste sa cítili pohodlne.

Ktoré vás prevedú stále komplexnejšou praxou jogy — Môžete si tiež online vyhľadať videá alebo kurzy jogy, ktoré vás prevedú stále komplexnejšou praxou jogy.

Časť 4 zo 4: prehĺbenie a zintenzívnenie jogy

1
Predĺžte si cvičenie. Potom, čo sa cítite dobre vo svojej zavedenej praxi jogy, skúste cvičenie predĺžiť tak, že každú pózu budete držať o niečo dlhšie a plynule budete plynúť medzi ásanami. Pridajte nové a náročnejšie pózy, ako môžete.
- Mnoho lekcií jogy trvá 60-90 minút, takže by ste sa mohli snažiť cvičiť zhruba tak dlho.
2
Posilnite intenzitu cvičenia. Možno budete chcieť posilniť intenzitu cvičenia, keď sa vo svojej rutine budete cítiť pohodlne. To sa dá ľahko dosiahnuť tak, že každú pózu podržíte trocha dlhšie a vyzvete sa, aby ste sa ponorili hlbšie do náročných póz.
- Pózy, ktoré zahŕňajú výpady alebo drepy, môžete vziať o niečo nižšie.
- Môžete zvýšiť rýchlosť prechodov medzi ásanami, aby ste vytvorili väčšiu intenzitu.
3

Zvýšte frekvenciu cvičenia. Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť prax jogy, je predĺžiť počet dní, ktoré cvičíte. Môžete bezpečne stavať až 5-7 dní v týždni. Ak zaradíte jogu do svojho denného režimu, jej pozitívne účinky môžu byť prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.
4
Integrujte nové ciele. Ak ste začali cvičiť jogu s jediným cieľom-stať sa zdravým alebo nájsť zmysluplný spôsob, ako sa zbaviť stresu-skúste začleniť do svojej praxe iný účel. Ak sa zameriavate na telo alebo myseľ, pokúste sa začať spoločne zameriavať na telo a myseľ.
- Možno budete chcieť do svojej praxe pridať skandovanie alebo meditáciu, ktoré vám pomôžu hlbšie sa sústrediť na svoju prax.
5

Navštevujte stredne pokročilú alebo pokročilú hodinu jogy. Odbavenie sa s inštruktorom v triede, keď ste pripravení prejsť z domácej praxe na začiatočníkov do stredne pokročilých, môže byť najlepším spôsobom, ako si byť istý, že cvičíte jogu správne. Uistenie sa, že každú pózu robíte správne, vám môže pomôcť zabrániť namáhaniu alebo stresu vo vašom tele.
6

Buďte trpezliví a držte sa toho. Jóga má nespočetné množstvo výhod a pravidelným cvičením ich môžete využiť. Majte na pamäti, že jóga nie je o tom, či môžete alebo nemôžete urobiť konkrétnu pózu presne ako osoba na videu alebo na obrázku. Je to o ceste k póze, osvieteniu alebo čomukoľvek, čo je vašim cieľom. Majte vždy otvorenú myseľ a srdce.

Rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovým tovarom — Podložky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovým tovarom, v štúdiách jogy alebo u online predajcov jogy.

Tipy

Ak máte priateľa, ktorého baví joga alebo ju pravidelne cvičí, nebojte sa ich požiadať o tipy a triky. Radi vám pomôžu!
Jóga je o pocite mysle a tela, nie o pribíjaní póz presne tak, ako sú v časopise. Neprepadajte panike, ak máte pocit, že sa vám nedarí dostatočne, pokračujte v skúšaní a dostanete sa tam.
Postavy si budujte pomaly. Ovládnite najzákladnejšie variácie a vybudujte si ich odtiaľ.
Vyhľadajte online kurzy jogy, ktoré môžete sledovať z domu. Môžu byť bezplatné alebo lacné a môžu povzbudiť váš rast ako jogína.

Varovania

V prípade inverzného postoja (kedykoľvek je vaša hlava pod srdcom) by ste sa mali najskôr poradiť s učiteľom jogy a nechať sa poučiť. Inverzné polohy sú pokročilé polohy a existuje vysoké riziko poranenia.

Prečítajte si tiež: Ako vypočúvať podozrivého v LA Noire?

Ako cvičiť jogu doma?

Kroky

Časť 1 zo 4: zavedenie počiatočnej praxe jogy

Časť 2 zo 4: Plánovanie domácej jogovej praxe

Časť 3 zo 4: Vykonávanie cvičenia ásan

Časť 4 zo 4: prehĺbenie a zintenzívnenie jogy

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: